Rencana Diet India Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• Diet Tradisional India yang Sehat
• Mengapa Makan Diet India Nabati?
• Kelompok Makanan Apa yang Termasuk?
• Makanan Sehat untuk Dimakan
• Makan apa
• Apa yang Harus Diminum
• Makanan Tidak Sehat yang Harus Dihindari
• Menu Contoh India Sehat Selama Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Pilihan Camilan Sehat
• Cara Cerdas Menurunkan Berat Badan
• Tingkatkan Aktivitas
• Berlatih Makan dengan Pikiran
• Buat Pilihan Cerdas
• Daftar Belanja Ramah Penurunan Berat Badan
• Garis bawah

Masakan India terkenal dengan rempah-rempah yang semarak, rempah-rempah segar, dan berbagai macam rasa yang kaya.

Meskipun pola makan dan preferensi bervariasi di seluruh India, kebanyakan orang mengikuti pola makan nabati. Sekitar 80% penduduk India mempraktikkan Hindu, sebuah agama yang mempromosikan pola makan vegetarian atau lakto-vegetarian.

Diet tradisional India menekankan pada asupan tinggi makanan nabati seperti sayuran, lentil, dan buah-buahan, serta rendahnya konsumsi daging.

Namun, obesitas adalah masalah yang meningkat di populasi India. Dengan meningkatnya ketersediaan makanan olahan, India telah mengalami lonjakan obesitas dan penyakit kronis terkait obesitas seperti penyakit jantung dan diabetes (,).

Artikel ini menjelaskan cara mengikuti diet sehat India yang dapat menurunkan berat badan. Ini mencakup saran tentang makanan mana yang harus dimakan dan dihindari dan menu contoh selama satu minggu.

Diet Tradisional India yang Sehat

Pola makan nabati tradisional India berfokus pada bahan-bahan segar dan utuh - makanan ideal untuk meningkatkan kesehatan yang optimal.

Mengapa Makan Diet India Nabati?

Pola makan nabati telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu seperti kanker payudara dan usus besar (,,).

Selain itu, makanan India, khususnya, telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Peneliti percaya hal ini disebabkan rendahnya konsumsi daging dan penekanan pada sayur dan buah.

Mengikuti pola makan nabati India yang sehat tidak hanya membantu mengurangi risiko penyakit kronis, tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan.

Kelompok Makanan Apa yang Termasuk?

Makanan India kaya akan makanan bergizi seperti biji-bijian, lentil, lemak sehat, sayuran, produk susu, dan buah-buahan.

Pola makan kebanyakan orang India sangat dipengaruhi oleh agama, khususnya Hindu. Agama Hindu mengajarkan non-kekerasan dan bahwa semua makhluk hidup harus dihargai dengan setara.

Itulah mengapa pola makan lakto-vegetarian dianjurkan, dan makan daging, unggas, ikan, dan telur tidak disarankan. Namun, lakto-vegetarian mengonsumsi produk susu.

Diet lakto-vegetarian yang sehat harus berfokus pada biji-bijian, lentil, produk susu, sayuran, buah-buahan, dan lemak sehat seperti minyak kelapa.

Rempah-rempah seperti kunyit, fenugreek, ketumbar, jahe dan jintan berada di garis depan hidangan tradisional, menambahkan rasa yang kaya dan manfaat nutrisi yang kuat.

Kunyit, salah satu rempah paling populer yang digunakan di India, terkenal karena sifat anti-inflamasi, antibakteri dan antikankernya ().

Senyawa dalam kunyit yang disebut kurkumin telah ditemukan dapat melawan peradangan dalam tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (,,).

Diet sehat India berfokus pada pedoman lakto-vegetarian dan menekankan pada biji-bijian, lentil, sayuran, buah-buahan, lemak sehat, produk susu dan rempah-rempah.

