The Nutritarian Diet: Apakah Ini Bekerja untuk Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Skor Diet Healthline: 3,25 dari 5
• Apa itu Diet Nutritarian?
• Cara mengikuti Diet Nutritarian
• Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?
• Manfaat lain dari Diet Nutritarian
• Dapat meningkatkan kesehatan jantung
• Dapat menstabilkan kadar gula darah
• Dapat meningkatkan umur panjang dan melawan penyakit
• Kerugian potensial dari Diet Nutritarian
• Mungkin tidak berkelanjutan
• Memotong beberapa makanan kaya nutrisi
• Dapat meningkatkan risiko berat badan Anda kembali
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel dan paket makan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garis bawah

Skor Diet Healthline: 3,25 dari 5

Nutritarian Diet, juga disebut sebagai diet padat nutrisi, kaya nabati (diet NDPR), menjanjikan penurunan berat badan yang mengesankan dan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Misalnya, promotornya mengklaim bahwa ia memperlambat penuaan, meningkatkan umur Anda, dan membantu mencegah atau bahkan membalikkan penyakit kronis, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang Diet Nutritarian.

RINGKASAN SKOR BREAKDOWN

• Skor keseluruhan: 3,25
• Penurunan berat badan cepat: 4
• Penurunan berat badan jangka panjang: 2
• Mudah diikuti: 3
• Kualitas gizi: 4

BOTTOM LINE: Nutritarian Diet mempromosikan makanan nabati yang kaya nutrisi dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan membatasi makanan olahan dan kalori tinggi. Namun, itu melarang ngemil dan mungkin sulit untuk diikuti, dan beberapa pedomannya tidak didukung oleh sains.

Apa itu Diet Nutritarian?

Diet Nutritarian dibuat pada tahun 2003 oleh dokter keluarga Joel Fuhrman dalam bukunya "Eat to Live." Ini sebagian besar berbasis tanaman, bebas gluten, rendah garam, dan rendah lemak. Ini membatasi makanan olahan, alih-alih mempromosikan padat nutrisi, yang olahan minimal (1).

Fuhrman mengembangkan beberapa rencana makan dan produk untuk dietnya, masing-masing menjanjikan hasil yang berbeda.

Misalnya, buku asli "Eat to Live" bersumpah untuk membantu pembaca menurunkan 20 pound (9,5 kg) dalam 6 minggu sementara program detoks "10 in 20" yang lebih baru mengiklankan 10 pound (4,5 kg) penurunan berat badan selama 20 hari - keduanya tanpa menghitung kalori atau mengukur porsi.

Para pendukung mengklaim bahwa Diet Nutritarian juga memperlambat penuaan, meningkatkan umur panjang, dan mencegah atau membalikkan berbagai penyakit kronis.

Ringkasan Nutritarian Diet adalah diet nabati, bebas gluten, rendah garam, dan rendah lemak. Selain mempromosikan penurunan berat badan, ia menjanjikan untuk memperlambat penuaan, mencegah dan membalikkan berbagai penyakit kronis, dan membantu Anda hidup lebih lama.

Cara mengikuti Diet Nutritarian

Premis utama Nutritarian Diet adalah bahwa jumlah nutrisi yang Anda konsumsi per kalori memprediksi berat badan Anda dan memengaruhi kesehatan jangka panjang Anda.

Oleh karena itu, ia dirancang untuk padat nutrisi dengan mempromosikan makanan olahan utuh atau minimal dan membatasi makanan olahan.

Meskipun Diet Nutritarian tidak membatasi asupan kalori Anda, itu menetapkan rentang persentase total kalori Anda yang harus disediakan oleh setiap kelompok makanan per hari (2):

• Sayuran (30–60%). Anda dapat makan sayuran dalam jumlah tidak terbatas, meskipun sayuran mentah harus mengandung setidaknya setengah dari total asupan sayuran Anda setiap hari. Kategori ini tidak termasuk kentang.
• Buah-buahan (10–40%). Anda seharusnya memiliki setidaknya 3-5 porsi buah segar setiap hari.
• Kacang dan kacang-kacangan lainnya (10–40%). Ini sama dengan setidaknya 1/2 gelas (85 gram) setiap hari.
• Kacang, biji, dan alpukat (10–40%). Anda harus makan setidaknya 1 ons (28 gram) per hari, tetapi tidak lebih bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secara optimal.
• Biji-bijian utuh dan kentang (maksimum 20%). Jika Anda mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan, batasi tepung yang dimasak hingga 1 gelas (150-325 gram) setiap hari sampai Anda mencapai indeks massa tubuh (BMI) ideal Anda.
• Produk hewani non-pabrik (kurang dari 10%). Kategori ini termasuk daging, susu, telur, ikan, dan makanan laut. Anda disarankan untuk makan kurang dari 8 ons (225 gram) per minggu.
• Makanan olahan minimal (kurang dari 10%). Kategori ini mencakup tahu, tempe, dan roti serta sereal gandum yang ditumbuk kasar.
• Permen, makanan olahan, dan daging ternak dan susu (minimal). Sebaiknya Anda jarang mengonsumsi makanan ini atau tidak sama sekali.

