The Microbiome Diet: Bisakah Ini Mengembalikan Kesehatan Usus Anda?

Isi

• Apa itu Diet Microbiome?
• Cara Mengikutinya
• Fase 1: Paket Makan Empat R Anda
• Fase 2: Paket Metabolic Boost Meal Anda
• Fase 3: Penyetelan Seumur Hidup Anda
• Makanan yang Harus Dihindari
• Makanan untuk Makan
• Aturan tambahan
• Bisakah Ini Mengembalikan Kesehatan Usus Anda?
• Manfaat Potensial Lainnya
• Kemungkinan Kerugian
• Membatasi asupan makanan tertentu yang bermanfaat bagi Anda
• Menekankan Makanan Organik
• Berat pada Suplemen
• Contoh Paket Makanan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

The Microbiome Diet adalah diet penurunan berat badan yang baru dan trendi.

Itu dibuat oleh Dr. Raphael Kellman dan didasarkan pada makan dan menghindari makanan tertentu dengan harapan memulihkan kesehatan usus.

Itu juga diklaim menawarkan manfaat lain, seperti metabolisme yang lebih cepat dan penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas Diet Microbiome dan apakah itu dapat memulihkan kesehatan usus Anda.

Apa itu Diet Microbiome?

The Microbiome Diet adalah program tiga fase yang bertujuan membantu Anda menurunkan berat badan dengan memulihkan kesehatan usus.

Ini dikembangkan oleh Dr. Raphael Kellman, seorang dokter bersertifikat yang berspesialisasi dalam kesehatan usus.

Ini didasarkan pada gagasan bahwa makan makanan yang tepat akan membantu menjaga mikrobioma usus Anda sehat - yang sangat penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan.

Mikrobioma usus Anda terdiri dari triliunan bakteri dan mikroorganisme lainnya - ramah dan tidak ramah.

Mempertahankan keseimbangan yang tepat dari bakteri yang ramah dan tidak bersahabat di usus Anda disebut-sebut meningkatkan pencernaan, mengurangi peradangan, mengurangi kecemasan, dan bahkan meningkatkan fungsi otak dan suasana hati.

Keseimbangan bakteri usus yang sehat juga dikatakan untuk meningkatkan metabolisme, menghilangkan ngidam, dan membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.

Ringkasan The Microbiome Diet adalah program tiga fase yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan usus. Itu juga diklaim untuk meningkatkan metabolisme, menghilangkan ngidam, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Cara Mengikutinya

Diet Microbiome dibagi menjadi tiga fase yang berbeda.

Fase 1: Paket Makan Empat R Anda

Fase pertama ini berlangsung selama 21 hari dan bertujuan untuk menghilangkan bakteri tidak sehat dari usus Anda dan mengganti asam lambung dan enzim pencernaan.

Itu juga dirancang untuk mengisi usus Anda dengan prebiotik dan probiotik untuk memperbaiki lapisannya.

Fase ini adalah yang paling ketat dari ketiganya dan didasarkan pada “Empat R” kesehatan usus berikut ini:

1. Menghapus: Memotong semua makanan, racun, dan bahan kimia berbahaya yang dapat menyebabkan peradangan atau ketidakseimbangan pada bakteri usus Anda. Ini termasuk pestisida, hormon, antibiotik, dan obat-obatan tertentu.
2. Perbaikan: Isi makanan nabati dan suplemen yang menyembuhkan usus Anda dan mendukung microbiome.
3. Menggantikan: Makanlah bumbu, rempah, dan suplemen tertentu yang dapat menggantikan asam lambung, enzim pencernaan, dan tingkatkan kualitas bakteri dalam usus Anda.
4. Reinokasi: Kumpulkan kembali usus Anda dengan bakteri sehat dengan mengonsumsi makanan dan suplemen yang kaya probiotik dan prebiotik.

