Apakah Diet Mikrobioma Cara Terbaik untuk Mempromosikan Kesehatan Usus?

Isi

• Apa itu Diet Mikrobioma?
• Apa Potensi Manfaat dan Efek Negatif dari Diet Mikrobioma?
• Contoh Daftar Makanan Diet Mikrobioma
• Apa yang Harus Dimakan Pada Diet Mikrobioma?
• Makanan yang Harus Dihindari Pada Diet Mikrobioma
• Suplemen untuk Diet Mikrobioma
• Contoh Rencana Makan Diet Microbiome
• Ulasan untuk

Pada titik ini, Anda baik berpengalaman atau muak dengan segala sesuatu yang berhubungan dengan usus. Selama beberapa tahun terakhir, banyak penelitian telah difokuskan pada bakteri yang menghuni sistem pencernaan dan bagaimana hal itu terkait dengan kesehatan secara keseluruhan. (Ini juga dikaitkan dengan kesehatan otak dan kulit.) Secara alami, diet yang diarahkan untuk mempromosikan bakteri sehat di mikrobioma usus Anda telah mendapatkan daya tarik, seperti paradoks tanaman, paleo autoimun, dan diet rendah FODMAP. Lalu ada diet mikrobioma, yang dimaksudkan untuk menjaga keseimbangan bug usus yang sehat dengan bersepeda melalui tiga fase eliminasi. Kita berbicara tentang perombakan total, bukan hanya sebotol kombucha setiap hari. Inilah semua yang harus Anda ketahui.

Apa itu Diet Mikrobioma?

Dokter holistik Raphael Kellman, M.D., menciptakan diet dan mengejanya dalam bukunya tahun 2015, Diet Mikrobioma: Cara Terbukti Secara Ilmiah untuk Memulihkan Kesehatan Usus Anda dan Mencapai Penurunan Berat Badan Permanen. Sementara Dr. Kellman berada di belakang *the* diet mikrobioma, lusinan ahli lain telah mengeluarkan buku serupa yang menjelaskan diet yang berfokus pada usus sebelum dan sesudahnya. Diet Mikrobioma memukul rak. (Salah satu contohnya adalah diet anti-kecemasan.) Dr. Kellman mengkategorikan penurunan berat badan sebagai efek samping, tetapi bukan tujuan utama dari diet tersebut.

Fase satu adalah diet eliminasi tiga minggu yang menyerukan untuk memotong makanan yang merusak kesehatan usus, menurut Dr. Kellman. Anda benar-benar menghindari daftar makanan termasuk biji-bijian, gluten, pemanis, susu, dan telur, dan fokus untuk makan banyak makanan organik nabati. Dan itu tidak berhenti pada makanan. Anda harus memilih produk pembersih alami dan membatasi penggunaan antibiotik dan NSAID (obat antiinflamasi nonsteroid seperti aspirin dan ibuprofen).

Selama fase dua, yang berlangsung empat minggu, Anda dapat mulai memperkenalkan kembali beberapa makanan yang dihilangkan pada fase satu, seperti makanan olahan susu tertentu, biji-bijian bebas gluten, dan kacang-kacangan. Makanan curang yang langka diperbolehkan; Anda harus menargetkan kepatuhan 90 persen.

Fase terakhir adalah "penyetelan seumur hidup", yang semuanya tentang intuisi makanan mana yang bekerja dan tidak bekerja dengan baik dengan tubuh Anda. Ini adalah fase paling santai, dimaksudkan untuk jangka panjang, menuntut kepatuhan 70 persen. (Terkait: Anda Membutuhkan Lebih Banyak Nutrisi untuk Kesehatan Usus yang Baik)

Apa Potensi Manfaat dan Efek Negatif dari Diet Mikrobioma?

Penelitian telah menunjukkan hubungan potensial antara susunan usus dan kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Jadi jika diet mikrobioma melakukan meningkatkan riasan mikrobioma, itu bisa membawa manfaat besar. Ini mempromosikan banyak kebiasaan makan yang sehat, kata Kaley Todd, R.D., staf ahli gizi Sun Basket. "Ini benar-benar mendorong konsumsi buah dan sayuran segar, menghindari makanan olahan dan gula berat, dan itu benar-benar berfokus pada sayuran dan daging dan lemak baik," katanya. "Dan saya pikir semakin banyak orang bisa makan makanan utuh itu, semakin baik." Plus, itu tidak meminta penghitungan kalori atau porsi terbatas.

