Bisakah Anda Makan Kentang Jika Anda Mengidap Diabetes?

Isi

• Bagaimana kentang mempengaruhi kadar gula darah?
• Berapa banyak karbohidrat dalam kentang?
• Apakah kentang tinggi GI?
• Varietas kentang dan GI dan GL
• Cara menurunkan GI dan GL kentang
• Risiko makan kentang
• Pengganti yang baik untuk kentang
• Garis bawah
• Cara Mengupas Kentang

Apakah dipanggang, dihaluskan, digoreng, direbus, atau dikukus, kentang adalah salah satu makanan paling populer dalam makanan manusia.

Mereka kaya akan kalium dan vitamin B, dan kulit adalah sumber serat yang bagus.

Namun, jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus membatasi atau menghindari kentang.

Bahkan, ada banyak kesalahpahaman tentang apa yang harus dan tidak boleh dilakukan oleh penderita diabetes. Banyak orang beranggapan bahwa karena karbohidrat tinggi karbohidrat, kentang itu terlarang jika Anda menderita diabetes.

Yang benar adalah, penderita diabetes dapat makan kentang dalam berbagai bentuk, tetapi penting untuk memahami efeknya terhadap kadar gula darah dan ukuran porsi yang sesuai.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang kentang dan diabetes.

Bagaimana kentang mempengaruhi kadar gula darah?

Seperti makanan lain yang mengandung karbohidrat, kentang meningkatkan kadar gula darah.

Saat Anda memakannya, tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula sederhana yang pindah ke aliran darah Anda. Inilah yang sering disebut lonjakan kadar gula darah (1).

Hormon insulin kemudian dilepaskan ke dalam darah Anda untuk membantu mengangkut gula ke dalam sel Anda sehingga mereka dapat digunakan untuk energi (1).

Pada penderita diabetes, proses ini tidak seefektif ini. Alih-alih gula bergerak keluar dari darah dan masuk ke dalam sel Anda, ia tetap beredar, menjaga kadar gula darah lebih tinggi lebih lama.

Karena itu, makan makanan tinggi karbohidrat dan / atau porsi besar dapat merusak penderita diabetes.

Faktanya, diabetes yang dikelola dengan buruk terkait dengan gagal jantung, stroke, penyakit ginjal, kerusakan saraf, amputasi, dan kehilangan penglihatan (2, 3, 4, 5, 6).

Karena itu, biasanya direkomendasikan bahwa penderita diabetes membatasi asupan karbohidrat yang dapat dicerna. Ini dapat berkisar dari asupan karbohidrat yang sangat rendah yaitu 20–50 gram per hari hingga pembatasan moderat 100–150 gram per hari (7, 8, 9).

Jumlah persisnya bervariasi tergantung pada preferensi diet Anda dan tujuan medis (9, 10).

Kentang melonjak kadar gula darah karena karbohidrat dipecah menjadi gula dan pindah ke aliran darah Anda. Pada penderita diabetes, gula tidak dibersihkan dengan benar, menyebabkan kadar gula darah yang lebih tinggi dan potensi komplikasi kesehatan.

Berapa banyak karbohidrat dalam kentang?

Kentang adalah makanan tinggi karbohidrat. Namun, kandungan karbohidrat dapat bervariasi tergantung pada metode memasak.

Berikut adalah jumlah karbohidrat dari 1/2 gelas (75-80 gram) kentang yang disiapkan dengan cara yang berbeda (11):

• Mentah: 11,8 gram
• Rebus: 15,7 gram
• Dipanggang: 13,1 gram
• Gelombang mikro: 18,2 gram
• Kentang goreng panggang (10 potong steak beku): 17,8 gram
• Digoreng: 36,5 gram

Perlu diingat bahwa rata-rata kentang kecil (berat 170 gram) mengandung sekitar 30 gram karbohidrat dan kentang besar (berat 369 gram) kira-kira 65 gram. Dengan demikian, Anda dapat makan lebih dari dua kali lipat jumlah karbohidrat yang tercantum di atas dalam sekali makan (12).

Sebagai perbandingan, sepotong roti putih mengandung sekitar 14 gram karbohidrat, 1 apel kecil (berat 149 gram) 20,6 gram, 1 cangkir (berat 158 ​​gram) nasi matang 28 gram, dan 12 ons (350 ml) kaleng cola 38,5 gram (13, 14, 15, 16).

