5 Peregangan untuk Melepaskan dan Meringankan Punggung Tengah Anda

Isi

• 1. Gerakan Kucing-Sapi
• 2. Backbend pasif
• 3. Putar kursi
• 4. Pose Kobra
• 5. Pose Jembatan

Peregangan punggung tengah

Jika membungkuk di atas meja sepanjang hari membuat punggung tengah Anda tidak bahagia, kelegaan hanya beberapa saat lagi.

Gerakan yang memanjangkan tulang belakang, meregangkan bagian depan dan belakang tubuh, serta membentuk otot untuk memperbaiki postur tubuh ibarat obat untuk meredakan pegal.

Beberapa peregangan ini bisa dilakukan di mana saja. Anda bahkan dapat mengambil jeda singkat di siang hari untuk meregangkan punggung dan menghilangkan ketegangan saat menumpuk. Cukup menjauh dari meja Anda dan lakukan peregangan!

1. Gerakan Kucing-Sapi

Gerakan lembut tulang belakang ini adalah cara terbaik untuk menghangatkan tubuh untuk postur yang lebih sulit, sekaligus melepaskan kekakuan di punggung tengah.

1. Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jangan ragu untuk mengistirahatkan lutut Anda di atas selimut jika Anda merasa tidak nyaman.
2. Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan distribusikan berat secara merata ke seluruh tangan Anda. Tekan telapak tangan dan bantalan jari Anda ke tanah untuk menghindari beban berat ke pergelangan tangan.
3. Tarik napas, dengan lembut arahkan panggul Anda ke atas dan jantung Anda ke depan, turunkan perut Anda ke bawah dan wajah Anda ke atas.
4. Menghembuskan. Lengkungkan punggung Anda seperti kucing, bulatkan tulang belakang Anda, selipkan di panggul, dan biarkan kepala Anda menggantung.
5. Ulangi 5-7 kali, rasakan tulang punggung Anda mulai terbuka, biarkan peregangan semakin dalam saat Anda melakukan pemanasan.

2. Backbend pasif

Setelah seharian bekerja, backbend pasif dapat membantu meredakan ketegangan. Tahan pose ini selama yang Anda suka, sebaiknya setidaknya selama tiga menit. Memasukkan peregangan ini ke dalam rutinitas harian Anda akan secara dramatis meningkatkan fleksibilitas punggung, mengurangi ketegangan, dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Variasi ini menggunakan alat peraga yang dapat Anda temukan di rumah, tetapi silakan gunakan balok yoga jika Anda memilikinya.

1. Gulung selimut, handuk, atau matras yoga. Letakkan gulungan di lantai. Jika menggunakan matras yoga, Anda mungkin ingin menggulung sebagian saja, tergantung pada fleksibilitas punggung dan ketebalan matras. Gulungan yang lebih besar membutuhkan lebih banyak fleksibilitas sementara gulungan yang lebih kecil menawarkan pelepasan yang lebih lembut.
2. Berbaring di atas gulungan sehingga bersandar di bagian bawah tulang belikat Anda, dekat dengan tengah punggung Anda. Jika Anda ingin menggunakan balok yoga untuk versi yang lebih dalam dari backbend ini, letakkan satu balok di bawah bahu dan yang kedua di bawah kepala. Angkat kepala Anda sebanyak yang diperlukan agar leher Anda terasa tertopang.
3. Bersantailah dalam posturnya, letakkan selimut kedua di bawah kepala Anda sebagai bantal jika perlu. Jaga napas Anda panjang dan dalam.

3. Putar kursi

Twist adalah cara yang bagus untuk melepaskan punggung tengah dan meningkatkan fleksibilitas. Dalam filosofi yoga, pelintir membantu memeras organ dalam dan mendorong detoksifikasi.

