Cara Menolak Mengidam Makanan—dan Kapan Boleh Menyerah

Isi

• Cara Menghentikan Mengidam Makanan
• Alasan Lama: "Jika saya menghilangkan diri saya sekarang, saya akan makan lebih banyak nanti."
• Alasan Lama: "Saya pantas mendapatkan hadiah setelah hari yang saya alami."
• Alasan Lama: "Ini acara khusus."
• Alasan Lama: "Saya perlu mendengarkan tubuh saya, dan itu menginginkan es krim."
• Alasan Lama: "Aku sangat baik akhir-akhir ini."
• Alasan Lama: "Jika mereka bisa makan brownies sundae, saya juga bisa."
• Ulasan untuk

Kita semua pernah ke sana: Anda memulai hari Anda dengan sarapan sehat yogurt Yunani, buah, almond, dan keyakinan bahwa Anda akan makan sehat sepanjang hari. Makan siang adalah ikan bakar dan salad, dan Anda merasa siap untuk melakukan pembersihan J.Lo tanpa gula dan tanpa karbohidrat. Tapi kemudian kemerosotan sore melanda dan Anda pikir Anda makan dengan baik sepanjang hari, apa yang bisa dilakukan oleh segelintir M&M? Saat makan malam, Anda akan kelaparan dan menghabiskan setengah roti Prancis sementara spageti dimasak. Waktu tidur membuat Anda bersantai di depan TV dengan segelas es krim alih-alih tidur lebih awal. Ketika Anda akhirnya tersandung ke tempat tidur terlalu larut dan terlalu lelah, Anda memutuskan untuk melakukan yang lebih baik besok. Busa, bilas, ulangi.

Anda tidak gila jika Anda merasa seperti sedang mengalami pertempuran internal mengenai apakah Anda harus atau tidak harus masuk ke simpanan Oreo darurat Anda. "Kami paling kreatif ketika kami mencoba untuk membenarkan menyerah pada keinginan," kata David Colbert, M.D., rekan penulis Diet Reuni SMA.

Dan keinginan mengidam tampaknya semakin keras seiring berjalannya hari. Menurut survei yang dilakukan oleh Massive Health (aplikasi pelacak asupan makanan harian) yang sekarang sudah tidak berfungsi lagi, orang-orang di seluruh dunia mengalami kesulitan mencari cara untuk menahan keinginan makan—terutama saat matahari terbenam. (Sebuah studi baru memiliki vonis: Apakah itu benar-benar itu buruk untuk makan larut malam?)

"Ada 1,7 persen penurunan kesehatan secara keseluruhan dari apa yang dimakan setiap jam setelah sarapan," kata Aza Raskin, pendiri Massive Health. "Itu benar di Tokyo seperti di San Francisco seperti di São Paulo. Ini mengajarkan kita sesuatu yang mendasar tentang cara orang membuat keputusan tentang makanan—dan keputusan secara umum."

Untungnya, para ilmuwan sekarang tahu lebih dari sebelumnya tentang menggunakan kekuatan persuasi kita untuk kebaikan, bukan kejahatan, setiap saat sepanjang hari. Inilah cara menolak makanan yang tidak begitu bagus untuk tujuan kesehatan Anda. (Tetapi sebelum Anda melangkah lebih jauh, baca: Mengapa Kita Harus Berhenti Memikirkan Makanan sebagai 'Baik' dan 'Buruk')

Cara Menghentikan Mengidam Makanan

Cobalah enam strategi ini untuk membingkai ulang pola pikir Anda, membangun kebiasaan yang lebih sehat, dan belajar bagaimana menahan keinginan untuk makan—tanpa merugikan diri Anda sendiri.

Alasan Lama: "Jika saya menghilangkan diri saya sekarang, saya akan makan lebih banyak nanti."

Mantra Baru: "Saya membuat pilihan, bukan pengorbanan."

Kita cenderung menginginkan apa yang tidak bisa kita miliki. Tetapi ketika sampai pada keinginan mengidam, tidak mendapatkan apa yang Anda inginkan dapat meredam keinginan Anda. "Studi menunjukkan bahwa kita menginginkan apa yang kita makan," kata Stephanie Middleberg, R.D., seorang ahli diet di New York City. "Jadi jika Anda makan makanan yang baik untuk Anda, Anda akan mulai menginginkannya daripada kue dan kue." Kuncinya adalah mendapatkan pikiran Anda saat Anda mencari cara untuk menahan keinginan makan sampai tubuh Anda dapat mengambil alih. (Terkait: Bagaimana Seorang Wanita Akhirnya Mengekang Mengidam Gulanya)

Cara melawan strategi mengidam makanan: Membingkai ulang cerita. "Merampas diri sendiri adalah tentang menolak, dan perlawanan itu sulit. Memilih apakah akan makan sesuatu, di sisi lain, memberdayakan," kata Michelle May, M.D., penulis buku Makan Apa yang Anda Suka, Cintai Apa yang Anda Makan. Jadi, alih-alih mencoba mencari cara untuk menghentikan keinginan mengidam makanan, letakkan di atas kompor sampai Anda berolahraga atau selesai makan malam. "Dengan begitu Anda bisa memanjakan diri, tetapi dengan waktu dan cara Anda sendiri," kata Keri Gans, R.D., penulis buku Perubahan Kecil Diet.