Dalam fase ini, Anda diharuskan untuk menghindari berbagai macam makanan, termasuk semua biji-bijian, telur, sebagian besar kacang-kacangan dan susu, serta buah-buahan dan sayuran berpati.

Makanan yang dikemas dan digoreng, gula, pengisi, pewarna, pemanis buatan, dan beberapa jenis lemak, ikan, dan daging juga harus dihindari.

Alih-alih, Anda dianjurkan untuk makan makanan nabati organik dengan makanan kaya prebiotik, seperti asparagus, bawang putih, bawang merah, dan daun bawang. Makanan fermentasi yang kaya akan probiotik - seperti sauerkraut, kimchi, kefir, dan yogurt - juga harus dimasukkan.

Suplemen tertentu sangat dianjurkan, termasuk probiotik, seng, vitamin D, berberin, ekstrak biji anggur, apsintus, dan minyak oregano.

Fase 2: Paket Metabolic Boost Meal Anda

Fase ini dirancang untuk bertahan 28 hari. Pada saat Anda mencapainya, diasumsikan bahwa usus dan microbiome Anda telah menjadi lebih kuat, memungkinkan Anda sedikit lebih fleksibel dengan diet Anda.

Selama fase ini, Anda masih perlu menghindari makanan yang dianggap merusak usus dari fase satu - tetapi hanya 90% dari waktu.

Konkretnya, ini berarti bahwa hingga empat dari makanan mingguan Anda dapat mencakup makanan yang tidak direkomendasikan pada daftar makanan dari fase satu.

Selain itu, susu, telur buras, biji-bijian bebas gluten, dan kacang-kacangan dapat ditambahkan kembali ke dalam diet Anda.

Akhirnya, Anda juga dapat mulai memakan sebagian besar buah-buahan dan sayuran lagi, seperti mangga, melon, persik, pir, ubi, dan ubi jalar.

Fase 3: Penyetelan Seumur Hidup Anda

Fase terakhir dari diet ini dianggap sebagai "fase pemeliharaan."

Tidak memiliki panjang yang disarankan, karena Anda dianjurkan untuk mengikutinya sampai Anda kehilangan jumlah berat yang Anda inginkan. Fase tiga juga dimaksudkan untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Pada titik ini, usus dan mikrobiom Anda diyakini sudah hampir pulih sepenuhnya. Jadi, meskipun makanan yang harus dihindari tetap sama seperti pada fase pertama, Anda hanya perlu kepatuhan 70%.

Dengan kata lain, Anda bisa makan apa yang Anda inginkan 30% dari waktu - sama dengan satu kali makan per hari. Tetap saja, disarankan untuk menghindari makanan olahan dan menambahkan gula sebanyak mungkin.

Ringkasan Diet Microbiome dibagi menjadi tiga fase. Setiap fase menghilangkan makanan yang sama tetapi menjadi semakin fleksibel dengan cara ketatnya makanan ini harus dihindari.

Makanan yang Harus Dihindari

The Microbiome Diet memperingatkan untuk tidak makan beragam makanan, yang dianggap mengurangi kesehatan usus dan microbiome Anda.

Dengan demikian, mereka harus - setidaknya pada awalnya - sepenuhnya dihindari. Makanan-makanan ini termasuk:

• Makanan olahan dan gorengan.
• Gula dan sirup jagung fruktosa tinggi.
• Pemanis buatan, kecuali untuk sejumlah kecil Lakanto.
• Lemak trans dan terhidrogenasi.
• Buah dan sayuran bertepung, seperti pisang, kentang, jagung, dan kacang polong.
• Deli daging tinggi garam dan lemak.
• Kacang tanah, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya, kecuali buncis dan lentil.
• Ikan merkuri tinggi.
• Buah kering dan jus buah.
• Semua biji-bijian mengandung gluten.
• Telur dan susu, kecuali mentega dan ghee.
• Ragi dan makanan yang mengandungnya.

