Panduan Pemulihan Pasca Latihan Anda

Isi

• Pelatihan intensitas tinggi
• Metode pemulihan
• Angkat Berat
• Metode pemulihan:
• Perlawanan dan pelatihan sirkuit
• Metode pemulihan
• Pelatihan maraton
• Metode pemulihan

Lepaskan sepatu kets Anda, simpan sarung tangan pengangkat, dan tukar celana pendek cepat kering Anda dengan celana legging yang sangat nyaman. Saatnya untuk pemulihan pasca latihan yang mendalam dan baik untuk tulang Anda.

Ngomong-ngomong, itu benar-benar baik untuk tulang Anda, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal FASEB. Faktanya, pemulihan yang tepat tidak hanya baik untuk tulang Anda - tetapi juga untuk seluruh tubuh Anda.

“Saat Anda berolahraga, Anda secara fisik merusak tubuh Anda: serat otot, sistem kekebalan Anda, jaringan ikat Anda, semuanya. Jika Anda tidak pulih, Anda hanya akan menghancurkan tubuh Anda berulang kali, ”kata Karli Alvino CPT, FNS, pelatih di Mile High Run Club dan Pendiri Iron Diamond Fitness.

Melambatnya pemulihan dapat menyebabkan gejala latihan berlebihan seperti penurunan kinerja, peningkatan tekanan darah, kurang tidur, penurunan kekuatan kekebalan, dan mudah tersinggung, jelas spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, dan pendiri Training2XL.

“Tidak peduli bagaimana Anda berolahraga, nutrisi, hidrasi, dan tidur adalah pilar utama pemulihan,” kata Alvino. Itu berarti makan banyak protein dan karbohidrat berkualitas tinggi, mengonsumsi (setidaknya) setengah berat badan Anda dalam ons air, dan bertujuan untuk tidur lebih dari 8 jam setiap malam, tambahnya.

Tetapi tergantung pada andalan kebugaran Anda, ada metode pemulihan tambahan yang dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Jadi, apakah Anda baru saja berolahraga atau memulai rezim kebugaran baru, kami telah mengumpulkan praktik pemulihan terbaik untuk rutinitas Anda.

Ingatlah untuk memasukkan tiga praktik ini dalam pemulihan pasca-latihan Anda:

• hidrasi
• tidur
• nutrisi

Pelatihan intensitas tinggi

Metode pemulihan

• Peregangan pendinginan selama 15 menit segera setelah kelas
• secangkir kopi

Latihan gaya HIIT sangat membebani sistem saraf pusat dan tubuh Anda, kata Luciani, itulah sebabnya dia menyarankan rutinitas pendinginan selama 15 menit. "Peregangan pendinginan memungkinkan sistem saraf pusat Anda untuk melakukan deregulasi, mengembalikan detak jantung Anda ke detak istirahat normal, dan membuat Anda siap untuk pemulihan lebih cepat," jelasnya.

Untuk dorongan pemulihan tambahan, jangan menghindar dari secangkir kopi kedua itu. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Pain menunjukkan bahwa olahragawan melihat penurunan nyeri otot onset tertunda (DOMS) saat mereka minum kopi.

Tip jadwal istirahat

• Menurut Alvino, Anda tidak boleh melakukan pelatihan gaya HIIT lebih dari dua hari berturut-turut. Sebaliknya, dia menyarankan jadwal istirahat dua hari, satu hari libur.

Angkat Berat

Metode pemulihan:

• pijat
• busa bergulir

Menghilangkan ketegangan pada otot Anda setelah sesi angkat beban sangat penting untuk merasakan posisi terbaik selama sesi angkat Anda berikutnya, kata Luciani. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya, jelasnya, adalah pijat. Faktanya, satu penelitian yang diterbitkan menemukan bahwa pijat pasca-latihan dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh olahraga dan bahwa mendapatkan pijatan secara teratur dapat membantu mencegah nyeri otot yang tertunda.

Tetapi meskipun pijat mungkin merupakan teknik pemulihan yang ideal, tidak dapat disangkal bahwa itu juga mahal. Jika Anda tidak dapat menjatuhkan adonan yang diperlukan pada sesi mingguan, Alvino menyarankan penggulungan busa. Ini juga dapat membantu mengurangi DOMS dan bahkan meningkatkan kinerja dalam latihan Anda berikutnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di .

