Bagaimana Melatonin Dapat Membantu Anda Tidur dan Merasa Lebih Baik

Isi

• Apa itu melatonin?
• Bagaimana cara kerjanya?
• Ini dapat membantu Anda tertidur
• Manfaat kesehatan lainnya
• Dapat mendukung kesehatan mata
• Dapat membantu mengobati sakit maag dan mulas
• Dapat mengurangi gejala tinnitus
• Dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria
• Cara mengonsumsi melatonin
• Keamanan dan efek samping
• Melatonin dan alkohol
• Melatonin dan kehamilan
• Melatonin dan bayi
• Melatonin dan anak-anak
• Melatonin dan orang dewasa yang lebih tua
• Garis bawah
• Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Sekitar 50-70 juta orang Amerika mengalami gangguan tidur. Faktanya, menurut beberapa penelitian, hingga 30% orang dewasa di Amerika Serikat melaporkan bahwa mereka tidur kurang dari 6 jam setiap malam. (,).

Meskipun ini masalah umum, kurang tidur dapat menimbulkan konsekuensi yang parah.

Tidur yang buruk dapat menguras energi Anda, menurunkan produktivitas Anda, dan meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes ().

Melatonin adalah hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk pergi tidur. Itu juga menjadi suplemen populer di antara orang-orang yang berjuang untuk tidur.

Artikel ini menjelaskan bagaimana melatonin bekerja serta keamanannya dan berapa banyak yang harus dikonsumsi.

Apa itu melatonin?

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami.

Ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga ditemukan di area lain, seperti mata, sumsum tulang, dan usus ().

Ini sering disebut "hormon tidur", karena kadar yang tinggi dapat membantu Anda tertidur.

Namun, melatonin sendiri tidak akan membuat Anda pingsan. Ini hanya memberi tahu tubuh Anda bahwa ini malam hari sehingga Anda dapat lebih rileks dan tertidur ().

Suplemen melatonin populer di kalangan penderita insomnia dan jet lag. Anda bisa mendapatkan melatonin di banyak negara tanpa resep dokter.

Melatonin juga merupakan antioksidan kuat yang dapat memberikan berbagai manfaat lainnya.

Sebenarnya, ini mungkin membantu:

• mendukung kesehatan mata
• mengobati sakit maag dan mulas
• meredakan gejala tinnitus
• meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria

Melatonin adalah hormon yang secara alami dibuat oleh kelenjar pineal. Ini membantu Anda tertidur dengan menenangkan tubuh sebelum tidur.

Bagaimana cara kerjanya?

Melatonin bekerja sama dengan ritme sirkadian tubuh Anda.

Sederhananya, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh Anda. Ini memberi tahu Anda kapan saatnya untuk:

• tidur
• bangun
• makan

Melatonin juga membantu mengatur suhu tubuh, tekanan darah, dan kadar beberapa hormon (,,).

Kadar melatonin dalam tubuh Anda mulai meningkat saat gelap di luar, menandakan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur ().

Ini juga mengikat reseptor dalam tubuh dan dapat membantu Anda rileks.

Misalnya, melatonin mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangi aktivitas saraf.

Ini dapat mengurangi kadar dopamin, hormon yang membantu Anda tetap terjaga. Ini juga terlibat dalam beberapa aspek siklus siang-malam mata Anda (,, 11).

Meskipun cara persis melatonin membantu Anda tertidur tidak jelas, penelitian menunjukkan proses ini dapat membantu Anda tertidur.

Sebaliknya, cahaya menekan produksi melatonin. Ini adalah salah satu cara tubuh Anda mengetahui waktunya untuk bangun ().

Karena melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur, orang yang tidak cukup di malam hari dapat mengalami kesulitan tidur.

Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan rendahnya kadar melatonin di malam hari.

Stres, merokok, paparan terlalu banyak cahaya di malam hari (termasuk cahaya biru), tidak mendapatkan cukup cahaya alami di siang hari, kerja shift, dan penuaan semuanya memengaruhi produksi melatonin (``,).

Mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu melawan level rendah dan menormalkan jam internal Anda.

Melatonin bekerja erat dengan ritme sirkadian tubuh Anda untuk membantu mempersiapkan Anda tidur. Levelnya naik pada malam hari.

Ini dapat membantu Anda tertidur

Sementara penelitian tambahan diperlukan, bukti saat ini menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur dapat membantu Anda untuk tidur (17,,,).

Misalnya, analisis terhadap 19 penelitian pada orang dengan gangguan tidur menemukan bahwa melatonin membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur rata-rata 7 menit.

Dalam banyak studi ini, orang-orang juga melaporkan kualitas tidur yang jauh lebih baik ().

Selain itu, melatonin dapat membantu mengatasi jet lag, gangguan tidur sementara.

Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh Anda tidak sinkron dengan zona waktu baru. Pekerja shift mungkin juga mengalami gejala jet lag karena mereka bekerja selama waktu yang biasanya disimpan untuk tidur ().

Melatonin dapat membantu mengurangi jet lag dengan menyinkronkan jam internal Anda dengan perubahan waktu ().

Misalnya, analisis terhadap sembilan studi mengeksplorasi efek melatonin pada orang yang melakukan perjalanan melalui lima zona waktu atau lebih. Para ilmuwan menemukan bahwa melatonin sangat efektif dalam mengurangi efek jet lag.

Analisis juga menemukan bahwa dosis yang lebih rendah (0,5 miligram) dan dosis yang lebih tinggi (5 mg) sama efektifnya dalam mengurangi jet lag ().

Bukti menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Selain itu, dapat membantu penderita jet lag untuk tidur.

Manfaat kesehatan lainnya

Mengambil melatonin dapat memberi Anda manfaat kesehatan lainnya juga.

Dapat mendukung kesehatan mata

Kadar melatonin yang sehat dapat mendukung kesehatan mata.

Ini memiliki manfaat antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD) (24).

Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan meminta 100 orang dengan AMD untuk mengonsumsi 3 mg melatonin selama 6 hingga 24 bulan. Mengambil melatonin setiap hari membantu melindungi retina dan menunda kerusakan dari AMD, tanpa efek samping yang signifikan ().

Dapat membantu mengobati sakit maag dan mulas

Sifat antioksidan melatonin dapat membantu mengobati sakit maag dan meredakan mulas (,).

Sebuah studi dengan 21 peserta menemukan bahwa mengonsumsi melatonin dan triptofan bersama dengan omeprazole membantu sakit maag yang disebabkan oleh bakteri. H. pylori sembuh lebih cepat.

Omeprazole adalah obat umum untuk penyakit refluks asam dan gastroesophageal reflux (GERD) (28).

Dalam penelitian lain, 36 orang dengan GERD diberikan melatonin, omeprazole, atau kombinasi keduanya untuk mengobati GERD dan gejalanya.

Melatonin membantu mengurangi mulas dan bahkan lebih efektif bila dikombinasikan dengan omeprazole ().

Penelitian selanjutnya akan membantu menjelaskan seberapa efektif melatonin dalam mengobati sakit maag dan mulas.

Dapat mengurangi gejala tinnitus

Tinnitus adalah suatu kondisi yang ditandai dengan telinga berdenging secara konstan. Sering kali lebih buruk ketika kebisingan latar belakang berkurang, seperti saat Anda mencoba untuk tidur.

Menariknya, mengonsumsi melatonin dapat membantu mengurangi gejala tinnitus dan membantu Anda tidur ().

Dalam sebuah penelitian, 61 orang dewasa dengan tinitus meminum 3 mg melatonin sebelum tidur selama 30 hari. Ini membantu mengurangi efek tinnitus dan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur ().

Dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria

Hormon pertumbuhan manusia (HGH) dilepaskan secara alami selama tidur. Pada pria muda yang sehat, mengonsumsi melatonin dapat membantu meningkatkan kadar HGH.

Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin dapat membuat kelenjar pituitari, organ yang melepaskan HGH, lebih sensitif terhadap hormon yang melepaskan HGH (,).

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa dosis melatonin yang lebih rendah (0,5 mg) dan lebih tinggi (5 mg) efektif untuk merangsang pelepasan HGH ().

Studi lain menemukan bahwa 5 mg melatonin yang dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan meningkatkan kadar HGH pada pria sekaligus menurunkan kadar somatostatin, hormon yang menghambat HGH (33).

Melatonin dapat mendukung kesehatan mata, meredakan gejala tinitus, mengobati sakit maag dan mulas, serta meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria muda.

Cara mengonsumsi melatonin

Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan suplemen dosis rendah.

Misalnya, mulailah dengan 0,5 mg (500 mikrogram) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tampaknya tidak membantu Anda tertidur, coba tingkatkan dosis Anda menjadi 3–5 mg.

Mengkonsumsi lebih banyak melatonin daripada ini kemungkinan tidak akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Tujuannya adalah menemukan dosis terendah yang akan membantu Anda tertidur.

Namun, sebaiknya ikuti petunjuk yang menyertai suplemen Anda.

Melatonin tersedia secara luas di Amerika Serikat. Anda memerlukan resep untuk melatonin di tempat lain, seperti Uni Eropa dan Australia.

Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan 0,5 mg (500 mikrogram) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika tidak berhasil, coba tingkatkan menjadi 3–5 mg atau ikuti petunjuk pada suplemen.

Keamanan dan efek samping

Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen melatonin aman, tidak beracun, dan tidak membuat ketagihan (, 35).

Meskipun demikian, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti:

• pusing
• sakit kepala
• mual

Melatonin juga dapat berinteraksi dengan berbagai obat. Ini termasuk (36, 37,,,,, 42, 43):

• alat bantu tidur atau obat penenang
• Pengencer darah
• antikonvulsan
• obat tekanan darah
• antidepresan
• kontrasepsi oral
• obat diabetes
• imunosupresan

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau mengonsumsi salah satu obat di atas, sebaiknya tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai suplemen.

Ada juga kekhawatiran bahwa mengonsumsi terlalu banyak melatonin akan membuat tubuh Anda berhenti membuatnya secara alami.

Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi melatonin tidak akan memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk membuatnya sendiri (,, 46).

Penelitian terkini menunjukkan bahwa melatonin aman, tidak beracun, dan tidak membuat ketagihan. Namun, dapat berinteraksi dengan obat-obatan, seperti pengencer darah, obat tekanan darah, dan antidepresan.

Melatonin dan alkohol

Penurunan melatonin dapat terjadi setelah konsumsi alkohol malam hari. Satu studi pada 29 orang dewasa muda menemukan bahwa konsumsi alkohol 1 jam sebelum tidur dapat menurunkan kadar melatonin hingga 19% (47).

Kadar melatonin yang rendah juga telah terdeteksi pada individu dengan gangguan penggunaan alkohol (AUD).

Lebih lanjut, kadar melatonin meningkat lebih lambat pada individu dengan ketergantungan alkohol, yang berarti lebih sulit untuk tidur (,).

Namun, suplementasi melatonin tidak meningkatkan kualitas tidur dalam kasus ini. Sebuah studi terhadap orang dengan AUD menemukan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, menerima 5 mg melatonin sehari selama 4 minggu tidak meningkatkan kualitas tidur ().

Telah diusulkan bahwa efek antioksidan melatonin dapat membantu mencegah atau mengobati penyakit terkait alkohol. Namun, penelitian tambahan diperlukan untuk menguji klaim ini ().

Minum sebelum tidur dapat menurunkan kadar melatonin dan memengaruhi tidur.