Kandungan karbohidrat kentang bervariasi dari 11,8 gram dalam 1/2 cangkir (75 gram) kentang mentah yang dipotong dadu hingga 36,5 gram dalam ukuran porsi serupa kentang goreng. Namun, ukuran porsi aktual dari sayuran akar populer ini seringkali jauh lebih besar dari ini.

Apakah kentang tinggi GI?

Diet rendah GI dapat menjadi cara yang efektif bagi penderita diabetes untuk mengelola kadar gula darah (17, 18, 19).

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan gula darah dibandingkan dengan kontrol, seperti 3,5 ons (100 gram) roti putih (1, 11).

Makanan yang memiliki GI lebih dari 70 dianggap sebagai GI tinggi, yang berarti mereka meningkatkan gula darah lebih cepat. Di sisi lain, makanan dengan GI kurang dari 55 dikategorikan rendah (1, 11).

Secara umum, kentang memiliki GI sedang hingga tinggi (20).

Namun, GI sendiri bukanlah representasi terbaik dari efek makanan pada kadar gula darah, karena itu tidak memperhitungkan ukuran porsi akun atau metode memasak.Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan muatan glikemik (GL).

Ini adalah GI dikalikan dengan jumlah karbohidrat aktual dalam suatu porsi, dibagi dengan 100. GL kurang dari 10 rendah, sedangkan GL lebih besar dari 20 dianggap tinggi. Umumnya, diet rendah GI bertujuan untuk menjaga GL harian di bawah 100 (11).

Varietas kentang dan GI dan GL

Baik GI dan GL dapat bervariasi berdasarkan varietas kentang dan metode memasak.

Misalnya, 1 cangkir (150 gram) porsi kentang mungkin tinggi, sedang, atau rendah GL tergantung pada varietas (11, 20):

• GL tinggi: Desiree (dihaluskan), kentang goreng
• GL sedang: putih, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (direbus), Charlotte, keripik kentang, kentang tumbuk instan
• GL rendah: Carisma, Nicola

Jika Anda menderita diabetes, memilih varietas seperti Carisma dan Nicola adalah pilihan yang lebih baik untuk memperlambat kenaikan kadar gula darah setelah makan kentang.

Anda dapat memeriksa GI dan GL dari berbagai jenis kentang melalui situs web ini.

Cara menurunkan GI dan GL kentang

Cara kentang disiapkan juga memengaruhi GI dan GL. Ini karena memasak mengubah struktur pati dan seberapa cepat mereka diserap ke dalam aliran darah Anda.

Secara umum, semakin lama kentang dimasak semakin tinggi GI. Karena itu, merebus atau membuat kue dalam waktu lama cenderung meningkatkan GI.

Namun, mendinginkan kentang setelah dimasak dapat meningkatkan jumlah pati resisten, yang merupakan bentuk karbohidrat yang kurang mudah dicerna. Ini membantu menurunkan GI sebesar 25–28% (21, 22).

Ini berarti bahwa sisi salad kentang mungkin sedikit lebih baik daripada kentang goreng atau kentang panggang jika Anda menderita diabetes. Kentang goreng juga mengemas lebih banyak kalori dan lemak karena metode memasaknya.

Selain itu, Anda dapat menurunkan GI dan GL dari makanan dengan meninggalkan kulit di atas serat tambahan, menambahkan jus lemon atau cuka, atau makan makanan campuran dengan protein dan lemak - karena ini membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan peningkatan gula darah level (23).

Misalnya, menambahkan 4,2 ons (120 gram) keju ke dalam kentang panggang 10,2 ons (290 gram) menurunkan GL dari 93 menjadi 39 (24).

Perlu diingat bahwa keju sebanyak ini juga mengandung 42 gram lemak dan akan menambah hampir 400 kalori pada makanan.

Karena itu, masih perlu untuk mempertimbangkan jumlah keseluruhan karbohidrat dan kualitas makanan, bukan hanya GI atau GL. Jika mengendalikan berat badan adalah salah satu tujuan Anda, total asupan kalori Anda juga penting.

Diet rendah GI dan GL dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Kentang cenderung memiliki GI dan GL sedang hingga tinggi, tetapi kentang matang, serta varietas seperti Carisma dan Nicola, lebih rendah dan membuat pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes.

Risiko makan kentang

Meskipun aman bagi kebanyakan penderita diabetes untuk makan kentang, penting untuk mempertimbangkan jumlah dan jenis yang Anda konsumsi.

