Latihan Mini-Barbel dari Kelsey Wells Ini Akan Membantu Anda Memulai Angkat Berat

Isi

• Latihan Barbel Mini Seluruh Tubuh 5 Gerakan
• Deadlift
• Baris Membungkuk
• Sumo Jongkok
• Tekan bahu
• Trisep Push-Up
• Ulasan untuk

Ketika kami pertama kali menemukan blogger kebugaran My Sweat Life, Kelsey Wells, kami terobsesi dengan pesannya untuk #screwthescale dan fokus pada hal-hal yang benar-benar penting di akhir transformasi kebugaran: kesehatan dan kebahagiaan. Daripada terpaku pada angka pada timbangan, Wells memfokuskan perjalanannya sendiri untuk mendapatkan kekuatan, kemampuan, dan daya tahan. Sekarang, sebagai pelatih di aplikasi Kayla Itsines, SWEAT, Wells membantu banyak wanita mengubah tubuh mereka dengan mengikuti mentalitas "kekuatan melebihi skala". (Dan dia terus membuatnya nyata di sepanjang jalan, mengingatkan wanita untuk bersikap baik pada diri mereka sendiri dan tidak berusaha untuk kesempurnaan di gym.)

Program PWR-nya (dan program PWR 3.0 barunya, yang mencakup 36 minggu latihan berbasis berat badan) adalah tentang membentuk otot dan kekuatan tanpa lemak-dan popularitasnya adalah bukti betapa banyak wanita yang ingin mengambil beban yang lebih berat. (Karena, seperti yang ditunjukkan Wells, otot *adalah* seksi. Dan disadari atau tidak, sebagian besar wanita yang ingin melakukan transformasi penurunan berat badan sebenarnya juga ingin mendapatkan otot.)

Bagi mereka yang baru mengenal angkat berat, Wells menciptakan latihan barbel mini seluruh tubuh ini berdasarkan programnya yang akan membantu Anda memulai. Ikuti bersama dengan video untuk menguasai bentuknya. (Selanjutnya: 4 Latihan Pengencangan Tubuh Bagian Bawah dari Kelsey Wells)

Latihan Barbel Mini Seluruh Tubuh 5 Gerakan

Bagaimana itu bekerja: Selesaikan 3-5 set 10-12 repetisi.

Anda akan perlu: Sebuah barbel mini, dimuat ke beban berat. (Wells menggunakan 40 hingga 60 pon untuk barbel mini, tetapi merekomendasikan untuk memilih berat yang merupakan kesulitan 7/10 untuk Anda dan meningkatkannya saat kekuatan dan kepercayaan diri Anda meningkat.)

Deadlift

A. Pegang barbel, telapak tangan menghadap tubuh. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan sedikit menekuk lutut.

B. Engsel di pinggul untuk membungkuk ke depan, menjaga punggung tetap lurus, menurunkan barbel di depan tulang kering.

C. Angkat batang tubuh dan tekan glutes di bagian atas untuk kembali ke posisi awal.

Baris Membungkuk

A. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang barbel di depan paha.

B. Tekuk lutut dan bagian bawah tubuh bagian atas ke depan hingga sekitar 45 derajat dengan lengan terentang lurus ke bawah ke lantai.

C. Dengan gerakan mendayung, angkat beban lurus ke arah dada dan rapatkan tulang belikat. Tahan selama satu detik dan ulangi. Pertahankan perut yang kencang saat melakukan latihan ini.

Sumo Jongkok

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki berputar sekitar 45 derajat, barbel bertumpu pada bahu.

B. Tarik napas untuk duduk pinggul ke belakang dan turun ke jongkok, menjaga inti tetap aktif dan punggung netral.

C. Jeda di bagian bawah, saat pinggul sejajar dengan lutut atau saat bentuk mulai patah. Tulang kering harus vertikal dan lutut harus mengikuti (tetapi melewati) jari kaki.

D. Buang napas untuk menekan tumit dan tepi luar kaki untuk berdiri.

Tekan bahu

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut lembut, dan otot inti terpasang. Pegang barbel di depan dada setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku mengarah ke bawah.

B. Buang napas sambil menekan barbel tepat di atas kepala (bukan ke depan), sehingga pergelangan tangan ditumpuk langsung di atas bahu dan bisep berada di samping telinga. Jaga agar inti tetap terlibat.

C. Balikkan gerakan sehingga barbel mengikuti jalur yang sama untuk kembali ke posisi awal.

Trisep Push-Up

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan lebih sempit dari selebar bahu, pegang barbel. Libatkan paha depan dan inti seolah-olah memegang papan.

B. Tarik napas dan tekuk siku lurus ke belakang untuk menurunkan seluruh tubuh secara bersamaan ke arah lantai, trisep kencang di samping tulang rusuk. Jeda saat dada tepat di bawah tinggi siku.

C. Buang napas dan tekan ke telapak tangan untuk mendorong tubuh menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu secara bersamaan.

Ulasan untuk