Cara Mengatasi Kecemasan dan Kegugupan Performa Sebelum Berlomba

Isi

• Mengapa Anda Mendapat Kecemasan Performa Sebelum Berlomba
• 1. Terima kecemasan yang datang.
• 2. Latih perhatian penuh.
• 3. Coba visualisasi.
• 4. Kuasai seni berbicara sendiri.
• 5. Buat ritual.
• Ulasan untuk

Malam sebelum maraton paruh pertama saya, jantung saya berdebar kencang dan pikiran negatif membanjiri kesadaran saya sepanjang dini hari. Saya tiba di awal kekacauan yang hiruk pikuk, bertanya-tanya mengapa saya setuju dengan usaha konyol seperti itu. Namun, 13,1 mil kemudian, saya melewati garis finis dan merasakan pencapaian kedua setelah melahirkan. Perasaan intens dan mulia itulah yang secara resmi membuat saya tertarik untuk berlari. (13 tanda ini berarti Anda resmi menjadi pelari.)

Itu hampir enam tahun setengah maraton yang lalu. Anda mungkin berpikir semua pengalaman tambahan itu akan mengajari saya untuk menjadi keren dan percaya diri sebelum balapan - tetapi, tidak, yang terjadi sebaliknya. Sekarang, kegugupan merayap beberapa minggu sebelum perlombaan, bukan berhari-hari. Saya tidak hanya melemparkan dan membalikkan malam sebelum acara; Saya mengalami kesulitan tidur sepanjang minggu. Bagian terburuk? Kecemasan telah mengubah perasaan gembira menjadi perasaan takut dan "Mengapa saya melakukan ini?" pikiran. Aku hanya tidak bersenang-senang lagi. Apa yang memberi?

Mengapa Anda Mendapat Kecemasan Performa Sebelum Berlomba

Secara psikologis, kecemasan sebelum balapan disebabkan oleh ketidakpastian seputar suatu peristiwa seperti cuaca, kursus, logistik, dan kinerja—dan oleh ketakutan akan reaksi kita terhadap hal yang tidak diketahui itu, jelas Rob Udewitz, Ph.D., dari Sport & Performance Psychology dari New York. Kegelisahan itu sering diperburuk oleh fiksasi pada hasil atau mungkin rasa malu sosial.

"Kecemasan sebelum balapan memicu respons melawan, lari, atau membekukan, seolah-olah Anda sedang dikejar beruang," kata Udewitz. "Denyut nadi Anda berpacu dan darah bergerak dari perut ke jantung dan paru-paru, yang menghasilkan mual dan mengganggu pencernaan, mengakibatkan tinja yang encer." Ini adalah fenomena yang bahkan dialami oleh atlet elit (dan merupakan penjelasan biologis untuk garis panjang sebelum balapan).

"Di luar respons rasa takut, kecemasan juga menyebabkan suasana hati Anda menurun, dan fokus Anda menyempit atau menjadi terlalu tersebar," kata Leah Lagos, Psy.D., yang berspesialisasi dalam psikologi olahraga dan psikoterapi di New York City. Dia menyebut keadaan ini sebagai "otak sibuk." Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu dalam keadaan pikiran "otak sibuk" yang cemas ini, ia memiliki kekuatan untuk berdampak negatif pada kesenangan dan kinerja Anda.

Pelari yang mencari solusi penghilang kecemasan cepat, sayangnya, akan muncul dengan tangan kosong. Mirip dengan jalan pintas rencana pelatihan, beberapa napas dalam-dalam di sana-sini akan berbuat banyak untuk menjaga kegugupan pra-balapan di cek.

Untungnya, ada beberapa metode yang sangat efektif untuk mengendalikan perasaan mengganggu yang mungkin membuat Anda lebih tenang sebelum balapan dan dalam semua aspek kehidupan—jika Anda mengikutinya secara religius seperti Anda mengikuti rencana latihan Anda. Lima latihan peningkatan pikiran berikut direkomendasikan oleh pelatih profesional dan psikolog olahraga, tetapi juga dapat berdampak signifikan pada atlet amatir. (Lihat: Bagaimana Pelari Olimpiade Deena Kastor Melatih untuk Permainan Mentalnya)

Berfokuslah untuk membangun kekuatan mental Anda dengan cara yang sama seperti Anda memprioritaskan setiap sesi latihan interval, jongkok, dan foam rolling, dan perhatikan kecintaan Anda pada lari-dan performa-mendapatkan dorongan serius.

