Bagaimana Melakukan Penghancur Tengkorak, Menurut Pelatih

Isi

• Apa itu Penghancur Tengkorak?
• Manfaat Penghancur Tengkorak
• Bagaimana Melakukan Penghancur Tengkorak
• Tolak Penghancur Tengkorak
• Penghancur Tengkorak Miring
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crusher
• Kesalahan Bentuk Penghancur Tengkorak—dan Cara Memperbaikinya
• Cara Menambahkan Penghancur Tengkorak ke Latihan Anda
• Ulasan untuk

Anda tahu ketika Anda berbaring telentang di tempat tidur di telepon Anda, mengangkatnya ke wajah Anda, dan lengan Anda mulai terbakar? Nah, Anda agak melakukan penghancur tengkorak.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang penghancur tengkorak, latihan trisep yang tidak hanya suara badass tetapi akan membuat Anda merasa seperti itu juga.

Apa itu Penghancur Tengkorak?

Penghancur tengkorak, alias ekstensi trisep berbaring, adalah gerakan yang secara tradisional dilakukan sambil berbaring di bangku atau matras latihan dengan sepasang dumbel atau bar ikal EZ (hanya salah satu dari banyak barbel di gym). Anda menahan beban di atas wajah Anda (oleh karena itu, nama "penghancur tengkorak") dengan siku mengarah ke atas, lalu gunakan trisep Anda (otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda) untuk meluruskan siku dan menarik beban ke arah langit-langit.

Manfaat Penghancur Tengkorak

Dengan memperkuat trisep, penghancur tengkorak membantu membuat gerakan fungsional sehari-hari lebih mudah.

Mereka akan membantu Anda selama banyak gerakan kekuatan lainnya.

"Triceps membantu kekuatan mendorong Anda secara keseluruhan dan merupakan ekstensor utama sendi siku," jelas Riley O'Donnell, pelatih pribadi bersertifikat NASM, dan instruktur di Fhitting Room, studio HIIT di New York City. "Jadi, jika Anda mencoba untuk menjadi lebih kuat di overhead press, chest/bench press, atau push-up, memperkuat trisep akan membantu Anda mencapai tujuan."

Anda akan menjadi lebih baik dalam push-up.

Penghancur tengkorak meningkatkan gerakan mendorong karena melatih tubuh Anda untuk memuat beban dengan siku dalam posisi tertekuk (lengan tertekuk), dan menekan beban ke lengan yang terkunci, kata O'Donnell. "Saat kita mendorong sesuatu, kita tidak hanya perlu melibatkan bahu, dada, dan inti kita, tetapi kita juga harus mampu merentangkan siku dengan kuat," katanya. Jadi, jika Anda telah berjuang dengan push-up, ini adalah cara yang bagus untuk membuat mereka merasa lebih mudah.

Anda akan menargetkan trisep Anda tanpa gangguan apa pun.

Tidak seperti latihan lengan dan tubuh bagian atas lainnya, penghancur tengkorak menjadikan trisep sebagai otot utama yang terlibat, jadi Anda lebih mampu menargetkan otot-otot lengan yang lebih kecil ini. "Trisep jarang memimpin, dibandingkan dengan bisep untuk mengangkat atau memegang, atau glutes untuk berjalan atau berdiri," kata Ash Wilking, CFSC, FRC, pelatih dan instruktur Nike di Rumble, sebuah studio tinju. "Dengan kata lain, mereka membantu kelompok otot yang lebih besar dalam melakukan gerakan yang tak terhitung jumlahnya baik dalam latihan kekuatan dan aktivitas sehari-hari," kata Wilking.

Anda dapat melakukannya dengan mobilitas terbatas.

Tetapi dengan hanya menggunakan sendi siku, penghancur tengkorak mengisolasi trisep, yang tidak benar bahkan untuk banyak latihan yang dominan trisep, kata O'Donnell. "Misalnya, tricep extension dan tricep dips membutuhkan mobilitas bahu yang tidak dimiliki semua orang," katanya. Karena itu, penghancur tengkorak paling cocok untuk mereka yang memiliki rentang gerak terbatas di bahu dan ingin memperkuat trisep mereka.

...Atau cedera.

Selain membangun kekuatan trisep, penghancur tengkorak bermanfaat bagi mereka yang menginginkan latihan lengan berdampak rendah atau sedang menangani cedera. "Dengan berbaring telentang dengan beban di atas kepala, Anda menempatkan fokus utama pada trisep dan menghilangkan tekanan dari sendi lain, seperti pergelangan tangan Anda (dalam push-up) atau punggung bawah (dalam kickback membungkuk)," jelas Wilking.

Anda akan membangun kekuatan cengkeraman.

