8 Pengobatan Rumahan untuk Insomnia

Isi

• Obat # 1: Meditasi kesadaran
• Obat # 2: Pengulangan mantra
• Obat # 3: Yoga
• Obat # 4: Olahraga
• Cara # 5: Pijat
• Obat # 6: Magnesium
• Ramuan # 7: Minyak lavender
• Obat # 8: Melatonin
• Apa lagi yang bisa saya lakukan untuk membantu tidur sepanjang malam?
• Tip dan trik
  
• Kapan harus ke dokter
• Bagaimana pengobatan insomnia secara tradisional?
• Terapi perilaku
• Pengobatan
• Pandangan

Mengapa menggunakan pengobatan rumahan untuk insomnia?

Banyak orang mengalami insomnia jangka pendek. Gangguan tidur yang umum ini dapat membuat Anda sulit tidur dan tetap terlelap sampai waktunya bangun.

Meskipun jumlah waktu tidur yang dibutuhkan bervariasi dari orang ke orang, kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Jika pola tidur Anda memengaruhi kualitas hidup Anda, pengobatan rumahan mungkin dapat membantu.

Teruslah membaca untuk mempelajari bagaimana Anda dapat mengatur pola tidur Anda melalui meditasi, olahraga, dan pengobatan rumahan lainnya.

Obat # 1: Meditasi kesadaran

Meditasi kesadaran terdiri dari pernapasan yang lambat dan stabil sambil duduk dengan tenang. Anda mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi Anda saat mereka naik dan turun.

Meditasi kesadaran memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat yang mendorong tidur nyenyak. Dikatakan untuk mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan.

Para peneliti menemukan bahwa meditasi secara signifikan meningkatkan insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, retret sepanjang hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Anda bisa bermeditasi sesering yang Anda suka. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, usahakan melakukannya 15 menit di pagi atau sore hari. Pertimbangkan bergabung dengan kelompok meditasi sekali seminggu untuk tetap termotivasi. Anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi terpandu online.

Meditasi memang aman untuk dilakukan, tetapi berpotensi memunculkan emosi yang kuat. Jika Anda merasa itu membuat Anda semakin gelisah atau kacau, hentikan latihan.

Obat # 2: Pengulangan mantra

Mengulangi mantra atau penegasan positif berulang kali dapat membantu fokus dan menenangkan pikiran Anda. Mantra dikatakan menghasilkan perasaan rileks dengan menenangkan pikiran.

Peneliti di sebuah sekolah mengajari wanita tunawisma untuk mengulang mantra secara diam-diam sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra selama seminggu mengalami penurunan tingkat insomnia.

Anda dapat memilih mantra dalam bahasa Sanskerta, Inggris, atau bahasa lain. Cari ide secara online atau buat ide yang terasa tepat untuk Anda. Pilih mantra yang menurut Anda menyenangkan dan menenangkan. Ini harus berupa pernyataan yang sederhana dan positif dalam bentuk sekarang. Mantra yang baik akan memungkinkan Anda untuk terus fokus pada pengulangan suara, yang akan memungkinkan Anda untuk rileks dan tidur.

Ucapkan mantra secara mental atau keras, pertahankan fokus Anda pada kata-katanya. Dengan lembut kembalikan pikiran Anda ke mantra setiap kali mantra itu mengembara. Anda juga dapat memainkan musik dengan nyanyian. Jangan ragu untuk melafalkan mantra Anda sesering yang Anda suka. Anda mungkin memilih mantra lain untuk digunakan di siang hari.

Jika Anda merasa pelafalan tersebut menyebabkan efek buruk atau gangguan, hentikan latihan.

Obat # 3: Yoga

Yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi bergerak atau latihan pernapasan sebagai lawan dari gerakan fisik yang sulit. Gerakan lambat dan terkontrol memungkinkan Anda untuk tetap hadir dan fokus. Yin dan yoga restoratif adalah pilihan yang bagus.

Upayakan untuk melakukan beberapa sesi lagi setiap minggu, dan setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari. Melakukan postur tubuh sebelum tidur dapat membantu Anda untuk rileks dan melepas lelah.

