Haruskah Saya Menambahkan Beras Ungu ke Dalam Diet Saya?

Isi

• Apa itu beras ungu?
• Apa manfaat kesehatan dari beras ungu?
• Antioksidan
• Serat
• Protein
• Besi
• Bagaimana nasi ungu dibandingkan dengan jenis beras lainnya?
• Bagaimana cara menggunakannya

Apa itu beras ungu?

Berwarna indah dan penuh dengan nutrisi, beras ungu adalah beras pusaka kuno dengan asal-usul di Asia. Butir-butirnya berwarna hitam pekat saat mentah. Saat dimasak, butirannya berubah menjadi warna ungu tua.

Juga dikenal sebagai beras hitam, beras terlarang, dan beras kaisar, legenda mengatakan bahwa beras ungu awalnya dikhususkan untuk kaisar kuno Tiongkok. Ini mungkin karena penampilan atau kelangkaannya. Padi ungu adalah tanaman yang sulit untuk tumbuh, dan mungkin kurang tersedia sebagai sumber makanan daripada jenis beras lainnya.

Seperti semua spesies padi, beras ungu berasal dari beras Jepang dan secara teknis merupakan jenis benih rumput. Budidayanya dapat ditelusuri kembali hingga 2500 SM. Biji-bijian yang berwarna gelap mungkin merupakan hasil dari gen padi yang bermutasi.

Beras ungu tersedia dalam dua bentuk - sebagai beras melati berbutir panjang, dan sebagai beras ketan. Kedua bentuk bebas gluten.

Apa manfaat kesehatan dari beras ungu?

Ini mungkin memiliki sejarah yang menarik dan tampilan yang unik, tetapi nilai sebenarnya dari beras ungu adalah nutrisi, bukan estetika. Nutrisi dalam beras ungu termasuk:

Antioksidan

Warna beras ungu dibuat oleh flavonoid yang disebut pigmen antosianin. Pigmen yang sama ini memberikan warna yang mendalam pada blueberry, terong, dan buah-buahan dan sayuran sehat lainnya. Antosianin adalah fitokimia yang ditemukan pada tanaman.

Mereka juga mungkin memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-karsinogenik. Antioksidan kuat, anthocyanin telah dikaitkan dengan pengurangan kasus diabetes, obesitas, dan penyakit jantung. Satu studi mengaitkan beras ungu dengan pencegahan kanker pada tikus.

Serat

Beras ketan berwarna putih utuh, artinya lapisan kulit luarnya utuh. Ini membuatnya tinggi serat, serta sedikit pedas dalam rasa. Serat penting untuk pergerakan usus secara teratur dan kesehatan usus secara keseluruhan. Serat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Protein

Beras ungu adalah sumber protein yang baik, membuatnya menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet vegetarian. Protein membantu mengurangi kehilangan otot dengan membantu tubuh membangun dan memperbaiki jaringan otot. Ini juga membantu pertumbuhan sel dan menjaga tulang tetap kuat.

Besi

Beras ungu merupakan sumber zat besi yang signifikan. Zat besi adalah mineral yang diperlukan untuk membantu membuat sel darah merah dan mengangkut oksigen. Ini juga mendukung transmisi impuls saraf, yang mengontrol gerakan tubuh. Tanpa zat besi yang cukup, anemia dapat terjadi.

Bagaimana nasi ungu dibandingkan dengan jenis beras lainnya?

Ada sekitar 200 kalori per 1/3 cangkir beras ungu yang lengket. Namun, jumlah kalori dapat berbeda menurut merek. Nasi merah memiliki sekitar 82 kalori per 1/3 cangkir. Seperti semua bentuk beras lainnya, beras ungu bebas gluten.

Seperti beras merah, beras ungu adalah gandum utuh. Sebagian besar serat dan nutrisi terkandung dalam dedak dan kuman. Nasi putih adalah biji-bijian olahan, yang berarti dedak dan kuman dikeluarkan. Ini membuatnya kurang bergizi.

Dari sudut pandang gizi, beras merah dan ungu lebih disukai daripada nasi putih. Namun, nasi putih yang diperkaya memiliki beberapa nutrisi yang dimasukkan kembali yang dihapus selama pemrosesan.

Semua jenis beras kaya akan karbohidrat. Orang yang khawatir tentang diabetes harus memilih opsi serat yang lebih tinggi, yang dapat mengurangi dampak karbohidrat terhadap gula darah.

Ungu dan beras merah memiliki jumlah serat yang sama, tetapi seharusnya hanya menjadi bagian dari kebutuhan serat harian. Rekomendasi serat harian adalah antara 20 dan 25 gram untuk wanita dan antara 30 dan 40 gram untuk pria. Anda juga harus memasukkan jenis serat lain ke dalam makanan Anda.

Beras ungu biasanya memiliki kandungan zat besi lebih tinggi daripada beras merah. Namun, ini dapat bervariasi antar merek, jadi pastikan untuk membaca label nutrisi.

Beras merah atau putih tidak mengandung pigmen antosianin, zat yang memberi beras ungu kandungan antioksidan yang tinggi. Beras merah mengandung antioksidan, tetapi mungkin tidak memiliki kadar yang sama dengan beras ungu.

Baik beras ungu dan coklat mungkin mengandung sedikit arsenik, racun yang diserap dari tanah. Jumlah arsenik sangat ditentukan oleh tempat padi ditanam. Nasi putih memiliki lebih sedikit kontaminasi arsenik karena lapisan luarnya dihilangkan. Jika Anda khawatir tentang arsenik dalam beras Anda, membilasnya beberapa kali sebelum dimasak dapat membantu menghilangkannya.

Bagaimana cara menggunakannya

Kecuali Anda membeli beras prewash, pastikan untuk membilas beras ungu tiga hingga empat kali dalam air dingin sebelum Anda menggunakannya. Airnya tidak harus jernih sepenuhnya.

Didihkan 1 gelas nasi hingga mendidih dengan 2 1/2 gelas air. Anda bisa menambahkan 1 sendok makan minyak zaitun atau mentega, ditambah 1/2 sendok teh garam, untuk menambah rasa jika Anda mau. Nasi ungu juga bisa direbus dalam kaldu ayam, kaldu sayuran, atau bahkan air kelapa untuk rasa yang lebih manis.

Biarkan nasi mendidih dalam panci tertutup sampai sebagian besar air terserap, sambil diaduk sering selama sekitar 20 menit. Angkat dari api dan diamkan selama 5 menit hingga air terserap sepenuhnya.

Nasi akan tetap sedikit renyah dalam tekstur. Untuk nasi yang lebih lunak, masak selama 10 menit tambahan dengan 1/4 gelas air ekstra di atas api kecil.

Beras ungu dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan nasi apa pun, termasuk tumis, bola nasi, dan semur. Resep lezat dan sehat untuk dicoba termasuk:

Mentimun Persia dan salad nasi ungu: Hidangan lezat langit-langit ini sangat cocok untuk cuaca panas dan keramaian. Ini menggunakan lemon, daun bawang, dan ketumbar untuk melengkapi rasa pedas dari nasi.

Sayap ayam miso-kaca pedas dengan nasi ungu dan salad zucchini: Hidangan yang lezat ini memberikan tendangan pedas, berkat glasir cabai merahnya.