Apa yang Dapat Saya Lakukan untuk Berhenti Merasa Lapar Sepanjang Waktu Tanpa Makan?

Daripada menghitung kalori, berkonsentrasilah pada kualitas nutrisi makanan untuk menemukan pilihan yang paling mengenyangkan dan bergizi.

T: Saya tidak bisa mengontrol rasa lapar saya. Perut saya perlu ada sesuatu di dalamnya setiap saat. Apakah Anda punya saran untuk seseorang yang selalu merasa lapar?

Merasa terus-menerus lapar adalah masalah umum yang mungkin berkaitan dengan pilihan makanan Anda. Tempat yang baik untuk memulai adalah memahami bagaimana makanan yang berbeda memengaruhi perasaan kenyang Anda.

Karbohidrat olahan merupakan makanan utama kebanyakan orang. Mereka juga kebetulan menjadi salah satu pilihan makronutrien yang paling sedikit mengisi. Kesalahan umum yang dilakukan orang saat mencoba menurunkan berat badan adalah memilih makanan rendah lemak dan kaya karbohidrat, seperti sereal dan biskuit rendah lemak. Meskipun makanan ini biasanya rendah kalori, tetapi juga rendah nutrisi dan tidak akan membuat Anda merasa kenyang.

Pertama, pilih sumber karbohidrat yang lebih kompleks (pikirkan biji-bijian seperti oatmeal, quinoa, dan farro) daripada karbohidrat olahan (pikirkan roti putih dan pasta putih) untuk mengekang rasa lapar. Karbohidrat kompleks lebih tinggi seratnya, membuatnya lebih mengenyangkan. Memilih sumber karbohidrat kaya serat, seperti ubi jalar, kacang-kacangan, dan beri, akan membantu Anda kenyang lebih lama daripada pilihan karbohidrat olahan lainnya.

Faktor terpenting dalam membuat makanan dan kudapan yang mengenyangkan adalah menambahkan sumber protein dan lemak. Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan sumber protein ke dalam makanan dan kudapan meningkatkan perasaan kenyang, yang membuat Anda merasa puas sepanjang hari dan menurunkan frekuensi ngemil (). Menambahkan sumber lemak sehat ke dalam makanan dan kudapan juga dapat membantu mengurangi rasa lapar ().

Contoh sumber protein yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda meliputi:

• telur
• Tahu
• kacang-kacangan
• ayam
• ikan

Lemak sehat meliputi:

• selai kacang
• kacang-kacangan dan biji-bijian utuh
• kuning telur
• alpukat
• minyak zaitun

Menambahkan ini dan sumber protein dan lemak sehat lainnya ke dalam makanan dan camilan adalah cara terbaik untuk mengurangi rasa lapar yang terus-menerus.

Misalnya, memulai hari Anda dengan sarapan kaya protein yang terdiri dari telur, tumis sayuran, irisan alpukat, dan beri pasti akan membuat Anda kenyang lebih lama daripada sarapan sereal rendah lemak dan susu skim.

Daripada menghitung kalori dalam makanan yang Anda makan, berkonsentrasilah pada kualitas gizinya untuk memutuskan apakah itu pilihan yang paling mengenyangkan dan bergizi.

Di luar diet Anda, Anda dapat mengurangi rasa lapar dengan:

• cukup tidur
• tetap terhidrasi dengan baik
• mengurangi stres
• mempraktikkan teknik makan yang sadar

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara praktis untuk mengurangi kelaparan di sini.

Modifikasi pola makan dan gaya hidup bisa sangat efektif dalam menyeimbangkan rasa lapar. Namun, kondisi medis tertentu, seperti hipertiroidisme dan diabetes tipe 2 (yang dapat memicu rasa lapar), harus disingkirkan oleh dokter jika rasa lapar Anda terus berlanjut setelah melakukan perubahan yang disebutkan di atas.

Jillian Kubala adalah Ahli Diet Terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Jillian meraih gelar master di bidang nutrisi dari Stony Brook University School of Medicine serta gelar sarjana dalam ilmu nutrisi. Selain menulis untuk Healthline Nutrition, dia menjalankan praktik pribadi yang berbasis di ujung timur Long Island, NY, di mana dia membantu kliennya mencapai kesehatan yang optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Jillian mempraktikkan apa yang dia khotbahkan, menghabiskan waktu luangnya merawat pertanian kecilnya yang mencakup kebun sayur dan bunga serta sekawanan ayam. Jangkau dia melalui dia situs web atau di Instagram.