Latihan Lari Interval Yang Akan Membuat Anda Lebih Cepat

Isi

• Mengapa Semua Pelari Harus Melakukan Lari Interval
• Bagaimana Memasukkan Interval Dalam Pelatihan Anda
• Latihan Interval
• Latihan Fartlek
• Bukit Berulang
• lari cepat
• Ulasan untuk

Anda tahu apa yang menjadi tua, cepat? Lari dengan kecepatan yang sama, setiap hari, dengan jumlah waktu yang sama. Menantang diri Anda dalam kebugaran-apakah itu berarti melakukan lebih banyak repetisi, mengangkat beban yang lebih berat, atau berlari lebih cepat atau lebih jauh-adalah tempat keajaiban terjadi. Terjemahan: Anda menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih baik.

"Latihan lari interval adalah kebalikan dari lari kondisi mapan (atau lari ketahanan), di mana Anda menjaga kecepatan yang sama sepanjang waktu," jelas Nicole Glor, pelatih Precision Running bersertifikat di Equinox. "Interval dapat bervariasi menurut kecepatan sprint, tingkat bukit, dan lamanya pekerjaan versus waktu pemulihan Anda."

Mengapa Semua Pelari Harus Melakukan Lari Interval

Apa gunanya mengubah kecepatan Anda selama berlari? Latihan lari interval—dengan semburan singkat latihan intens yang diikuti dengan periode pemulihan intensitas rendah—memberikan manfaat yang sama dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), kata Glor. "Anda membakar lebih banyak kalori lebih cepat, Anda menantang kekuatan dan daya tahan Anda, dan ini membantu mempersiapkan Anda untuk balapan yang sebenarnya, di mana Anda mungkin tidak akan mempertahankan kecepatan yang sama persis sepanjang waktu." Sains setuju: Pelatihan interval meningkatkan kinerja Anda lebih dari pelatihan pada intensitas sedang, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan.

Pelari yang baru mengenal latihan interval akan melihat peningkatan besar dan cepat dalam VO2 max, penanda kesehatan kardiovaskular (atau seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen); peningkatan ukuran otot, kekuatan, dan kekuatan; dan peningkatan daya tahan secara keseluruhan, dan mungkin ditingkatkan energi sepanjang hari," kata Alex Harrison, Ph.D., pelatih lari dan pelatih kinerja olahraga bersertifikat Track & Field USA untuk Periode Renaissance. Bonus: Karena Anda mengubah banyak hal, Anda cenderung tidak bosan. (Hanya saja, jangan berlebihan. Baca tentang kelemahan pelatihan sprint HIIT.)

Bagaimana Memasukkan Interval Dalam Pelatihan Anda

Tidak semua lari interval sama, dan ada beberapa jenis berbeda yang harus Anda lakukan jika Anda ingin menjadi lebih kuat dan lebih cepat, baca empat jenis utama untuk dicoba. Tetapi sebelum Anda mulai memasukkan latihan lari interval ke dalam rutinitas Anda, Anda harus memiliki dasar yang kuat selama tiga hingga enam minggu untuk "berlari" di bawah ikat pinggang Anda, kata Harrison. Dari sana, mulailah dengan latihan interval dasar atau pengulangan bukit.

Para ahli merekomendasikan latihan interval hanya sekali seminggu-mungkin dua kali jika Anda berpengalaman dan ingin PR di balapan berikutnya. (Jadi, ya, masih ada ruang untuk latihan LISS Anda.)

Latihan Interval

"Latihan lari interval secara luas didefinisikan sebagai jarak yang ditentukan dari upaya yang lebih tinggi. Dalam hal berlari, biasanya mengacu pada upaya 30 detik hingga lima menit yang diselingi dengan pemulihan aktif atau pasif," kata Harrison. Selama interval kerja, Anda harus berlari cukup keras sehingga Anda tidak bisa mengobrol dengan teman lari Anda. Selama periode istirahat, Anda harus dapat pulih sepenuhnya (bahkan jika itu berarti berjalan!).