Tips jadwal istirahat

• Pemula harus mengambil dua hari libur di antara sesi, sementara atlet angkat besi biasa harus beristirahat setiap hari ketiga, menurut ulasan yang diterbitkan di.
• Ambil minggu de-load sekali setiap dua bulan. Luciani mendefinisikan "de-loading" sebagai "jeda yang disengaja dalam volume dan intensitas latihan Anda yang berlangsung selama satu minggu." Luciani menambahkan bahwa pelatih yang bekerja dengan angkat besi secara strategis akan menempatkan minggu de-load ke dalam jadwal pelatihan setelah fase kekuatan yang berat.

Perlawanan dan pelatihan sirkuit

Metode pemulihan

• berjalan
• jogging
• sepeda

Meskipun tidur adalah latihan yang diperlukan untuk pemulihan dari sebagian besar latihan, Alvino menekankan bahwa tidur adalah "hal nomor satu yang dapat Anda lakukan [untuk] tubuh Anda" untuk membantu meningkatkan kinerja Anda dan meningkatkan pemulihan Anda dari latihan kekuatan. "Ini membantu [memperbaiki] otot [dan] memulihkan tingkat energi, dan [memungkinkan] tubuh Anda menemukan homeostasis, terutama setelah latihan kekuatan," tambahnya.

Seberapa pentingkah tidur setelah berolahraga? Jika Anda berlatih secara teratur, tidur harus selalu menjadi prioritas, tetapi terutama setelah latihan yang berat. Faktanya, menurut salah satu orang, kurang tidur sebenarnya mengganggu pemulihan otot setelah latihan yang berat. Berikut berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan.

Anda juga dapat menggabungkan beberapa latihan kardio ringan, seperti berjalan, berlari (meskipun harus pendek dan lambat), atau bersepeda untuk mempercepat pemulihan. Luciani menjelaskan bahwa Anda harus mengambil bagian dalam aktivitas yang "cukup lembut untuk mencegah Anda merobek serat otot lebih lanjut" tetapi juga cukup "aktif" untuk memompa darah Anda. "Ini membawa oksigen dan nutrisi ke area yang ditargetkan dan membantu tubuh pulih," tambahnya.

Tip jadwal istirahat Alvino menganjurkan agar Anda tidak melakukan latihan ketahanan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Sebaliknya, Anda harus mengambil satu hingga dua hari istirahat tidak berturut-turut setiap minggu.

Pelatihan maraton

Metode pemulihan

• Mandi garam epsom
• ceri tart

Karena latihan ketahanan membebani tubuh Anda, Luciani mengatakan bahwa memulihkan diri dari latihan dan menjauhi kaki Anda sangat penting. Salah satu cara untuk melakukan ini? Mandi. Mandi garam epsom telah mendapatkan banyak perhatian karena manfaat kesehatannya, terutama bagi para atlet, tetapi penelitiannya masih cukup baru.

Namun, satu penelitian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Temperature menemukan bahwa mandi air panas dapat membakar sekitar 140 kalori per jam dan menurunkan gula darah sekitar 10 persen lebih banyak daripada olahraga.

Untuk dorongan pemulihan ekstra, masukkan beberapa ceri asam ke dalam camilan pasca-lari Anda. Penelitian yang diterbitkan menemukan bahwa pelari maraton yang mengonsumsi jus ceri asam lima hari sebelumnya, pada hari, dan 48 jam setelah balapan mereka mengurangi nyeri otot.

Tip jadwal istirahat

• Alvino mengatakan bahwa pelatihan untuk maraton harus memasukkan istirahat dan pemulihan setidaknya dua kali seminggu ke dalam jadwal pelatihan mereka. Ini harus dilakukan pada hari yang tidak berurutan.

Gabrielle Kassel adalah penulis kesehatan yang berbasis di New York, penulis kebugaran yang berbasis di New York, Gabrielle Kassel, pencampuran protein-smoothie-bermain-rugby, pencampuran protein, pencampuran protein Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti dia Instagram.