Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs. Reverse Lunge

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda berada di pasar untuk memperkuat dan membentuk tubuh bagian bawah Anda sambil juga secara fungsional mempersiapkan aktivitas kehidupan sehari-hari seperti berjalan dan menaiki tangga - lunge harus menjadi bagian dari program latihan Anda. Latihan berat badan ini dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda, termasuk bergerak maju atau mundur, dan saat melangkah ke satu arah atau yang lain mungkin tampaknya tidak membuat banyak perbedaan, ada lebih dari yang terlihat. Pelatih pribadi teratas merinci keuntungan dan kerugian dari kedua lunge sehingga Anda dapat menentukan opsi mana yang paling sesuai dengan kebutuhan kebugaran Anda saat ini.

Terjang Maju

Langkah yang dicoba dan benar ini telah lama menjadi bahan pokok dalam latihan, dan dengan alasan yang bagus. Sebuah studi penelitian oleh American Council on Exercise menemukan forward lunge menjadi salah satu latihan paling efektif untuk memunculkan aktivitas otot tingkat tinggi di gluteus maximus, gluteus medius, dan paha belakang - secara signifikan lebih banyak daripada latihan tubuh bagian bawah umum lainnya seperti sebagai tawaran jongkok berat badan.

Selain sangat efektif, lunge ke depan juga cukup fungsional, karena gerakan ini sangat mirip dengan pola berjalan kita. Karena otak kita terbiasa meletakkan satu kaki di depan kaki yang lain, salah satu manfaat yang ditawarkan forward lunge adalah memperkuat pola gaya berjalan dengan cara yang menantang keseimbangan dan otot-otot ekstremitas bawah, kata Sabrena Merrill, ilmuwan olahraga dan Pelatih utama ACE yang berbasis di Kansas City, MO.

Tantangan tambahan ini, bagaimanapun, dapat memiliki implikasi pada sendi lutut. Jonathan Ross, pelatih pribadi bersertifikat ACE pemenang penghargaan dan penulis buku Abs Terungkap, mengatakan bahwa versi gerakan ini dapat dianggap sebagai akselerasi terjang, karena tubuh bergerak maju dan kemudian mundur, yang menghasilkan tantangan yang lebih besar karena tubuh didorong ke depan melalui ruang, dan saat kembali dari bawah gerakan harus menggunakan kekuatan yang cukup untuk berhasil mengembalikan tubuh ke posisi awal. "Meningkatnya tantangan dapat membuat sepak terjang ini menjadi masalah bagi orang-orang dengan patologi lutut karena untuk melakukannya dengan benar, diperlukan jumlah kekuatan yang lebih tinggi dan/atau rentang gerak yang lebih banyak," katanya.

Terjang Terbalik

Putaran pada lunge ini menawarkan tubuh kesempatan untuk bergerak ke arah yang kebanyakan dari kita tidak menghabiskan banyak waktu—jika ada—berjalan, menawarkan tantangan baru. Namun Merrill mengatakan itu kurang sulit untuk menyeimbangkan terjang terbalik karena pusat gravitasi selalu tetap di antara kedua kaki. Untuk forward lunge, pusat gravitasi bergerak ke depan tubuh selama gerakan melangkah ke depan, sehingga reverse lunge bisa menjadi pilihan bagi orang yang memiliki masalah dengan keseimbangan.

Bagian dari kemudahan dalam melakukan gerakan ini dibandingkan dengan lunge ke depan adalah Anda menggerakkan tubuh Anda ke atas dan ke bawah dan tidak melalui ruang, tambah Ross, membuat ini lebih merupakan lunge deselerasi. "Sifat gerakan yang benar-benar vertikal membutuhkan lebih sedikit kekuatan daripada lunge ke depan, yang memungkinkan kesempatan untuk melatih otot-otot kaki kuda-kuda dengan lebih sedikit tekanan pada persendian." Pendidik kebugaran internasional dan manajer senior pelatihan dan pengembangan untuk TRX Dan McDonogh mengatakan bahwa variasi pada lunge ini dapat menjadi pilihan yang cocok untuk individu dengan masalah lutut maupun mereka yang kurang mobilitas pinggul.

Garis bawah

Terjang-namun Anda memilih untuk melakukannya-harus menjadi pokok dalam rutinitas latihan Anda mengingat fokus pada mobilitas pinggul dan terjemahan pola gerakan dalam kehidupan sehari-hari. Selain memberikan manfaat penguatan yang besar untuk otot-otot tubuh bagian bawah, kedua versi ini memerlukan sejumlah besar kontrol dan keterlibatan inti. "Kedua jenis lunge, bila dilakukan dengan benar, membutuhkan satu pinggul untuk melenturkan dan yang lainnya untuk diperpanjang sambil juga mengendalikan panggul melalui aktivasi inti yang tepat," kata Merrill. "Otot pinggul, perut, dan punggung bawah harus bekerja secara sinkron untuk mengontrol kemiringan panggul."

Coba Lunge Ini

Untuk fokus yang lebih besar pada teknik dan kenyamanan saat melakukan lunge, Ross merekomendasikan menambahkan bottoms-up lunge ke gudang latihan Anda untuk memungkinkan Anda mempelajari gerakan yang benar terlebih dahulu tanpa perlu mengangkat dan meletakkan kaki selama gerakan, seperti yang dilakukan dengan baik lunge maju dan mundur.

Untuk melakukan gerakan statis ini, mulailah dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang dengan lutut kiri bertumpu pada bantalan keseimbangan atau pelatih keseimbangan Bosu tepat di bawah pinggul kiri. Menjaga tulang belakang tetap lurus, buat gerakan ke atas dengan mendorong kaki kanan ke tanah dan meluruskan kaki kanan menggunakan paha belakang dan otot paha bagian dalam. Balikkan gerakan dengan menggunakan kaki kanan untuk perlahan-lahan menurunkan lutut kiri kembali ke pad atau Bosu dengan kontrol. Kaki alternatif.

Ulasan untuk