Bagaimana Troian Bellisario Menjadi Cantik Kecil

Isi

• Ulasan untuk

Musim kelima yang sangat dinanti-nantikan Pembohong Kecil yang Cantik kembali dan lebih baik dari sebelumnya malam ini (tayang perdana 8/7c di ABC Family) dan kami tidak sabar untuk melihat semua drama menarik yang terjadi kemudian di dunia Rosewood, terutama antara Spencer dan Toby. Akankah mereka memperbaiki hubungan berbatu mereka?

Satu hal yang pasti, Spencer Hastings yang cerdas dan garang, diperankan oleh Troian Bellisario, adalah bajingan. Dan aktris super-fit berusia 28 tahun ini telah mendokumentasikan kecintaannya pada olahraga udara di Instagram. Dia membuat sesi intens selama satu jam terlihat semilir (dan juga sangat menakjubkan!). Tapi jangan salah, aerial sangat sulit dan membutuhkan atlet yang sangat berpengalaman untuk melakukannya. Kami berbicara dengan pelatih pembangkit tenaga listriknya Mark Wildman dari Wildman Athletica untuk detail tentang rutinitas melawan gravitasinya.

Membentuk: Beri tahu kami tentang latihan khas dengan Troian dan berapa lama Anda telah bekerja bersama.

Mark Wildman (MW): Kami telah bekerja sama selama dua tahun sekarang. Itu sepenuhnya tergantung pada jadwal syutingnya, tetapi jika kita beruntung kita bisa menyelinap dalam dua sesi seminggu. Waktunya sangat terbatas sehingga kami perlu merekayasa pelatihan kami agar seefisien mungkin. Fokusnya saat ini adalah pada sutra udara dan, jika waktu memungkinkan, pelatihan pertarungan bela diri kontak penuh. Ini adalah total tubuh, strategi pelatihan intensif inti. Sebelum dia datang kepada saya, dia telah melakukan kebugaran standar Hollywood yang dirancang lebih untuk membuat orang terlihat cantik. Saya berlatih untuk membuat orang tetap hidup dan mengajari mereka keterampilan fisik yang sangat kompleks. Kami tidak mencoba untuk terlihat seperti badass; kami mencoba membuat Anda menjadi satu.

Membentuk: Bagi mereka yang tidak akrab dengan latihan udara, apa yang terlibat?

MW: Aerial adalah bentuk sempurna dari latihan ketahanan kekuatan yang menggerakkan tubuh ke segala arah yang dapat dimasuki oleh bentuk manusia, terutama berdasarkan tindakan menarik. Ini melibatkan berbagai teknik panjat, invert, dan tindakan merajut yang meningkatkan traksi bahu dan kekuatan inti, dengan tujuan akhir mengembangkan gerakan udara yang kompleks dari sejumlah besar gerakan kecil yang terkontrol.

Membentuk: Udara jelas tidak terlihat mudah, yang merupakan bukti betapa sangat fitnya Troian! Seberapa menantang untuk dikuasai?

MW: Udara sangat menantang, bahkan bagi banyak atlet tingkat tinggi. Tidak banyak modalitas pelatihan atau olahraga yang mengembangkan kekuatan cengkeraman spesifik yang diperlukan dan kekuatan traksi bahu yang dibutuhkan udara. Menggantung dari dua potong kain dengan tangan Anda selama beberapa menit setiap kali sambil menggerakkan tubuh Anda melalui pola yang rumit sangat menuntut. Bahkan untuk dapat mempelajarinya, Anda harus berada dalam kondisi yang sangat baik.

Membentuk: Latihan seperti apa yang harus Anda lakukan pada awalnya untuk mempersiapkan Troian untuk aerial, terutama untuk fokus pada kekuatan cengkeraman dan kekuatan traksi bahunya?

MW: Kami awalnya menggunakan clubbell, yang melatih bahu dan genggaman untuk bergerak ke segala arah di bawah beban untuk memastikan kami tidak akan merusak persendiannya selama fase awal latihan udara. Kesehatannya harus menjadi perhatian utama, terutama dengan jadwal syutingnya yang menuntut. Ayunan Kettlebell dan deck squat memberikan kekuatan pinggul dan inti tambahan untuk mempersiapkannya menghadapi pelatihan panjat tebing yang ketat, dan BodyFlow memungkinkan kami mengembangkan bahasa gerakan dengan aman di tanah sebelum kami mulai menempatkannya sejauh 20 kaki di udara. Itu adalah tiga bulan dari pelatihan ini sebelum kami bahkan dapat mulai belajar dari udara.