Selama memelintir, pertahankan tulang belakang tetap panjang dengan duduk tegak. Liku dirancang untuk memanjangkan tulang belakang, tetapi gerakan memutar dapat menekan tulang belakang jika punggung dibulatkan. Banyak siswa mencoba mengakses putaran yang lebih dalam dengan membungkuk, tetapi untuk mengakses manfaat sebenarnya dari postur tersebut, pertahankan agar tulang belakang tetap panjang.

1. Duduk bersila jika memungkinkan atau di kursi.
2. Tarik napas, duduk tegak, dan letakkan tangan kanan di belakang Anda, bawa tangan kiri ke lutut kanan.
3. Buang napas dan putar hati Anda dengan lembut ke kanan. Panjangkan melalui tulang belakang, rasakan putaran yang meremas ketegangan di tengah punggung Anda. Arahkan perhatian ke area jantung dan rasakan punggung terbuka. Jangan memelintir secara berlebihan dengan menarik lutut atau memutar terlalu agresif.
4. Tataplah bahu kanan Anda sejauh yang dimungkinkan oleh leher Anda. Tahan selama 3-5 napas dan lepaskan ke tengah, tetap di tengah selama satu siklus napas.
5. Ulangi di sisi lain untuk jumlah waktu yang sama. Ulangi kedua sisi jika diinginkan.

4. Pose Kobra

Backbend lembut ini meregangkan dan memperkuat punggung.

Mungkin Anda tergoda untuk menggunakan otot lengan untuk mengakses backbend yang lebih dalam, tetapi berfokus pada melatih otot punggung adalah cara yang lebih efektif untuk melepaskan ketegangan punggung dan membangun otot untuk memperbaiki postur tubuh. Postur yang lebih baik akan membantu ketegangan menumpuk di punggung.

1. 1. Berbaring telungkup, tubuh panjang, dagu di atas matras atau telungkup. Letakkan tangan Anda di bawah bahu.
   2. Tarik napas dan tekuk dada Anda dari lantai, latih otot punggung Anda. Anda bahkan dapat mengangkat tangan sejenak dari lantai untuk menguji seberapa banyak Anda terlibat di belakang.
   3. Tekan perlahan ke tangan Anda untuk memperdalam peregangan. Sekitar 95 persen dari tikungan harus datang dari belakang, dengan sedikit dorongan ekstra dari tangan.
   4. Tahan selama 2 napas dan lepaskan. Ulangi 2 kali lagi.

5. Pose Jembatan

Pembuka dan penguat punggung lembut lainnya, Bridge Pose juga dengan lembut membuka bodi depan. Pose ini memberi sedikit tekanan pada leher. Pastikan untuk mengarahkan pandangan Anda ke satu titik di langit-langit, jangan menoleh.

[masukkan gambar /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642%361-Bridge-Pose.webp]

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda rata di lantai beberapa inci dari tulang ekor Anda. Jari-jari Anda harus bisa menyentuh tumit Anda.
2. Tekan bahu Anda ke lantai dan dengan lembut selipkan lebih jauh ke punggung Anda, sehingga dada Anda sedikit mengembang ke depan.
3. Tekan ke kaki Anda dan angkat pinggul Anda ke langit.
4. Genggam tangan Anda di bawah Anda, tekan lengan dan kaki Anda untuk mengangkat pinggul dengan lembut ke arah langit-langit.
5. Bawa kesadaran ke punggung atas Anda, di belakang area jantung Anda, dan secara sadar arahkan dada Anda ke dinding di belakang Anda. Ini membantu mengeluarkan backbend dari punggung bawah dan lebih ke arah tengah dan punggung atas.
6. Tetaplah selama 5-7 tarikan napas sebelum menurunkan perlahan, lepaskan tangan, dan istirahatkan di sisi Anda.
7. Ulangi 3 kali lagi, bergerak perlahan dan penuh perhatian saat Anda masuk dan keluar dari postur.

Suzanne Heyn adalah guru yoga, pakar meditasi, dan penulis kesadaran yang tinggal di Phoenix. Karyanya telah muncul di situs populer seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Dia menulis blog di www.ModernYogi.today.