14 Trik Perhatian untuk Mengurangi Kecemasan

Isi

• 1. Tetapkan niat
• 2. Lakukan meditasi terbimbing atau latihan kesadaran
• 3. Doodle atau warna
• 4. Jalan-jalan
• 5. Semoga orang lain bahagia
• 6. Cari
• 7. Seduh di atasnya
• 8. Fokus pada satu hal pada satu waktu
• 9. Tinggalkan telepon Anda
• 10. Ubah tugas rumah tangga menjadi istirahat mental
• 11. Jurnal
• 12. Jeda di lampu lalu lintas
• 13. Keluar dari semua akun media sosial Anda
• 14. Periksa
• Bawa pulang

Kecemasan dapat membuat Anda lelah secara mental dan berdampak nyata pada tubuh Anda. Tetapi sebelum Anda merasa cemas tentang kecemasan, ketahuilah bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi kecemasan dan stres dengan latihan kesadaran sederhana.

Perhatian adalah tentang memperhatikan kehidupan sehari-hari dan hal-hal yang biasanya kita lalui dengan terburu-buru. Ini tentang mengecilkan volume dalam pikiran Anda dengan kembali ke tubuh.

Jangan khawatir, Anda tidak perlu menghabiskan satu jam untuk membayar kelas atau mengubah tubuh Anda ke posisi yang sulit. Kemungkinan besar Anda sudah memiliki semua alat yang Anda butuhkan untuk melatih kesadaran. Gunakan trik ini untuk menambahkan sedikit kesadaran sepanjang hari untuk meredakan kecemasan dan menenangkan pikiran Anda.

1. Tetapkan niat

Ada alasan mengapa guru yoga Anda meminta Anda menetapkan niat untuk latihan Anda hari itu. Entah Anda melakukannya di jurnal pagi atau sebelum aktivitas penting, menetapkan niat dapat membantu Anda fokus dan mengingatkan Anda mengapa Anda melakukan sesuatu. Jika sesuatu membuat Anda cemas - seperti memberikan pidato besar di tempat kerja - tentukan niat untuk itu.

Misalnya, Anda bisa mengatur niat untuk merawat tubuh Anda sebelum pergi ke gym atau memperlakukan tubuh Anda dengan kebaikan sebelum makan.

2. Lakukan meditasi terbimbing atau latihan kesadaran

Meditasi bisa semudah menemukan sepotong ruang dan membuka aplikasi. Aplikasi dan program online adalah cara terbaik untuk berlatih tanpa harus mengikuti kelas yang mahal atau menghabiskan banyak waktu. Ada banyak sekali meditasi gratis yang dipandu secara online. Aplikasi meditasi ini adalah tempat yang bagus untuk memulai.

Baca lebih lanjut: Apakah meditasi sama efektifnya dengan pengobatan depresi? »

3. Doodle atau warna

Sisihkan beberapa menit untuk membuat orat-oret. Anda akan mendapatkan ide kreatif mengalir dan membiarkan pikiran Anda istirahat. Apakah menggambar membuat Anda stres? Berinvestasi tanpa malu-malu dalam buku mewarnai, dewasa atau lainnya. Anda akan mendapatkan keuntungan dalam mencapai sesuatu tanpa harus menghadapi halaman kosong.

4. Jalan-jalan

Berada di luar membuat keajaiban untuk kecemasan. Perhatikan suara di sekitar Anda, rasa angin yang menerpa kulit Anda, dan bau di sekitar Anda. Simpan ponsel Anda di saku (atau lebih baik lagi, di rumah), dan lakukan yang terbaik untuk menikmati momen dengan memusatkan perhatian pada indra dan lingkungan Anda. Mulailah dengan tamasya singkat di sekitar blok dan lihat bagaimana perasaan Anda.

Pelajari lebih lanjut: Manfaat sinar matahari »

5. Semoga orang lain bahagia

Anda hanya perlu 10 detik untuk melakukan latihan ini dari penulis dan mantan pelopor Google, Chade-Meng Tan. Sepanjang hari, secara acak berharap seseorang bahagia. Praktik ini semua ada di kepala Anda. Anda tidak perlu memberi tahu orang tersebut, Anda hanya perlu mengatur energi positif. Cobalah saat dalam perjalanan, di kantor, di gym, atau saat Anda mengantre. Poin bonus jika Anda merasa kesal atau kesal dengan seseorang dan Anda berhenti dan (secara mental) berharap mereka bahagia. Dengan delapan nominasi Hadiah Nobel Perdamaian, Meng mungkin tertarik pada sesuatu.

6. Cari

Tidak hanya dari layar di depan Anda (meskipun pasti melakukannya juga), tetapi juga dari bintang-bintang. Apakah Anda membuang sampah atau pulang larut malam, berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam saat Anda melihat bintang-bintang. Biarkan kosmos mengingatkan Anda bahwa hidup lebih besar dari kekhawatiran atau kotak masuk Anda.

