Panduan Pemula untuk Diet Rendah FODMAP

Isi

• Apa itu FODMAP?
• Manfaat Diet Rendah FODMAP
• Mengurangi Gejala Pencernaan
• Peningkatan Kualitas Hidup
• Siapa yang Harus Mengikuti Diet Rendah FODMAP
• Cara Mengikuti Diet Rendah FODMAP
• Tahap 1: Pembatasan
• Tahap 2: Reintroduksi
• Tahap 3: Personalisasi
• Tiga Hal yang Harus Dilakukan Sebelum Memulai
• 1. Pastikan Anda Benar-Benar Memiliki IBS
• 2. Cobalah Strategi Diet lini pertama
• 3. Rencanakan ke Depan
• Diet Rendah FODMAP Dapat Beraroma
• Bisakah Vegetarian Mengikuti Diet Rendah FODMAP?
• Contoh Daftar Belanja Rendah FODMAP
• Bagaimana Jika Gejala Anda Tidak Meningkat?
• 1. Periksa dan Periksa Ulang Daftar Bahan
• 2. Pertimbangkan Keakuratan Informasi FODMAP Anda
• 3. Pikirkan Tentang Penekan Kehidupan Lainnya
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang kami pikir berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Makanan adalah pemicu umum gejala pencernaan. Menariknya, membatasi makanan tertentu dapat secara dramatis memperbaiki gejala ini pada orang yang sensitif.

Secara khusus, diet rendah karbohidrat yang dapat difermentasi yang dikenal sebagai FODMAPS secara klinis direkomendasikan untuk pengelolaan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Artikel ini menjelaskan apa itu diet rendah FODMAP, bagaimana cara kerjanya dan siapa yang harus mencobanya.

Apa itu FODMAP?

FODMAP adalah singkatan dari fdapat dihapus Hailigo-, dsaya-, mono-sakarida Sebuahnd halolyol (1).

Ini adalah istilah ilmiah yang digunakan untuk mengklasifikasikan kelompok karbohidrat yang terkenal karena memicu gejala pencernaan seperti kembung, gas, dan sakit perut.

FODMAP ditemukan dalam berbagai makanan dalam jumlah yang bervariasi. Beberapa makanan hanya mengandung satu jenis, sementara yang lain mengandung beberapa.

Sumber makanan utama dari empat kelompok FODMAP meliputi:

• Oligosaccharides: Gandum, gandum hitam, polong-polongan dan berbagai buah-buahan dan sayuran, seperti bawang putih dan bawang.
• Disakarida: Susu, yogurt, dan keju lunak. Laktosa adalah karbohidrat utama.
• Monosakarida: Berbagai buah termasuk buah ara dan mangga, dan pemanis seperti madu dan madu madu. Fruktosa adalah karbohidrat utama.
• Poliol: Buah-buahan dan sayuran tertentu termasuk blackberry dan leci, serta beberapa pemanis rendah kalori seperti yang ada dalam permen karet bebas gula.

FODMAP adalah sekelompok karbohidrat yang dapat difermentasi yang memperburuk gejala usus pada orang yang sensitif. Mereka ditemukan dalam berbagai macam makanan.

Manfaat Diet Rendah FODMAP

Diet rendah FODMAP membatasi makanan tinggi FODMAP.

Manfaat dari diet rendah FODMAP telah diuji pada ribuan orang dengan IBS di lebih dari 30 penelitian (2).

Mengurangi Gejala Pencernaan

Gejala pencernaan IBS dapat sangat bervariasi, termasuk sakit perut, kembung, refluks, perut kembung dan urgensi usus.

Nyeri perut adalah ciri khas dari kondisi ini, dan kembung telah ditemukan mempengaruhi lebih dari 80% orang dengan IBS (3, 4).

Tak perlu dikatakan, gejala-gejala ini bisa melemahkan. Satu penelitian besar bahkan melaporkan bahwa orang-orang dengan IBS mengatakan mereka akan memberikan rata-rata 25% dari sisa hidup mereka untuk bebas dari gejala (5).

Untungnya, sakit perut dan kembung telah terbukti berkurang secara signifikan dengan diet rendah FODMAP.

Bukti dari empat penelitian berkualitas tinggi menyimpulkan bahwa jika Anda mengikuti diet rendah FODMAP, peluang Anda untuk memperbaiki sakit perut dan kembung masing-masing adalah 81% dan 75% lebih besar (2).

Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa diet dapat membantu mengelola perut kembung, diare, dan konstipasi (6, 7).

Peningkatan Kualitas Hidup

Orang dengan IBS sering melaporkan penurunan kualitas hidup, dan gejala pencernaan yang parah telah dikaitkan dengan hal ini (8, 9).

Untungnya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet rendah FODMAP meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan (2).

Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa diet rendah FODMAP dapat meningkatkan tingkat energi pada orang dengan IBS, tetapi studi terkontrol plasebo diperlukan untuk mendukung temuan ini (6).

Ada bukti yang meyakinkan untuk manfaat dari diet rendah FODMAP. Pola makan tampaknya meningkatkan gejala pencernaan pada sekitar 70% orang dewasa dengan IBS.

Siapa yang Harus Mengikuti Diet Rendah FODMAP

Diet rendah FODMAP bukan untuk semua orang. Kecuali jika Anda telah didiagnosis menderita IBS, penelitian menunjukkan bahwa diet bisa lebih berbahaya daripada baik.

Ini karena sebagian besar FODMAP adalah prebiotik, artinya mereka mendukung pertumbuhan bakteri usus yang baik (10).

Juga, sebagian besar penelitian dilakukan pada orang dewasa. Oleh karena itu, ada dukungan terbatas untuk diet pada anak-anak dengan IBS.

Jika Anda memiliki IBS, pertimbangkan diet ini jika Anda:

• Memiliki gejala usus yang berkelanjutan.
• Belum menanggapi strategi manajemen stres.
• Belum menanggapi saran diet lini pertama, termasuk membatasi alkohol, kafein, makanan pedas, dan makanan pemicu umum lainnya (11).

Yang mengatakan, ada beberapa spekulasi bahwa diet dapat menguntungkan kondisi lain, termasuk divertikulitis dan masalah pencernaan yang disebabkan oleh olahraga. Penelitian lebih lanjut sedang berlangsung (12, 13).

Penting untuk menyadari bahwa diet adalah proses yang terlibat. Karena alasan ini, tidak disarankan untuk mencobanya untuk pertama kalinya saat bepergian atau selama masa sibuk atau stres.

Diet rendah FODMAP direkomendasikan untuk orang dewasa dengan IBS. Bukti untuk penggunaannya dalam kondisi lain terbatas dan mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.

Cara Mengikuti Diet Rendah FODMAP

Diet rendah FODMAP lebih kompleks daripada yang mungkin Anda pikirkan dan melibatkan tiga tahap.

Tahap 1: Pembatasan

Tahap ini melibatkan ketat menghindari semua makanan FODMAP tinggi. Jika Anda tidak yakin makanan mana yang mengandung FODMAP tinggi, baca artikel ini.

Orang yang mengikuti diet ini sering berpikir bahwa mereka harus menghindari semua FODMAP jangka panjang, tetapi tahap ini seharusnya hanya berlangsung sekitar 3-8 minggu. Ini karena penting untuk memasukkan FODMAP dalam makanan untuk kesehatan usus.

Beberapa orang melihat peningkatan gejala pada minggu pertama, sementara yang lain membutuhkan delapan minggu penuh. Setelah Anda memiliki bantuan yang memadai dari gejala pencernaan Anda, Anda dapat melanjutkan ke tahap kedua.

Jika dalam delapan minggu gejala usus Anda belum sembuh, lihat Bagaimana Jika Gejala Anda Tidak Meningkat? bab di bawah ini.

Tahap 2: Reintroduksi

Tahap ini melibatkan reintroduksi makanan FODMAP tinggi secara sistematis.

Tujuannya ada dua:

1. Untuk mengidentifikasi yang mana jenis FODMAP yang Anda toleransi. Hanya sedikit orang yang peka terhadap semuanya.
2. Untuk membangun jumlah FODMAP yang bisa Anda toleransi. Ini dikenal sebagai "level ambang" Anda.

Pada langkah ini, Anda menguji makanan tertentu satu per satu selama tiga hari masing-masing (1).

Dianjurkan agar Anda melakukan langkah ini dengan ahli gizi terlatih yang dapat membimbing Anda melalui makanan yang sesuai. Atau, aplikasi ini dapat membantu Anda mengidentifikasi makanan mana yang akan diperkenalkan kembali.

Perlu dicatat bahwa Anda perlu melanjutkan diet rendah FODMAP di seluruh tahap ini. Ini berarti bahkan jika Anda dapat mentolerir makanan FODMAP tinggi tertentu, Anda harus terus membatasi sampai tahap 3.

Penting juga untuk diingat bahwa, tidak seperti orang dengan alergi makanan kebanyakan, orang dengan IBS dapat mentolerir sejumlah kecil FODMAP.

Terakhir, meskipun gejala pencernaan dapat melemahkan, mereka tidak akan menyebabkan kerusakan jangka panjang pada tubuh Anda.

Tahap 3: Personalisasi

Tahap ini juga dikenal sebagai "diet rendah FODMAP yang dimodifikasi." Dengan kata lain, Anda masih membatasi beberapa FODMAP. Namun demikian jumlah dan Tipe disesuaikan dengan toleransi pribadi Anda, diidentifikasi pada tahap 2.

