Mengapa Natto Super Sehat dan Bergizi

Isi

• Apa itu Natto?
• Kaya Akan Beberapa Nutrisi
• Natto Meningkatkan Pencernaan Anda
• Ini Berkontribusi pada Tulang yang Lebih Kuat
• Ini Meningkatkan Kesehatan Jantung
• Natto Dapat Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda
• Manfaat Potensial Lainnya
• Haruskah Anda Makan Natto?
• Cara Membuat Natto Buatan Sendiri
• Garis bawah

Sementara beberapa orang di dunia Barat telah mendengar tentang natto, ini sangat populer di Jepang.

Makanan fermentasi ini memiliki konsistensi yang unik dan aroma yang mengejutkan. Bahkan, banyak yang mengatakan itu adalah rasa yang didapat. Namun, Anda seharusnya tidak tergoyahkan oleh ini.

Natto sangat bergizi dan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, yang berkisar dari tulang yang lebih kuat hingga jantung yang lebih sehat dan sistem kekebalan tubuh.

Artikel ini menjelaskan apa yang membuat natto begitu bergizi dan mengapa Anda harus mempertimbangkan untuk mencobanya.

Apa itu Natto?

Natto adalah hidangan tradisional Jepang yang terdiri dari kacang kedelai yang difermentasi dan ditandai oleh tekstur yang berlendir, lengket, dan berserat.

Mudah dikenali dari baunya yang khas dan agak menyengat, sementara rasanya yang biasa disebut kacang.

Di Jepang, natto biasanya atasnya dengan kecap, mustard, daun bawang atau bumbu lainnya dan disajikan dengan nasi.

Secara tradisional, natto dibuat dengan membungkus kedelai rebus dalam jerami padi, yang secara alami mengandung bakteri Bacillus subtilis di permukaannya.

Dengan melakukan itu, bakteri dapat memfermentasi gula yang ada dalam kacang, akhirnya menghasilkan natto.

Namun, pada awal abad ke - 20, the B. subtilis Bakteri diidentifikasi dan diisolasi oleh para ilmuwan, yang memodernisasi metode persiapan ini.

Saat ini, jerami padi telah diganti dengan kotak styrofoam di mana B. subtilis dapat langsung ditambahkan ke kedelai rebus untuk memulai proses fermentasi.

Ringkasan: Natto adalah hidangan tradisional Jepang yang terbuat dari kedelai fermentasi. Ini memiliki tekstur lengket, bau menyengat dan rasa agak pedas.

Kaya Akan Beberapa Nutrisi

Natto sangat bergizi. Ini mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan optimal. Bagian 3,5 ons (100 gram) memberikan yang berikut (1):

• Kalori: 212
• Lemak: 11 gram
• Karbohidrat: 14 gram
• Serat: 5 gram
• Protein: 18 gram
• Mangan: 76% dari RDI
• Besi: 48% dari RDI
• Tembaga: 33% dari RDI
• Vitamin K1: 29% dari RDI
• Magnesium: 29% dari RDI
• Kalsium: 22% dari RDI
• Vitamin C: 22% dari RDI
• Kalium: 21% dari RDI
• Seng: 20% dari RDI
• Selenium: 13% dari RDI

Natto juga mengandung vitamin B6, asam folat dan asam pantotenat dalam jumlah yang lebih kecil, serta antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya (2).

Natto sangat bergizi karena kedelainya mengalami proses fermentasi, yang menciptakan kondisi yang mendorong pertumbuhan probiotik.

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang memberikan berbagai manfaat kesehatan. Salah satu manfaatnya termasuk membuat makanan lebih mudah dicerna, yang membuat usus Anda lebih mudah menyerap nutrisi mereka (3, 4, 5).

Inilah salah satu alasan mengapa natto dianggap lebih bergizi daripada kedelai rebus.

Natto juga mengandung lebih sedikit antinutrien dan senyawa serta enzim tanaman yang lebih bermanfaat daripada kedelai yang tidak difermentasi (2, 6, 7, 8).

Ringkasan: Natto kaya akan protein, vitamin dan mineral. Proses fermentasi yang dialami mengurangi antinutrisi, meningkatkan senyawa nabati yang bermanfaat dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi yang dikandungnya.

Natto Meningkatkan Pencernaan Anda

Usus Anda mengandung triliunan mikroorganisme - lebih dari 10 kali jumlah total sel yang ditemukan dalam tubuh Anda.

Memiliki jenis bakteri yang tepat dalam usus Anda menciptakan flora usus yang sehat, yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan seperti pencernaan yang lebih baik (9, 10, 11).

Probiotik dalam natto dapat bertindak sebagai garis pertahanan pertama usus Anda terhadap racun dan bakteri berbahaya.

Para peneliti melaporkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi gas, sembelit, diare terkait antibiotik dan kembung, selain gejala penyakit radang usus (IBD), penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (12, 13, 14).

Sebagian besar makanan dan suplemen yang kaya probiotik mengandung 5-10 miliar unit pembentuk koloni (CFU) per porsi. Secara komparatif, natto dapat mengandung antara satu juta dan satu miliar bakteri pembentuk koloni (CFU) per gram (15).

