13 Sayuran Akar Tersehat

Isi

• 1. Bawang
• 2. Kentang Manis
• 3. Lobak
• 4. Jahe
• 5. Bit
• 6. Bawang putih
• 7. Lobak
• 8. Adas
• 9. Wortel
• 10. Celeriac
• 11. Kunyit
• 12. Kentang
• 13. Rutabaga
• Garis bawah
• Persiapan Makanan: Sarapan Setiap Hari dengan Kentang Manis

Sayuran umbi-umbian telah lama dinikmati sebagai bagian yang lezat dari makanan sehat.

Didefinisikan sebagai tanaman yang dapat dimakan yang tumbuh di bawah tanah, kentang, wortel, dan bawang adalah beberapa contoh umum yang paling dikenal.

Namun, ada banyak jenis lainnya - masing-masing dengan nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda.

Berikut adalah 13 sayuran akar tersehat untuk ditambahkan ke makanan Anda.

1. Bawang

Bawang adalah sayuran akar yang populer, disajikan sebagai bahan pokok di banyak masakan.

Mereka kaya serat, vitamin C dan antioksidan (1).

Antioksidan adalah senyawa yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan oksidatif dan membantu mencegah penyakit (,).

Penelitian menunjukkan bahwa makan bawang dapat dikaitkan dengan beragam manfaat kesehatan.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa makan 3,5 ons (100 gram) bawang mentah per hari secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes.

Terlebih lagi, penelitian lain mengamati bahwa bawang bombay mungkin memiliki sifat antikanker yang kuat, dengan studi observasi yang mengaitkan asupan yang lebih tinggi dari umbi-umbian ini dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker yang umum (,).

Bawang bekerja dengan baik dalam berbagai makanan dan dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, sup, telur orak-arik, casserole, hidangan nasi atau pasta, dan banyak lagi.

Ringkasan Bawang mengandung antioksidan tinggi dan dapat membantu mengurangi gula darah
tingkat dan risiko Anda terkena kanker tertentu.

2. Kentang Manis

Ubi jalar adalah sayuran umbi yang segar dan lezat yang bergizi tinggi dan kaya akan manfaat kesehatan.

Mereka kaya serat, vitamin C, mangan dan vitamin A dan sumber yang baik dari beberapa antioksidan - termasuk beta-karoten, asam klorogenat dan antosianin (7, 8,).

Sebuah tinjauan dari tiga penelitian menunjukkan bahwa makan 4 gram ekstrak ubi jalar putih setiap hari selama 12 minggu meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.

Karena kandungan vitamin A-nya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa umbi-umbian ini juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, melindungi dari kehilangan penglihatan dan mendukung kesehatan kulit (,,).

Ubi jalar dapat dipanggang, direbus, dipanggang, atau ditumis dan dinikmati sebagai lauk yang lezat atau ditambahkan ke segala sesuatu mulai dari sandwich hingga salad hingga mangkuk sarapan.

Ringkasan Ubi jalar dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah dan sedang
tinggi vitamin A, yang dapat menjaga penglihatan dan meningkatkan kekebalan dan kulit
kesehatan.

3. Lobak

Lobak adalah sayuran akar yang lezat dan telah dibudidayakan selama berabad-abad.

Mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, menjadi sumber vitamin C, serat, mangan, dan kalium yang hebat (14).

Menambahkan vitamin C ke makanan Anda dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda, dengan satu penelitian yang mencatat bahwa mendapatkan cukup vitamin ini dapat membantu mengurangi gejala dan memperpendek keparahan infeksi saluran pernapasan, seperti flu biasa ().

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak sayuran silangan, seperti lobak, dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker perut, payudara, kolorektal, dan paru-paru (``,).

Lobak dapat ditukar menjadi hampir semua resep pengganti kentang. Cobalah membuat kentang goreng lobak, selada kol, tumis atau salad.

Ringkasan Lobak kaya akan vitamin C yang meningkatkan kekebalan dan dianggap a
akar serta sayuran silangan. Makan itu mungkin terkait dengan yang lebih rendah
risiko jenis kanker tertentu.

4. Jahe

Jahe merupakan tanaman berbunga dari China yang berkerabat dekat dengan umbi-umbian lainnya seperti kunyit.

Itu sarat dengan antioksidan, termasuk senyawa khusus yang disebut gingerol, yang telah dikaitkan dengan daftar panjang manfaat kesehatan ().

Satu studi pada 1.278 wanita hamil menemukan bahwa jahe efektif mengurangi mual dan mual di pagi hari.

Ini juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan, dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa ekstrak jahe dapat membantu meredakan nyeri haid dan mengurangi gejala pada orang dengan osteoartritis (,,).

Jahe bisa menjadi tambahan yang bagus untuk teh, sup, smoothie, dan semur dan bisa memberikan rasa gurih pada hampir semua hidangan.

Ringkasan Jahe kaya akan antioksidan dan dapat membantu mengurangi rasa mual dan
mengurangi nyeri dan peradangan.