Penting untuk maju ke tahap akhir ini untuk meningkatkan variasi dan fleksibilitas diet. Kualitas-kualitas ini terkait dengan peningkatan kepatuhan jangka panjang, kualitas hidup dan kesehatan usus (14).

Anda dapat menemukan video yang menjelaskan proses tiga tahap ini di sini.

Banyak orang terkejut menemukan bahwa diet rendah FODMAP adalah proses tiga tahap. Setiap tahap sama pentingnya dalam mencapai pemulihan gejala jangka panjang dan kesehatan serta kesejahteraan secara keseluruhan.

Tiga Hal yang Harus Dilakukan Sebelum Memulai

Ada tiga hal yang harus Anda lakukan sebelum memulai diet.

1. Pastikan Anda Benar-Benar Memiliki IBS

Gejala pencernaan dapat terjadi dalam banyak kondisi, beberapa tidak berbahaya dan yang lain lebih serius.

Sayangnya, tidak ada tes diagnostik positif untuk memastikan Anda menderita IBS. Untuk alasan ini, disarankan Anda mengunjungi dokter untuk mengesampingkan kondisi yang lebih serius terlebih dahulu, seperti penyakit celiac, penyakit radang usus dan kanker usus besar (15).

Setelah ini dikesampingkan, dokter Anda dapat mengonfirmasi bahwa Anda memiliki IBS menggunakan kriteria diagnostik resmi IBS - Anda harus memenuhi ketiganya untuk didiagnosis dengan IBS (4):

• Nyeri perut berulang: Rata-rata, setidaknya satu hari per minggu dalam tiga bulan terakhir.
• Gejala tinja: Ini harus sesuai dengan dua atau lebih hal berikut ini: terkait dengan buang air besar, terkait dengan perubahan frekuensi feses atau terkait dengan perubahan dalam penampilan feses.
• Gejala persisten: Kriteria dipenuhi selama tiga bulan terakhir dengan onset gejala setidaknya enam bulan sebelum diagnosis.

2. Cobalah Strategi Diet lini pertama

Diet rendah FODMAP adalah proses yang memakan waktu dan sumber daya.

Inilah sebabnya mengapa dalam praktik klinis dianggap sebagai saran diet lini kedua dan hanya digunakan pada sekelompok orang dengan IBS yang tidak menanggapi strategi lini pertama.

Informasi lebih lanjut tentang saran diet lini pertama dapat ditemukan di sini.

3. Rencanakan ke Depan

Diet bisa sulit diikuti jika Anda tidak siap. Berikut beberapa tips:

• Cari tahu apa yang harus dibeli: Pastikan Anda memiliki akses ke daftar makanan rendah FODMAP yang kredibel. Lihat di bawah untuk daftar tempat menemukan ini.
• Singkirkan makanan FODMAP tinggi: Bersihkan lemari es dan dapur Anda dari makanan-makanan ini.
• Buat daftar belanja: Buat daftar belanja FODMAP rendah sebelum menuju ke toko kelontong, sehingga Anda tahu makanan yang harus dibeli atau dihindari.
• Baca menu sebelumnya: Biasakan diri Anda dengan opsi menu FODMAP rendah sehingga Anda akan siap saat makan malam.

Sebelum Anda memulai diet rendah-FODMAP, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan. Langkah-langkah sederhana ini akan membantu meningkatkan peluang Anda untuk berhasil mengelola gejala pencernaan Anda.

Diet Rendah FODMAP Dapat Beraroma

Bawang putih dan bawang bombay keduanya sangat tinggi dalam FODMAP. Ini telah menyebabkan kesalahpahaman umum bahwa diet rendah FODMAP tidak memiliki rasa.

Meskipun banyak resep yang menggunakan bawang dan bawang putih untuk rasa, ada banyak herbal rendah FODMAP, rempah-rempah dan perasa gurih yang bisa diganti.

Juga patut digarisbawahi bahwa Anda masih bisa mendapatkan rasa dari bawang putih menggunakan minyak infus bawang putih tegang, yang rendah dalam FODMAPs.

Ini karena FODMAP dalam bawang putih tidak larut dalam lemak, yang berarti rasa bawang putih ditransfer ke minyak, tetapi FODMAP tidak.

Saran rendah-FODMAP lainnya: Daun bawang, cabai, fenugreek, jahe, serai, biji sesawi, lada, kunyit dan kunyit (16, 17, 18).

Anda dapat menemukan daftar yang lebih luas di sini.

Beberapa rasa populer banyak mengandung FODMAP, tetapi ada banyak bumbu dan rempah rendah FODMAP yang dapat digunakan untuk membuat makanan yang lezat.

Bisakah Vegetarian Mengikuti Diet Rendah FODMAP?