Makanan Sehat untuk Dimakan

Ada banyak makanan dan minuman lezat yang bisa dipilih saat mengikuti diet lakto-vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Makan apa

Coba masukkan bahan-bahan berikut ke dalam rencana makan harian Anda:

• Sayuran: Tomat, bayam, terong, sawi, okra, bawang bombay, pare, kembang kol, jamur, kubis dan banyak lagi
• Buah: Termasuk mangga, pepaya, delima, jambu biji, jeruk, asam jawa, leci, apel, melon, pir, plum, pisang
• Kacang dan biji-bijian: Kacang mete, almond, kacang tanah, pistachio, biji labu, biji wijen, biji semangka dan banyak lagi
• Legum: Kacang hijau, kacang polong hitam, kacang merah, lentil, kacang-kacangan, dan buncis
• Akar dan umbi: Kentang, wortel, ubi jalar, lobak, ubi
• Biji-bijian utuh: Nasi merah, nasi basmati, millet, soba, quinoa, barley, jagung, roti gandum, bayam, sorgum
• Produk susu: Keju, yogurt, susu, kefir, ghee
• Rempah rempah: Bawang putih, jahe, kapulaga, jintan, ketumbar, garam masala, paprika, kunyit, lada hitam, fenugreek, kemangi dan banyak lagi
• Lemak sehat: Santan, produk susu berlemak penuh, alpukat, minyak kelapa, minyak mustard, minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak wijen, ghee
• Sumber protein: Tahu, polong-polongan, produk susu, kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan dan camilan harus berfokus pada makanan segar dan utuh yang dibumbui dengan bumbu dan rempah-rempah.

Selain itu, menambahkan sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, terong, atau tomat ke dalam makanan Anda akan meningkatkan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama setelah makan.

Apa yang Harus Diminum

Cara mudah untuk mengurangi kelebihan kalori dan gula adalah dengan menghindari minuman dan jus yang dimaniskan dengan gula. Minuman-minuman ini bisa tinggi kalori dan gula, yang dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan.

Pilihan minuman sehat meliputi:

• air
• Air bersoda
• Teh tanpa pemanis termasuk teh Darjeeling, Assam dan Nilgiri

Diet India yang sehat harus berfokus pada bahan-bahan segar seperti sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat, dan minuman tanpa pemanis.

Makanan Tidak Sehat yang Harus Dihindari

Memilih makanan dan minuman yang diproses tinggi, sarat dengan gula atau tinggi kalori dapat menyabotase upaya penurunan berat badan Anda.

Tidak hanya item seperti permen, gorengan, dan soda yang tidak baik untuk menurunkan berat badan - namun juga tidak baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Makan terlalu banyak makanan olahan dan produk yang sarat dengan pemanis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.

Misalnya, meminum minuman yang dimaniskan dengan gula seperti soda, fruit punch dan jus setiap hari telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit jantung ().

Selain itu, mengonsumsi makanan yang tidak sehat dapat mempersulit Anda untuk menghilangkan lemak dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Untuk kesehatan optimal, minimalkan makanan berikut atau hindari sama sekali:

• Minuman manis: Soda, jus buah, teh manis, lassi manis, minuman olahraga
• Makanan tinggi gula: Permen, es krim, biskuit, puding beras, kue kering, kue, yogurt manis, sereal tinggi gula, biskuit pencernaan
• Pemanis: Jaggery, gula, madu, susu kental
• Saus manis: Saus salad dengan tambahan gula, saus tomat, saus barbekyu, kari manis
• Makanan tinggi lemak: Makanan cepat saji seperti McDonald's, kentang goreng, keripik, gorengan, bhujia
• Biji-bijian olahan: Produk termasuk roti putih, pasta putih, biskuit
• Lemak trans: Margarin, vanaspati, makanan cepat saji, makanan yang diproses
• Minyak olahan: Minyak canola, minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji anggur

Meskipun tidak masalah untuk menikmati suguhan sesekali, membatasi makanan dan minuman yang tercantum di atas paling baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Menghindari minuman manis, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan produk yang mengandung banyak gula dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat.

Menu Contoh India Sehat Selama Satu Minggu

Di bawah ini adalah contoh menu sehat satu minggu India yang berfokus pada makanan segar dan bergizi.

Anda dapat menyesuaikannya sesuai dengan kebutuhan kalori, pantangan makanan, dan preferensi makanan Anda.