Dengan demikian, setiap gram natto mengandung jumlah probiotik yang hampir sama dengan yang Anda dapatkan dari seluruh porsi kebanyakan makanan atau suplemen kaya probiotik lainnya.

Selain itu, kedelai secara alami mengandung antinutrien, yang dapat membuat tubuh Anda lebih sulit untuk mencernanya. Antinutrien juga dapat mengurangi jumlah nutrisi yang diserap tubuh Anda dari makanan dan dapat menyebabkan kembung atau mual pada beberapa orang.

Menariknya, fermentasi natto membantu mengurangi kadar antinutrien yang secara alami ditemukan dalam kedelai, memfasilitasi pencernaan mereka (6, 16).

Ringkasan: Natto mengandung lebih sedikit antinutrien dan lebih banyak probiotik daripada kedelai non-fermentasi. Ini mengurangi gejala pencernaan yang tidak menyenangkan dan membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih mudah.

Ini Berkontribusi pada Tulang yang Lebih Kuat

Natto kaya akan beberapa nutrisi yang berkontribusi untuk kesehatan tulang.

Sebagai permulaan, porsi natto 3,5 ons (100 gram) memberikan 22% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) kalsium, mineral utama yang ditemukan dalam tulang Anda (1). Selain itu, natto adalah salah satu sumber tanaman langka vitamin K2.

Vitamin K2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengaktifkan protein pembentuk tulang yang membantu membawa kalsium ke tulang Anda dan menyimpannya di sana (17, 18, 19).

Seharusnya tidak bingung dengan vitamin K1, yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah. Untuk referensi, natto mengandung vitamin K1 dan K2 (20).

Studi menunjukkan bahwa suplemen vitamin K2 dapat memperlambat hilangnya kepadatan mineral tulang terkait usia dan dapat mengurangi risiko jenis fraktur tertentu hingga 60-81% (21, 22, 23).

Meskipun demikian, beberapa penelitian tentang vitamin K2 dan kesehatan tulang menggunakan dosis suplemen yang sangat tinggi. Meskipun makan natto dapat meningkatkan kadar vitamin K2 Anda, belum diketahui apakah makan natto saja akan memberikan tingkat manfaat yang sama (24).

Ringkasan: Natto mengandung kalsium dan vitamin K2, yang keduanya berkontribusi pada tulang yang lebih kuat dan lebih sehat.

Ini Meningkatkan Kesehatan Jantung

Natto juga dapat berkontribusi untuk jantung yang lebih sehat.

Itu sebagian karena mengandung serat dan probiotik, yang keduanya dapat membantu mengurangi kadar kolesterol (25, 26, 27).

Lebih jauh lagi, fermentasi natto menghasilkan nattokinase, sejenis enzim yang membantu melarutkan gumpalan darah. Tampaknya terutama terkonsentrasi di "bagian tipis" natto (28, 29, 30).

Selain itu, para peneliti Jepang melaporkan bahwa natto dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan menonaktifkan enzim pengonversi angiotensin (ACE), yang membantu mengendalikan tekanan darah.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen nattokinase mengurangi tekanan darah sekitar 3-5-5 mmHg pada peserta dengan nilai tekanan darah awal 130/90 mmHg atau lebih tinggi (31, 32).

Akhirnya, selain memperkuat tulang Anda, vitamin K2 dalam natto membantu mencegah akumulasi kalsium di arteri Anda (33).

Dalam sebuah penelitian, asupan teratur makanan kaya vitamin K2 dikaitkan dengan risiko 57% lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung (34).

Dalam studi lain termasuk hanya wanita, setiap 10 mcg vitamin K2 yang dikonsumsi per hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 9% (35).

Untuk referensi, natto diperkirakan mengandung sekitar 10 mg vitamin K2 per 3,5 ons (100 gram) porsi (36).

Ringkasan: Natto mengandung serat, probiotik, vitamin K2 dan nattokinase. Kombinasi ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Natto Dapat Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Natto mengandung beberapa nutrisi yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Pertama-tama, makanan kaya probiotik seperti natto berkontribusi pada flora usus yang sehat. Pada gilirannya, flora usus yang sehat membantu mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya dan bahkan dapat meningkatkan produksi antibodi alami Anda (37, 38, 39, 40).

Selain itu, probiotik lebih lanjut mengurangi risiko infeksi dan dapat membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda jatuh sakit (41, 42).

Dalam satu penelitian, orang tua diberikan 2 miliar CFU B. subtilis - strain probiotik yang ditemukan di natto - atau plasebo. Mereka yang diberikan strain probiotik adalah 55% lebih kecil untuk menderita infeksi pernapasan selama periode studi empat bulan (43).

Terlebih lagi, diet kaya probiotik juga dapat mengurangi kemungkinan membutuhkan antibiotik untuk pulih dari infeksi sekitar 33% (44).

Selain kandungan probiotiknya yang tinggi, natto kaya akan vitamin C, zat besi, seng, selenium dan tembaga, yang semuanya memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh (45, 46).