Nutritarian Diet juga tidak menganjurkan ngemil dan mendorong Anda untuk mengganti satu kali makan per hari dengan salad sayuran yang diberi saus kacang atau biji. Selain itu, meminimalkan asupan garam hingga kurang dari 1.000 mg per hari.

Makanan olahan, karbohidrat olahan, minyak, gula, soda, minuman atau jus buah, tepung putih, dan semua produk hewani dari peternakan sebagian besar dilarang.

Untuk menutupi kekurangan nutrisi potensial, Anda harus mengonsumsi multivitamin yang mengandung B12, yodium, seng, dan vitamin D, selain suplemen minyak ganggang (1).

Ringkasan Nutritarian Diet mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan nutrisi mereka, mempromosikan makanan olahan minimal, sementara membatasi makanan kecil dan makanan olahan.

Bisakah ini membantu Anda menurunkan berat badan?

Diet Nutritarian cenderung membantu penurunan berat badan karena beberapa alasan.

Pertama, secara alami membatasi asupan kalori Anda dengan membatasi makanan kaya kalori, seperti telur, daging, susu, minyak, dan makanan olahan tinggi gula.

Dengan mengecilkan ngemil, diet juga dapat menyebabkan beberapa orang secara alami makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (3, 4, 5).

Terlebih lagi, ini menekankan makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Makanan semacam itu cenderung tinggi serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan mengidam (6, 7, 8).

Makanan yang tinggi serat kental seperti pektin, beta glukan, dan guar gum, yang terjadi di sebagian besar makanan nabati yang dipromosikan oleh diet ini, terutama mengisi (9, 10, 11).

Dalam sebuah penelitian 6 minggu, orang yang kelebihan berat badan yang mengikuti Diet Nutritarian kehilangan rata-rata 10,8 pound (4,9 kg) dan 1,9 inci (4,8 cm) dari lingkar pinggang (12).

Dalam sebuah studi jangka panjang, orang dewasa dengan riwayat tekanan darah tinggi, kolesterol, atau obesitas yang mengikuti Diet Nutrisi kehilangan 14–49 pound (6-22 kg) pada tahun pertama dan mempertahankannya selama 2 tahun berikutnya (1 ).

Selain itu, banyak bukti menunjukkan bahwa diet nabati umumnya membantu penurunan berat badan, bahkan ketika Anda diizinkan untuk makan sebanyak yang Anda suka - seperti halnya dengan Nutritarian Diet (13, 14, 15).

Ringkasan Nutritarian Diet secara alami kaya serat dan membatasi berapa banyak makanan kaya kalori yang Anda konsumsi, keduanya merupakan atribut yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Manfaat lain dari Diet Nutritarian

Selain penurunan berat badan, Diet Nutritarian dapat menawarkan beberapa manfaat tambahan.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Diet Nutritarian dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi dan tingkat tekanan darah.

Dalam studi 6 minggu, 35 orang yang mengikuti Diet Nutritarian memangkas kadar kolesterol total dan LDL masing-masing sebesar 11% dan 13% (12).

Dalam sebuah penelitian, 328 orang dengan kolesterol tinggi yang tidak diobati mengalami penurunan kolesterol LDL (buruk) 25% setelah mengikuti Diet Nutritarian selama 3 tahun (1).

Selanjutnya, dalam uji coba 7 bulan, 10 orang dewasa dengan diabetes pada Diet Nutritarian melihat tekanan darah mereka turun dari rata-rata tinggi 148/87 mm Hg ke normal 121/74 mm Hg, rata-rata (16).

Dapat menstabilkan kadar gula darah

Diet Nutritarian kaya akan serat, rendah gula tambahan, dan dirancang untuk mempromosikan makanan rendah glikemik. Makanan rendah glikemik lebih lambat dicerna dan cenderung meningkatkan kadar gula darah (17).

Secara umum, diet padat nutrisi terutama terdiri dari makanan olahan utuh dan minimal telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2 (18, 19, 20).

Dalam satu penelitian kecil, orang dewasa dengan diabetes mengalami penurunan kadar hemoglobin A1C rata-rata 2,4%, penanda kontrol gula darah jangka panjang, setelah mengikuti Diet Nutritarian selama rata-rata 7 bulan.

Pada akhir penelitian, 62% peserta memiliki kadar A1C hemoglobin normal sebelum diabetes (16).

