12 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Isi

• 1. Makanan Kaya Protein
• 2. Makanan Besi, Seng dan Kaya Selenium
• 3. Cabai
• 4. Kopi
• 5. Teh
• 6. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• 7. Rempah-rempah yang Meningkatkan Metabolisme
• 8. Kakao
• 9. Cuka Sari Apel
• 10. Minyak Kelapa
• 11. Air
• 12. Rumput Laut
• 13. Ada Yang Lain?

Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Semakin tinggi metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin mudah untuk mempertahankan berat badan Anda atau menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

Berikut adalah 12 makanan yang meningkatkan metabolisme Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Makanan Kaya Protein

Makanan kaya protein, seperti daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda selama beberapa jam.

Mereka melakukannya dengan mengharuskan tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya.

Ini dikenal sebagai efek termal makanan (TEF). TEF mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya protein paling banyak meningkatkan TEF. Sebagai contoh, mereka meningkatkan tingkat metabolisme Anda 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak (1).

Diet kaya protein juga mengurangi penurunan metabolisme yang sering terlihat selama penurunan berat badan dengan membantu tubuh Anda mempertahankan massa ototnya (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Terlebih lagi, protein juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat mencegah makan berlebihan (8, 9, 10, 11).

Intinya: Makanan kaya protein dapat membantu meningkatkan metabolisme, menjaga massa otot, dan mencegah Anda makan berlebihan.

2. Makanan Besi, Seng dan Kaya Selenium

Zat besi, seng, dan selenium masing-masing memainkan peran yang berbeda tetapi sama pentingnya dalam fungsi tubuh Anda.

Namun, mereka memiliki satu kesamaan: ketiganya diperlukan untuk fungsi yang tepat dari kelenjar tiroid Anda, yang mengatur metabolisme Anda (12).

Penelitian menunjukkan bahwa diet yang terlalu rendah zat besi, seng atau selenium dapat mengurangi kemampuan kelenjar tiroid Anda untuk menghasilkan jumlah hormon yang cukup. Ini dapat memperlambat metabolisme Anda (13, 14, 15).

Untuk membantu fungsi tiroid sebaik mungkin, sertakan seng, selenium, dan makanan kaya zat besi seperti daging, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam menu harian Anda.

Intinya: Makanan yang kaya akan zat besi, seng, dan selenium meningkatkan fungsi tiroid Anda, yang membantu menjaga metabolisme yang sehat.

3. Cabai

Capsaicin, bahan kimia yang ditemukan dalam cabai, dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang Anda bakar.

Faktanya, tinjauan dari 20 studi penelitian melaporkan bahwa capsaicin dapat membantu tubuh Anda membakar sekitar 50 kalori ekstra per hari (16).

Efek ini awalnya diamati setelah mengambil 135-150 mg capsaicin per hari, tetapi beberapa penelitian melaporkan manfaat yang sama dengan dosis serendah 9-10 mg per hari (17, 18, 19, 20).

Selain itu, capsaicin mungkin memiliki sifat mengurangi nafsu makan.

Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, mengonsumsi 2 mg capsaicin langsung sebelum setiap makan tampaknya mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, terutama dari karbohidrat (21).

Yang mengatakan, tidak semua penelitian setuju pada kemampuan meningkatkan metabolisme capsaicin (22, 23).

Intinya: Capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam cabai, dapat membantu sedikit meningkatkan metabolisme dan oksidasi lemak.

4. Kopi

Studi melaporkan bahwa kafein yang ditemukan dalam kopi dapat membantu meningkatkan laju metabolisme hingga 11% (24, 25).

Faktanya, enam studi berbeda menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sedikitnya 270 mg kafein setiap hari, atau setara dengan sekitar tiga cangkir kopi, membakar ekstra 100 kalori per hari (26).

Selain itu, kafein juga dapat membantu tubuh Anda membakar lemak untuk energi dan tampaknya sangat efektif untuk meningkatkan kinerja latihan Anda (27, 28, 29, 30).

Namun, efeknya tampaknya berbeda dari orang ke orang, berdasarkan karakteristik individu seperti berat badan dan usia (31, 32).

Intinya: Kafein yang ditemukan dalam kopi dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang dibakar tubuh Anda. Namun, pengaruhnya mungkin berbeda-beda tergantung individu.