Jika sebuah pose terasa tidak cocok untuk Anda, jangan dipaksakan. Memaksakannya bisa mengakibatkan cedera. Penting untuk melakukan apa yang terasa nyaman bagi Anda dan tubuh Anda, dan itu berbeda untuk setiap orang.

Obat # 4: Olahraga

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini dapat meningkatkan mood Anda, memberi Anda lebih banyak energi, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Peserta berlatih setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan. Selama waktu ini, para peneliti menemukan bahwa peserta mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan gejala depresi dan kecemasan yang berkurang.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari. Anda dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik berat beberapa kali per minggu. Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda dan yang memiliki efek paling positif pada tidur Anda.

Pertimbangkan kondisi tubuh Anda dan lakukan olahraga yang sesuai. Cedera fisik mungkin terjadi, tetapi biasanya dapat dihindari jika Anda berlatih dengan hati-hati.

Cara # 5: Pijat

Peneliti menemukan terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari. Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi.

Jika pijat profesional bukanlah pilihan, Anda dapat melakukan pijat sendiri. Mungkin bermanfaat juga jika pasangan atau teman memijat Anda. Biarkan pikiran Anda fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran Anda mengembara. Lakukan riset online untuk mengetahui tip dan teknik.

Meskipun pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan khusus yang dapat menghambat manfaatnya. Jika kulit Anda sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan untuk melakukan uji tempel kulit sebelum digunakan.

Obat # 6: Magnesium

Magnesium adalah mineral alami. Ini dapat membantu otot rileks dan menghilangkan stres. Ini dianggap mendorong pola tidur yang sehat.

Peserta mengambil 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Selama waktu ini, peneliti menemukan bahwa partisipan mengalami lebih sedikit gejala insomnia dan pola tidur yang lebih baik.

Pria dapat mengonsumsi hingga 400 mg setiap hari, dan wanita dapat mengonsumsi hingga 300 mg setiap hari. Anda dapat memilih untuk membagi dosis Anda antara pagi dan sore hari atau mengambil dosis Anda sebelum tidur.

Anda juga dapat menambahkan 1 cangkir serpihan magnesium ke dalam bak mandi malam Anda, sehingga magnesium dapat diserap melalui kulit Anda.

Efek sampingnya termasuk masalah perut dan usus. Anda mungkin ingin memulai dengan dosis yang lebih rendah dan secara bertahap meningkatkan untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi. Mengkonsumsinya dengan makanan dapat mengurangi ketidaknyamanan perut. Periksa dengan dokter Anda jika Anda minum obat untuk menentukan interaksi potensial.

Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen magnesium terus-menerus. Beristirahatlah selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih dari dosis yang disarankan yang ditemukan pada produk.

Ramuan # 7: Minyak lavender

Lavender digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur. Mengambilnya secara lisan dianggap lebih efektif.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada orang dengan depresi bila diminum dengan antidepresan. Orang-orang juga menunjukkan tingkat kecemasan yang lebih rendah, yang tampaknya memungkinkan untuk tidur lebih nyenyak.

Ambil 20 sampai 80 mg lavender per oral setiap hari, atau gunakan sesuai petunjuk. Anda mungkin ingin menambahkan minyak esensial lavender ke diffuser atau menyemprotkannya ke bantal Anda. Teh lavender juga bisa menjadi pilihan.

Lavender biasanya aman digunakan. Mengonsumsi lavendel secara oral dapat menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau mual.

Obat # 8: Melatonin

Melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Para peneliti menemukan melatonin secara signifikan meningkatkan pola tidur pada penderita kanker dan insomnia. Kualitas tidur meningkat bahkan lebih antara tujuh dan 14 hari.

Ambil 1 sampai 5 mg 30 menit sampai dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dosis efektif serendah mungkin, karena dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan efek samping.

Ini dapat menyebabkan:

• depresi
• pusing
• sakit kepala
• sifat lekas marah
• keram perut
• terjaga di malam hari

Melatonin umumnya aman digunakan untuk waktu yang singkat.