Contoh Latihan Interval

• Pekerjaan: 800 meter dengan upaya 8 dari 10
• Pulih: Berjalan atau joging 200m
• Ulangi 3 hingga 4 kali
• Istirahat 3 menit
• Ulangi semuanya 2 atau 3 kali

Latihan Fartlek

Kata lucu ini berarti "main cepat" dalam bahasa Swedia, kata Glor. Dan itulah yang Anda lakukan: memvariasikan kecepatan Anda selama berlari. "Fartlek pada dasarnya adalah latihan lari interval 'tidak terstruktur', yang berarti upaya kerja dan waktu istirahat Anda fleksibel dalam durasi dan intensitas," kata Harrison. Mereka juga meningkatkan kecepatan Anda, VO2 max, ambang laktat (intensitas latihan di mana laktat mulai terakumulasi dalam darah lebih cepat daripada yang dapat dihilangkan, yang pada akhirnya akan mengurangi kinerja Anda), dan daya tahan aerobik secara umum. Anda tidak perlu mengatur waktu atau jarak untuk fartlek. Coba tingkatkan kecepatan Anda di antara dua tiang telepon, lalu perlambat di antara dua tiang telepon berikutnya, dan seterusnya. (Berikut ini lebih lanjut tentang latihan fartlek dan tiga contoh latihan untuk dicoba.)

Latihan Fartlek

• 4 mil total
• 8 x 1 menit dengan upaya yang lebih keras (8 dari 10) secara acak sepanjang waktu

Bukit Berulang

Ini persis seperti apa bunyinya: Anda berlari ke atas bukit, berlari kembali untuk pemulihan, lalu ulangi. "Pengulangan berkali-kali dari upaya intensitas tinggi sangat bagus karena memaksa konsumsi oksigen yang tinggi tanpa membuat Anda meningkatkan kecepatan Anda," kata Harrison. Mereka bahkan lebih baik daripada latihan lari interval di jalan datar untuk membangun kekuatan dan kekuatan pada atlet yang tidak berlatih resistensi, katanya; itu karena "bukit melatih betis, paha depan, glutes, dan paha belakang Anda lebih dari jalan datar," tambah Glor. "Ini hampir seperti menambahkan tangga atau jongkok." Bonus: Lebih banyak aktivitas otot berarti lebih banyak pembakaran kalori dan lebih banyak pekerjaan untuk jantung Anda, yang sangat bagus untuk meningkatkan daya tahan Anda. (Jika Anda ingin lebih, cobalah latihan bukit ini untuk pelari.)

Latihan Bukit Treadmill

• Lari 1 menit dengan kemiringan 4 hingga 6 persen dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama empat menit
• Berjalan atau joging selama 60 detik dengan kemiringan 1 persen
• Ulangi untuk total 5 repetisi
• Istirahat selama 4 menit (berjalan dengan kemiringan 1 persen)
• Ulangi seluruh rangkaian sekali lagi

lari cepat

Upaya super cepat ini seharusnya tidak berlangsung lebih dari 15 sampai 20 detik, kata Harrison-tetapi mereka intens. "Lari cepat adalah upaya yang dilakukan pada 90 persen atau lebih dari kecepatan maksimum yang dapat dilakukan untuk upaya satu kali," jelasnya. Jika Anda melakukan lari interval lainnya, sebagian besar pelari tidak perlu melakukan sprint, katanya-"waktu Anda mungkin akan lebih baik dihabiskan untuk latihan interval yang lebih lama atau hanya jarak yang lebih jauh dengan kecepatan yang lebih cepat." Namun jika Anda seorang pelari berpengalaman yang merasa dibatasi oleh kecepatan Anda, berlari kencang memang akan membuat Anda lebih cepat. Pastikan Anda a) berlari keluar dari zona nyaman Anda selama lima hingga 15 detik, dan b) pulih sepenuhnya setelah setiap sprint. (Lihat: Cara Memaksimalkan Latihan Sprint Anda)

Latihan lari cepat

• 6 x 50–100m pada 93 hingga 98 persen kecepatan maksimal
• Pemulihan berjalan 4 hingga 5 menit di antara setiap sprint

ATAU

• 4 x 200m pada 90 hingga 95 persen dari kecepatan maksimal
• Pemulihan berjalan 5 hingga 8 menit di antara setiap sprint

Ulasan untuk