1. Terima kecemasan yang datang.

Hal pertama yang pertama: Tidak semua saraf jahat, kata Lagos. Anda harus berharap untuk menjadi setidaknya sedikit gugup. "Kecemasan sering menutup kesenjangan antara potensi dan kemampuan," jelasnya. Saat pelari menjadi terobsesi dengan hasil balapan dan pengaruh luar lainnya, kecemasan bisa menjadi kontraproduktif.

Udewitz mendorong kliennya untuk menumbuhkan rasa ingin tahu tentang saraf mereka: Daripada hanya menahan ketidaknyamanan atau mencoba mengendalikannya, dia mendorong Anda untuk mengeksplorasi apa yang sedang terjadi dan merangkul yang tidak diketahui. Udewitz percaya bahwa mencoba mengendalikan kecemasan menghasilkan kekakuan pada hari perlombaan yang berdampak negatif pada kinerja. Sebaliknya, perhatikan apa sebenarnya yang membuat Anda merasa cemas atau gelisah. Gunakan itu sebagai kesempatan untuk belajar lebih banyak tentang diri Anda dan temukan apa yang mendorong perasaan negatif itu.

Pelatih kepala Trilatino Triathlon Club Danny Artiga memberi tahu semua atletnya di depan: "Anda tidak akan pernah bisa sepenuhnya menghilangkan kecemasan. Jangan mencoba melawannya. Harapkan kecemasan, sambut, dan kendarai." Ingat Franklin D. Roosevelt berbicara tentang rasa takut? Ada logika untuk tidak takut pada ketakutan itu sendiri.

Cobalah: Catat di kertas atau kalender elektronik Anda satu minggu sebelum perlombaan, "Kecemasan segera datang! Ini tidak hanya akan baik-baik saja, itu akan menjadi luar biasa."

2. Latih perhatian penuh.

Anda mungkin pernah mendengar tentang "menjadi penuh perhatian", tetapi perhatian penuh adalah istilah yang digunakan secara bebas yang sebenarnya tidak dipahami banyak orang. Mindfulness hanyalah kemampuan untuk menghabiskan waktu yang lama dengan fokus pada saat ini (sesuatu yang sangat sulit di zaman pemberitahuan push), menurut Michael Gervais, Ph.D., seorang psikolog olahraga yang bekerja dengan Olympians dan atlet pro . Ini termasuk kesadaran akan pikiran, emosi, tubuh, dan lingkungan Anda.

Hal yang paling penting untuk diketahui adalah bahwa perhatian tidak bisa ada di hadapan kebisingan. Kebisingan, dalam hal ini, adalah "apa yang orang lain pikirkan tentang kita, kecemasan, kritik diri, dan fokus pada waktu selesai tertentu, yang semuanya menarik kita keluar dari saat ini," kata Gervais. Perhatian penuh adalah keterampilan, bukan keadaan, yang berarti dibutuhkan latihan untuk mencapai dan mempertahankan kemampuan untuk benar-benar selaras. Mirip dengan komitmen yang kita buat untuk mencapai pergantian kaki yang lebih cepat atau merilekskan bahu kita, menghabiskan lebih banyak waktu di saat ini meningkatkan kepercayaan diri, optimisme, dan ketenangan. (Lihat: Mengapa Setiap Pelari Membutuhkan Rencana Pelatihan yang Penuh Perhatian)

Untuk mengembangkan keterampilan perhatian penuh, Gervais menyarankan latihan fokus satu titik: fokus tanpa henti pada satu hal, apakah itu napas Anda, titik di dinding, mantra, atau suara. (Anda bahkan dapat melatih kesadaran dengan teh.) Terganggu? Itu tidak berarti Anda telah gagal. Faktanya, itulah yang membantu Anda menumbuhkan kesadaran yang lebih baik. Dia menyarankan agar Anda dengan lembut kembali ke latihan dan terus berjalan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan mindfulness harian minimal 10 menit bermanfaat untuk mengurangi kecemasan, dan penelitian lain menunjukkan bahwa latihan mindfulness 20 menit bahkan lebih baik - tetapi keduanya bisa efektif hanya setelah delapan minggu.

Cobalah: Identifikasi waktu dalam hari Anda ketika latihan 10 menit paling mungkin terjadi, dan cobalah latihan fokus satu titik Gervais. (Pelatih top bersumpah dengan meditasi hal pertama di pagi hari.)

