Pronated Grip: Latihan dan Manfaat

Isi

• Apa itu pegangan pronasi?
• Coba ini: Bicep curl pronated
• Coba ini: pullup Pronated
• Manfaat latihan pegangan pronasi
• Tingkatkan latihan Anda
• Bawa pulang

Apa itu pegangan pronasi?

Menghadapkan telapak tangan menjauh dari tubuh saat melakukan latihan resistensi adalah teknik yang dikenal sebagai pegangan pronasi. Tangan Anda melewati palang, halter, atau kettlebell dengan buku-buku jari di atas.

Pegangan pronasi sering digunakan untuk bicep curl, pullup, dan barbell squat. Ini juga digunakan untuk bench dan shoulder press, serta untuk lift seperti snatch, deadlift, dan clean.

Menggunakan genggaman yang tepat saat berolahraga sama pentingnya dengan memiliki bentuk, postur, dan teknik pernapasan yang benar. Mari kita lihat lebih dekat beberapa latihan yang dilakukan dengan genggaman pronasi dan mengapa genggaman ini bermanfaat.

Coba ini: Bicep curl pronated

Bicep curl pronasi juga disebut dengan reverse bicep curl.

1. Berdirilah dengan sedikit menekuk lutut dan membuka kaki selebar bahu.
2. Pegang dua dumbel atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda saat Anda mengangkat beban ke dada, rapatkan bahu Anda.
4. Turunkan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi.

Otot bekerja:

• brachioradialis.dll
• brachialis (brachialis anticus)
• bisep (bisep brachii)

Baik supinasi (telapak tangan menghadap Anda) dan ikal bisep pronasi menargetkan bisep Anda. Ikal pronasi juga melatih lengan luar dan lengan bawah Anda, dan itu akan membantu Anda mengembangkan kekuatan cengkeraman. Mereka juga lebih sulit untuk tampil.

Coba ini: pullup Pronated

Sebuah pullup pronated disebut pullup. Faktanya, posisi pegangan adalah perbedaan utama antara ini dan dagu.

1. Berdirilah di bawah bar di atas kepala.
2. Arahkan telapak tangan menjauh dari tubuh saat Anda memegang palang dengan jari-jari mengarah ke atas.
3. Jaga tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
4. Dekatkan kedua tangan Anda di palang untuk menargetkan otot lengan Anda.
5. Gantung dari palang, tekuk lutut, atau angkat kaki ke belakang. Anda juga bisa menyilangkan pergelangan kaki jika mau.
6. Buang napas saat Anda mengangkat tubuh untuk membawa dagu Anda ke atas palang, tarik siku ke arah samping.
7. Tarik napas untuk perlahan-lahan meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
8. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 6 hingga 12 pengulangan.

Otot bekerja:

• latissimus dorsi
• belah ketupat
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis.dll

Untuk pullup supinasi (juga disebut chinup), Anda harus memegang palang selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Chinup melatih punggung tengah, punggung atas, dan bisep, dan biasanya lebih mudah dilakukan daripada pullup.

Otot punggung Anda ditargetkan pada kedua jenis pullup.

Manfaat latihan pegangan pronasi

Latihan seringkali lebih sulit bila dilakukan dengan pegangan pronasi. Saat menggunakan genggaman ini, Anda akan mengaktifkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan kekuatan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menunjukkan bahwa perbedaan tersebut signifikan.

Sebuah studi kecil tahun 2017 menemukan bahwa pria yang menggunakan pegangan pronasi menunjukkan lebih banyak aktivasi otot daripada ketika mereka menggunakan pegangan tangan alternatif untuk pullup.

Perbedaan ditemukan saat otot memanjang dan memendek. Secara keseluruhan, variasi tangan untuk pullup ditemukan menghasilkan hasil yang serupa.

Older menemukan bahwa grip pronasi adalah yang paling lemah jika dibandingkan dengan grip netral dan supinasi. Ini bisa menunjukkan bahwa memperkuat lengan bawah Anda dalam posisi pronasi bisa sangat berguna.

Sebuah studi kecil tahun 2010 menemukan bahwa otot dada dan otot bisep lebih aktif selama chinup (pegangan supinasi) daripada selama pullup (pegangan pronasi). Trapezius bawah lebih aktif selama pullup.

Tidak ada perbedaan yang signifikan antara melakukan pullup dan chinup secara teratur dan menggunakan perangkat pullup.

Tingkatkan latihan Anda

Memvariasikan genggaman Anda membantu meningkatkan latihan Anda karena kelompok otot yang ditargetkan.

Penyesuaian kecil pada cara Anda melakukan latihan tertentu dapat mengalihkan fokus ke otot yang berbeda. Mereka dapat membuat latihan Anda lebih menyeluruh dengan memastikan bahwa Anda melatih otot sebanyak mungkin. Anda juga akan cenderung tidak terlalu banyak bekerja atau melukai tubuh Anda karena pengulangan.

Untuk menghasilkan perolehan dan variasi yang optimal pada latihan Anda, padukan penempatan tangan Anda. Ini akan membantu tubuh Anda tetap sejajar dan mengurangi stres di pergelangan tangan, siku, dan bahu. Menentukan pegangan tangan yang ideal akan bergantung pada bagian tubuh mana yang ingin Anda olah.

Anda dapat menggunakan pegangan pronasi untuk sebagian besar latihan, termasuk:

• bench press
• bahu tekan
• barbel jongkok
• baris
• mati tergantung
• barbel mengangkat bahu
• jebakan bar deadlift dengan mengangkat bahu
• membalikkan pergelangan tangan barbel

Pegangan supinasi (telapak tangan menghadap Anda) dapat digunakan untuk:

• baris
• baris terbalik
• dagu
• baris membungkuk
• lat pulldown

Pegangan bergantian (satu tangan pronasi dan yang lainnya supinasi) dapat digunakan untuk:

• variasi deadlift
• bercak, terutama di bench press
• deadlift tradisional dan sumo

Pegangan kait adalah pegangan pronasi di mana ibu jari ditahan oleh jari-jari. Ini dapat digunakan untuk sebagian besar latihan, termasuk:

• bersih dan brengsek
• merebut
• pullups
• deadlift
• chinup bar hang

Bawa pulang

Genggaman pronasi dapat membuat latihan menjadi lebih sulit, jadi praktikkanlah agar Anda dapat melakukannya dengan benar. Semakin sulit latihannya, semakin besar kebutuhan untuk memperkuat otot-otot terkait.

Pastikan Anda berolahraga dalam batas Anda dengan tidak memaksakan diri terlalu keras atau melampaui batas Anda. Menggunakan genggaman baru dapat melatih otot Anda dengan cara yang berbeda, yang dapat dirasakan di tubuh Anda, tetapi tidak boleh menyakitkan.

Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sedang mengonsumsi obat apa pun.