Bisakah Anda Menurunkan Berat Badan Semalam?

Isi

• Berat air
• Kualitas dan durasi tidur
• Kebiasaan tidur dapat memengaruhi hormon kelaparan
• Meningkatkan rutinitas waktu tidur Anda dapat mendukung penurunan berat badan jangka panjang
• Tetap pada jadwal
• Gunakan teknik relaksasi
• Mematikan lampu
• Turunkan suhunya
• Garis bawah

Epidemi obesitas global telah memicu peningkatan tajam dalam upaya untuk menemukan strategi penurunan berat badan yang efektif dan dapat diakses.

Akibatnya, tren diet baru terus membanjiri pasar, beberapa di antaranya menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan saat tidur.

Artikel ini mengeksplorasi apakah Anda dapat menurunkan berat badan dalam semalam dan bagaimana Anda dapat menggunakan pola tidur Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.

Berat air

Jika Anda pernah melacak berat badan Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa berat badan Anda sedikit lebih rendah di pagi hari daripada di kemudian hari.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang lebih suka menimbang diri mereka di pagi hari, meskipun angka skala yang lebih rendah itu bukan hasil dari kehilangan lemak saja. Sebaliknya, itu kemungkinan lebih mencerminkan kehilangan air.

Itu tidak berarti Anda tidak membakar kalori dalam semalam. Ketika Anda tidur, tubuh Anda harus memicu proses metabolisme kompleks yang membuat Anda tetap hidup dan sehat. Sementara itu, Anda juga kehilangan air melalui napas dan keringat (1, 2).

Satu gelas (237 ml) air memiliki berat hampir ½ pon (240 gram). Tubuh Anda terdiri dari sekitar 55-75% air, yang menyumbang proporsi signifikan dari berat badan Anda (2, 3).

Menurut beberapa perkiraan, lebih dari 80% dari penurunan berat badan semalam mungkin karena kehilangan air. Yang mengatakan, berapa banyak Anda kehilangan saat tidur bervariasi tergantung pada komposisi tubuh Anda dan tingkat metabolisme (4).

Sebagian besar penurunan berat badan semalam Anda dapat dikaitkan dengan air yang Anda hilangkan melalui keringat dan pernapasan.

Kualitas dan durasi tidur

Meskipun banyak dari strategi penurunan berat badan yang paling efektif berfokus pada diet dan olahraga saja, penelitian awal menunjukkan bahwa kualitas dan kuantitas tidur Anda juga dapat memainkan peran besar dalam kemampuan tubuh Anda untuk mengatur berat badannya.

Beberapa penelitian berdasarkan populasi telah menemukan hubungan antara kurang tidur kronis dan indeks massa tubuh lebih tinggi (BMI), yang merupakan indikator berat badan Anda dalam kaitannya dengan tinggi badan Anda (1).

Satu studi pada orang dewasa berusia 67-99 menemukan bahwa mereka yang tidur 5 jam atau lebih sedikit per malam, rata-rata, 3 kali lebih mungkin mengembangkan obesitas, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7-8 jam per malam (5).

Jadi, mungkin ada baiknya memprioritaskan tidur yang cukup sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan Anda.

Kebiasaan tidur dapat memengaruhi hormon kelaparan

Kaitan antara tidur dan berat badan sebagian dapat dijelaskan dengan bagaimana kurang tidur mempengaruhi produksi hormon kelaparan dalam tubuh Anda.

Leptin dan ghrelin adalah hormon yang mengatur perasaan lapar dan kenyang. Leptin dilepaskan oleh sel-sel lemak dan bekerja untuk menekan nafsu makan, sementara ghrelin dilepaskan oleh lambung dan membuat Anda merasa lapar (1).

Idealnya, hormon-hormon ini bekerja sama untuk memberi tahu Anda saat Anda membutuhkan lebih banyak energi dan ketika Anda telah mengonsumsi cukup kalori. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanpa tidur yang cukup, keseimbangan antara keduanya dapat menjadi terganggu.

Satu studi kecil pada 12 pria sehat menemukan bahwa kurang tidur menurunkan sirkulasi leptin sebesar 18% dan meningkatkan produksi ghrelin sebesar 28%, yang menyebabkan peningkatan 23% dalam nafsu makan (6).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda menginginkan makanan yang sangat enak, termasuk makanan padat kalori seperti permen dan makanan ringan asin, ketika tidur Anda buruk (1).