Apa lagi yang bisa saya lakukan untuk membantu tidur sepanjang malam?

Perubahan gaya hidup tertentu juga dapat membantu mengurangi gejala insomnia Anda. Anda mungkin ingin mencobanya sebelum mencari pilihan tambahan atau pengobatan.

Tip dan trik

• Hindari bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol.
• Makan makanan ringan di malam hari dan setidaknya dua jam sebelum tidur.
• Tetap aktif, tetapi berolahragalah di awal hari.
• Mandi air panas atau mandi di penghujung hari Anda.
• Hindari layar satu hingga dua jam sebelum tidur.
• Jaga agar kamar tidur Anda gelap dan sejuk, dan coba gunakan hanya untuk tidur.
• Pergilah ke tempat tidur hanya jika Anda lelah.
• Bangunlah dari tempat tidur jika Anda tidak tertidur dalam 20 menit.

Kapan harus ke dokter

Jika gejala Anda menetap selama lebih dari beberapa minggu atau memburuk, konsultasikan dengan dokter Anda. Insomnia yang terus-menerus mungkin disebabkan oleh masalah kesehatan yang mendasarinya.

Ini termasuk:

• maag
• diabetes
• asma
• radang sendi
• sakit kronis
• penyakit tiroid
• penyakit kardiovaskular
• gangguan muskuloskeletal
• penyakit ginjal
• kelainan saraf
• masalah pernapasan
• perubahan hormonal yang berhubungan dengan menopause

Resep dan obat bebas juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Jika tidak ditangani, insomnia dapat meningkatkan risiko Anda untuk:

• kegelisahan
• depresi
• gagal jantung
• tekanan darah tinggi
• penyalahgunaan zat

Dokter Anda dapat membantu Anda mengetahui akar penyebabnya dan memutuskan cara terbaik untuk menangani masalah tersebut.

Bagaimana pengobatan insomnia secara tradisional?

Jika perubahan gaya hidup tidak berhasil, dokter Anda mungkin menyarankan terapi perilaku.

Terapi perilaku

Terapi perilaku dapat membantu Anda mengembangkan kebiasaan yang meningkatkan kualitas tidur Anda. Terapis Anda akan bekerja sama dengan Anda selama beberapa bulan untuk mencari tahu pikiran dan perilaku mana yang berkontribusi negatif pada pola tidur Anda.

Rencana perawatan perilaku kognitif mungkin termasuk:

• pembatasan tidur
• terapi relaksasi
• pendidikan higiene tidur
• penjadwalan tidur
• kontrol stimulus

Ini biasanya memiliki hasil jangka panjang yang lebih baik daripada obat saja.

Pengobatan

Obat tidur hanya boleh digunakan sesekali dan tidak lebih dari 10 hari berturut-turut.

Pilihan yang dijual bebas termasuk diphenhydramine, seperti di Benadryl, dan doxylamine succinate, seperti di Unisom SleepTabs.

Dokter Anda mungkin meresepkan pil tidur untuk digunakan saat Anda menyesuaikan diri dengan perubahan perilaku dan gaya hidup.

Obat tidur resep umum meliputi:

• doxepin (Peredam)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Pandangan

Dalam banyak kasus, membuat perubahan positif pada gaya hidup Anda dapat meredakan insomnia. Insomnia yang jarang terjadi biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kasus yang lebih parah, bisa bertahan tiga bulan atau lebih. Jika gejala Anda menetap selama lebih dari beberapa minggu, konsultasikan dengan dokter Anda.

Mungkin bermanfaat bagi Anda untuk memiliki rencana tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda tidak bisa tidur. Anda mungkin memutuskan untuk fokus bersantai di tempat tidur tanpa tidur, pindah ke ruangan lain untuk melakukan sesuatu yang membuat rileks, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.

Membuat jurnal tidur dapat membantu Anda mengidentifikasi faktor apa pun yang berkontribusi terhadap insomnia Anda. Pastikan untuk mencatat rutinitas malam hari Anda, apa pun yang Anda makan atau minum, dan obat apa pun yang mungkin Anda minum.