Formula Kalkulator Detak Jantung Baru Membantu Anda Secara Akurat Menargetkan Rutinitas Latihan Paling Efektif Anda

Isi

• Ulasan untuk

Kami menggunakan banyak nomor di gym-repetisi, set, pound, jarak tempuh, dll. Satu yang mungkin tidak Anda hubungi di reg? Detak jantung maksimum Anda. Perhitungan detak jantung maksimum (MHR) Anda sangat penting karena membantu Anda menentukan intensitas latihan terbaik untuk latihan apa pun yang Anda lakukan. Selama bertahun-tahun, kami telah menggunakan rumus "220 – usia" untuk menghitung MHR, lalu mengalikan MHR dengan persentase tertentu untuk menentukan "zona" detak jantung yang tepat untuk berolahraga di:

• 50 hingga 70 persen (MHR x .5 hingga .7) untuk latihan yang mudah
• 70 hingga 85 persen (MHR x 0,7 hingga 0,85) untuk olahraga sedang
• 85 hingga 95 persen (MHR x 0,85 hingga 0,95) untuk latihan intens atau latihan interval

Namun, seperti setiap formula, formula 220 – usia hanyalah perkiraan dan penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa formula tersebut tidak terlalu bagus.

Satu-satunya cara untuk benar-benar mengetahui berapa perhitungan detak jantung maksimum Anda, adalah dengan mengujinya di laboratorium. Karena ini tidak praktis bagi kebanyakan orang, kami ingin memberi Anda alat yang lebih baik untuk membantu menentukan intensitas latihan Anda. Kombinasi dari tips kebugaran berikut akan membantu Anda mengetahui di mana Anda berada saat berolahraga dan di mana Anda harus berada. (P.S. Bisakah Harapan Hidup Anda Ditentukan oleh Treadmill?)

1. Bicara menguji rutinitas latihan Anda. Ini adalah cara yang sangat mudah untuk mengetahui intensitas Anda.

• Jika Anda bisa menyanyi, Anda bekerja pada tingkat yang sangat mudah.
• Jika Anda dapat mempertahankan percakapan dengan seorang teman, Anda biasanya bekerja pada tingkat sedang. Jika Anda dapat mengucapkan kalimat atau lebih pada satu waktu dan mempertahankan percakapan lebih menantang, Anda mendekati tingkat yang agak sulit.
• Jika Anda hanya bisa mengeluarkan satu atau dua kata sekaligus dan percakapan tidak memungkinkan, Anda bekerja dengan intensitas yang sangat keras (seperti jika Anda melakukan interval).

2. Tentukan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) dalam rutinitas latihan. Kami sering menggunakan pengukur ini dalam Membentuk. Seperti tes bicara, ini sangat mudah diterapkan pada latihan Anda. Meskipun ada beberapa skala berbeda yang digunakan peneliti, kami menyukai skala 1–10, di mana:

• 1 berbaring di tempat tidur atau di sofa. Anda tidak berusaha.
• 3 akan setara dengan jalan santai.
• 4–6 adalah upaya sedang.
• 7 sulit.
• 8–10 adalah setara dengan berlari untuk bus.

Anda hanya dapat mempertahankan 9–10 untuk a sangat waktu singkat.

3. Gunakan kalkulator detak jantung dalam rutinitas latihan Anda. Perlu diingat bahwa sebagian besar formula detak jantung memiliki margin kesalahan yang lebar, satu formula yang tampaknya lebih akurat, menurut Jason R. Karp, ahli fisiologi olahraga dan pelatih lari di San Diego, adalah 205,8 – (0,685 x usia) . Misalnya. Jika Anda berusia 35 tahun, penghitungan detak jantung maksimum Anda menggunakan rumus ini adalah 182.

Gunakan kombinasi metode di atas untuk menentukan intensitas latihan Anda dan Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik dan lebih efektif setiap saat.

Ulasan untuk