Leg Presses vs. Squats: Pro dan Kontra

Isi

• Apa perbedaan penekan dan squat satu sama lain?
• Penekan kaki
• Squat
• Pro dan kontra pers kaki
• Pro pers kaki
• Kontra pers kaki
• Pro dan kontra squat
• Pro jongkok
• Kontra jongkok
• Latihan apa yang paling cocok untuk Anda?
• Variasi pers kaki
• Tekan satu kaki
• Penempatan kaki lebih tinggi
• Penempatan kaki bagian bawah
• Variasi jongkok
• Squat kembali
• Hack squat
• Squat depan
• Tips Keamanan
• Garis bawah

Ini hari kaki dan Anda ingin melatih otot paha depan, otot-otot besar di bagian depan paha Anda. Jadi, Anda merenungkan penekanan kaki versus dilema squat. Apakah yang satu lebih aman atau lebih efektif daripada yang lain?

Yang benar adalah bahwa kedua latihan memiliki kelebihan mereka ketika datang untuk membangun kekuatan dan massa otot. Demikian juga, mereka juga memiliki keterbatasan dan risiko. Latihan yang tepat untuk Anda mungkin lebih berkaitan dengan apa yang ingin Anda dapatkan dari latihan Anda.

Artikel ini akan melihat lebih dekat pada kedua latihan dalam upaya untuk membantu Anda memutuskan kapan dan mengapa seseorang mungkin lebih cocok untuk Anda.

Apa perbedaan penekan dan squat satu sama lain?

Kedua kaki menekan dan squat terutama bekerja paha depan Anda, atau paha depan. Tetapi mereka juga melatih paha belakang Anda (otot-otot yang berlawanan dengan paha depan Anda di bagian belakang paha Anda) dan glutes (otot-otot di pantat Anda).

Karena sebagian besar tubuh Anda bergerak untuk melakukan squat, mereka cenderung melibatkan kelompok otot lain, seperti perut dan pinggul Anda, sedangkan pengencangan kaki hanya melibatkan gerakan kaki.

Penekan kaki

Press kaki adalah latihan duduk yang dilakukan pada mesin press kaki.

Untuk memulai, duduklah dengan punggung menghadap sandaran empuk dan kaki Anda di atas dua sandaran kaki besar. Lutut Anda ditekuk untuk memulai latihan. Untuk menggerakkan beban, Anda harus meluruskan kaki dan mengembalikannya ke posisi tertekuk.

Squat

Sebaliknya, squat dilakukan dengan kaki Anda di tanah, meskipun ada beberapa variasi latihan ini.

Dengan beberapa squat, Anda mulai dengan kaki lurus dan beban di belakang leher Anda. Dalam variasi lain, berat - seperti barbel atau dumbel - ada di depan Anda. Tantangannya adalah untuk menekuk lutut Anda dan kemudian meluruskannya dengan beban yang memberikan perlawanan.

Beberapa jenis squat dilakukan dengan beban mulai dari tanah dan lutut ditekuk. Ada juga mesin jongkok.

Pro dan kontra pers kaki

Penekan kaki efektif untuk membangun kekuatan kaki, tetapi bisa berisiko jika Anda mencoba terlalu banyak bergerak atau mengunci lutut.

Pro pers kaki

• Anda dapat fokus hanya pada otot-otot kaki Anda karena punggung Anda didukung dan ada sandaran tangan.
• Anda dapat mengatur otot kaki mana yang mendapat penekanan ekstra hanya dengan menyesuaikan posisi kaki Anda pada alas kaki.
• Latihan ini melatih paha depan lebih banyak karena jangkauan geraknya lebih sedikit - dan lebih sedikit penekanan pada glutes dan hamstring - dibandingkan dengan squat.
• Anda tidak perlu pengintai.

Kontra pers kaki

• Anda memerlukan mesin leg press untuk melakukan latihan.
• Anda berisiko bekerja satu kaki lebih keras dari yang lain. Mesin akan bergerak dengan cara yang sama apakah kedua kaki mendorong dengan sama atau jika seseorang melakukan lebih banyak pekerjaan.
• Ada risiko membulatkan punggung Anda jika Anda mencoba menekan terlalu banyak beban.
• Anda berisiko melukai lutut jika Anda mencoba menekan terlalu banyak berat atau mengunci lutut saat mengulurkan kaki.
• Anda mungkin tergoda untuk menambah berat badan lebih banyak daripada yang bisa Anda tangani.

Pro dan kontra squat

Squat juga memberikan latihan yang bagus bagi paha depan Anda, dan mereka melatih otot glute dan hamstring Anda hingga tingkat yang lebih besar daripada kaki yang ditekan. Tetapi jika Anda melakukan squat dengan beban bebas, Anda berisiko cedera dengan mencoba jongkok terlalu banyak atau kehilangan kendali atas barbell.

Pro jongkok

• Ada berbagai latihan squat yang dapat Anda lakukan, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot dari sudut yang berbeda dan membuat latihan Anda bervariasi.
• Melakukan squat dapat membantu memperkuat otot inti dan punggung Anda.
• Squat dapat membantu meningkatkan fleksibilitas lutut Anda.
• Karena menjaga punggung lurus adalah kuncinya, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

Kontra jongkok

• Ada risiko cedera punggung, dari condong terlalu jauh ke depan saat berjongkok atau membulatkan punggung Anda.
• Anda dapat meregangkan bahu jika mendukung barbel yang berat.
• Ada risiko macet di bagian bawah squat dan tidak bisa bangkit kembali.
• Anda berisiko cedera lutut jika lutut Anda bergerak terlalu jauh ke dalam atau ke luar selama latihan.
• Anda mungkin perlu pengintai.

