Segalanya yang Perlu Diketahui Tentang Serat Otot Berkedut Lambat dan Cepat

Isi

• Dasar-dasar Serat Otot
• Kedutan Lambat = Daya Tahan
• Kedutan Cepat = Sprint
• Apa yang Menentukan Berapa Banyak Serat Otot Kedutan Lambat dan Cepat yang Dimiliki Seseorang?
• Cara Melatih Semua Serat Otot
• Apakah Pelatihan untuk Jenis Serat Otot Anda Penting?
• Ulasan untuk

Pernah bertanya-tanya bagaimana atlet tertentu—seperti all-star sepak bola Megan Rapinoe atau juara CrossFit Tia-Clair Toomey—berperforma seperti yang mereka lakukan? Sebagian dari jawabannya mungkin terletak pada serat otot mereka. Lebih khusus lagi, rasio antara serat otot berkedut cepat dan serat otot berkedut lambat.

Anda mungkin pernah mendengar tentang otot serat berkedut lambat dan cepat, tetapi apakah Anda benar-benar tahu apa itu? Di bawah ini, semua yang harus Anda ketahui tentang serat otot, termasuk bagaimana mereka dapat membantu beberapa atlet mengangkat dua kali berat badan mereka dan yang lain berlari maraton sub-dua jam, dan apakah Anda harus berlatih dengan serat otot Anda atau tidak.

Dasar-dasar Serat Otot

Bersiaplah untuk kilas balik ke kelas biologi sekolah menengah Anda. Otot rangka adalah otot yang melekat pada tulang dan tendon yang Anda kendalikan dan kontraksikan—berlawanan dengan otot Anda jangan kontrol, seperti jantung dan usus Anda. Mereka terdiri dari kumpulan serat otot yang disebut miosit. Secara umum diterima bahwa semua bundel serat otot dapat dipecah menjadi salah satu dari dua kategori: kedutan lambat (alias tipe I) dan kedutan cepat (alias tipe II).

Pahami bahwa serat otot ada pada tingkat super mikro. Misalnya, Anda tidak dapat melihat otot bisep dan mengatakan, itu adalah otot kedutan yang cepat (atau lambat). Sebaliknya, "setiap otot memiliki beberapa serat otot yang bergerak cepat dan beberapa serat otot yang bergerak lambat," kata Kate Ligler, pelatih pribadi bersertifikat dengan MINDBODY. (Rasio yang tepat tergantung pada hal-hal seperti genetika dan rezim pelatihan, tetapi kita akan membahasnya nanti).

Perbedaan utama antara serat otot berkedut lambat dan cepat adalah 1) "kecepatan berkedut" mereka dan 2) sistem energi yang mereka gunakan:

• Kecepatan berkedut:"Kecepatan kedutan mengacu pada seberapa cepat serat otot berkontraksi, atau berkedut, ketika dirangsang," kata pelatih atletik Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, pendiri Mission MVNT, fasilitas rehabilitasi dan pelatihan cedera di Okinawa, Jepang .
• Sistem energi: Ada beberapa sistem energi utama yang berperan dalam tubuh Anda saat berolahraga. Yaitu, sistem aerobik menghasilkan energi dengan menggunakan oksigen dan sistem anaerobik menghasilkan energi tanpa kehadiran oksigen. Sistem aerobik membutuhkan aliran darah untuk membawa oksigen ke otot-otot yang bekerja untuk menciptakan energi, yang membutuhkan sedikit waktu—menjadikannya sistem energi yang disukai untuk latihan intensitas rendah atau sedang. Sementara itu, sistem anaerobik menarik dari sejumlah kecil energi yang disimpan tepat di otot Anda—membuatnya lebih cepat, tetapi tidak layak sebagai sumber energi jangka panjang. (Lihat lebih lanjut: Apa Perbedaan Antara Latihan Aerobik dan Anaerobik?).

Kedutan Lambat = Daya Tahan

Anda mungkin menganggap serat otot berkedut lambat sebagai Cardio Kings. Kadang-kadang disebut "serat merah" karena mengandung lebih banyak pembuluh darah, serat ini sangat efisien dalam menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi dalam jangka waktu yang sangat lama.

Serat otot berkedut lambat menembak (Anda dapat menebaknya!) Lebih lambat daripada serat berkedut cepat, tetapi dapat menyala berulang-ulang untuk jangka waktu yang lama sebelum mengetuk. "Mereka tahan lelah," kata Elwood.