Ringkasan Diet Microbiome tidak termasuk buah-buahan dan sayuran berpati, buah-buahan kering, jus buah, biji-bijian yang mengandung gluten, telur, beberapa susu, dan beberapa jenis ikan dan daging. Ini juga mencegah makan gula tambahan dan makanan olahan atau goreng.

Makanan untuk Makan

Makanan berikut dapat dinikmati di semua fase Diet Microbiome:

• Salmon liar dan daging yang diberi makan rumput.
• Sayuran yang difermentasi, seperti sauerkraut dan kimchi.
• Sayuran yang tidak mengandung zat tepung, seperti asparagus, wortel, bawang putih, artichoke, bawang perai, bawang merah, dan lobak.
• Buah-buahan yang tidak mengandung zat tepung, seperti tomat, alpukat, apel, ceri, grapefruit, kiwi, jeruk, nektarin, rhubarb, dan kelapa.
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega mereka.
• Minyak bunga matahari dan minyak zaitun.
• Buncis dan lentil.
• Pemanis lakanto dalam jumlah kecil.
• Rempah rempah.

Pada fase dua dari diet, makanan seperti telur jarak bebas, susu, kacang-kacangan, biji-bijian bebas gluten, dan buah-buahan dan sayuran berpati tertentu dapat diperkenalkan kembali.

Ringkasan The Microbiome Diet umumnya menganjurkan makan buah-buahan dan sayuran yang tidak mengandung zat tepung, makanan yang difermentasi, daging yang diberi makan rumput, dan ikan liar, merkuri rendah.

Aturan tambahan

Selain makan dan menghindari makanan tertentu, Diet Microbiome memiliki rekomendasi tambahan.

Sebagai permulaan, diet ini mendorong menempel pada makanan organik dan menghindari bahan kimia dalam pembersih rumah tangga yang tidak alami dan produk perawatan pribadi. Juga dianjurkan untuk menggunakan filter air yang baik.

Ini dianggap meningkatkan kesehatan usus dengan menurunkan berapa banyak racun, pestisida, dan hormon yang terpapar tubuh Anda.

Selain itu, diet merekomendasikan berbagai suplemen sebagai cara untuk mengurangi peradangan, menghilangkan bakteri tidak sehat, dan membantu memperkuat usus Anda.

Contoh-contoh suplemen ini adalah seng, glutamin, berberin, asam kaprilat, kuersetin, bawang putih, ekstrak biji jeruk bali, apsintus, minyak oregano, probiotik, dan vitamin D.

Diet juga diperingatkan untuk menghindari penggunaan obat-obatan tertentu secara berlebihan - seperti antibiotik, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), dan inhibitor pompa proton - yang dapat mengganggu keseimbangan bakteri usus Anda.

Ringkasan The Microbiome Diet mendorong makan makanan organik, menggunakan filter air, dan mengambil berbagai suplemen. Ini mencegah penggunaan pembersih rumah tangga non-alami dan produk perawatan pribadi, serta terlalu sering menggunakan obat-obatan tertentu.

Bisakah Ini Mengembalikan Kesehatan Usus Anda?

Diet Microbiome dapat meningkatkan kesehatan usus dengan berbagai cara.

Sebagai permulaan, itu mempromosikan makan makanan yang kaya probiotik dan prebiotik - dua senyawa penting untuk usus yang sehat.

Probiotik adalah bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan seperti yogurt, kefir, tempe, kombucha, dan sayuran fermentasi yang tidak dipasteurisasi, seperti asinan kubis, acar, dan kimchi.

Bakteri ramah ini membantu menjajah usus Anda dan mencegah bakteri yang tidak bersahabat dari populasi berlebihan (1, 2, 3).

Prebiotik adalah jenis serat yang membantu memberi makan bakteri ramah ini. Anda dapat menemukannya dalam makanan seperti asparagus, bawang putih, artichoke Yerusalem, bawang, daun bawang, dan lobak - yang semuanya berlimpah dalam Diet Microbiome (4).