Latihan apa yang paling cocok untuk Anda?

Jika Anda mencari latihan tubuh allover, maka squat memiliki keunggulan dibandingkan leg press. Tetapi jika keseimbangan adalah masalah, atau Anda menderita sakit bahu atau punggung, maka pengencangan kaki mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Meskipun penekanan kaki dan squat bekerja dengan kelompok otot yang sama, mereka melakukannya dari sudut yang sedikit berbeda dan dengan penekanan yang lebih besar pada satu kelompok atau yang lain. Itu berarti menyeimbangkan latihan kaki Anda dengan kedua latihan mungkin merupakan pendekatan terbaik.

Sebuah studi tahun 2018 melihat kekuatan, komposisi tubuh, dan hasil fungsional dari peserta yang melakukan squat punggung, penekanan kaki, atau kombinasi dari dua latihan.

Studi ini berlangsung 10 minggu, dan peserta melakukan dua latihan tubuh bagian bawah per minggu. Pada akhir penelitian, para peneliti menyimpulkan bahwa kedua latihan itu bermanfaat sebagai bagian dari program latihan tubuh bagian bawah.

Variasi pers kaki

Press kaki tidak memungkinkan banyak variasi, tetapi ada beberapa cara untuk mencampuradukkan berbagai hal.

Tekan satu kaki

Alih-alih menggunakan kedua kaki secara bersamaan, gunakan satu kaki pada satu waktu untuk memastikan setiap kaki mendapatkan latihan yang menyeluruh. Pastikan beratnya tidak terlalu berat untuk ditangani dengan satu kaki dengan aman.

Penempatan kaki lebih tinggi

Menempatkan kaki Anda lebih tinggi pada alas kaki akan meningkatkan ekstensi dan kontraksi hamstring dan glutes Anda, serta mengurangi rentang gerakan lutut Anda selama latihan.

Penempatan kaki bagian bawah

Menempatkan kaki Anda lebih rendah pada alas kaki meningkatkan rentang gerakan lutut Anda. Ini membutuhkan lebih banyak upaya dari paha depan Anda dan lebih sedikit dari glutes dan paha belakang Anda.

Variasi jongkok

Squat menawarkan lebih banyak variasi daripada penekanan kaki, dan setiap jenis squat melatih otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda. Squat juga bisa dilakukan tanpa beban.

Squat kembali

Squat belakang mungkin yang paling akrab bagi angkat besi kasual. Berat ditempatkan di bahu Anda, di belakang leher Anda. Anda kemudian menekuk lutut dan meluruskan kembali untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Dengan punggung jongkok, Anda mungkin tergoda untuk sedikit membungkuk ke depan untuk membantu mengatur berat badan di pundak Anda. Cobalah untuk menghindari ini karena dapat meregangkan otot punggung Anda.

Hack squat

Seperti back squat, hack squat dapat dilakukan dengan mesin atau barbel. Barbell hack squat dilakukan dengan berdiri di depan barbell, menekuk lutut untuk meraih ke bawah di belakang Anda untuk meraih barbell, dan kemudian berdiri dengan barbel melintasi pantat atau paha belakang Anda.

Hack squat cenderung mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah daripada squat karena beratnya berada di bawah pusat massa Anda, bukan di atas atau di depannya.

Squat depan

Jongkok depan dilakukan dengan barbel atau dua dumbel yang diangkat setinggi bahu saat Anda melakukan jongkok standar. Squat depan cenderung lebih mudah di lutut daripada squat belakang, dan mereka juga mungkin lebih aman untuk punggung Anda.

Tips Keamanan

Tip keamanan paling penting untuk pengepresan kaki dan squat adalah untuk menghindari beban yang berlebihan. Menggunakan berat yang tidak bisa Anda kendalikan dapat menyebabkan cedera lutut, masalah punggung, dan masalah lainnya. Mulailah dengan beban yang bisa Anda tangani dengan mudah dan bangun perlahan dari sana.

Jika Anda melakukan kedua latihan sebagai bagian dari rejimen kaki yang komprehensif, berhati-hatilah untuk tidak membebani berat badan saat Anda melakukan kedua latihan tersebut. Gunakan bobot yang lebih ringan daripada biasanya jika Anda hanya melakukan pengepresan kaki atau squat sendiri.

Dengan squat, sangat membantu untuk memiliki pengintai yang siap membantu Anda.

Dengan menekan kaki, jangan mengunci lutut saat Anda mengulurkan kaki.

Garis bawah

Mengingat bahwa ada pro dan kontra untuk kedua latihan, pertanyaan pers kaki versus squat mungkin harus diselesaikan oleh apa yang tersedia untuk Anda dan apa tujuan latihan Anda pada hari tertentu.

Dengan penelitian yang menunjukkan fakta bahwa ada manfaat untuk alat angkat beban dan alat berat gratis, kombinasi dari dua latihan ini bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk meningkatkan target kebugaran Anda.