Dapat meningkatkan umur panjang dan melawan penyakit

Pola makan nabati yang kaya akan makanan olahan minimal dan lemak sehat, seperti Nutritarian Diet, dapat meningkatkan umur Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sebagai contoh, sebuah ulasan baru-baru ini mengaitkan diet vegetarian dengan risiko 25% lebih rendah untuk serangan jantung fatal. Pola makan vegetarian dan vegan juga dikaitkan dengan risiko kanker yang masing-masing lebih rendah 8% dan 15% (21).

Banyak penelitian lain mengungkapkan bahwa diet yang menekankan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, makanan olahan minimal, dan lemak sehat dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung, dan membantu Anda hidup lebih lama (22, 23).

Ringkasan Diet Nutritarian dapat menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah Anda. Ini juga dapat meningkatkan umur Anda dan membantu melawan penyakit kronis.

Kerugian potensial dari Diet Nutritarian

Meskipun penekanan Diet Nutrisi pada keseluruhan, makanan olahan minimal sejalan dengan rekomendasi makan sehat, aspek lain dari diet mungkin memiliki kerugian.

Mungkin tidak berkelanjutan

Panduan ketat yang dipromosikan oleh diet ini dapat membuat sulit untuk bertahan dalam jangka panjang. Selain itu, peraturannya kemungkinan tidak perlu dan umumnya tidak didukung oleh penelitian yang kuat.

Sebagai contoh, sementara banyak bukti mendukung manfaat makan lebih banyak makanan nabati, termasuk sumber protein nabati, tidak ada penelitian yang mendasari aturan diet acak ini untuk membatasi daging, telur, dan susu hingga kurang dari 10% dari kalori harian (24, 25) , 26).

Demikian pula, tidak ada data ilmiah menyatakan bahwa Anda harus makan 50% sayuran mentah atau kurang dari 20% total kalori harian Anda sebagai biji-bijian dan kentang.

Selain itu, meskipun beberapa orang melakukannya dengan baik tanpa camilan, yang lain mungkin menemukan bahwa camilan meningkatkan berat badan.

Akhirnya, pedoman ketat diet mungkin sangat tidak cocok untuk orang-orang dengan riwayat gangguan makan (27, 28).

Memotong beberapa makanan kaya nutrisi

Nutritarian Diet membatasi asupan biji-bijian dan kentang hingga kurang dari 20% kalori harian, sementara juga membatasi asupan makanan olahan minimal menjadi kurang dari 10% kalori.

Makanan yang dianggap kurang diproses termasuk tahu, tempe, dan roti serta sereal gandum yang ditumbuk kasar. Namun, makanan ini dapat menawarkan banyak nutrisi bermanfaat, termasuk serat, vitamin B, protein dan bahkan kalsium (29).

Pembatasan seperti itu dapat membuat sulit untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan nutrisi tertentu.

Dapat meningkatkan risiko berat badan Anda kembali

Diet ini menjanjikan bahwa Anda akan kehilangan sejumlah besar berat badan dalam waktu yang sangat singkat - biasanya rata-rata 3,3 pon (1,5 kg) setiap minggu.

Untuk mencapai penurunan berat badan yang dramatis, Anda harus makan kalori jauh lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari.

Penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori yang parah dapat memperlambat metabolisme Anda dan memicu hilangnya otot. Ini juga dapat meningkatkan rasa lapar dan meningkatkan risiko bahwa Anda akan mendapatkan kembali seluruh berat badan Anda yang hilang, jika tidak lebih (30, 31).

Ringkasan Aturan ketat Diet Nutritarian tidak semuanya didasarkan pada sains dan dapat menghambat kemampuan Anda untuk mempertahankan diet ini, atau penurunan berat badan apa pun, dalam jangka panjang. Terlebih lagi, itu memotong beberapa makanan kaya nutrisi.

Makanan untuk dimakan

Nutritarian Diet menganjurkan untuk mengonsumsi makanan olahan utuh atau minimal, termasuk:

• Sayuran. Kategori ini mencakup semua sayuran, baik mentah atau dimasak, serta sejumlah kecil sayuran bertepung seperti kentang.
• Buah segar atau kering. Semua buah sudah termasuk, tetapi buah yang dikeringkan harus tidak mengandung tambahan gula atau minyak.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian. Semua kacang-kacangan dan biji-bijian sesuai tetapi harus dimakan mentah atau dipanggang kering tanpa garam tambahan.
• Legum. Kategori ini mencakup kacang, kacang polong, dan lentil. Makanan olahan minimal yang terbuat dari kacang-kacangan, seperti tahu dan tempe, juga diperbolehkan dalam jumlah kecil.
• Biji-bijian utuh dan kentang. Sejumlah kecil biji-bijian dan kentang diizinkan.
• Makanan hewani liar dan non-pabrik. Ini termasuk daging, susu, ikan, dan telur. Makanan ini harus dikonsumsi hanya dalam jumlah kecil.