Ketika dikombinasikan, perubahan dalam produksi hormon, nafsu makan, dan mengidam yang disebabkan oleh kurang tidur dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko obesitas.

Namun, hubungan antara faktor-faktor ini tidak jelas, dan lebih banyak penelitian diperlukan untuk lebih memahami bagaimana pola tidur yang sehat dapat digunakan bersama dengan diet seimbang dan rencana olahraga untuk mempromosikan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.

Pola tidur yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan kadar hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan Anda. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Meningkatkan rutinitas waktu tidur Anda dapat mendukung penurunan berat badan jangka panjang

Menerapkan rutinitas tidur yang sehat bisa menjadi cara yang bagus untuk mendukung tujuan penurunan berat badan jangka panjang Anda.

Mengatur jadwal, mengolah ritual tidur yang menenangkan, dan menciptakan lingkungan yang santai dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Tetap pada jadwal

Banjir informasi dan kegiatan yang terus-menerus ditambah dengan permintaan akan produktivitas dapat membuat penerapan jadwal tidur menjadi sulit, tetapi penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin sepadan dengan usaha Anda.

Satu studi mengaitkan pola tidur tidak teratur dengan gangguan ritme sirkadian dan kualitas tidur yang terganggu, terlepas dari total waktu yang dihabiskan untuk tidur (7).

Dengan demikian, pengaturan waktu tidur dan berpegang teguh pada itu - bahkan pada akhir pekan - mungkin merupakan cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Gunakan teknik relaksasi

Bahkan jika Anda berupaya tidur pada waktu yang sama setiap malam, tertidur dapat menghadirkan tantangan tersendiri.

Berikut adalah beberapa kegiatan sederhana yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat:

• bermeditasi (8)
• minum secangkir teh chamomile (9)
• memainkan musik yang menenangkan (10)
• latihan latihan pernapasan dalam (11)
• temukan aromaterapi (12)

Jika Anda merasa sulit untuk menenangkan pikiran sebelum tidur, pertimbangkan untuk menerapkan ritual sebelum tidur menggunakan satu atau lebih teknik ini untuk menenangkan diri dan mempersiapkan otak Anda untuk tidur.

Mematikan lampu

Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun dengan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur (13).

Berapa banyak melatonin yang diproduksi otak Anda sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya. Secara khusus, cahaya biru, seperti yang berasal dari matahari, LED, dan lampu neon, menghambat produksi melatonin lebih dari lampu merah (14).

Anda dapat mendukung produksi melatonin dan membantu tubuh Anda mempersiapkan diri lebih baik untuk tidur dengan meredupkan lampu di rumah Anda satu atau dua jam sebelum Anda berencana tidur.

Monitor komputer, televisi, dan telepon pintar berkontribusi signifikan terhadap paparan cahaya biru, jadi Anda juga dapat mencoba untuk menghindari menggunakan perangkat ini sebelum tidur. Sebagai gantinya, cobalah membaca buku atau mendengarkan podcast untuk bersantai.

Turunkan suhunya

Suhu di kamar Anda juga dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda.

Suhu tubuh Anda secara alami berkurang dalam persiapan untuk tidur dan naik ketika tiba waktunya untuk bangun. Jika kamar Anda terlalu hangat, mungkin akan lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memasuki fase tidur, membuatnya lebih sulit untuk jatuh atau tetap tidur (15).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suhu kamar ideal untuk mendukung tidur adalah 66-70 ° F (19-21 ° C) (16).

Jika Anda dapat mengontrol suhu di kamar Anda, cobalah merobohkan termostat Anda beberapa takik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dengan mengatur waktu tidur Anda, mengurangi suhu kamar Anda, membatasi paparan cahaya sebelum tidur, dan menerapkan ritual relaksasi untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

Garis bawah

Beberapa diet penurunan berat badan yang populer menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan saat tidur. Namun, sebagian besar berat badan yang Anda turun saat tidur mungkin adalah berat air.

Yang mengatakan, cukup tidur secara teratur dapat mempromosikan penurunan berat badan jangka panjang.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah menerapkan strategi sederhana seperti mengatur waktu tidur teratur, mengurangi paparan cahaya sebelum tidur, dan menciptakan lingkungan yang damai dan mendukung tidur di rumah.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan secara berkelanjutan, pastikan untuk menggabungkan kebiasaan tidur yang sehat dengan diet seimbang dan olahraga rutin.