Bagaimana Mengikuti Pola Makan Vegan Mentah: Manfaat dan Resiko

Isi

• Apa Itu Diet Vegan Mentah?
• Keuntungan sehat
• Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung
• Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Anda
• Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
• Dapat Meningkatkan Pencernaan
• Risiko Potensial
• Mungkin Gizi Tidak Seimbang
• Dapat Melemahkan Otot dan Tulang
• Dapat Mempromosikan Kerusakan Gigi
• Dapat Mengurangi Kesuburan
• Bagaimana Mengikuti Pola Makan Vegan Mentah
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Menu Contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Makanan ringan
• Garis bawah

Meskipun pola makan vegan mentah bukanlah hal baru, ini telah mendapatkan kembali popularitasnya baru-baru ini.

Ini menggabungkan prinsip veganisme dengan prinsip foodisme mentah.

Sementara beberapa orang mungkin memilih untuk mengikutinya karena alasan etika atau lingkungan, sebagian besar melakukannya karena manfaat kesehatan yang diklaim. Ini termasuk penurunan berat badan, peningkatan kesehatan jantung, dan risiko diabetes yang lebih rendah.

Namun, pola makan vegan yang sepenuhnya mentah juga dapat menimbulkan beberapa risiko kesehatan - terutama bila tidak direncanakan dengan baik.

Artikel ini mengulas pola makan vegan mentah - termasuk manfaat dan risikonya.

Apa Itu Diet Vegan Mentah?

Veganisme mentah adalah bagian dari veganisme.

Seperti veganisme, itu mengecualikan semua makanan yang berasal dari hewan.

Kemudian ditambahkan konsep atau foodism mentah, yang menyatakan bahwa makanan harus dimakan sepenuhnya mentah atau dipanaskan pada suhu di bawah 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ide makan hanya makanan mentah telah ada sejak pertengahan abad kesembilan belas ketika pendeta Presbiterian dan pembaharu makanan Sylvester Graham mempromosikannya sebagai cara untuk menghindari penyakit (1).

Pola makan vegan mentah umumnya kaya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan. Itu juga cenderung secara alami rendah dalam makanan olahan.

Mereka yang memilih untuk mengikuti pola makan vegan mentah sering kali dimotivasi oleh alasan kesehatan.

Mereka percaya bahwa makanan mentah dan sedikit dipanaskan lebih bergizi daripada yang dimasak.

Metode persiapan makanan alternatif, seperti membuat jus, memblender, merendam, menumbuhkan dan mengeringkan, digunakan sebagai pengganti memasak.

Beberapa pendukung juga percaya bahwa pola makan vegan mentah menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan manusia - itulah sebabnya suplemen sering kali tidak dianjurkan.

Pola makan vegan mentah sebagian besar terdiri dari makanan nabati yang belum diolah yang benar-benar mentah atau dipanaskan pada suhu yang sangat rendah.

Keuntungan sehat

Pola makan vegan mentah berlimpah dengan makanan nabati yang kaya nutrisi. Ini juga terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.

Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Pola makan vegan mentah dapat meningkatkan kesehatan jantung karena fokusnya pada buah dan sayuran - keduanya secara konsisten dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke (,).

Cara makan ini juga mencakup banyak kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan yang bertunas. Studi menunjukkan bahwa makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan selanjutnya menurunkan risiko penyakit jantung (``,).

Studi observasi melaporkan bahwa vegan mungkin memiliki risiko hingga 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan risiko kematian akibat penyakit jantung 42% lebih rendah (,).

Terlebih lagi, beberapa studi terkontrol secara acak - standar emas dalam penelitian ilmiah - mengamati bahwa pola makan vegan sangat efektif dalam mengurangi kolesterol LDL "jahat" (,,,).

Beberapa penelitian telah mengamati secara spesifik efek dari pola makan vegan mentah. Namun, makanan nabati yang kaya nutrisi dengan kandungan tinggi mungkin menawarkan hasil yang serupa - meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Anda

Pola makan vegan mentah juga dapat mengurangi risiko diabetes.

Sekali lagi, ini mungkin sebagian karena fokusnya pada buah dan sayuran, yang terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Selain itu, diet ini kaya serat - nutrisi yang terkait dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin (,,,).

Satu studi ulasan baru-baru ini mengaitkan diet vegetarian dan vegan dengan risiko diabetes tipe 2 12% lebih rendah, dengan diet vegan menjadi yang paling efektif ().

Terlebih lagi, pola makan vegan mengandung banyak kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan, yang selanjutnya dapat membantu menurunkan kadar gula darah (,).

Meskipun demikian, beberapa penelitian telah melihat efek langsung dari pola makan vegan mentah.

Namun, karena mereka cenderung menyertakan sebanyak - jika tidak lebih - buah dan sayuran kaya nutrisi dan serat dibandingkan dengan jenis diet vegan lainnya, manfaat serupa mungkin diharapkan.

Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Pola makan vegan mentah tampaknya sangat efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Faktanya, penelitian secara konsisten menghubungkan diet makanan mentah - termasuk veganisme mentah - dengan jumlah lemak tubuh yang lebih rendah ().

Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang mengikuti berbagai pola makan mentah selama lebih dari 3,5 tahun mengalami penurunan berat badan sekitar 22–26 pon (10–12 kg). Terlebih lagi, peserta dengan persentase makanan mentah tertinggi dalam dietnya juga memiliki indeks massa tubuh (BMI) terendah (22).

Dalam penelitian lain, orang yang mengikuti pola makan vegan mentah memiliki persentase lemak tubuh total antara 7–9.4% lebih rendah daripada mereka yang makan makanan khas Amerika ().

Selain itu, beberapa penelitian berkualitas tinggi melaporkan bahwa pola makan vegan rendah lemak - termasuk pola makan vegan mentah - sangat efektif untuk menurunkan berat badan (,,,,).

Dapat Meningkatkan Pencernaan

Jumlah serat yang tinggi dalam makanan nabati dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda.

Makanan vegan mentah kaya akan serat larut dan tidak larut.

Serat yang tidak larut menambah kotoran Anda dan membantu makanan bergerak lebih cepat melalui usus Anda, mengurangi kemungkinan sembelit.

Serat larut juga bermanfaat, karena membantu memberi makan bakteri baik di usus Anda ().

Pada gilirannya, bakteri sehat ini menghasilkan nutrisi, seperti lemak rantai pendek, yang membantu mengurangi peradangan di usus Anda. Mereka juga dapat memperbaiki gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (,,, 32).

Pola makan vegan mentah dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan, risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, serta peningkatan pencernaan dan kesehatan jantung.

Risiko Potensial

Pola makan vegan mentah juga memiliki beberapa risiko - terutama jika Anda tidak merencanakannya dengan baik.

Mungkin Gizi Tidak Seimbang

Diet vegan bisa cocok untuk semua tahap kehidupan - selama itu direncanakan dengan baik.

Salah satu prasyarat pola makan vegan yang terencana dengan baik adalah memastikan pola makan tersebut menyediakan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Anda dapat melakukannya dengan mengonsumsi makanan atau suplemen yang diperkaya untuk mengimbangi nutrisi yang secara alami rendah.

Vitamin B12 adalah salah satu contoh nutrisi yang secara alami kurang dalam pola makan vegan mentah. Terlalu sedikit vitamin ini dapat menyebabkan anemia, kerusakan sistem saraf, kemandulan, penyakit jantung dan kesehatan tulang yang buruk (33,,).

Sementara siapa pun dapat memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, vegan yang tidak mengonsumsi suplemen berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi (,,)

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa 100% peserta yang mengikuti pola makan vegan mentah mengonsumsi kurang dari 2,4 mcg vitamin B12 yang direkomendasikan per hari. Lebih dari itu, lebih dari sepertiga peserta kekurangan vitamin B12 pada saat penelitian ().

Namun, penggunaan suplemen sering kali tidak disarankan pada pola makan vegan mentah, karena keyakinan bahwa Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan hanya dari makanan mentah. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Pola makan vegan mentah juga tampaknya rendah kalsium dan vitamin D, dan para pendukungnya sering kali melarang penggunaan garam beryodium, yang selanjutnya dapat membuat Anda berisiko kekurangan ().

Dapat Melemahkan Otot dan Tulang

Beberapa aspek dari pola makan vegan mentah dapat menyebabkan otot dan tulang lebih lemah.

Sebagai permulaan, cara makan ini cenderung rendah kalsium dan vitamin D - dua nutrisi yang dibutuhkan untuk tulang yang kuat.

Dalam sebuah penelitian, orang yang menjalankan pola makan vegan mentah memiliki kandungan dan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti pola makan standar Amerika ().

Beberapa ahli makanan vegan mentah mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D dari paparan sinar matahari.

Namun, orang dewasa yang lebih tua, orang yang tinggal di garis lintang utara atau mereka yang memiliki kulit lebih gelap mungkin tidak dapat secara konsisten menghasilkan cukup vitamin D hanya dari paparan sinar matahari.

Terlebih lagi, pola makan vegan mentah cenderung menyediakan sangat sedikit protein - seringkali kurang dari 10% dari jumlah total kalori Anda per hari ().

Meskipun tingkat protein yang rendah secara teoritis mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan biologis dasar, beberapa bukti menghubungkan asupan yang lebih tinggi dengan tulang yang lebih kuat (40).

Protein juga penting untuk menjaga massa otot, terutama selama periode asupan kalori rendah yang menyebabkan penurunan berat badan - seperti yang diharapkan pada diet ini ().

Dapat Mempromosikan Kerusakan Gigi

Diet vegan mentah juga dapat meningkatkan kemungkinan kerusakan gigi.

Ini mungkin benar terutama untuk diet yang menyertakan banyak buah jeruk dan beri ().

Buah-buahan ini dianggap lebih asam dan lebih mungkin menyebabkan erosi pada enamel gigi Anda.

Dalam satu penelitian, 97,7% orang yang menjalankan pola makan vegan mentah mengalami erosi gigi sampai tingkat tertentu, dibandingkan dengan hanya 86,8% pada kelompok kontrol ().