5. Bit

Bit adalah salah satu sayuran akar paling bergizi yang tersedia, mengemas serat, folat, dan mangan dalam jumlah yang baik ke dalam setiap sajian (25).

Mereka juga tinggi nitrat, yang merupakan senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah Anda, berpotensi menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung ().

Studi juga menunjukkan bahwa makan bit dapat meningkatkan kinerja olahraga dan meningkatkan aliran darah ke otak Anda (,,).

Selain itu, penelitian pada hewan menemukan bahwa ekstrak bit mungkin memiliki sifat antikanker dan dapat memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker (,).

Untuk memanfaatkan manfaat kesehatan yang unik dari bit, cobalah memanggang, membuat jus, membuat acar, merebus atau mengukus sayuran akar yang lezat ini.

Ringkasan Bit adalah sumber nitrat yang baik dan dapat meningkatkan olahraga
kinerja, meningkatkan aliran darah dan menurunkan pertumbuhan sel kanker -
menurut penelitian manusia dan hewan.

6. Bawang putih

Bawang putih adalah sayuran umbi milik masyarakat Allium genus dan berkaitan erat dengan bawang merah, daun bawang, daun bawang dan bawang merah.

Setiap porsi bawang putih menawarkan sejumlah nutrisi penting yang baik, termasuk mangan, vitamin B6 dan vitamin C (32).

Ditambah, bawang putih terkenal karena khasiat obatnya, yang sebagian besar dikaitkan dengan senyawa allicin, yang dilepaskan saat siung bawang putih dihancurkan, dikunyah atau dicincang ().

Penelitian telah menemukan bahwa bawang putih dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total dan trigliserida (,,).

Ini juga dapat meningkatkan fungsi kekebalan, karena penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi keparahan gejala dan membantu mencegah infeksi, seperti flu biasa (,).

Yang terbaik dari semuanya, bawang putih sangat serbaguna dan dapat digunakan untuk memperkuat rasa sup gurih favorit Anda, saus, lauk, dan hidangan utama.

Ringkasan Bawang putih memiliki khasiat obat yang manjur karena senyawa tersebut
allicin. Ini dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda, mengurangi tekanan darah dan menurunkan
kadar kolesterol dan trigliserida.

7. Lobak

Lobak mungkin berukuran kecil, tetapi mereka berhasil mengemas nutrisi.

Mereka rendah karbohidrat dan kalori namun mengandung banyak serat dan vitamin C (39).

Lobak juga memiliki sifat antijamur dan telah efektif melawan beberapa jenis jamur dalam penelitian tabung dan hewan (,).

Tidak hanya itu, satu penelitian tikus menemukan bahwa daun tanaman lobak dapat melindungi dari sakit maag ().

Lobak sangat bagus untuk membuat makanan atau camilan Anda terasa renyah. Coba tambahkan irisan ke selada dr kubis, sandwich, salad, atau taco untuk memberi hidangan Anda peningkatan yang bergizi dan lezat.

Ringkasan Lobak mengandung serat dan vitamin C dalam jumlah yang baik
juga memiliki sifat antijamur dan dapat melindungi dari sakit maag,
menurut penelitian pada hewan dan tabung reaksi.

8. Adas

Dikenal karena rasanya yang seperti licorice, adas adalah spesies tanaman berbunga yang berkerabat dekat dengan wortel.

Selain memasok sangat sedikit kalori per porsi, adas juga mengandung serat, vitamin C, kalium dan mangan (43).

Ini juga mengandung senyawa anethole, yang memberi adas rasa, aroma, dan beragam manfaat kesehatan yang berbeda.

Satu penelitian tikus menunjukkan bahwa anethole mampu memodifikasi beberapa enzim yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat untuk membantu mengurangi kadar gula darah ().

Terlebih lagi, penelitian tabung reaksi mengamati bahwa anethole memiliki sifat antimikroba dan dapat menghambat pertumbuhan bakteri (,).

Adas dapat dinikmati segar, dipanggang atau ditumis, serta dicampur ke dalam salad, sup, saus, dan hidangan pasta.

Ringkasan Adas mengandung senyawa anethole, yang telah terbukti
menurunkan gula darah dan menghambat pertumbuhan bakteri pada tabung reaksi dan hewan
studi.

9. Wortel

Sebagai salah satu sayuran akar paling terkenal, wortel juga menduduki puncak tangga lagu sebagai salah satu yang paling bergizi.

Mereka penuh dengan vitamin A dan K, serta antioksidan beta-karoten yang penting (47,).

Makan wortel telah dikaitkan dengan peningkatan status antioksidan dan menurunkan kadar kolesterol baik pada manusia maupun hewan (,).

Penelitian lain menunjukkan bahwa asupan karotenoid yang lebih tinggi, seperti beta-karoten, dapat dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan perut (,,).

Terlebih lagi, makan karotenoid dapat melindungi dari degenerasi makula terkait usia (AMD), penyebab utama kehilangan penglihatan (,).

Wortel menjadi camilan yang enak saat dimakan mentah atau dicelupkan ke dalam hummus, tetapi wortel juga bisa dimasak dan digunakan dalam tumisan, semur, atau lauk.