Taktik ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit: Penelitian telah menemukan bahwa orang yang disuruh menunda makan cokelat mengonsumsi lebih sedikit daripada mereka yang disuruh segera memakannya. Para peneliti percaya bahwa ketika Anda menunggu untuk memanjakan diri, Anda mungkin kurang dalam pola pikir impulsif dan lebih reflektif, siap untuk menikmati. (P.S. Inilah yang dikatakan sains tentang berapa banyak makanan curang yang harus Anda makan per minggu.)

Alasan Lama: "Saya pantas mendapatkan hadiah setelah hari yang saya alami."

Mantra Baru: "Saya pantas mendapatkan kebaikan, bukan kalori."

Tentu, memuaskan keinginan dapat memberi Anda dorongan cepat dari hormon kesenangan dopamin (dan jika Anda melakukannya dengan karbohidrat, aliran serotonin yang menenangkan juga). Tetapi penelitian menunjukkan bahwa efek menenangkan cokelat hanya berlangsung tiga menit. Dan begitu puncak berlalu, Anda akan mengalami frustrasi yang sama seperti sebelumnya. (Kabar baik: Cokelat hitam dapat memerangi batuk, menurut sebuah penelitian baru!)

Cara melawan strategi mengidam makanan: Mengungkapkan apa yang membuat Anda merasa buruk. Sementara makan emosional dapat menambah kesengsaraan Anda dengan menaikkan ukuran celana Anda, "menunjukkan dengan tepat masalah Anda adalah langkah pertama untuk menyelesaikannya," kata Jean Fain, seorang psikoterapis dan penulis buku Diet Welas Asih. Beri diri Anda beberapa menit untuk menulis tentang masalah dalam email, lalu baca apa yang telah Anda tulis dan hapus drafnya. Penelitian mengatakan bahwa membuang kesengsaraan Anda secara virtual membuatnya lebih mudah untuk melepaskannya dalam kehidupan nyata.

Jika Anda masih tidak bisa berhenti memikirkan apa yang salah, lakukan sesuatu yang menenangkan yang tidak melibatkan konsumsi kalori, seperti berjalan-jalan. Atau meringkuk dengan hewan peliharaan atau orang yang dicintai, cara yang terbukti untuk membuat hormon stres menurun dan lonjakan oksitosin kimia yang membuat Anda merasa baik. (Atau bahkan hanya memikirkannya—itu juga berhasil!) Apa pun yang Anda lakukan, jangan terpaku pada masa lalu: Sebuah studi dari Wake Forest University menemukan bahwa pelaku diet yang tidak menyalahkan diri sendiri karena dianggap gagal makan lebih sedikit. permen daripada mereka yang kritis terhadap diri sendiri. (Terkait: Haruskah Anda Benar-Benar Benci Makanan Olahan?)

Alasan Lama: "Ini acara khusus."

Mantra Baru: "Spesial bukan berarti kenyang."

"Akan gila melewatkan sepotong kue ulang tahun Anda sendiri," kata Gans. Tapi itu tidak berarti Anda harus makan sepotong ginormous—atau dua.

Cara melawan strategi mengidam makanan: Kepuasan yang Anda dapatkan dari satu makanan sering kali berkurang di setiap gigitan, dan penelitian menunjukkan bahwa porsi kecil bisa sama memuaskannya dengan porsi besar. Jadi, jika situasinya membutuhkan makanan yang penuh kalori, cobalah makan hanya beberapa garpu, dan beri mereka perhatian penuh: Berfokus pada apa yang Anda makan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari. (Inilah keseluruhan ide di balik mengapa makan dengan penuh perhatian membantu Anda mengetahui cara menghentikan mengidam makanan.)

Dan ingatlah bahwa Anda akan lebih bersenang-senang jika Anda merasa kenyang, bukan kekenyangan. "Anda ingin mengalami apa yang terjadi sepenuhnya, dan berada dalam koma makanan membuatnya sulit," kata Fain.

Alasan Lama: "Saya perlu mendengarkan tubuh saya, dan itu menginginkan es krim."

Mantra Baru: "Apa yang saya inginkan belum tentu apa yang saya butuhkan."