Nutritarian Diet terutama mendorong para pengikut untuk makan banyak sayuran hijau, kacang-kacangan, bawang, jamur, beri, dan biji-bijian untuk khasiatnya yang meningkatkan kesehatan. Makanan-makanan ini secara kolektif disebut sebagai "Bom-G" oleh komunitas Nutritarian.

Makanan hewani yang dibudidayakan secara liar, termasuk daging, susu, ikan, dan telur, juga diperbolehkan, asalkan tidak melebihi 10% dari kalori harian Anda (atau sekitar 2 porsi per minggu).

Ringkasan Nutritarian Diet mempromosikan seluruh, makanan olahan minimal, terutama sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makanan yang harus dihindari

Diet Nutritarian sepenuhnya menghilangkan atau sangat membatasi makanan berikut:

• Produk hewani yang diternakkan di pabrik. Kategori ini termasuk daging, unggas, ikan, makanan laut, telur, dan susu.
• Makanan yang diproses. Keripik, kue kering, kerupuk, dan makanan kemasan lainnya yang tinggi kalori dan gula tidak diizinkan.
• Permen. Kategori ini tidak hanya mencakup permen tetapi juga pemanis seperti gula meja, sirup maple, dan madu.
• Buah olahan. Jus buah, minuman berbasis buah, dan buah kaleng semuanya dilarang.
• Minyak. Minyak untuk memasak dan kuliner, seperti minyak zaitun, alpukat, atau minyak biji rami, tidak diizinkan.
• Menambahkan garam. Ini termasuk garam meja atau makanan yang kaya garam, seperti saus yang dibeli di toko dan saus salad.
• Alkohol. Bir, anggur, minuman keras, dan minuman beralkohol lainnya dibatasi.
• Kafein. Segala sesuatu mulai dari kopi hingga makanan yang mengandung kafein seperti cokelat dilarang.

Selain itu, diet tidak menganjurkan ngemil, membatasi kacang-kacangan dan biji-bijian bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang optimal, dan membatasi makanan olahan minimal seperti tortilla, roti gandum, tahu, dan tempe hingga kurang dari 10% dari kalori harian Anda.

Ringkasan Diet Nutritarian menghilangkan makanan olahan, permen, minyak, alkohol, kafein, dan tambahan garam dan gula. Ini juga membatasi beberapa makanan olahan minimal, mengemil, dan - dalam beberapa kasus - kacang dan biji-bijian.

Menu sampel dan paket makan

Berikut adalah menu tiga hari sampel yang disesuaikan untuk Diet Nutritarian.

Hari 1

• Sarapan: oatmeal dibuat dengan gandum gulung, susu almond, biji chia, dan beri
• Makan siang: salad hijau campur dengan mentimun, paprika, jamur, buncis, wortel, tomat ceri, alpukat, persik, dan pistachio tawar tanpa biji
• Makan malam: tahu orak-arik, tumis kangkung, dan bawang di atas tortilla gandum dengan sisi lobak dan salad zucchini yang di spiral

Hari ke-2

• Sarapan: pisang beku dicampur dengan selai kacang dan atasnya dengan stroberi segar dan taburan biji rami
• Makan siang: salad bayam yang atasnya dengan tomat ceri, kacang merah, terong bakar, kentang manis, dan biji bunga matahari
• Makan malam: lentil dahl merah dan salad hijau campuran dengan irisan apel, kismis, seledri, bawang merah, dan cuka balsamic

Hari ke-3

• Sarapan: mangkuk buah tropis dengan nanas segar, mangga, dan pepaya dengan kelapa parut dan biji rami
• Makan siang: salad arugula dengan burger kacang hitam, lobak, bawang merah, tomat, alpukat, cuka balsamic, dan beberapa kacang pinus mentah
• Makan malam: sup kacang putih dan brokoli, kerupuk gandum, dan taburan biji rami

Anda dapat menemukan lebih banyak ide resep di situs web diet.

Ringkasan Nutritarian Diet menyediakan beragam makanan segar. Banyak menu sampel dan resep tersedia online.

Garis bawah

Nutritarian Diet mempromosikan makanan nabati yang kaya nutrisi sambil mengecilkan makanan olahan. Ini membantu penurunan berat badan, dapat meningkatkan umur panjang, dan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

Yang mengatakan, beberapa pedoman ketat diet ini tidak didukung oleh ilmu pengetahuan dan merusak komitmen jangka panjang untuk pola makan ini. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan berat badan kembali ketika Anda melakukan diet. Terlebih lagi, itu tidak perlu membatasi beberapa makanan bergizi.

Jika Anda hanya tertarik untuk meningkatkan kesehatan atau kualitas hidup Anda, Anda dapat memilih untuk melakukan penyesuaian gaya hidup yang lebih mudah yang tidak melibatkan diet ketat.