Serat otot berkedut lambat terutama digunakan untuk latihan intensitas rendah dan/atau daya tahan. Memikirkan:

• Sebuah maraton

• Putaran renang

• Triatlon

• Berjalan anjing

"Ini sebenarnya adalah serat otot yang pertama kali digunakan tubuh Anda, untuk aktivitas apa pun," kata dokter chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. dari Montgomery County Chiropractic Center di Pennsylvania. Tetapi jika aktivitas yang Anda lakukan membutuhkan lebih banyak tenaga daripada yang dapat dihasilkan oleh serat otot berkedut lambat, tubuh akan merekrut serat otot berkedut cepat sebagai gantinya, atau sebagai tambahan.

Kedutan Cepat = Sprint

Karena tubuh memanggil serat otot berkedut cepat Anda ketika perlu menerapkan kekuatan tambahan, Anda mungkin menjuluki Ratu Kekuatan ini. Apa yang membuat mereka lebih kuat? "Serat otot itu sendiri lebih padat dan lebih besar dari serat otot berkedut lambat," kata Elwood.

Secara umum, "Serat otot berkedut cepat menggunakan lebih sedikit atau tidak sama sekali oksigen, menghasilkan tenaga lebih cepat, dan lebih mudah lelah," katanya. Namun untuk benar-benar memahami jenis serat otot ini, Anda perlu mengetahui bahwa sebenarnya ada dua jenis serat otot kedutan cepat: tipe IIa dan tipe IIb.

Serat otot tipe IIa (kadang-kadang disebut menengah, transisi, atau sedang) adalah anak dari dua jenis serat otot lainnya (Tipe I dan IIb). Serat otot ini dapat menghasilkan energi dengan oksigen (aerobik) atau tanpa kehadiran oksigen (anaerobik).

Ini adalah serat otot yang kami gunakan untuk aktivitas pendek, tetapi eksplosif seperti:

• CrossFit WOD Fran (superset pendorong dan pull-up dumbbell)

• lari cepat 400m

• Jongkok belakang 5x5

Karena asam laktat adalah produk sampingan limbah dari sistem anaerobik (yang dapat digunakan oleh serat otot ini untuk energi), merekrut serat otot ini dapat menyebabkan sensasi asam laktat yang sangat menyakitkan menumpuk di otot—ketika otot Anda terbakar. dan merasa seperti mereka tidak bisa melakukan rep lain. (Terkait: Cara Meningkatkan Ambang Asam Laktat Anda).

Tipe IIb (kadang-kadang disebut Tipe IIx atau serat putih, karena kurangnya pembuluh darah) mungkin juga disebut serat otot berkedut tercepat. "Serat otot ini memiliki tingkat kontraksi tercepat," kata Elwood. Mereka tidak selalu "lebih kuat" daripada serat otot berkedut lambat, mereka hanya mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan karena mereka berkontraksi begitu cepat dan sering, jelas Ligler.

Dipicu secara eksklusif oleh jalur anaerobik, mereka juga kelelahan paling cepat. Jadi, jenis aktivitas apa yang membutuhkan serat otot ini?

• Deadlift maks 1 repetisi

• 100m baris

• tanda hubung 50yd

Saat dilatih (dan kita akan membahas lebih lanjut di bawah), serat Tipe IIb dikenal untuk meningkatkan ukuran dan definisi otot. (Terkait: Mengapa Beberapa Orang Lebih Mudah Mengencangkan Ototnya).

Apa yang Menentukan Berapa Banyak Serat Otot Kedutan Lambat dan Cepat yang Dimiliki Seseorang?

Sekali lagi, setiap otot memiliki beberapa dari setiap jenis serat otot. Penelitian menunjukkan bahwa rasio eksaknya adalah agak ditentukan oleh gen (dan, fakta menyenangkan: Ada beberapa tes DNA dari 23andMe, Helix, dan FitnessGenes yang dapat menunjukkan kepada Anda apakah Anda secara genetik cenderung memiliki lebih banyak serat otot berkedut cepat atau lambat dengan menguji sesuatu yang disebut gen ACTN3 Anda) . Tetapi "tingkat aktivitas dan pilihan olahraga serta aktivitas Anda dapat membuat perbedaan besar," kata Steve Stonehouse, pelatih pribadi bersertifikat NASM, pelatih lari bersertifikat USATF, dan direktur pendidikan untuk STRIDE, studio lari dalam ruangan.

Individu yang tidak terlatih dan tidak aktif biasanya memiliki sekitar 50-50 campuran serat otot yang bergerak lambat dan cepat, menurut Ligler. Namun, atlet berbasis kekuatan (pelari cepat, Pengangkat Olimpiade) biasanya memiliki lebih dari 70 persen berkedut cepat (Tipe II), dan atlet ketahanan (pelari maraton, triatlet) telah terbukti memiliki 70-80 persen berkedut lambat ( tipe I), katanya.