Penghancur tengkorak juga memainkan peran besar dalam meningkatkan kekuatan cengkeraman dengan mencegah Anda menjatuhkan beban dan benar-benar menghancurkan kepala Anda. “Saat melakukan penghancur tengkorak, baik dengan sepasang dumbel, barbel, atau piring, penting untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus. Saat melakukan gerakan ini, Anda mungkin tergoda untuk mematahkan pergelangan tangan karena terasa lebih mudah untuk menahan beban, tetapi fokuslah. menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda," kata O'Donnell. (Perlu pelajaran lain tentang kekuatan genggaman? Coba latihan tali pertempuran ini.)

Bagaimana Melakukan Penghancur Tengkorak

Ada dua cara untuk melakukan penghancur tengkorak: menggunakan bangku atau tikar latihan. "Dengan menggunakan bangku, Anda dapat meletakkan kaki Anda di tanah, membutuhkan keterlibatan yang berbeda di tubuh bagian bawah dan inti Anda; melibatkan glutes Anda, menyelipkan panggul Anda, dan menjaga inti Anda tetap kencang dan tulang rusuk ke bawah membutuhkan usaha yang bijaksana, "kata Wilking. Jika Anda berbaring di atas matras, kaki Anda juga rata di lantai, tetapi lutut Anda jauh lebih ditekuk, memungkinkan Anda untuk memiringkan panggul dan membuat hubungan yang lebih baik dengan tulang rusuk Anda, katanya. "Koneksi ini akan membatasi gerakan bahu dan menciptakan isolasi trisep yang sebenarnya," katanya.

Jadi, jika Anda baru mengenal penghancur tengkorak, cobalah melakukannya di atas matras versus bangku sehingga Anda dapat bergerak dengan lebih banyak kontrol dan benar-benar melibatkan trisep selama fase eksentrik (menurunkan) dan konsentris (mengangkat), saran Chris Pabon, pelatih pribadi dan manajer kebugaran bersertifikat NASM di Blink Fitness. "Anda akan mengorbankan beberapa rentang gerak, tetapi Anda akan belajar bentuk yang baik," katanya.

Untuk memastikan Anda melakukan penghancur tengkorak dengan bentuk yang tepat, O'Donnell juga menyarankan untuk berlatih gerakan hanya dengan berat badan Anda dan perlahan-lahan menambah berat badan. Itu berarti menggunakan beban yang menantang tetapi sesuatu yang dapat Anda gunakan untuk menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi dengan bentuk yang tepat. Anda juga dapat menggunakan satu dumbbell, menggenggamnya dengan kedua tangan, untuk memulai, sebelum mencoba satu beban di masing-masing tangan.

A. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berbaring telungkup di atas matras (atau bangku) dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

B. Rentangkan lengan di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Libatkan glutes dan tarik tulang rusuk ke bawah untuk mencegah melengkungkan punggung bawah.

C. Selipkan siku ke dalam dan tekan bahu ke bawah, perlahan tekuk siku untuk menurunkan dumbel sekitar satu inci di atas dahi di kedua sisi kepala. Hindari menggerakkan lengan atas dan bahu jangkar ke bawah untuk mengikat lat, mengisolasi trisep saat beban lebih rendah.

D. Dengan kontrol, angkat lengan ke atas.

Tolak Penghancur Tengkorak

Pabon mengatakan mengubah tanjakan di bangku dapat melibatkan kepala tertentu (baca: bagian) trisep sedikit lebih banyak daripada yang lain. Misalnya, menggunakan bangku penurunan (dengan kepala lebih rendah dari kaki Anda) akan merekrut lebih banyak aktivasi dari kepala trisep lateral, yang mengarah ke luar lengan Anda, kata Pabon. Inilah tepatnya cara melakukan penghancur tengkorak dengan sepasang dumbel.

A. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berbaring telungkup di bangku penurunan dengan lutut ditekuk di atas bantal dan tulang kering terkunci di tempatnya.

B. Rentangkan tangan di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Libatkan glutes dan tarik tulang rusuk ke bawah untuk mencegah melengkungkan punggung bawah.

C. Selipkan siku ke dalam dan tekan bahu ke bawah, perlahan tekuk siku untuk menurunkan dumbel sekitar satu inci di atas dahi di kedua sisi kepala. Hindari menggerakkan lengan atas dan bahu jangkar ke bawah untuk mengikat lat, mengisolasi trisep saat beban lebih rendah.

D. Dengan kontrol, angkat lengan kembali ke atas.

Penghancur Tengkorak Miring

Menggunakan tanjakan (dengan kepala di ujung yang lebih tinggi) akan melatih kepala panjang trisep Anda, yang mengarah ke bagian dalam lengan Anda, kata Pabon. Berikut cara melakukannya.

A. Sesuaikan bangku hingga 30 derajat dan berbaring telungkup, pegang dumbel di masing-masing tangan dan kaki rata di lantai.