Perlu pedoman yang lebih spesifik? Lagos merekomendasikan teknik pernapasan khusus ini: Tarik napas selama empat detik dan buang napas selama enam detik. Anda dapat mempraktikkan teknik ini dalam situasi kehidupan yang menantang seperti duduk di tengah kemacetan, menunggu janji, atau menghadapi momen mengasuh anak yang sulit. "Melalui napas, kita akhirnya bisa mengubah fisiologi kita untuk mengubah psikologi kita," katanya. (Anda juga dapat mencoba meditasi ini untuk kecemasan dari Headspace.)

3. Coba visualisasi.

Anda mungkin pernah mendengar desas-desus menggunakan visualisasi untuk meningkatkan kinerja atletik. Meskipun ini masuk akal untuk, katakanlah, melakukan penyelaman tebing yang sempurna atau menempelkan pendaratan di lemari besi senam, teknik ini juga dapat digunakan untuk aktivitas seperti berlari.

Visualisasi efektif karena mengaktifkan jalur yang sama di otak yang diaktifkan ketika Anda benar-benar melakukan aktivitas. Jadi, ketika Anda benar-benar memvisualisasikan diri Anda memiliki balapan yang hebat, itu membantu melatih tubuh Anda untuk melakukan apa yang Anda bayangkan. (Berikut lebih lanjut tentang mengapa visualisasi bekerja, dan bagaimana melakukannya.)

Lagos merekomendasikan untuk membayangkan diri Anda menjalankan balapan-seluruh proses mulai dari mendekati garis start hingga menavigasi saat-saat yang berpotensi sulit, seperti menabrak dinding pepatah. "Lalu, ulangi prosesnya, tapi kali ini seperti orang ketiga, menonton video balapan," katanya.

Ini membantu untuk menggunakan kelima indra saat mengaktifkan gambar, termasuk lingkungan, kata Gervais. Perlambat gambar, percepat, dan lihat dari sudut yang berbeda. Bayangkan perasaan yang mungkin muncul jika Anda benar-benar berlari pada saat itu. "Anda ingin melihat pengalaman ini dalam definisi tinggi, dengan tubuh dan pikiran yang tenang, untuk hadir semaksimal mungkin selama proses berlangsung," katanya.

Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar, seharusnya tidak semuanya berjalan sempurna di kepala Anda: "Luangkan sekitar 85 persen waktu untuk memvisualisasikan kesuksesan-dengan langkah besar, kondisi yang menguntungkan, kepercayaan diri-dan 15 persen membayangkan kondisi yang tidak terduga dan tidak menguntungkan, seperti kecemasan luar biasa di garis start, melepuh, kelelahan," katanya.

Cobalah: Jadikan visualisasi sebagai bagian dari rutinitas pasca-lari Anda. Regangkan, gulung busa, dan duduklah dengan tenang selama enam menit sambil membayangkan bagaimana Anda dapat menavigasi saat-saat yang menantang di tengah keseluruhan pengalaman yang luar biasa.

4. Kuasai seni berbicara sendiri.

"Orang-orang percaya bahwa kepercayaan diri datang dari kesuksesan masa lalu," kata Gervais. "Tapi itu tidak benar. Keyakinan datang dari apa yang Anda katakan kepada diri sendiri hari demi hari. Dan apa yang Anda katakan pada diri sendiri adalah membangun kepercayaan diri atau menghancurkannya." Gervais menyarankan untuk waspada ketika Anda terlibat dalam self-talk negatif, yang hanya berfungsi untuk membocorkan energi dan menurunkan suasana hati dan kepercayaan diri Anda.

"Mempercayai apa yang mungkin adalah inti dari self-talk," tambah Gervais. Ini mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi idenya adalah, seiring waktu, dialog yang Anda miliki dengan diri sendiri sebagai seorang pelari dan sebagai pribadi akan berubah dari apa yang Anda pikirkan. tidak bisa mencapai apa yang Anda bisa. Faktanya adalah bahwa pernyataan self-talk yang positif lebih produktif dan meningkatkan efisiensi. Kecemasan dan pembicaraan diri yang negatif mengikis efisiensi, katanya. (Berikut lebih lanjut tentang bagaimana self-talk dapat membangun kepercayaan diri tanpa henti.)

Cobalah: Perhatikan apakah dialog internal Anda negatif atau positif. Ketika Anda melihat pikiran Anda jatuh ke dalam ember sebelumnya, secara aktif membingkai ulang mereka dengan cara yang positif.

