Peregangan untuk Meringankan Tendonitis Peroneal

Isi

• Apa itu tendonitis peroneal?
• Manfaat peregangan
• Peregangan handuk
• Peregangan betis berdiri
• Peregangan soleus berdiri
• Eversi dan inversi
• Mencegah tendonitis peroneum
• Peringatan
• Dibawa pulang

Apa itu tendonitis peroneal?

Tendonitis peroneal adalah penyebab umum rasa sakit di sekitar punggung dan di luar kaki karena cedera atau kerusakan pada tendon.

Tendon peroneal adalah struktur seperti tali yang kuat yang menghubungkan otot-otot peroneal betis ke tulang-tulang kaki. Tendonitis terjadi ketika microtears menyebabkan kerusakan tendon dan peradangan, menyebabkan rasa sakit dan kesulitan berjalan.

Menurut American Family Physician, ketika tendonitis terjadi, orang sering mengalami rasa sakit dan bengkak di sekitar punggung dan di luar kaki. Gejala lain termasuk popping dan perasaan ketidakstabilan pergelangan kaki.

Rasa sakit biasanya lebih buruk dengan aktivitas, datang perlahan, dan semakin buruk dari waktu ke waktu. Penyebab paling umum dari tendonitis peroneal adalah penggunaan berlebihan. Cedera ini biasa terjadi pada pelari dan atlet lain yang olahraganya membutuhkan gerakan pergelangan kaki atau kaki yang berulang.

Perawatan termasuk prinsip RICE (istirahat, es, kompresi, elevasi) serta obat anti-inflamasi seperti ibuprofen (Advil, Motrin, dan lainnya), pijat, terapi fisik, dan peregangan dan latihan penguatan untuk kaki dan betis.

Manfaat peregangan

Peregangan terkontrol dikenal untuk meningkatkan sintesis kolagen dan meningkatkan pengorganisasian serat otot. Organisasi yang lebih baik dapat menghasilkan otot dan tendon yang lebih kuat setelah pemulihan.

Selama fase pemulihan cedera tendon, terapis fisik Anda mungkin meresepkan program latihan di rumah yang mencakup peregangan dan latihan penguatan. Tujuan peregangan adalah untuk mencegah masalah akibat perlengketan, pemendekan, atau penyembuhan yang tidak tepat pada tendon.

Periksa dengan terapis Anda untuk melihat apakah peregangan ini dapat membantu mengurangi gejala dan mempertahankan fleksibilitas di pergelangan kaki dan betis setelah tendonitis peroneum.

Peregangan handuk

Meregangkan otot-otot kaki dan betis dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda dan meningkatkan penyembuhan cedera tendon peroneal. Peregangan ini dapat dilakukan dengan duduk di tanah dengan kaki lurus di depan Anda:

1. Bungkus handuk dengan jari-jari kaki dan tarik perlahan ke belakang sampai Anda merasakan regangan di bagian bawah kaki dan bagian belakang kaki bagian bawah.
2. Tahan regangan ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

Peregangan betis berdiri

Peregangan betis berdiri memungkinkan lebih banyak ketegangan pada pergelangan kaki dan betis daripada saat meregangkan dalam posisi duduk:

1. Berdirilah menghadap tembok, satu kaki menjulur ke depan, jari-jari kaki mengarah ke atas.
2. Perlahan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki bagian bawah.
3. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

Peregangan soleus berdiri

Otot soleus adalah otot betis yang dalam yang sering ketat pada atlet yang memiliki ketahanan. Anda dapat meregangkan otot ini dengan melakukan peregangan berikut:

1. Berdiri beberapa meter dari dinding dan hadapi dinding.
2. Kaki Anda yang terluka harus kembali dengan tumit di lantai. Bawa kaki Anda yang lain ke depan, ke arah dinding.
3. Putar kaki yang terluka sedikit ke dalam ke arah yang lain.
4. Jaga agar kaki Anda yang lain maju dan sedikit tekuk lutut itu dan sandarkan ke dinding sampai Anda merasakan regangan pada kaki yang sakit.
5. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali.

Eversi dan inversi

Mempertahankan fleksibilitas pergelangan kaki penting selama pemulihan. Karena tendon peroneal membantu membantu membalikkan kaki (eversi), gerakan ini seringkali sulit dan menyakitkan. Jangan lakukan gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Periksa dengan terapis fisik Anda untuk alternatif jika diperlukan.

1. Duduklah di kursi dengan kaki yang sakit menyilang di atas lutut Anda yang lain.
2. Pegang bagian bawah kaki dengan tangan Anda, perlahan-lahan miringkan telapak kaki Anda ke lantai.
3. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik lalu tarik kaki Anda ke arah Anda, miringkan ke langit-langit. Ulangi 10 kali.

Mencegah tendonitis peroneum

Tendonitis peroneal dapat dicegah dengan mengenakan alas kaki yang tepat, menghindari pelatihan pada permukaan yang miring atau tidak rata (misalnya, berlari di pantai), dan menahan diri dari gerakan berputar cepat.

Yang paling penting, itu bisa dihindari dengan tidak berlatih berlebihan. Ini juga dapat dicegah dengan tidak kembali berolahraga terlalu cepat setelah keseleo atau cedera pergelangan kaki.

Peringatan

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Penyedia layanan kesehatan Anda akan dapat menentukan rencana perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.

Jika latihan-latihan ini menyebabkan rasa sakit Anda memburuk atau Anda mengalami pembengkakan, kehangatan, atau kemerahan, segera hentikan.

Jika rasa sakit tidak membaik dengan istirahat, selalu mencari perawatan medis, karena ini bisa lebih serius dan, dalam beberapa kasus, memerlukan operasi.

Dibawa pulang

Tendonitis peroneal adalah cedera umum pada pelari dan atlet daya tahan. Dengan istirahat yang tepat dan manajemen konservatif, sering sembuh tanpa operasi. Peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mempertahankan rentang gerakan di kaki dan pergelangan kaki.