Pikirkan tubuh Anda seolah-olah itu adalah monitor bayi: Anda harus memperhatikannya dengan cermat, tetapi Anda tidak harus menghentikan apa yang Anda lakukan setiap kali bergemuruh. "Sementara rasa lapar adalah tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda perlu makan, mengidam adalah saran, bukan perintah," kata Susan Albers, seorang psikolog di Cleveland Clinic dan penulis buku. Makan.Q.

Cara melawan strategi mengidam makanan: Mulailah dengan menentukan apakah Anda benar-benar lapar. Selain gejala yang jelas seperti kelelahan dan lekas marah, pilih-pilih juga merupakan indikator nafsu makan yang baik. Semakin Anda tidak peduli tentang makan makanan tertentu dan semakin Anda hanya ingin makan sesuatu, semakin besar kemungkinan Anda tidak hanya mendambakan.

Jika itu hanya keinginan (misalnya, Anda akan membunuh untuk kue tetapi dapat dengan mudah melewatkan apel), buatlah secangkir teh hijau melati dan hiruplah sebelum Anda menyesapnya. Dalam penelitian terbaru, wanita yang mencium aroma melati mampu secara signifikan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi cokelat. Atau gunakan imajinasi Anda: Penelitian lain telah menunjukkan bahwa memvisualisasikan diri Anda makan makanan favorit Anda dapat menekan keinginan Anda untuk itu dengan menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda telah memanjakan diri.

Alasan Lama: "Aku sangat baik akhir-akhir ini."

Mantra Baru: "Saya merasa sangat baik akhir-akhir ini, dan saya ingin tetap seperti itu."

"Ketika Anda menggunakan makanan sebagai hadiah, Anda berisiko menyabotase motivasi Anda dengan memberi sinyal pada diri sendiri bahwa Anda telah mencapai titik akhir; Anda mendapatkan medali, jadi perlombaan berakhir," kata Albers. "Ini bisa menjadi undangan terbuka untuk kembali ke perilaku tidak sehat." (BTW, bagaimana Anda menghargai diri sendiri karena berolahraga sangat memengaruhi motivasi Anda.)

Cara melawan strategi mengidam makanan: Daripada menghadiahi diri sendiri untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik, fokuslah pada bagaimana makan sehat telah terbayar (alias kemenangan non-skala). Apakah Anda memiliki lebih banyak energi? Apakah pakaian Anda lebih pas? Kemudian luangkan waktu sejenak untuk membiarkan emosi yang datang dengan manfaat itu meresap. Mengapa? Dengan cara yang sama Anda bisa kecanduan endorfin yang dilepaskan tubuh Anda ketika Anda berkeringat, "Anda bisa terpikat pada perasaan bangga atau kemajuan, yang membuat Anda ingin melanjutkan jalan yang sehat," kata Dr. Colbert .

Alasan Lama: "Jika mereka bisa makan brownies sundae, saya juga bisa."

Mantra Baru: "Aku perlu makan apa yang cocok untukku."

Setiap orang memiliki teman atau rekan kerja yang kurus yang tampaknya hidup dengan junk food dan banyak lagi. Dan karena penelitian telah menemukan bahwa wanita cenderung makan lebih banyak saat mereka bersama, Anda mungkin menginginkan apa yang dia makan setiap kali Anda berdua pergi makan siang. (Terkait: Cara Makan Sehat Saat Makan Di Luar)

"Meniru orang lain, atau 'model sosial', adalah cara kita belajar menavigasi dunia hampir sejak kita lahir, dan itu adalah kebiasaan yang sulit dihentikan," kata Sonali Sharma, M.D., seorang psikiater di New York City. Tetapi meskipun menggoda untuk membayangkan bahwa teman Anda telah menemukan semacam dimensi kelima untuk pelaku diet, apa pun yang terjadi dengannya mungkin tidak dapat diterjemahkan. "Mungkin dia memiliki metabolisme yang cepat atau menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari," jelas Dr. Sharma.

Cara melawan strategi mengidam makanan: Memiliki panutan yang sehat dapat memainkan peran penting dalam membantu Anda tetap pada rencana diet dan olahraga Anda. Jadi pikirkan seseorang, apakah itu selebriti atau teman, yang kebiasaan makannya Anda cita-citakan. (Lewati aktris kurus kering yang hidup hanya dengan diet soda dan memilih seorang wanita yang telah menyatakan cintanya pada pizza tetapi membatasi dirinya pada dua potong.) Kemudian, daripada mencocokkan Ms. Sky-High Metabolism gigitan demi gigitan, pikirkan, Apa yang akan dilakukan oleh pahlawan kesehatan saya (katakanlah, wanita badass yang diakui oleh Nike ini)? dan bertindak sesuai.

Ulasan untuk