Namun, lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik.

Dapat Mengurangi Kesuburan

Dalam beberapa kasus, pola makan vegan mentah dapat mengurangi kesuburan.

Dalam sebuah penelitian, 70% wanita yang mengikuti pola makan vegan mentah mengalami ketidakteraturan dalam siklus menstruasi mereka. Terlebih lagi, sekitar sepertiga mengembangkan amenore - suatu kondisi di mana wanita berhenti menstruasi sepenuhnya (43).

Selain itu, diamati bahwa semakin tinggi proporsi makanan mentah, semakin kuat efeknya. Para peneliti menghitung bahwa wanita yang hanya makan makanan mentah tujuh kali lebih mungkin mengalami amenore dibandingkan wanita lain (43).

Para ilmuwan mencatat bahwa salah satu cara utama pola makan vegan mentah dapat memengaruhi kesuburan wanita adalah dengan menjadi sangat rendah kalori. Ini dapat menyebabkan wanita menurunkan berat badan terlalu banyak, sehingga mengurangi kemampuan mereka untuk menstruasi.

Pola makan vegan mentah tanpa suplemen bisa jadi rendah vitamin B12, yodium, kalsium dan vitamin D dan mungkin memberikan terlalu sedikit protein dan terlalu sedikit kalori, yang menyebabkan serangkaian masalah kesehatan. Ini juga dapat menyebabkan kerusakan gigi dan masalah kesuburan.

Bagaimana Mengikuti Pola Makan Vegan Mentah

Untuk mengikuti pola makan vegan mentah, Anda harus terlebih dahulu memastikan bahwa setidaknya 75% dari semua makanan yang Anda makan mentah atau dimasak pada suhu di bawah 104–118 ° F (40–48 ° C).

Produk hewani harus dihindari sama sekali, sedangkan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian harus berlimpah. Biji-bijian dan polong-polongan dapat dimasukkan tetapi harus direndam atau disemai sebelum dikonsumsi.

Makanan untuk Dimakan

• Buah segar, kering, dijus, atau dikeringkan
• Sayuran mentah, dijus atau dikeringkan
• Kacang dan biji mentah
• Biji-bijian dan kacang-kacangan mentah (bertunas atau direndam)
• Susu kacang mentah
• Selai kacang mentah
• Minyak yang diperas dingin
• Makanan fermentasi seperti miso, kimchi dan asinan kubis
• Rumput laut
• Beberapa pemanis, seperti sirup maple murni dan bubuk kakao mentah yang belum diolah
• Bumbu, termasuk cuka dan kecap mentah yang tidak dipasteurisasi

Makanan yang Harus Dihindari

• Buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dimasak
• Makanan yang dipanggang
• Kacang dan biji panggang
• Minyak olahan
• Garam
• Gula halus dan tepung
• Jus yang dipasteurisasi
• Kopi dan teh
• Alkohol
• Makanan olahan dan camilan, seperti keripik dan kue kering

Pola makan vegan mentah mencakup makanan mentah atau makanan yang dimasak di bawah suhu tertentu. Makanan yang dimasak, makanan yang dipanggang dan produk olahan atau olahan tinggi harus dihindari.

Menu Contoh

Contoh menu berikut dapat memberi Anda gambaran tentang seperti apa pola makan vegan mentah selama beberapa hari.

Hari 1

• Sarapan: Smoothie spirulina hijau tropis
• Makan siang: Sup kacang, mint, dan alpukat mentah
• Makan malam: Pizza vegan mentah

Hari ke-2

• Sarapan: Puding biji chia dengan taburan beri
• Makan siang: Nori mentah dibungkus dengan saus celup pedas
• Makan malam: Makanan Segar Vegetarian ala Thai

Hari ke-3

• Sarapan: Pancake pisang mentah dengan mentega almond
• Makan siang: Zucchini spiral mentah dengan saus basil pesto
• Makan malam: Lasagna mentah dengan sayuran yang diasinkan, tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari, dan saus kacang mete-ketumbar

Makanan ringan

• Bola energi kemiri
• Kerupuk granola vegan mentah
• Buah dehidrasi
• Puding Chia
• Jus buah
• Kue chocolate chip yang tidak dipanggang
• Salad sayuran dengan saus guacamole

Banyak makanan yang biasanya dikonsumsi dengan pola makan vegan yang dimasak dapat dibuat mentah. Contoh menu di atas memberikan beberapa ide tentang makanan dan camilan vegan mentah.

Garis bawah

Pola makan vegan mentah mencakup buah-buahan yang sehat, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian dan kacang-kacangan yang berkecambah - yang dapat menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung serta membantu penurunan berat badan dan pencernaan bila direncanakan dengan baik.

Namun, jika tidak direncanakan dengan baik, diet ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, kemandulan, dan kelemahan otot, tulang, dan gigi.

Jika Anda memutuskan untuk mencoba pola makan vegan mentah, pastikan pola makan tersebut memberi Anda cukup kalori. Yang terbaik adalah menambahkan suplemen kapan pun diperlukan untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi harian Anda.