Catatan: Latihan ini hanya untuk atlet tingkat menengah/tingkat lanjut. Seorang individu yang didekondisi tidak akan dapat melakukan latihan ini dengan aman.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan pemanasan, latihan, dan pendinginan sesuai petunjuk.

Anda akan perlu: Kettlebells (ringan hingga sedang), mat

Pemanasan Mobilitas

Lakukan setiap gerakan selama 1 menit untuk mengaktifkan rantai otot dan gerakan khusus untuk latihan.

1. Unta yang naik daun berselang-seling: Dapatkan dalam pose unta. Raih tangan kanan ke belakang untuk meraih tumit kanan. Rentangkan lengan kiri ke atas sambil mendorong pinggul ke depan secara bersamaan. Tarik siku kiri kembali ke pusar sambil menurunkan pinggul. Kembali ke unta dan ulangi dengan tangan kiri. Lanjutkan, sisi bergantian.

2. Berguling seperti bola

3. Pendaki gunung dengan rotasi: Dapatkan di posisi papan. Bawa lutut kiri ke siku kanan sehingga pinggul kiri mengarah ke lantai. Kembali ke papan dan ulangi dengan lutut kanan dan siku kiri. Lanjutkan, sisi bergantian.

4. Lingkaran lengan di atas kepala ganda: Berdiri dan rentangkan kedua lengan tepat di atas kepala dengan siku terkunci. Menggerakkan tangan secara bersamaan, berpura-pura seolah-olah Anda sedang melukis lingkaran di langit-langit dengan tangan. Beralih arah lingkaran setelah 30 detik.

5. Rotasi jongkok bawah batu: Dari berdiri, tekuk lutut dan pinggul bawah hingga paha belakang menyentuh betis, dengan bokong dekat dengan lantai dan tulang ekor diselipkan di bawah panggul. Vertikal tulang belakang dan rentangkan tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah. Raih tangan kanan ke belakang dan letakkan telapak tangan di lantai di belakang Anda dengan jari menghadap ke samping. Lakukan hal yang sama dengan tangan kiri. Kembali ke posisi jongkok bawah.

Bekerja

Lakukan setiap latihan selama 90 detik. Istirahat 30 detik dan ulangi sirkuit sekali lagi.

Ayunan Kettlebell

1. Pegang kettlebell di kedua tangan dengan pegangan overhand dan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut sedikit sambil mendorong pinggul ke belakang, jaga agar dada terangkat dan engsel batang tubuh hingga sejajar dengan lantai. Biarkan kettlebell jatuh di antara kaki dengan lengan terentang penuh.

2. Dorong pinggul Anda secara eksplosif ke depan sambil meremas glutes. Biarkan momentum dari gerakan ini mendorong kettlebell setinggi bahu tanpa mengandalkan otot lengan untuk melakukan pekerjaan. Biarkan bel berayun kembali ke bawah.

Batu Tulang Belakang Kaki Lurus Udara Dasar

1. Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda. Goyangkan ke belakang sambil mempertahankan kaki lurus sampai jari-jari kaki menyentuh tanah.

2. Turunkan kembali ke posisi awal.

Sakelar Dasar

1. Berdiri dengan tangan dan kaki sehingga berbentuk kotak.

2. Gerakkan tangan kiri dan kaki kanan secara bersamaan, balikkan, lewati kaki kanan di bawah kaki kiri sehingga Anda berakhir dalam posisi kepiting dengan lutut ditekuk dan pantat dekat dengan tanah.

3. Balikkan gerakan kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan kanan dan kaki kiri. Lanjutkan, bergantian.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Berlutut dengan lutut kiri di lantai, kaki kanan di depan, dan kettlebell di tangan kanan di bahu.

2. Libatkan inti saat Anda menekan kettlebell di atas kepala, luruskan lengan kanan sepenuhnya. Setelah 45 detik, ganti posisi kaki dan lengan.

dek jongkok

1. Berdiri dengan kaki rapat sambil memegang kettlebell seberat 6 hingga 8 kilogram terbalik di kedua tangan (tangan berada di klakson dan bola dunia di atas). Jaga punggung tetap lurus, turunkan ke bawah ke posisi jongkok.

2. Jatuh ke belakang dan goyang dengan lembut melintasi tulang belakang yang membulat. Rock kembali ke posisi awal.

Tenang

Tahan setiap pose selama 1 menit.

1. unta

2. Bajak

3. Kalajengking lantai

4. Belalang berlengan tunggal (30 detik dengan setiap lengan)

5. Peregangan fleksor pinggul statis

Ulasan untuk