Cobalah menuliskan beberapa pernyataan self-talk yang menarik sebagai cadangan ketika Anda merasa, "meh." Misalnya, "Saya akan benar-benar menikmati acara saya berikutnya," atau, "Menjalankan lomba ini adalah hak istimewa dan itu akan menjadi pengalaman yang indah." Setelah lari yang hebat atau latihan yang menantang, tuliskan dengan tepat apa yang Anda rasakan, dan kembali ke pikiran itu ketika Anda merasa cemas atau kehilangan kegembiraan dalam aktivitas itu sendiri.

5. Buat ritual.

Artiga menganjurkan membuat ritual di hari-hari terakhir menjelang acara yang berfokus pada perawatan diri dan persiapan yang sangat matang. (Berikut adalah banyak ide perawatan diri untuk Anda mulai.)

Anda dapat mengharapkan kegugupan muncul atau meningkat sekitar lima hari sebelum acara, kata Artiga. Ini membantu untuk memiliki kegiatan yang direncanakan untuk mengelolanya: Jadwalkan pijat, nikmati mandi air panas, pergi ke bioskop, nikmati makan malam khusus, nyalakan lilin sebelum tidur. Dengan kata lain, memperlambat, mengurangi stres eksternal, dan memanjakan diri sendiri busuk. (Hei, Anda tidak perlu memberi tahu kami dua kali!)

“Semua pelari mengalami kesulitan tidur pada malam sebelum acara,” tambah Artiga. Itu sebabnya Anda harus memprioritaskan tidur sekitar empat malam sebelum perlombaan untuk mencapai tiga malam tidur nyenyak sebelum hari perlombaan, katanya. Ciptakan ritual waktu tidur yang nyaman dengan teh dan buku atau majalah yang bagus untuk mengundang tidur, dan simpan barang elektronik di ruangan lain. Blokir malam-malam ini di kalender Anda sebagai pengingat. (Ikuti panduan lain ini untuk mendapatkan tidur terbaik dan pemulihan yang memungkinkan.)

Artiga juga menyarankan para pelarinya untuk merencanakan menu mereka lima hari sebelum acara, berdasarkan makanan yang dicoba dan benar, dan untuk memastikan pilihan bahan bakar dan hidrasi telah diselesaikan dan dibeli. Kiat pro: Jangan mencoba makanan baru pada hari-hari sebelum perlombaan atau pada hari perlombaan, jika Anda dapat membantu. Letakkan semua barang dan pakaian pribadi sehari penuh sebelum perlombaan untuk menghilangkan segala jenis perebutan di menit-menit terakhir. Menjadi benar-benar siap pada hari-hari menjelang perlombaan menempatkan Anda di tempat yang lebih baik untuk memanfaatkan kecemasan vs perasaan di luar kendali.

Jika Anda bepergian atau mengikuti balapan, ini semua lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Lakukan apa yang Anda bisa untuk menjadi sangat siap: Kemasi perlengkapan ekstra sehingga Anda siap untuk balapan dalam segala cuaca. Cari tahu restoran mana yang menawarkan menu yang paling mirip dengan apa yang mungkin Anda buat di rumah dan lengkapi dengan camilan favorit Anda. Yang terpenting, ingatlah bahwa kesiapsiagaan bukanlah jaminan bahwa hal yang tidak terduga tidak akan terjadi. Di situlah perpaduan dari lima teknik ini berperan. Ketika lebih dari satu telah diadopsi ke dalam rutinitas Anda, Anda akan kurang rentan untuk panik ketika karpet ditarik keluar.

Cobalah: Buat daftar periksa barang-barang yang harus dimiliki dua hari sebelum balapan Anda berikutnya, termasuk mengisi daya elektronik, mengidentifikasi pakaian yang dapat dibuang, dan menemukan kaus kaki favorit Anda. Setelah hal-hal penting telah disisihkan, mandi busa dan tidur lebih awal.

Pada akhirnya, kunci untuk mengelola kecemasan pra-perlombaan adalah 1) menerima bahwa itu mungkin akan tetap terjadi dan 2) menyadari dengan tulus bahwa mengembangkan kekuatan dan ketangkasan mental adalah pelengkap yang diperlukan untuk rencana pelatihan fisik. Tidak seperti rencana pelatihan, bagaimanapun, kesadaran mental bukanlah ilmu pasti. Agar kelima teknik ini efektif, Anda perlu mengenal diri sendiri lebih baik sebagai pelari dan sebagai manusia. Bermain-main dengan latihan, dan jika Anda tetap dengan apa yang berhasil, kemungkinan Anda akan mencapai ketenangan yang lebih besar sebelum hari perlombaan, serta saat kehidupan melempar lemon ke arah Anda.

Ulasan untuk