Meskipun kadar melatonin yang rendah terlihat pada mereka yang mengalami gangguan penggunaan alkohol (AUD), suplementasi melatonin tidak meningkatkan kualitas tidur mereka.

Melatonin dan kehamilan

Kadar melatonin alami Anda penting selama kehamilan. Faktanya, kadar melatonin berfluktuasi selama kehamilan (,).

Selama trimester pertama dan kedua, puncak melatonin pada malam hari menurun.

Namun, saat mendekati tanggal jatuh tempo, kadar melatonin mulai meningkat. Pada waktunya, tingkat melatonin mencapai maksimum. Mereka akan kembali ke tingkat sebelum kehamilan setelah melahirkan ().

Melatonin ibu ditransfer ke janin yang sedang berkembang di mana ia berkontribusi pada perkembangan ritme sirkadian serta sistem saraf dan endokrin (,).

Melatonin juga tampaknya memiliki efek perlindungan bagi sistem saraf janin. Dipercaya bahwa kualitas antioksidan melatonin melindungi sistem saraf yang sedang berkembang dari kerusakan akibat stres oksidatif ().

Meskipun jelas bahwa melatonin penting selama kehamilan, ada penelitian terbatas tentang suplementasi melatonin selama kehamilan (55).

Karena itu, saat ini wanita hamil tidak disarankan menggunakan suplemen melatonin ().

Kadar melatonin berubah selama kehamilan dan penting untuk janin yang sedang berkembang. Namun, suplementasi melatonin saat ini tidak direkomendasikan untuk wanita hamil.

Melatonin dan bayi

Selama kehamilan, melatonin ibu ditransfer ke janin yang sedang berkembang. Namun, setelah lahir, kelenjar pineal bayi mulai membuat melatoninnya sendiri ().

Pada bayi, kadar melatonin lebih rendah selama 3 bulan pertama setelah lahir. Setelah periode ini, jumlahnya meningkat, kemungkinan karena adanya melatonin dalam ASI ().

Kadar melatonin ibu tertinggi pada malam hari. Oleh karena itu, menyusui di malam hari diyakini dapat membantu perkembangan ritme sirkadian bayi ().

Meskipun melatonin adalah komponen alami ASI, tidak ada data tentang keamanan suplementasi melatonin saat menyusui. Oleh karena itu, ibu menyusui sering disarankan untuk menghindari penggunaan suplemen melatonin (,).

Meskipun bayi mulai memproduksi melatonin sendiri setelah lahir, kadarnya awalnya rendah dan secara alami ditambahkan oleh ASI. Suplemen melatonin tidak direkomendasikan untuk ibu menyusui.

Melatonin dan anak-anak

Diperkirakan hingga 25% anak dan remaja yang sehat mengalami kesulitan tidur.

Angka ini lebih tinggi - hingga 75% - pada anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti gangguan spektrum autisme (ASD) dan gangguan hiperaktivitas defisit perhatian (ADHD) ().

Efektivitas melatonin pada anak-anak dan remaja masih diteliti.

Satu tinjauan pustaka melihat tujuh percobaan penggunaan melatonin pada populasi ini.

Secara keseluruhan, ditemukan bahwa anak-anak yang menerima melatonin sebagai pengobatan jangka pendek memiliki permulaan tidur yang lebih baik daripada anak-anak yang menerima plasebo. Artinya, mereka membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur ().

Sebuah penelitian kecil menindaklanjuti orang-orang yang telah menggunakan melatonin sejak masa kanak-kanak, selama sekitar 10 tahun. Ditemukan bahwa kualitas tidur mereka tidak jauh berbeda dari kelompok kontrol yang tidak menggunakan melatonin.

Ini menunjukkan bahwa kualitas tidur pada orang yang menggunakan melatonin sebagai anak-anak menjadi normal seiring waktu ().

Studi melatonin untuk anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti ASD dan ADHD, sedang berlangsung, dan hasilnya bervariasi.