Ringkasan Wortel mengandung beta-karoten tinggi, yang mungkin terikat pada yang lebih rendah
risiko masalah penglihatan dan jenis kanker tertentu. Makan wortel juga
dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan peningkatan status antioksidan.

10. Celeriac

Juga dikenal sebagai akar seledri, celeriac adalah sayuran akar yang sangat serbaguna dan lezat yang mudah dimasak dan dinikmati.

Ini mengandung dosis vitamin C dan fosfor yang sehat dan juga merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, memeras 80% dari nilai yang direkomendasikan harian dalam satu porsi satu cangkir (156 gram) (56).

Vitamin K adalah nutrisi penting, diperlukan untuk pembekuan darah yang tepat ().

Ini juga diperlukan untuk fungsi osteocalcin, hormon protein yang merupakan kunci kesehatan tulang Anda ().

Celeriac memiliki rasa pedas dan tekstur renyah yang sangat cocok untuk salad. Ini juga bisa direbus, dipanggang, dipanggang atau dihaluskan dan digunakan sebagai pengganti kentang di hampir semua resep.

Ringkasan Celeriac adalah sayuran akar kaya nutrisi yang kaya akan nutrisi
vitamin K, vitamin yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.

11. Kunyit

Kunyit adalah sejenis sayuran akar yang termasuk dalam famili tumbuhan yang sama dengan jahe dan kapulaga.

Rimpang, atau akar, tanaman sering digiling menjadi bumbu, yang digunakan untuk menambahkan percikan warna, rasa dan manfaat kesehatan pada banyak hidangan.

Kunyit mengandung senyawa yang disebut kurkumin, yang telah terbukti mencegah pembentukan gumpalan darah, menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi penanda peradangan pada penelitian tabung dan hewan (,,).

Penelitian pada manusia juga menunjukkan bahwa kurkumin dapat meredakan nyeri sendi, menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi gejala depresi (,,).

Kunyit banyak tersedia sebagai bumbu dan dapat ditambahkan ke resep gurih dan manis, serta minuman, seperti susu kunyit emas.

Untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan untuk memasangkan kunyit dengan lada hitam, karena lada hitam mengandung senyawa yang secara signifikan dapat meningkatkan penyerapan kurkumin di usus Anda ().

Ringkasan Kunyit mengandung kurkumin, senyawa yang telah berasosiasi
dengan daftar panjang manfaat, termasuk nyeri sendi yang lebih baik, kadar gula darah
dan gejala depresi.

12. Kentang

Kentang sangat serbaguna dan banyak tersedia, dengan hingga 2.000 varietas berbeda yang saat ini dibudidayakan di 160 negara di seluruh dunia (,).

Mereka juga sangat bergizi, mengandung banyak serat, vitamin C, vitamin B6, potasium dan mangan (68).

Kentang yang telah dimasak dan didinginkan juga mengandung pati resisten tinggi, sejenis pati yang tidak tercerna melalui saluran pencernaan dan membantu memberi makan bakteri usus yang menguntungkan (,).

Belum lagi, kentang rebus adalah makanan yang sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (,).

Hindari kentang goreng atau produk olahan kentang, yang sering kali tinggi lemak, garam dan kalori namun kurang gizi. Sebaliknya, pilih kentang panggang, rebus atau kukus untuk mendapatkan nutrisi paling banyak.

Ringkasan Kentang mengandung banyak nutrisi dan tinggi pati resisten.
Mereka juga sangat mengenyangkan, yang dapat mendorong penurunan berat badan.

13. Rutabaga

Rutabaga adalah sayuran umbi yang termasuk dalam famili sawi dan umumnya dibudidayakan untuk diambil daun dan akarnya yang dapat dimakan.

Setiap porsi rutabagas memasok banyak vitamin C, kalium dan mangan bersama dengan antioksidan penangkal penyakit (73,).

Rutabaga juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan Anda dan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol ().

Mereka juga menyediakan glukosinolat, senyawa yang mengandung sulfur yang biasa ditemukan dalam sayuran silangan yang dapat membantu melindungi terhadap perkembangan dan pertumbuhan sel kanker serta mencegah stres oksidatif (,).

Rutabaga dapat dihaluskan, dibakar atau dipanggang dan dinikmati dalam sup, salad, mie dan bahkan makanan penutup.

Ringkasan Rutabaga kaya serat dan glukosinolat, yang dapat membantu
melindungi dari kanker dan mencegah stres oksidatif.

Garis bawah

Ada banyak sayuran umbi yang bergizi dan lezat - masing-masing dengan manfaat kesehatan yang unik.

Dari mengurangi stres oksidatif hingga mencegah penyakit kronis, menambahkan satu atau dua porsi sayuran akar ke dalam makanan harian Anda bisa sangat bermanfaat.

Untuk hasil terbaik, gabungkan umbi-umbian yang lezat ini dengan berbagai bahan kaya nutrisi lainnya untuk membantu mengoptimalkan diet dan kesehatan Anda.

Persiapan Makanan: Sarapan Setiap Hari dengan Kentang Manis