Apakah Beras Putih Sehat atau Buruk untuk Anda?

Isi

• Dilucuti Serat dan Nutrisi
• Skor Indeks Glikemik yang Lebih Tinggi Dapat Dikaitkan dengan Peningkatan Risiko Diabetes
• Dapat Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik Anda
• Efek pada Penurunan Berat Badan Berkonflik
• Dapat Mengandung Arsen Tingkat Tinggi
• Mudah Dicerna
• Haruskah Anda Makan Nasi Putih?
• Garis bawah

Banyak komunitas kesehatan memandang nasi putih sebagai pilihan yang tidak sehat.

Ini sangat diproses dan hilang lambungnya (lapisan pelindung keras), dedak (lapisan luar) dan kuman (inti kaya nutrisi). Sementara itu, beras merah hanya memiliki lambung dihapus.

Karena alasan ini, nasi putih kekurangan banyak vitamin dan mineral yang ada dalam beras merah.

Namun, ada beberapa contoh di mana nasi putih adalah pilihan yang lebih baik daripada beras merah.

Artikel ini membantu menentukan apakah nasi putih sehat atau buruk bagi Anda.

Dilucuti Serat dan Nutrisi

Beras putih dan merah adalah jenis beras yang paling populer dan memiliki asal yang sama.

Nasi merah hanyalah seluruh biji padi. Ini mengandung dedak yang kaya serat, kuman yang mengandung nutrisi dan endosperma yang kaya karbohidrat.

Di sisi lain, nasi putih dilucuti dari dedak dan kuman, hanya menyisakan endosperma. Ini kemudian diproses untuk meningkatkan rasa, memperpanjang umur simpan dan meningkatkan sifat memasak (1).

Nasi putih dianggap sebagai karbohidrat kosong karena kehilangan sumber nutrisi utama.

Namun, di AS dan banyak negara lain, nasi putih biasanya diperkaya dengan nutrisi tambahan, termasuk zat besi dan vitamin B seperti asam folat, niasin, tiamin dan banyak lagi (2, 3).

Tabel ini menunjukkan bagaimana 3,5 ons (100 gram) dari berbagai jenis beras dibandingkan dengan gizi ketika dimasak (4, 5, 6).

Nutrisi	Nasi putih, tidak diperkaya	Nasi putih, diperkaya	Nasi merah, tidak diperkaya
Kalori	123	123	111
Protein	2,9 gram	2,9 gram	2,6 gram
Karbohidrat	30 gram	26 gram	23 gram
Lemak	0,4 gram	0,4 gram	0,9 gram
Serat	0,9 gram	0,9 gram	1,8 gram
Folat	1% dari RDI	20% dari RDI	1% dari RDI
Mangan	18% dari RDI	18% dari RDI	45% dari RDI
Tiamin	5% dari RDI	14% dari RDI	6% dari RDI
Selenium	13% dari RDI	13% dari RDI	14% dari RDI
Niasin	12% dari RDI	12% dari RDI	8% dari RDI
Besi	1% dari RDI	10% dari RDI	2% dari RDI
Vitamin B6	8% dari RDI	8% dari RDI	7% dari RDI
Fosfor	6% dari RDI	6% dari RDI	8% dari RDI
Tembaga	4% dari RDI	4% dari RDI	5% dari RDI
Magnesium	2% dari RDI	2% dari RDI	11% dari RDI
Seng	2% dari RDI	2% dari RDI	4% dari RDI

Satu porsi beras merah 3,5 ons (100 gram) memiliki kalori dan karbohidrat lebih sedikit daripada nasi putih dan dua kali lebih banyak serat.

Secara umum, beras merah juga memiliki jumlah vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada nasi putih. Namun, nasi putih yang diperkaya lebih tinggi zat besi dan folat.

Terlebih lagi, beras merah mengandung lebih banyak antioksidan dan asam amino esensial.

Penting juga dicatat bahwa nasi putih dan beras merah bebas gluten secara alami, yang menjadikannya pilihan karbohidrat yang tepat bagi orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten non-celiac.