5. Teh

Menurut penelitian, kombinasi kafein dan katekin yang ditemukan dalam teh dapat bekerja untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Secara khusus, baik teh oolong dan teh hijau dapat meningkatkan metabolisme sebesar 4–10%. Ini dapat menambah hingga membakar 100 kalori ekstra per hari (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Selain itu, teh oolong dan hijau dapat membantu tubuh Anda menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi secara lebih efektif, sehingga meningkatkan kemampuan pembakaran lemak Anda hingga 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Namun demikian, seperti halnya dengan kopi, efeknya mungkin berbeda dari orang ke orang.

Intinya: Kombinasi kafein dan katekin yang ditemukan dalam teh dapat membantu tubuh Anda membakar sedikit lebih banyak kalori dan lemak setiap hari.

6. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan, seperti lentil, kacang polong, buncis, kacang dan kacang tanah, sangat tinggi protein dibandingkan dengan makanan nabati lainnya.

Studi menunjukkan bahwa kandungan proteinnya yang tinggi mengharuskan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya, dibandingkan dengan makanan berprotein rendah (40, 41).

Legum juga mengandung serat makanan dalam jumlah yang baik, seperti pati resisten dan serat larut, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk memberi makan bakteri baik yang hidup di usus Anda (42, 43, 44).

Pada gilirannya, bakteri ramah ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang dapat membantu tubuh Anda menggunakan lemak yang disimpan sebagai energi dan mempertahankan kadar gula darah normal (45, 46, 47).

Dalam sebuah penelitian, manusia yang mengkonsumsi makanan kaya kacang-kacangan selama delapan minggu mengalami perubahan metabolisme yang bermanfaat dan kehilangan berat badan 1,5 kali lebih banyak daripada kelompok kontrol (48).

Legum juga mengandung arginin tinggi, asam amino yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat dan lemak yang bisa dibakar tubuh Anda untuk energi (49).

Selain itu, kacang polong, kacang faba dan lentil juga mengandung sejumlah besar asam amino glutamin, yang dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama pencernaan (50, 51).

Intinya: Kacang-kacangan dan kacang-kacangan kaya akan protein, serat dan asam amino tertentu, yang dianggap memiliki sifat meningkatkan metabolisme.

7. Rempah-rempah yang Meningkatkan Metabolisme

Rempah-rempah tertentu dianggap memiliki sifat meningkatkan metabolisme yang bermanfaat.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa melarutkan 2 gram bubuk jahe dalam air panas dan meminumnya dengan makanan dapat membantu Anda membakar 43 kalori lebih banyak daripada hanya minum air panas saja (52).

Minuman jahe panas ini juga tampaknya mengurangi tingkat kelaparan dan meningkatkan rasa kenyang (53).

Butir-butir surga, bumbu lain dalam keluarga jahe, mungkin memiliki efek serupa.

Sebuah studi baru-baru ini melaporkan bahwa partisipan yang diberikan ekstrak surgawi 40 mg membakar lebih banyak kalori dalam dua jam berikutnya daripada yang diberi plasebo (54).

Yang mengatakan, peneliti juga mencatat bahwa sebagian peserta adalah non-responden, sehingga efeknya dapat berbeda dari satu orang ke orang lain.

Demikian pula, menambahkan cabai rawit ke makanan Anda dapat meningkatkan jumlah lemak yang dibakar tubuh Anda untuk energi, terutama setelah makan lemak tinggi (55, 56). Namun, efek pembakaran lemak ini hanya berlaku untuk orang yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan pedas (56).

Intinya: Jahe, butiran surga dan cabai rawit dapat membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori atau lemak. Namun, efek dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain.

8. Kakao

Kakao dan kakao adalah suguhan lezat yang juga bermanfaat bagi metabolisme Anda.

Misalnya, penelitian pada tikus menemukan bahwa ekstrak kakao dan kakao dapat meningkatkan ekspresi gen yang merangsang penggunaan lemak untuk energi. Ini tampaknya benar terutama pada tikus yang diberi diet tinggi lemak atau kalori tinggi (57, 58, 59).

Menariknya, satu penelitian menunjukkan bahwa kakao dapat mencegah aksi enzim yang diperlukan untuk memecah lemak dan karbohidrat selama pencernaan (60).

Dengan demikian, kakao secara teoritis dapat berperan dalam mencegah penambahan berat badan dengan mengurangi penyerapan sejumlah kalori (60).

Namun, penelitian pada manusia yang meneliti efek kakao, kakao atau produk kakao seperti cokelat hitam jarang terjadi. Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan kuat dapat dibuat (61).

Jika Anda ingin mencoba kakao, pilihlah versi mentah, karena pemrosesan cenderung mengurangi jumlah senyawa bermanfaat (62).