Diet vegetarian yang seimbang bisa rendah dalam FODMAPs. Meskipun demikian, mengikuti diet rendah FODMAP jika Anda seorang vegetarian bisa lebih menantang.

Ini karena legum tinggi FODMAP adalah makanan protein pokok dalam diet vegetarian.

Yang mengatakan, Anda dapat memasukkan sebagian kecil kacang polong kalengan dan dibilas dalam diet rendah FODMAP. Ukuran porsi biasanya sekitar 1/4 gelas (64 gram).

Ada juga banyak FODMAP rendah, pilihan kaya protein untuk vegetarian, termasuk tempe, tahu, telur, Quorn (pengganti daging) dan sebagian besar kacang-kacangan dan biji-bijian (19).

Ada banyak pilihan vegetarian kaya protein yang cocok untuk diet rendah FODMAP. Oleh karena itu, tidak ada alasan mengapa seorang vegetarian dengan IBS tidak dapat mengikuti diet rendah FODMAP yang seimbang.

Contoh Daftar Belanja Rendah FODMAP

Banyak makanan yang secara alami rendah dalam FODMAP (16, 17, 18, 19).

Berikut adalah daftar belanja sederhana untuk membantu Anda memulai.

• Protein: Daging sapi, ayam, telur, ikan, domba, babi, udang dan tahu
• Biji-bijian utuh: Nasi merah, soba, jagung, millet, gandum dan quinoa
• Buah: Pisang, blueberry, kiwi, limau, mandarin, jeruk, pepaya, nanas, kelembak dan stroberi
• Sayuran: Tauge, paprika, wortel, jumlah choy, terong, kangkung, tomat, bayam dan zucchini
• Gila: Almond (tidak lebih dari 10 per duduk), kacang macadamia, kacang tanah, pecan, kacang pinus, dan kenari
• Biji: Biji rami, labu, wijen, dan bunga matahari
• Susu: Keju cheddar, susu bebas laktosa dan keju Parmesan
• Minyak: Minyak kelapa dan minyak zaitun
• Minuman: Teh hitam, kopi, teh hijau, teh peppermint, air putih, dan teh putih
• Bumbu: Kemangi, cabai, jahe, mustard, lada, garam, cuka beras putih dan bubuk wasabi

Selain itu, penting untuk memeriksa daftar bahan pada makanan kemasan untuk FODMAP tambahan.

Perusahaan makanan dapat menambahkan FODMAP ke makanan mereka karena berbagai alasan, termasuk sebagai prebiotik, sebagai pengganti lemak atau sebagai pengganti gula yang rendah kalori.

Banyak makanan secara alami rendah FODMAPs. Yang mengatakan, banyak makanan olahan telah menambahkan FODMAP dan harus dibatasi.

Bagaimana Jika Gejala Anda Tidak Meningkat?

Diet rendah FODMAP tidak bekerja untuk semua orang dengan IBS. Sekitar 30% orang tidak merespons diet (20).

Untungnya, ada terapi non-diet lain yang dapat membantu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang opsi alternatif.

Yang mengatakan, sebelum Anda menyerah pada diet rendah-FODMAP, Anda harus:

1. Periksa dan Periksa Ulang Daftar Bahan

Makanan olahan sering mengandung sumber FODMAP tersembunyi.

Penyebab umum termasuk bawang, bawang putih, sorbitol dan xylitol, yang dapat memicu gejala bahkan dalam jumlah kecil.

2. Pertimbangkan Keakuratan Informasi FODMAP Anda

Ada banyak daftar makanan rendah FODMAP yang tersedia online.

Namun, hanya ada dua universitas yang menyediakan daftar dan aplikasi makanan FODMAP yang komprehensif dan tervalidasi - King's College London dan Monash University.

3. Pikirkan Tentang Penekan Kehidupan Lainnya

Diet bukan satu-satunya hal yang dapat memperburuk gejala IBS. Stres adalah kontributor utama lainnya (21).

Faktanya, tidak peduli seberapa efektif diet Anda, jika Anda berada di bawah tekanan berat, gejala-gejala Anda cenderung bertahan lama.

Diet rendah FODMAP tidak bekerja untuk semua orang. Namun, ada kesalahan umum yang perlu diperiksa sebelum Anda mencoba terapi lain.

Garis bawah

Diet rendah FODMAP dapat secara dramatis meningkatkan gejala pencernaan, termasuk pada orang dengan IBS.

Namun, tidak semua orang dengan IBS merespons diet ini. Terlebih lagi, diet ini melibatkan proses tiga tahap yang bisa memakan waktu hingga enam bulan.

Dan kecuali Anda membutuhkannya, diet mungkin lebih berbahaya daripada baik, karena FODMAP adalah prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus Anda.

Meskipun demikian, diet ini bisa benar-benar mengubah hidup bagi mereka yang berjuang dengan IBS.