Bahkan ada variasi besar dalam jenis serat otot dalam atlet yang sama! "Ada perbedaan yang didokumentasikan dalam rasio jenis serat antara tungkai dominan dan non-dominan pada atlet," kata Elwood, yang merupakan bukti bahwa serat otot beradaptasi berdasarkan bagaimana mereka dilatih, katanya. Cukup keren, bukan?

Begini masalahnya: Anda tidak pernah kehilangan atau mendapatkan serat otot, tepatnya. Sebaliknya, selama latihan maraton, beberapa serat otot berkedut cepat Anda dapat diubah menjadi serat otot berkedut lambat untuk mendukung upaya latihan Anda. Tanpa terlalu masuk ke rumput liar, ini bisa terjadi karena "beberapa serat otot kita sebenarnya adalah serat otot hibrida, yang berarti mereka bisa berjalan baik," kata Elwood. "Ini bukan pergeseran jenis serat tetapi lebih merupakan pergeseran dari serat hibrida ini ke dalam tiga kategori utama tersebut." Jadi, jika setelah pelatihan maraton Anda membuang jarak untuk kelas kamp pelatihan, serat hibrida tersebut dapat beralih kembali ke gerakan cepat jika Anda memulai pelatihan dengan plyometrics, misalnya.

Ini adalah kepercayaan umum bahwa usia memainkan peran besar dalam kerusakan serat otot, tapi itu tidak benar. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin akan memiliki lebih banyak serat otot berkedut lambat daripada berkedut cepat, tetapi Ligler mengatakan itu karena orang cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mengangkat seiring bertambahnya usia, sehingga upaya pelatihan mereka mendorong tubuh untuk mengubah beberapa serat otot yang berkedut cepat menjadi yang lambat. (Terkait: Bagaimana Rutinitas Latihan Anda Harus Berubah Seiring Bertambahnya Usia) .

ICYWW: Penelitian tentang pemecahan serat otot berdasarkan jenis kelamin terbatas, tetapi apa yang ada di luar sana menunjukkan bahwa wanita memiliki lebih banyak serat otot berkedut lambat daripada pria. Namun, Ligler mencatat bahwa perbedaan kinerja olahraga antara pria dan wanita bermuara pada perbedaan hormonal, bukan perbedaan rasio serat otot.

Cara Melatih Semua Serat Otot

Sebagai aturan praktis, Conrad mengatakan latihan kekuatan dengan beban rendah dan pengulangan tinggi (barre, Pilates, beberapa kamp pelatihan), dan latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah dan durasi lebih lama (lari, bersepeda, mendayung, bersepeda serbu, berenang, dll. .) akan menargetkan serat otot berkedut lambat Anda. Dan latihan kekuatan dengan intensitas yang lebih tinggi, lebih berat, dengan pengulangan yang rendah (CrossFit, powerlifting, angkat besi) dan latihan kardio dan kekuatan dengan intensitas yang lebih tinggi, durasi yang lebih pendek (plyometrics, track sprint, interval dayung) akan menargetkan serat otot fast-twitch Anda .

Jadi, memasukkan berbagai latihan kekuatan dan aerobik dalam latihan Anda adalah salah satu cara untuk menargetkan semua jenis serat otot, katanya.

Apakah Pelatihan untuk Jenis Serat Otot Anda Penting?

Di sinilah menjadi rumit: Sementara Anda bisa berlatih dengan serat otot spesifik Anda dalam pikiran, para ahli tidak yakin bahwa fokus pada jenis serat otot diperlukan.

Pada akhirnya, "serat hanya melakukan apa yang mereka butuhkan untuk membuat Anda lebih efisien dalam pelatihan apa pun yang Anda lakukan," kata Elwood. "Tujuan Anda adalah berlatih untuk tujuan kesehatan atau kebugaran atau olahraga spesifik Anda, dan percaya bahwa serat otot Anda akan beradaptasi sesuai kebutuhan untuk membantu Anda mencapainya." Jika meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah tujuan Anda, Anda harus menggabungkan campuran kekuatan dan kardio, tambahnya. (Lihat: Seperti inilah Minggu Latihan yang Sangat Seimbang)

Jadi, dapatkah memikirkan serat otot Anda membantu #atlet serius mencapai tujuannya? Mungkin. Tetapi apakah itu perlu bagi kebanyakan orang? Mungkin tidak. Namun, mengetahui lebih banyak tentang tubuh dan cara beradaptasi bukanlah hal yang buruk.

Ulasan untuk