Intinya: Kakao mungkin memiliki sifat meningkatkan metabolisme tertentu, terutama bagi mereka yang mengkonsumsi diet tinggi kalori, tinggi lemak.

9. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan cuka sangat membantu dalam meningkatkan jumlah lemak yang dibakar untuk energi.

Dalam sebuah penelitian, tikus yang diberi cuka mengalami peningkatan enzim AMPK, yang mendorong tubuh untuk mengurangi penyimpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak (63).

Dalam penelitian lain, tikus gemuk yang diobati dengan cuka mengalami peningkatan ekspresi gen tertentu, yang menyebabkan berkurangnya penyimpanan lemak hati dan lemak perut (64, 65).

Cuka sari apel sering diklaim dapat meningkatkan metabolisme pada manusia, tetapi beberapa penelitian telah menyelidiki masalah ini secara langsung.

Meskipun demikian, cuka sari apel masih dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara lain, seperti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang (66, 67, 68, 69).

Satu studi pada manusia bahkan menunjukkan bahwa partisipan yang diberi empat sendok teh (20 ml) cuka sari apel makan hingga 275 kalori lebih sedikit selama sisa hari itu (70).

Jika Anda ingin mencoba cuka sari apel, berhati-hatilah membatasi konsumsi harian Anda hingga dua sendok makan (30 ml).

Juga, pastikan untuk membaca artikel ini untuk mengurangi risiko efek samping negatif.

Intinya: Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi sifat meningkatkan metabolisme cuka sari apel pada manusia. Yang sedang berkata, itu dapat membantu penurunan berat badan dengan cara lain.

10. Minyak Kelapa

Minyak kelapa mengalami peningkatan popularitas.

Itu mungkin sebagian karena minyak kelapa tinggi trigliserida rantai menengah (MCT). Ini bertentangan dengan kebanyakan jenis lemak lainnya, yang biasanya mengandung asam lemak rantai panjang dalam jumlah yang lebih tinggi.

Tidak seperti lemak rantai panjang, begitu MCT diserap, mereka langsung menuju ke hati untuk diubah menjadi energi. Ini membuat mereka cenderung disimpan sebagai lemak.

Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa MCT dapat meningkatkan laju metabolisme lebih dari lemak rantai panjang (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Selain itu, para peneliti melaporkan bahwa asupan harian 30 ml minyak kelapa dapat berhasil mengurangi ukuran pinggang pada orang yang mengalami obesitas (77, 78).

Intinya: Mengganti lemak lain dengan sedikit minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme Anda dan membantu tubuh Anda menghilangkan lemak perut.

11. Air

Minum air yang cukup adalah cara yang bagus untuk tetap terhidrasi.

Selain itu, tampaknya air minum juga dapat sementara meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% (79, 80, 81, 82).

Para peneliti mencatat bahwa sekitar 40% dari peningkatan itu dijelaskan oleh kalori tambahan yang dibutuhkan untuk memanaskan air ke suhu tubuh (82).

Namun, efeknya hanya berlangsung selama 60-90 menit setelah meminumnya dan dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain (83).

Intinya: Air minum dapat meningkatkan metabolisme Anda untuk sementara waktu. Namun, efek bersifat sementara dan dapat bervariasi antar individu.

12. Rumput Laut

Rumput laut adalah sumber yodium, mineral yang dibutuhkan untuk produksi hormon tiroid dan fungsi kelenjar tiroid yang tepat (84).

Hormon tiroid memiliki berbagai fungsi, salah satunya adalah mengatur laju metabolisme Anda (12).

Mengkonsumsi rumput laut secara teratur dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan yodium dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.

Referensi asupan harian yodium untuk orang dewasa adalah 150 mcg per hari. Ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beberapa porsi rumput laut per minggu.

Meskipun, beberapa jenis rumput laut seperti rumput laut sangat tinggi yodium dan tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah besar.

Fucoxanthin adalah senyawa lain yang ditemukan dalam beberapa varietas rumput laut yang dapat membantu metabolisme.

Ini terutama ditemukan dalam varietas rumput laut coklat dan mungkin memiliki efek anti-obesitas dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar (85).

Intinya: Senyawa tertentu dalam rumput laut dapat membantu mencegah metabolisme Anda melambat.

13. Ada Yang Lain?

Makanan tertentu mungkin sedikit membantu meningkatkan metabolisme Anda. Karena itu, mengkonsumsinya secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Namun, makanan bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan metabolisme Anda. Lihatlah artikel ini di sini untuk cara-cara tambahan untuk membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.