Senin

• Sarapan: Sambar dengan nasi merah idli
• Makan siang: Roti gandum utuh dengan kari sayur campur
• Makan malam: Kari tahu dengan sayuran campur dan salad bayam segar

Selasa

• Sarapan: Pancake chana dal dengan sayuran campur dan segelas susu
• Makan siang: Kari kacang arab dengan nasi merah
• Makan malam: Khichdi dengan salad kecambah

Rabu

• Sarapan: Bubur kayu manis apel dibuat dengan susu dan atasnya dengan irisan almond
• Makan siang: Roti gandum utuh dengan tahu dan sayuran campur
• Makan malam: Palak paneer dengan nasi merah dan sayuran

Kamis

• Sarapan: Yogurt dengan irisan buah-buahan dan biji bunga matahari
• Makan siang: Roti gandum utuh dengan subji sayuran
• Makan malam: Chana masala dengan nasi basmati dan salad hijau

Jumat

• Sarapan: Sayuran dalia dan segelas susu
• Makan siang: Sambar sayur dengan nasi merah
• Makan malam: Kari tahu dengan kentang dan sayuran campur

Sabtu

• Sarapan: Multigrain parathas dengan alpukat dan irisan pepaya
• Makan siang: Salad besar dengan kari rajma dan quinoa
• Makan malam: Pancake lentil dengan tahu tikka masala

Minggu

• Sarapan: Bubur soba dengan irisan mangga
• Makan siang: Sup sayuran dengan roti gandum
• Makan malam: Tahu panggang masala dengan kari sayur

Minum air, seltzer atau teh tanpa pemanis dengan dan di antara waktu makan akan membuat Anda tetap terhidrasi tanpa menambah kalori ekstra.

Pastikan untuk mengonsumsi banyak sayuran tidak bertepung setiap kali makan, serta sumber lemak dan protein yang sehat.

Ini akan membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Rencana makan lakto-vegetarian yang sehat harus kaya akan sayuran, buah-buahan, sumber protein vegetarian, dan lemak sehat.

Pilihan Camilan Sehat

Mengganti camilan manis dan berkalori tinggi dengan pilihan yang lebih sehat dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membantu Anda tetap berada di jalur yang benar menuju tujuan penurunan berat badan.

Seperti makanan, camilan bergizi harus berkisar pada bahan-bahan segar dan utuh.

Berikut adalah beberapa ide camilan ramah penurunan berat badan:

• Segenggam kecil kacang
• Irisan buah dengan yogurt tanpa pemanis
• Chaat sayuran
• Salad kecambah
• Biji labu panggang
• Irisan buah dengan kacang atau selai kacang
• Kacang panggang (channa)
• Hummus dengan sayuran
• Salad kacang
• Popcorn asin
• Kefir tanpa pemanis
• Campuran jejak buatan sendiri
• Biji adas
• Buah segar dengan keju
• Sup sayuran berbahan dasar kaldu

Jika Anda mendambakan camilan manis untuk dinikmati bersama teh sore hari, menukar makanan penutup biasa dengan buah segar yang diiris mungkin bisa membantu.

Untuk pilihan makanan penutup sehat lainnya, taburi yogurt tanpa pemanis dengan buah matang dan kacang renyah untuk kombinasi yang memuaskan.

Saat memilih camilan, pilihlah makanan bergizi yang rendah gula dan tinggi nutrisi. Sayuran, buah, keju, kacang-kacangan, biji-bijian dan yogurt tanpa pemanis semuanya merupakan pilihan camilan yang sangat baik.

Cara Cerdas Menurunkan Berat Badan

Selain berfokus pada makanan segar dan utuh, ada perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, menerapkan kebiasaan sehat berikut dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat sepanjang hidup Anda.

Tingkatkan Aktivitas

Untuk menciptakan defisit kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan jumlah aktivitas di hari Anda.

Temukan aktivitas yang Anda sukai, apakah itu olahraga atau berolahraga di gym.

Meskipun Anda tidak berolahraga secara formal, coba tingkatkan jumlah langkah yang Anda lakukan setiap hari. Ini cara sederhana untuk membakar lebih banyak kalori dan menjadi bugar.

Untuk menurunkan berat badan, targetkan target 10.000 langkah per hari dan capai tujuan tersebut seiring waktu.

Berlatih Makan dengan Pikiran

Banyak orang makan dalam pelarian atau mengonsumsi makanan saat mereka terganggu.