Manfaat kesehatan dari tidur di bawah bintang »

7. Seduh di atasnya

Membuat secangkir teh adalah praktik yang sangat dihargai di banyak budaya di seluruh dunia. Selesaikan latihan dan fokuslah pada setiap langkah. Bagaimana bau daun saat Anda mencabutnya? Seperti apa tampilan air saat Anda pertama kali menambahkan teh? Perhatikan uap yang keluar dari cangkir dan rasakan panasnya cangkir di tangan Anda. Jika Anda punya waktu, minumlah teh Anda tanpa gangguan. Tidak suka teh? Anda dapat dengan mudah melakukan latihan ini sambil membuat kopi yang kaya, aromatik, dan perasan Prancis.

8. Fokus pada satu hal pada satu waktu

Ya, daftar tugas Anda bisa menjadi bentuk perhatian jika Anda melakukannya dengan benar. Atur pengatur waktu selama lima menit dan berikan satu tugas perhatian penuh dan tidak terbagi Anda. Tanpa memeriksa ponsel Anda, tidak mengklik notifikasi, tidak menjelajah online - sama sekali tidak ada multitasking. Biarkan satu tugas itu menjadi pusat perhatian sampai pengatur waktunya mati.

9. Tinggalkan telepon Anda

Apakah Anda benar-benar perlu membawa ponsel saat masuk ke ruangan lain? Kapan kamu pergi ke kamar mandi? Saat Anda duduk untuk makan? Tinggalkan telepon Anda di ruangan lain. Alih-alih mengkhawatirkannya, duduklah dan bernapaslah sebelum Anda mulai makan. Luangkan waktu sejenak untuk diri sendiri dan kebutuhan Anda di kamar mandi. Ponsel Anda akan tetap ada saat Anda selesai.

10. Ubah tugas rumah tangga menjadi istirahat mental

Alih-alih terobsesi dengan daftar tugas atau kekacauan, biarkan diri Anda bersantai saat ini. Menarilah sambil mencuci piring atau berfokuslah pada cara sabun mengalir di ubin saat Anda membersihkan kamar mandi. Ambil lima napas perlahan sambil menunggu microwave berhenti. Lamunan saat Anda melipat cucian.

11. Jurnal

Tidak ada cara yang benar atau salah untuk membuat jurnal. Dari menggunakan Jurnal 5 Menit yang terstruktur hingga menuliskan pemikiran Anda pada secarik kertas secara acak, tindakan meletakkan pena di atas kertas dapat membantu menenangkan pikiran dan menjinakkan pikiran yang berputar-putar. Cobalah jurnal rasa syukur atau cukup catat tiga hal terbaik yang terjadi hari ini.

Pelajari lebih lanjut: Bagaimana rasa syukur membuat Anda tetap sehat »

12. Jeda di lampu lalu lintas

Meskipun tidak ada yang mau mengakuinya, Anda tidak dapat melakukan perjalanan waktu atau membuat mobil menyingkir saat Anda terlambat. Alih-alih terburu-buru, arahkan fokus Anda ke dalam di setiap lampu lalu lintas. Sementara Anda menunggu, duduklah dengan tegak dan diam dan ambil empat kali napas dalam-dalam. Latihan ini kedengarannya mudah untuk berkendara santai, tetapi manfaat sebenarnya datang ketika kecemasan dan stres Anda terasa seperti mengambil seluruh mobil.

13. Keluar dari semua akun media sosial Anda

Meskipun media sosial memiliki kegunaannya, itu juga dapat menyebabkan kecemasan Anda dan mengganggu produktivitas Anda. Anda akan takjub betapa seringnya Anda memeriksa akun media sosial tanpa berpikir. Jadi, keluarlah. Dipaksa untuk mengetikkan kata sandi lagi akan memperlambat atau menghentikan Anda sama sekali.

Saat Anda benar-benar ingin check-in, tetapkan batas waktu atau niat. Dengan begitu, Anda tidak akan merasa ketinggalan pekerjaan atau merasa bersalah karena menghabiskan 20 menit melihat anak anjing orang asing.

Anda mungkin juga ingin menghapus satu atau dua akun saat Anda melakukannya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa menggunakan berbagai platform media sosial dikaitkan dengan kecemasan pada orang dewasa muda.

14. Periksa

Mencoba untuk menjadi perhatian secara aktif setiap saat sebenarnya dapat menambah kecemasan dan stres. Ketahui kapan Anda perlu melepaskan sedikit tenaga dan biarkan pikiran Anda mengembara ke mana ia ingin pergi. Netflix dan chill memiliki tempatnya dalam praktik kesadaran Anda. Begitu pula tidak melakukan apa pun.

Bawa pulang

Setiap perhatian kecil membantu. Yang paling penting adalah Anda konsisten dengan latihan mindfulness Anda. Berlatih perhatian secara teratur dapat membantu Anda menenangkan pikiran dan melewati emosi negatif, menurut ulasan terbaru. Usahakan untuk meluangkan setidaknya lima menit setiap hari untuk check in dan melakukan meditasi atau latihan kesadaran yang Anda sukai.

MandyFerreira adalah seorang penulis dan editor di San Francisco Bay Area. Dia sangat menyukai kesehatan, kebugaran, dan hidup berkelanjutan. Dia saat ini terobsesi dengan lari, angkat besi Olimpiade, dan yoga, tapi dia juga berenang, bersepeda, dan melakukan apa saja yang dia bisa. Anda dapat mengikuti dia di blognya, treading-lightly.com, dan di Twitter @ mandyfer.