Ringkasan Beras merah lebih bergizi daripada beras putih, tetapi sebagian besar beras putih di AS dan negara lain diperkaya untuk meningkatkan nilai gizinya.

Skor Indeks Glikemik yang Lebih Tinggi Dapat Dikaitkan dengan Peningkatan Risiko Diabetes

Glycemic index (GI) adalah ukuran seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah Anda.

Skor berkisar dari 0 hingga 100 dengan label berikut:

• GI rendah: 55 atau kurang
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 hingga 100

Makanan dengan GI lebih rendah tampaknya lebih baik untuk orang dengan diabetes tipe 2, karena mereka menyebabkan kenaikan gula darah yang lambat tapi bertahap. Makanan GI yang lebih tinggi dapat menyebabkan lonjakan yang cepat (7, 8).

Beras putih memiliki GI 64, sementara beras merah memiliki GI 55. Akibatnya, karbohidrat dalam nasi putih diubah menjadi gula darah lebih cepat daripada beras merah (9).

Ini mungkin salah satu alasan mengapa nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

Dalam ulasan penelitian di lebih dari 350.000 orang, para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan nasi putih paling banyak memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan paling sedikit (10).

Terlebih lagi, setiap porsi nasi yang dimakan per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%.

Demikian pula, sebuah studi berbasis di AS menunjukkan bahwa asupan beras putih yang lebih tinggi terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan asupan beras merah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah (9).

Ringkasan Nasi putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti karbohidratnya lebih cepat berubah menjadi gula darah daripada beras merah. Asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat menyebabkan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

Dapat Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik Anda

Sindrom metabolik adalah sebutan untuk sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan Anda, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan stroke.

Faktor-faktor risiko ini termasuk:

• Tekanan darah tinggi
• Gula darah puasa tinggi
• Tingkat trigliserida tinggi
• Garis pinggang yang besar
• Kadar kolesterol HDL "baik" yang rendah

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan nasi putih dalam jumlah besar memiliki risiko lebih tinggi mengalami sindrom metabolik, terutama orang dewasa Asia (11, 12, 13).

Tetapi sementara penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi beras putih dan diabetes, hubungan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum jelas (13, 14).

Sementara itu, konsumsi beras merah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sebagai contoh, orang dewasa yang mengonsumsi biji-bijian dalam jumlah besar mungkin memiliki risiko penyakit jantung hingga 21% lebih rendah daripada orang dewasa yang mengonsumsi jumlah paling sedikit (15).

Nasi merah juga mengandung lignan, suatu senyawa tanaman yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah lemak dalam darah Anda dan mengurangi kekakuan arteri (16).

Ringkasan Asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik. Namun, hubungannya dengan penyakit jantung masih belum jelas.

Efek pada Penurunan Berat Badan Berkonflik

Nasi putih diklasifikasikan sebagai biji-bijian olahan karena tidak mengandung dedak dan kuman.

Sementara banyak penelitian telah menghubungkan diet tinggi biji-bijian olahan dengan obesitas dan penambahan berat badan, penelitian ini tidak konsisten ketika datang ke nasi putih.

Sebagai contoh, beberapa penelitian telah mengaitkan diet tinggi biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan penambahan berat badan, lemak perut dan obesitas, sementara penelitian lain tidak menemukan korelasi (17, 18, 19, 20).

Plus, diet yang berpusat di sekitar nasi putih telah terbukti meningkatkan berat badan, terutama di negara-negara di mana itu adalah makanan sehari-hari (21, 22, 23).

Singkatnya, nasi putih tampaknya tidak merusak atau menguntungkan untuk penurunan berat badan.

Namun, makan diet tinggi biji-bijian seperti beras merah telah lebih konsisten ditunjukkan untuk membantu penurunan berat badan dan membantu menjaga berat badan yang sehat (24, 25, 26).

Oleh karena itu, beras merah adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, karena lebih bergizi, mengandung lebih banyak serat dan memberikan dosis antioksidan penangkal penyakit yang sehat.