Prebiotik dan strain probiotik spesifik seperti Lactobacilli dan Bifidobacteria juga dapat membantu menutup celah antara sel-sel usus, mencegah sindrom usus bocor (5).

Penelitian lebih lanjut melaporkan bahwa probiotik dapat memerangi gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa (6, 7).

Mereka juga dapat membantu melindungi terhadap infeksi H. pylori bakteri, salah satu penyebab utama bisul dan kanker lambung (8, 9, 10, 11).

Selain itu, Diet Microbiome juga membatasi asupan gula tambahan. Terlalu banyak menambahkan gula dapat berdampak negatif pada bakteri usus dengan membiarkan spesies berbahaya tumbuh terlalu cepat (12).

Diet ini juga memperingatkan terhadap penggunaan antibiotik, NSAID, dan inhibitor pompa proton yang berlebihan. Studi menunjukkan bahwa obat-obatan ini dapat merusak dinding usus dan melenyapkan mikroorganisme - termasuk bakteri ramah (13, 14, 15, 16).

Karena itu, menghindari obat-obatan ini jika memungkinkan dapat berkontribusi pada usus yang lebih sehat juga.

Ringkasan Diet Microbiome kaya akan probiotik dan prebiotik, serta rendah gula tambahan - yang semuanya dapat berkontribusi pada usus yang lebih sehat. Ini juga memperingatkan penggunaan obat-obatan tertentu yang berlebihan yang dapat merusak usus Anda.

Manfaat Potensial Lainnya

Diet Microbiome dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.

Manfaat utama adalah mendorong makan banyak buah, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, dan makanan nabati lainnya. Ini juga merekomendasikan membatasi gula tambahan serta makanan olahan dan goreng.

Meskipun mengklaim bahwa usus yang lebih sehat akan meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi mengidam, dan mempromosikan penurunan berat badan, penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi manfaat ini masih kurang (17).

Yang mengatakan, Diet Microbiome cenderung rendah lemak secara alami tetapi kaya akan vitamin, mineral, dan serat - yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan tanpa perlu menghitung kalori atau mengukur ukuran porsi (18, 19, 20).

Dengan meningkatkan kesehatan usus Anda, Diet Microbiome juga dapat melindungi terhadap berbagai penyakit (21).

Ini termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, sindrom metabolik, kanker usus besar, Alzheimer, dan depresi (22, 23, 24, 25).

Terlebih lagi, microbiome Anda bertanggung jawab untuk mengubah serat menjadi asam lemak rantai pendek yang memperkuat dinding usus dan sistem kekebalan tubuh Anda (26, 27, 28).

Dinding usus yang lebih kuat dapat membantu mencegah zat yang tidak diinginkan memasuki tubuh Anda dan memicu respons kekebalan tubuh (29).

Ringkasan Diet Microbiome kaya akan nutrisi dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga mengandung nutrisi yang dapat meningkatkan kekebalan Anda dan berpotensi melindungi terhadap kondisi kesehatan, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Kemungkinan Kerugian

Meskipun banyak manfaat potensial, Diet Microbiome juga memiliki beberapa kelemahan.

Membatasi asupan makanan tertentu yang bermanfaat bagi Anda

Fase pertama dari Diet Microbiome bersifat restriktif dan mengharuskan Anda menghilangkan beragam makanan - beberapa di antaranya mungkin bergizi dan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Ini termasuk beberapa buah, sayuran bertepung, semua biji-bijian, dan sebagian besar kacang-kacangan.

Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

Selain itu, kecuali Anda tidak toleran terhadapnya, bukti ilmiah yang mendukung bahwa Anda perlu menghindari makanan ini untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan fungsi usus yang sehat masih kurang.

Menekankan Makanan Organik

The Microbiome Diet memberi penekanan kuat pada makan makanan organik untuk menghindari pestisida dan hormon.

Namun, gagal untuk mengakui bahwa makanan organik juga dapat diobati dengan pestisida. Mereka mengandung pestisida organik daripada yang sintetis yang ditemukan dalam produk yang ditanam secara konvensional (30).