B. Rentangkan lengan di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekan kembali ke bangku untuk mencegah melengkungkan punggung bawah.

C. Selipkan siku ke dalam dan tekan bahu ke bawah, perlahan tekuk siku untuk menurunkan dumbel di belakang kepala.

D. Dengan kontrol, angkat lengan kembali ke atas.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crusher

Baik Anda menggunakan sepasang dumbel atau batang ikal EZ, Pabon mengatakan bentuknya umumnya sama. Dengan bilah EZ, Anda ingin memastikan tangan Anda berada di dalam selebar bahu pada bilah. Halter lebih sulit dikendalikan (karena ada dua di antaranya), jadi Anda cenderung mengurangi berat badan, sedangkan Anda mungkin bisa mengangkat beban lebih berat dengan batang EZ, tetapi hal itu dapat membantu mengatasi ketidakseimbangan kekuatan di antara kedua lengan Anda. Jika Anda memiliki masalah dengan menjepit siku Anda, Pabon juga mengatakan menggunakan bar EZ alih-alih dumbel dapat membantu memperbaiki masalah ini.

Kesalahan Bentuk Penghancur Tengkorak—dan Cara Memperbaikinya

Meskipun penghancur tengkorak tidak rumit untuk dikuasai, itu adalah resep untuk cedera dan rasa sakit jika Anda tidak melakukannya dengan benar. Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari pembakar trisep ini, berikut adalah PSA tentang cara memperbaiki kesalahan yang mudah dilakukan ini. (Terkait: Latihan Pemula untuk Memperkuat dan Mengencangkan Lengan Anda)

Saat Anda menurunkan beban, tergoda untuk melebarkan siku Anda untuk memudahkan trisep Anda, tetapi menjaga siku tetap dalam memastikan Anda memaksimalkan kelelahan otot-otot kecil namun kuat ini. "Bayangkan siku Anda memeluk balon agar siku Anda tidak melebar dan lengan atas Anda menempel ke dinding sepanjang seluruh gerakan," kata O'Donnell. Ini akan membantu menahan tubuh bagian atas Anda di atas matras atau bangku.

Wilking juga merekomendasikan isyarat visual ini: "Bayangkan Anda memegang setir, memutar jari kelingking Anda ke bawah dan ke dalam, untuk membantu melibatkan lat."

Memperlambat gerakan juga bisa membantu. "Kontrol beban dengan dua cara—selama bagian eksentrik dan konsentris dari gerakan. Biasanya cedera terjadi selama deselerasi dan/atau rotasi, jadi fokuslah untuk mengendalikan beban itu," kata Pabon.

Untuk benar-benar mengisolasi trisep dan memastikan Anda tidak menggunakan bahu atau lengan atas, O'Donnell mengatakan untuk menurunkan bahu Anda, alias melibatkan lat. "Ketika lat Anda tidak bergerak, kecenderungannya adalah membiarkan lengan atas Anda bergerak selama penghancur tengkorak," jelas O'Donnell. Mengencangkan inti Anda juga dapat membantu menstabilkan tubuh bagian atas, katanya. "Karena penghancur tengkorak dilakukan di punggung Anda, inti Anda bekerja untuk menjaga tulang rusuk tetap terjalin selama gerakan dan punggung bawah menekan ke lantai atau bangku," katanya. Merajut tulang rusuk berarti menarik ke bawah dan bersama-sama, melibatkan otot-otot inti dalam, untuk membantu mencegah kompresi punggung bawah.

Ini menambah tekanan pada punggung bawah, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Wilking menyarankan untuk menarik tulang rusuk Anda ke lantai agar tidak melebar. "Pikirkan tentang menekan kaki Anda ke tanah sekeras mungkin dan merajut tulang rusuk Anda sambil menekan bagian belakang tulang rusuk Anda ke lantai atau bangku," kata O'Donnell.

Cara Menambahkan Penghancur Tengkorak ke Latihan Anda

Siap untuk melenturkan? Mencoba 3-4 set 10-12 repetisi adalah tempat yang baik untuk memulai. Wilking menyarankan melakukan penghancur tengkorak dalam latihan superset dengan latihan bisep pada hari-hari lengan. Dia juga merekomendasikan untuk menggunakannya sebagai gerakan pemulihan aktif. "Misalnya, jika Anda melakukan latihan kaki atau seluruh tubuh, gunakan penghancur tengkorak sambil membiarkan kaki Anda pulih di antara set," kata Wilking. Pabon mengatakan dia biasanya melakukan pemecah tengkorak pada hari-hari ketika dia fokus pada otot "dorongan" lainnya, seperti hari dada atau bahu. "Ini cara yang bagus untuk benar-benar menghabisi mereka [trisep] setelah mereka digunakan sebagai otot sekunder untuk bagian pertama latihan," katanya.

Ulasan untuk