Mengkonsumsi kentang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan mungkin memiliki efek negatif pada penderita diabetes yang ada.

Satu studi di 70.773 orang menemukan bahwa untuk setiap 3 porsi per minggu kentang rebus, dihaluskan, atau dipanggang, ada peningkatan 4% dalam risiko diabetes tipe 2 - dan untuk kentang goreng, risiko meningkat menjadi 19% (25) .

Selain itu, kentang goreng dan keripik kentang mengandung lemak tidak sehat dalam jumlah tinggi yang dapat meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol HDL (baik), dan menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas - yang semuanya berhubungan dengan penyakit jantung (26, 27, 28, 29 ).

Ini sangat berbahaya bagi penderita diabetes, yang seringkali sudah memiliki peningkatan risiko penyakit jantung (30).

Kentang goreng juga memiliki kalori lebih tinggi, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan (27, 29, 31).

Orang dengan diabetes tipe 2 sering didorong untuk mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan untuk membantu mengelola gula darah dan mengurangi risiko komplikasi (32).

Oleh karena itu, kentang goreng, keripik kentang, dan hidangan kentang lainnya yang menggunakan lemak dalam jumlah besar sebaiknya dihindari.

Jika Anda kesulitan mengatur kadar gula darah dan diet Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan, ahli diet, atau pendidik diabetes.

Makan makanan kentang yang tidak sehat, seperti keripik dan kentang goreng, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi, seperti penyakit jantung dan obesitas.

Pengganti yang baik untuk kentang

Meskipun Anda bisa makan kentang jika menderita diabetes, Anda mungkin masih ingin membatasi atau menggantinya dengan opsi yang lebih sehat.

Cari makanan tinggi serat, rendah karbohidrat, dan rendah GI dan GL seperti berikut (33):

• Wortel dan lobak. Keduanya rendah GI dan GL dan memiliki kurang dari 10 gram karbohidrat per 2,8 ons (80 gram) porsi. Mereka direbus, dikukus, atau dibakar.
• Kol bunga. Sayuran ini merupakan alternatif yang sangat baik untuk kentang baik direbus, dikukus, atau dipanggang. Karbohidratnya sangat rendah, menjadikannya pilihan yang luar biasa bagi orang yang diet karbohidratnya sangat rendah.
• Labu dan labu. Karbohidrat ini rendah dan memiliki GI rendah ke sedang dan GL rendah. Mereka adalah pengganti yang sangat baik untuk kentang panggang dan kentang tumbuk.
• Talas. Akar ini rendah karbohidrat dan memiliki GL hanya 4. Talas dapat diiris tipis dan dipanggang dengan sedikit minyak untuk alternatif yang lebih sehat daripada keripik kentang.
• Ubi. Sayuran ini memiliki GI lebih rendah daripada beberapa kentang putih dan bervariasi antara GL sedang dan tinggi. Umbi ini juga merupakan sumber vitamin A.
• Legum dan lentil. Sebagian besar makanan dalam kategori ini tinggi karbohidrat tetapi memiliki GL rendah dan kaya serat. Namun, Anda harus berhati-hati dengan ukuran porsi karena mereka masih meningkatkan kadar gula darah.

Cara lain yang baik untuk menghindari sebagian besar makanan tinggi karbohidrat adalah mengisi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran non-tepung, seperti brokoli, sayuran berdaun hijau, kembang kol, paprika, kacang hijau, tomat, asparagus, kubis, kubis Brussel, mentimun , dan selada.

Pengganti karbohidrat yang lebih rendah untuk kentang termasuk wortel, labu, squash, parsnip, dan talas. Pilihan karbohidrat tinggi tetapi GI dan GL lebih rendah termasuk ubi, kacang polong, dan lentil.

Garis bawah

Kentang adalah sayuran serbaguna dan lezat yang dapat dinikmati oleh semua orang, termasuk penderita diabetes.

Namun, karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, Anda harus membatasi ukuran porsi, selalu makan kulit, dan memilih varietas GI rendah, seperti Carisma dan Nicola.

Selain itu, yang terbaik adalah tetap dengan merebus, memanggang, atau mengukus dan menghindari kentang goreng atau keripik kentang, yang tinggi kalori dan lemak tidak sehat.

Jika Anda berjuang untuk membuat pilihan sehat untuk mengelola diabetes Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan, ahli gizi, atau pendidik diabetes Anda.

Cara Mengupas Kentang