Sebaliknya, usahakan untuk fokus pada makanan Anda dan perhatikan perasaan lapar dan kenyang.Ini cara yang bagus untuk lebih selaras dengan tubuh Anda.

Makan lebih lambat juga dapat meningkatkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar ().

Kebiasaan berguna lainnya untuk mengontrol asupan makanan Anda adalah menghindari makan di depan televisi atau saat menjelajahi web.

Buat Pilihan Cerdas

Makan sehat bisa menjadi tantangan, jadi tetapkan tujuan sebelumnya dan pertahankan tujuan itu.

Ini dapat membantu Anda mempertahankan rencana, bahkan saat Anda merasa tergoda untuk membuat pilihan makanan yang tidak sehat, seperti saat bersosialisasi dengan teman atau keluarga.

Mengingatkan diri sendiri mengapa Anda ingin menjadi lebih sehat pada awalnya dapat membuat Anda merasa diberdayakan dan menuntun Anda untuk membuat keputusan makanan dan gaya hidup yang lebih cerdas.

Menjadi lebih aktif, mempraktikkan pola makan dengan penuh kesadaran dan mengingatkan diri sendiri akan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda adalah alat yang sangat baik yang dapat membantu Anda tetap pada jalurnya.

Daftar Belanja Ramah Penurunan Berat Badan

Memiliki bahan untuk menyiapkan makanan dan camilan bergizi di rumah sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Jadi isi lemari es dan dapur Anda dengan makanan sehat. Ini akan memotivasi Anda untuk menguji keterampilan memasak Anda dan mencoba resep baru.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang memasak lebih banyak makanan di rumah cenderung memiliki kualitas makanan yang lebih baik secara keseluruhan, berat badan yang lebih sehat dan lemak tubuh yang lebih sedikit daripada mereka yang jarang makan di rumah ().

Berikut beberapa barang sehat untuk ditambahkan ke daftar belanja Anda:

• Sayuran: Hijau, kembang kol, herba, wortel, paprika, bawang putih, terong
• Buah: Apel, stroberi, mangga, pepaya, pisang, anggur
• Produk beku: Sayuran campur dan buah-buahan beku
• Biji-bijian: Oat, millet, quinoa, roti gandum, beras merah
• Legum: Lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan
• Gila: Almond, pistachio, kacang mete
• Biji: Biji bunga matahari, biji labu, biji teratai
• Produk susu: Susu, yogurt tanpa pemanis, kefir tanpa pemanis, keju, dadih
• Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, jahe, paprika, kayu manis
• Sayuran bertepung: Kentang, ubi jalar, ubi, labu kuning, jagung
• Protein: Tahu, produk susu, kacang-kacangan, hummus
• Lemak sehat: Minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak kelapa, ghee, minyak wijen, alpukat, selai kacang
• Minuman: Teh hijau, kopi, air soda, teh Darjeeling

Fokus untuk mengisi keranjang Anda dengan makanan segar. Ini biasanya disimpan di sekeliling toko bahan makanan.

Rak-rak di tengah toko bahan makanan biasanya dikemas dalam rumah dan makanan olahan, yang harus Anda jaga seminimal mungkin dalam menu makanan Anda.

Belilah biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah besar untuk menghemat uang dan menyimpan barang-barang pokok yang Anda gunakan secara teratur.

Selain itu, tetap pada tugas dan hindari makanan yang menggoda dengan membuat daftar belanjaan dan hanya membeli item yang Anda catat sebelumnya.

Memasak lebih banyak makanan di rumah akan memungkinkan Anda menghemat uang dan bereksperimen di dapur. Bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk memulai, buat daftar belanja bahan makanan yang berisi barang-barang segar dan bergizi.

Garis bawah

Mengikuti diet lakto-vegetarian India adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan.

Ini akan membantu Anda mengurangi makanan dan minuman manis, makan lebih banyak sayuran, dan meningkatkan asupan protein Anda. Tambahkan olahraga teratur ke dalam rutinitas Anda untuk lebih meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan Anda.

Memasukkan bahkan satu atau dua makanan atau perubahan gaya hidup yang tercantum di atas ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan bahagia.