Selain kalori, dietnya ketat, terutama selama fase pertama, yang merupakan kelemahan utama. "Anda menghilangkan kelompok besar makanan seperti susu, kacang-kacangan, biji-bijian," kata Todd. "Anda mengonsumsi makanan yang memiliki kualitas padat nutrisi dan menawarkan manfaat nutrisi dan benar-benar menghilangkannya." Karena kesehatan usus sangat individual, dia tidak merekomendasikan mengikuti diet boilerplate untuk mencoba memperbaiki kondisi kesehatan terkait usus: "Yang terbaik adalah bekerja dengan profesional kesehatan yang tepat untuk memaksimalkan manfaat dan benar-benar turun jalur." (Terkait: Tembakan Jus Ini Menggunakan Sauerkraut dengan Baik untuk Usus yang Lebih Sehat)

Plus, sementara penelitian tentang bagaimana diet dapat menguntungkan mikrobioma usus cukup menjanjikan, banyak yang masih belum jelas. Para peneliti belum secara pasti menunjukkan dengan tepat bagaimana cara makan untuk mencapai keseimbangan yang sempurna. "Kami memiliki data untuk menunjukkan bahwa diet mengubah mikrobioma, tetapi tidak bahwa makanan tertentu akan mengubah mikrobioma dengan cara tertentu untuk individu tertentu," Daniel McDonald, Ph.D., direktur ilmiah American Gut Project dan post- peneliti doktoral di University of California, San Diego School of Medicine, baru-baru ini mengatakan Waktu.

Contoh Daftar Makanan Diet Mikrobioma

Setiap fase sedikit berbeda, tetapi sebagai aturan umum, Anda akan ingin menambahkan makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik dan menghindari makanan olahan. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dan tidak boleh Anda makan setelah Anda mencapai fase kedua:

Apa yang Harus Dimakan Pada Diet Mikrobioma?

• Sayuran: Asparagus; daun bawang; lobak; wortel; Bawang; Bawang putih; bengkuang; ubi jalar; ubi; asinan kubis, kimchi, dan sayuran fermentasi lainnya
• Buah-buahan: Alpukat; perkelahian; apel; tomat; jeruk; nektarin; Kiwi; jeruk bali; ceri; buah pir; Persik; mangga; melon; beri; kelapa
• Susu: Kefir; yogurt (atau yogurt kelapa untuk pilihan nondairy)
• Biji-bijian: Amaranth; soba; jawawut; gandum bebas gluten; beras merah; nasi basmati; nasi liar
• Lemak: Kacang dan mentega biji; kacang polong; biji rami, bunga matahari, dan minyak zaitun
• Protein: Protein hewani organik, bebas, dan bebas dari kekejaman; telur ayam kampung organik; ikan
• Rempah-rempah: Kayu Manis; Kunyit

Makanan yang Harus Dihindari Pada Diet Mikrobioma

• Makanan kemasan
• Perekat
• Kedelai
• Gula dan pemanis buatan (pemanis Lakanto diperbolehkan dalam jumlah sedang)
• Lemak trans dan lemak terhidrogenasi
• Kentang (selain ubi jalar)
• Jagung
• Kacang kacangan
• Daging deli
• Ikan dengan merkuri tinggi (misalnya, tuna ahi, orange roughy, dan hiu)
• Jus buah

Dr. Kellman juga menyarankan untuk mengonsumsi suplemen bersamaan dengan diet mikrobioma, terutama selama fase pertama.

Suplemen untuk Diet Mikrobioma

• Berberin
• Asam kaprilat
• Bawang putih
• Ekstrak biji jeruk bali
• minyak oregano
• apsintus
• Seng
• Carnosine
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-asetil glukosamin
• kuersetin
• Elm licin
• Vitamin D
• Suplemen probiotik

Contoh Rencana Makan Diet Microbiome

Ingin mencobanya? Inilah yang mungkin terlihat seperti hari makan, menurut Todd.

• Sarapan: Salad buah dengan alpukat, dengan taburan kacang mete panggang atau kelapa tanpa pemanis di atasnya
• Camilan tengah hari: Irisan apel dengan mentega almond
• Makan siang: Sup ayam vegetarian
• Camilan sore: kembang kol kari panggang
• Makan malam: Salmon dengan kunyit, asparagus panggang dan wortel, bit yang difermentasi, dan kombucha

Ulasan untuk