Secara umum, mereka menemukan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak yang didiagnosis dengan gangguan perkembangan saraf tidur lebih lama, tertidur lebih cepat, dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik (,,).

Melatonin dapat ditoleransi dengan baik pada anak-anak. Namun, ada beberapa kekhawatiran bahwa penggunaan jangka panjang dapat menunda pubertas, karena penurunan alami tingkat melatonin di malam hari dikaitkan dengan permulaan pubertas. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menyelidiki ini (43,).

Suplemen melatonin untuk anak sering ditemukan dalam bentuk gummies.

Jika memberikan melatonin kepada anak, usahakan untuk memberikannya 30 sampai 60 menit sebelum tidur. Dosis dapat bervariasi berdasarkan usia dengan beberapa rekomendasi termasuk 1 mg untuk bayi, 2,5 sampai 3 mg untuk anak yang lebih besar, dan 5 mg untuk dewasa muda ().

Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dosis optimal dan kemanjuran penggunaan melatonin pada anak-anak dan remaja.

Selain itu, karena peneliti belum memahami efek jangka panjang penggunaan melatonin pada populasi ini, mungkin yang terbaik adalah mencoba menerapkan praktik tidur yang baik sebelum mencoba melatonin (,, 67).

Melatonin dapat membantu meningkatkan awal tidur pada anak-anak serta berbagai aspek kualitas tidur pada anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf.

Namun, efek jangka panjang pengobatan melatonin pada anak-anak masih belum diketahui.

Melatonin dan orang dewasa yang lebih tua

Sekresi melatonin menurun seiring bertambahnya usia. Penurunan alami ini berpotensi menyebabkan kurang tidur pada orang dewasa yang lebih tua (,).

Seperti kelompok usia lainnya, penggunaan suplementasi melatonin pada orang dewasa yang lebih tua masih diselidiki. Studi menunjukkan bahwa suplementasi melatonin dapat meningkatkan onset dan durasi tidur pada orang dewasa yang lebih tua (70).

Satu tinjauan pustaka menemukan bahwa ada beberapa bukti penggunaan melatonin dosis rendah untuk orang tua yang mengalami kesulitan tidur. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian ().

Melatonin juga dapat membantu orang dengan gangguan kognitif ringan (MCI) atau penyakit Alzheimer.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin berpotensi meningkatkan kualitas tidur, perasaan "istirahat", dan kewaspadaan pagi pada individu yang didiagnosis dengan kondisi ini. Penelitian tentang topik ini sedang berlangsung (,).

Meskipun melatonin dapat ditoleransi dengan baik pada orang dewasa yang lebih tua, ada kekhawatiran tentang meningkatnya rasa kantuk di siang hari. Selain itu, efek melatonin dapat diperpanjang pada orang yang lebih tua (74).

Dosis melatonin paling efektif untuk orang dewasa yang lebih tua belum ditentukan.

Rekomendasi terbaru menunjukkan bahwa maksimal 1 sampai 2 mg diminum 1 jam sebelum waktu tidur. Juga disarankan agar tablet pelepasan segera digunakan untuk mencegah kadar melatonin yang berkepanjangan dalam tubuh (, 74, 75).

Kadar melatonin menurun secara alami seiring bertambahnya usia. Suplementasi dosis rendah dengan melatonin yang segera dilepaskan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua.

Garis bawah

Melatonin adalah suplemen efektif yang dapat membantu Anda tertidur, terutama jika Anda mengalami insomnia atau jet lag. Ini mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya juga.

Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan dosis yang lebih rendah 0,5–1 mg, diminum 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, Anda dapat meningkatkan dosis Anda menjadi 3–5 mg.

Melatonin umumnya dapat ditoleransi dengan baik, meskipun ada potensi efek samping ringan. Beberapa obat dapat berinteraksi dengan melatonin.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menggunakan obat-obatan ini.

Belanja melatonin secara online.

Perbaikan Makanan: Makanan untuk Tidur Lebih Baik