Ringkasan: Natto kaya akan probiotik, vitamin C dan beberapa mineral, yang semuanya berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Manfaat Potensial Lainnya

Makan natto secara teratur dapat memberikan beberapa manfaat lain:

• Dapat mengurangi risiko kanker tertentu: Natto mengandung isoflavon kedelai dan vitamin K2, yang keduanya dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kanker hati, prostat, pencernaan dan payudara (47, 48, 49, 50, 51).
• Dapat membantu Anda menurunkan berat badan: Natto mengandung jumlah probiotik dan serat yang baik, yang keduanya dapat berperan dalam mencegah penambahan berat badan dan mengoptimalkan penurunan berat badan (52, 53, 54).
• Dapat meningkatkan kesehatan otak: Makanan kaya probiotik seperti natto dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan daya ingat, dan mengurangi gejala kecemasan, depresi, autisme, dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (55, 56, 57, 58).

Yang mengatakan, penting untuk dicatat bahwa jumlah studi yang secara langsung menghubungkan natto dengan manfaat ini tetap kecil.

Secara keseluruhan, dibutuhkan lebih banyak studi sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Natto mungkin mendapat manfaat penurunan berat badan, kesehatan otak dan menawarkan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Haruskah Anda Makan Natto?

Konsumsi natto umumnya aman bagi kebanyakan orang.

Meskipun demikian, natto mengandung vitamin K1, yang memiliki sifat pengencer darah. Untuk alasan ini, orang-orang yang sudah minum obat pengencer darah harus meminta nasihat dari dokter mereka sebelum menambahkan natto ke dalam diet mereka.

Selain itu, natto dibuat dari kedelai, yang dianggap sebagai goitrogen.

Ini berarti dapat mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutama pada individu dengan tiroid yang sudah berfungsi buruk.

Ini tidak mungkin menimbulkan masalah bagi individu yang sehat. Namun, mereka yang mengalami gangguan fungsi tiroid mungkin ingin membatasi asupannya.

Ringkasan: Natto aman bagi kebanyakan orang untuk makan, meskipun orang yang menggunakan obat pengencer darah atau dengan masalah tiroid harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum menambahkan natto ke makanan mereka.

Cara Membuat Natto Buatan Sendiri

Natto dapat ditemukan di sebagian besar supermarket Asia, tetapi juga dapat dibuat di rumah.

Berikut bahan-bahan yang Anda butuhkan:

• 1,5 pon (0,7 kg) kedelai
• air
• Starter Natto atau paket natto yang dibeli di toko
• Panci masak besar
• Piring yang steril dan aman dengan tutup
• Termometer dapur
• Pemasak bertekanan tinggi (opsional)

Berikut langkah-langkah yang harus diikuti:

1. Cuci kedelai dengan seksama di bawah air mengalir dan letakkan di dalam panci.
2. Tuangkan air segar di atas biji sehingga terendam penuh dan biarkan terendam selama 9-12 jam, atau semalaman. Gunakan sekitar 3 bagian air untuk 1 bagian kedelai.
3. Tiriskan kacang, tambahkan air segar dan rebus selama kurang lebih 9 jam. Atau, gunakan pressure cooker untuk mengurangi waktu memasak hingga sekitar 45 menit.
4. Tiriskan kacang yang sudah dimasak dan letakkan di dalam piring yang steril dan aman untuk oven. Anda dapat mensterilkan hidangan dengan merebus air di dalamnya selama setidaknya 10 menit sebelum digunakan.
5. Tambahkan starter natto ke kacang, mengikuti instruksi paket. Anda juga dapat menggunakan natto yang dibeli di toko dan mencampurnya dengan kacang rebus.
6. Aduk semuanya bersama-sama menggunakan sendok yang disterilkan, pastikan semua kacang bersentuhan dengan campuran starter.
7. Tutup piring dan letakkan di oven untuk difermentasi selama 22-24 jam pada suhu 100 ° F (37,8 ° C).
8. Dinginkan natto selama beberapa jam dan biarkan menua di kulkas Anda sekitar 24 jam sebelum makan.

Natto umumnya berusia di kulkas selama 24-96 jam, tetapi mereka yang ingin mencoba natto mereka dapat melakukannya setelah sekitar tiga jam penuaan.

Semua sisa makanan dapat disimpan dalam freezer untuk digunakan nanti.

Ringkasan: Ikuti langkah-langkah di atas untuk membuat natto buatan sendiri. Anda juga dapat menemukannya di sebagian besar supermarket Asia.

Garis bawah

Natto adalah makanan bergizi luar biasa yang layak untuk dicicipi.

Memakannya secara teratur dapat memperkuat sistem kekebalan dan tulang Anda, melindungi Anda dari penyakit jantung dan membantu Anda mencerna makanan dengan lebih mudah.

Jika Anda berencana untuk mencicipi natto untuk pertama kalinya, mulailah dengan porsi kecil, tambahkan banyak bumbu dan tingkatkan secara bertahap.