Ringkasan Nasi putih tampaknya tidak terlalu mempengaruhi penurunan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa beras merah dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Dapat Mengandung Arsen Tingkat Tinggi

Padi yang ditanam di bagian dunia tertentu terkontaminasi arsenik.

Tanaman padi mengakumulasi lebih banyak arsenik daripada kebanyakan tanaman pangan lainnya. Ini menjadi masalah di mana sumber air atau tanah terkontaminasi dengan arsenik.

Asupan arsenik yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, itu beracun bagi saraf dan dapat mempengaruhi fungsi otak (27, 28, 29, 30).

Ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang mengikuti diet berbasis beras, terutama anak-anak. Profesional menyarankan orang tua untuk tidak memberi makan anak-anak dalam jumlah besar beras atau produk berbasis beras.

Jenis-jenis beras tertentu mengandung jumlah arsenik yang lebih rendah daripada yang lain. Ini termasuk beras melati dan basmati, serta padi yang ditanam di wilayah Himalaya.

Selain itu, arsenik cenderung menumpuk di dedak. Akibatnya, beras merah mengandung jumlah arsenik yang lebih tinggi daripada beras putih (31, 21).

Ringkasan Beras mungkin terkontaminasi arsenik, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit jantung. Karena alasan ini, jangan mendasarkan diet Anda pada nasi dan cobalah memilih varietas yang arseniknya relatif rendah.

Mudah Dicerna

Dokter mungkin meresepkan diet rendah serat jika Anda memiliki masalah pencernaan.

Diet rendah serat dapat mengurangi beban kerja saluran pencernaan, sehingga bisa beristirahat.

Diet ini bersifat sementara dan dapat meredakan gejala tidak nyaman yang diakibatkan oleh penyakit Crohn, kolitis ulserativa, penyakit radang usus dan gangguan pencernaan lainnya.

Orang dewasa yang berurusan dengan mulas, mual dan muntah atau mereka yang pulih dari prosedur medis yang memengaruhi sistem pencernaan juga mungkin menemukan diet rendah serat bermanfaat.

Beras putih sering direkomendasikan dalam kasus ini, karena rendah serat, hambar dan mudah dicerna.

Ringkasan Nasi putih hambar, rendah serat dan mudah dicerna, menjadikannya pilihan yang baik bagi orang-orang dengan masalah pencernaan, mual atau mulas.

Haruskah Anda Makan Nasi Putih?

Nasi putih sering dikritik secara tidak adil dan dapat berfungsi sebagai alternatif yang lebih baik daripada beras merah dalam beberapa situasi.

Misalnya, wanita yang menjalani kehamilan dapat mengambil manfaat dari folat ekstra yang ditemukan dalam nasi putih yang diperkaya.

Selain itu, orang yang diet rendah serat dan orang dewasa yang mengalami mual atau mulas mungkin menemukan bahwa nasi putih lebih mudah dicerna dan tidak memicu gejala tidak nyaman.

Namun, beras merah masih menjadi pilihan yang lebih baik bagi kebanyakan orang. Ini mengandung beragam vitamin, mineral, asam amino esensial dan senyawa nabati yang lebih luas.

Ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidratnya lebih lambat diubah menjadi gula darah, membuatnya lebih ideal untuk penderita diabetes atau prediabetes.

Karena itu, baik-baik saja menikmati nasi putih secukupnya tanpa merasa bersalah.

Ringkasan Nasi merah adalah pilihan yang lebih sehat bagi kebanyakan orang, tetapi boleh saja menikmati nasi putih dari waktu ke waktu.

Garis bawah

Meskipun nasi putih lebih diproses, itu tidak selalu buruk.

Sebagian besar nasi putih di AS diperkaya dengan vitamin seperti folat untuk meningkatkan nilai gizinya. Selain itu, kandungan seratnya yang rendah dapat membantu masalah pencernaan.

Namun, beras merah pada akhirnya lebih sehat dan lebih bergizi. Belum lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa beras merah lebih baik untuk diabetes, penyakit jantung dan pemeliharaan berat badan.