Pestisida sintetis dan organik dapat membahayakan kesehatan Anda jika tertelan dalam dosis besar. Namun, dosis yang dianggap berbahaya jauh lebih besar daripada yang biasanya Anda temukan dalam produk segar (31).

Ada sedikit bukti ilmiah yang mendukung gagasan bahwa makanan non-organik merusak usus Anda. Terlebih lagi, diet yang kaya buah-buahan dan sayuran menawarkan banyak manfaat kesehatan - terlepas dari apakah mereka organik atau tumbuh secara konvensional (32, 33).

Karena produk organik cenderung lebih mahal, diet yang mempromosikan hanya makan makanan organik dapat membatasi jumlah atau variasi makanan yang mampu dibeli orang.

Berat pada Suplemen

Diet Microbiome juga merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai macam suplemen nutrisi. Ini diklaim untuk membantu mengurangi peradangan, menghilangkan bakteri tidak sehat, dan memperkuat usus Anda.

Contoh suplemen yang direkomendasikan termasuk probiotik, vitamin D, glutamin, berberin, asam kaprilat, kuersetin, ekstrak biji jeruk bali, apsintus, dan minyak oregano.

Suplemen semacam itu cenderung mahal. Selain itu, selain probiotik dan vitamin D - yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus - sebagian besar hanya memiliki sedikit bukti ilmiah yang mendukung penggunaannya untuk meningkatkan kesehatan usus (34, 35).

Ringkasan Diet Microbiome dimulai dengan membatasi, tidak termasuk makanan bermanfaat tertentu dari diet Anda. Terlebih lagi, penekanan kuat pada produk dan suplemen organik tidak didukung oleh ilmu pengetahuan yang kuat.

Contoh Paket Makanan

Berikut ini adalah contoh dari rencana makan tiga hari pada fase pertama dan paling ketat dari Diet Microbiome.

Dalam fase dua dan tiga, pilihan makanan Anda menjadi semakin lebih fleksibel.

Hari 1

• Sarapan: Salad buah dengan kacang Brazil.
• Snack 1: Tongkat Parsnip dengan mentega almond.
• Makan siang: Sup ayam dan sayuran.
• Snack 2: Kembang kol panggang dengan kari.
• Makan malam: Salmon panggang dengan kecambah Brussels panggang, campuran sayuran, dan bit yang difermentasi.

Hari ke-2

• Sarapan: Pancake yang dibuat dengan tepung almond atasnya dengan mentega dan buah almond.
• Snack 1: Kacang kenari dan ceri.
• Makan siang: Salad sayuran yang diberi topping asinan kubis, buncis, dan parsley-lemon.
• Snack 2: Seledri dengan guacamole.
• Makan malam: Mie Zucchini dilengkapi dengan saus marinara dan bakso ayam.

Hari ke-3

• Sarapan: Kue sarapan blueberry dan almond.
• Snack 1: Tumis nanas dengan topping kelapa parut.
• Makan siang: Salad sayur yang diberi topping miso-glazed cod.
• Snack 2: Wortel dengan hummus.
• Makan malam: Taco steak mengapit dengan sayuran kukus, salsa, dan guacamole.

Ringkasan Makanan di atas adalah pengantar yang baik untuk fase paling ketat dari Diet Microbiome. Lebih banyak resep dapat ditemukan di buku Diet Microbiome.

Garis bawah

Diet Microbiome membatasi makanan bergula, digoreng, dan olahan, yang berfokus pada produk segar, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan makanan kaya probiotik dan prebiotik.

Ini mungkin membantu kesehatan usus dan penurunan berat badan tetapi dapat membatasi yang tidak perlu. Plus, penekanannya pada suplemen dan makanan organik tidak didukung oleh sains.

Yang mengatakan, Diet Microbiome menjadi kurang ketat dengan waktu dan kemungkinan akan bermanfaat - selama Anda dapat tetap melakukannya.