Mungkinkah Melakukan Terlalu Banyak HIIT? Sebuah Studi Baru Mengatakan Ya

Isi

• Jadi Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan HIIT?
• Ulasan untuk

Ketika para ilmuwan olahraga pertama kali mulai menetapkan manfaat pelatihan interval intensitas tinggi-alias HIIT-rasanya kami telah menemukan cawan suci latihan. Efisiensi pembakaran lemak yang lebih tinggi dan kekuatan pembentukan otot dalam waktu singkat? Ya silahkan. (Lihat beberapa manfaat kesehatan dari HIIT di sini.)

Tetapi menurut sebuah studi baru, mungkin saja memiliki terlalu banyak hal yang baik.

Sementara manfaat dari satu latihan HIIT dipelajari dengan baik, belum banyak penelitian yang dilakukan tentang apakah manfaat latihan tendangan pantat Anda berkurang jika Anda melakukannya terlalu sering, menurut Pedoman Aktivitas Fisik terbaru yang dirilis oleh Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan pemerintah.

"Ada banyak jenis dan format pelatihan intensitas tinggi yang tersedia tanpa rekomendasi yang teruji tentang berapa banyak yang terlalu banyak," kata Jinger Gottschall, Ph.D., seorang profesor kinesiologi di Penn State University. Setelah mengumpulkan data tentang ribuan pengikut HIIT melalui penelitiannya, dia mulai melihat tren: "Individu dengan volume pelatihan HIIT yang tinggi tidak dapat mencapai detak jantung maksimum mereka secara teratur dan mengeluhkan gejala yang berkaitan dengan overtraining," katanya.

Untuk mempelajari risiko overtraining dengan HIIT (khususnya, latihan di mana Anda melakukan aktivitas singkat yang mendorong detak jantung Anda di atas 85 persen dari maksimum Anda), Gottschall bekerja sama dengan Les Mills, pencipta kelas kebugaran kelompok berbasis penelitian, termasuk kelas HIIT, yang diajarkan di seluruh dunia. "Kami ingin bertanya: 'Berapa waktu optimal per minggu untuk berlatih di zona detak jantung maksimal 90 hingga 100 persen untuk memaksimalkan manfaat fisiologis dan psikologis sambil meminimalkan jangkauan yang berlebihan atau latihan yang berlebihan?'" jelasnya. Pada dasarnya, berapa banyak HIIT yang terlalu banyak?

Dalam studi tersebut, para peneliti memiliki 35 orang dewasa yang bugar (28 di antaranya adalah wanita) mencatat detak jantung mereka selama setiap latihan dan melacak suasana hati mereka selama tiga minggu. Setelah mereka menetapkan garis dasar sesuai dengan rutinitas latihan normal mereka, para peneliti meminta para peserta melakukan tugas ganda dan menyelesaikan dua kelas HIIT 30 menit dengan selang waktu empat jam. Gottschall ingin menguji bagaimana latihan HIIT memengaruhi respons stres peserta. Mereka mengumpulkan sampel air liur 30 menit sebelum setiap sesi berkeringat, segera setelah, dan 30 menit setelah pendinginan untuk mengukur kadar kortisol dan testosteron.

"Saya terkejut dengan perbedaan yang jelas antara melakukan 30 hingga 40 menit [HIIT] dan melakukan lebih dari 45 menit," kata Gottschall. "Perbedaan kinerja, perasaan terkait stres, dan kualitas tidur sangat signifikan." Lebih dari 40 menit latihan intensitas tinggi setiap minggu dapat meningkatkan risiko cedera dan menyebabkan overtraining (yang merupakan salah satu kesalahan kebugaran utama yang dilakukan orang). Overtraining dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara: "Penurunan kinerja, cedera, rasa sakit yang tidak akan hilang, gangguan tidur, periode menstruasi yang terlewat (yang berhubungan dengan keropos tulang), depresi, dan kecemasan," kata Alissa Rumsey. , CSCS, ahli kebugaran dan nutrisi di New York. (Berikut adalah tujuh tanda peringatan overtraining.)

Jadi Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan HIIT?

Hanya 30 menit HIIT setiap minggu tampaknya sangat singkat-terutama ketika setiap kelas latihan lainnya tiba-tiba memiliki judul HIIT (HIIT Yoga, siapa saja?). Tapi itu lebih dari cukup untuk melihat manfaat yang serius, kata Rumsey (yang tidak terlibat dalam penelitian ini). "Studi menunjukkan bahwa 15 menit pelatihan HIIT dapat menunjukkan manfaat kinerja yang serupa dengan latihan intensitas yang lebih lama dan lebih rendah," katanya. "Ini berarti Anda bisa mendapatkan manfaat olahraga serupa dalam waktu yang jauh lebih singkat." (Ingat Tabata, latihan empat menit yang mematikan?)

Sebelum Anda mulai memotong kelas, cari tahu berapa banyak latihan Anda Betulkah memenuhi syarat sebagai HIIT: "Latihan HIIT sejati mengandung interval intensitas di mana hampir tidak mungkin untuk berbicara atau mempertahankan output selama lebih dari dua menit," Gottschall menjelaskan.

Ini berarti membatasi sesi HIIT Anda di dua kelas 30 menit per minggu dengan mengingat bahwa, dalam kelas 30 menit, biasanya hanya 10 hingga 15 menit latihan yang dihabiskan di zona detak jantung maksimal, katanya. Saat Anda tidak sedang HIIT, seimbangkan latihan Anda dengan kardio intensitas rendah (joging di mana Anda dapat berbicara dengan nyaman) dan hari-hari pemulihan untuk memastikan tubuh Anda mencapai potensi tertingginya. (Panduan untuk minggu latihan yang seimbang sempurna ini akan membantu.)

Ulasan untuk