Bayam 101: Fakta Gizi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman
• Manfaat bayam bagi kesehatan
• Stres oksidatif
• Kesehatan mata
• Pencegahan kanker
• Tekanan darah
• Kerugian potensial
• Batu ginjal
• Pembekuan darah
• Garis bawah

Bayam (Spinacia oleraceaadalah sayuran hijau berdaun yang berasal dari Persia.

Itu milik keluarga bayam dan terkait dengan bit dan quinoa. Terlebih lagi, itu dianggap sangat sehat, karena sarat dengan nutrisi dan antioksidan.

Makan bayam dapat bermanfaat bagi kesehatan mata, mengurangi stres oksidatif, membantu mencegah kanker, dan mengurangi tingkat tekanan darah.

Ada banyak cara untuk menyiapkan bayam. Anda bisa membelinya dalam kaleng atau segar dan memakannya dimasak atau mentah. Sangat lezat baik sendiri atau di hidangan lainnya.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang bayam.

Fakta nutrisi

Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) bayam mentah adalah (1):

• Kalori: 23
• Air: 91%
• Protein: 2,9 gram
• Karbohidrat: 3,6 gram
• Gula: 0,4 gram
• Serat: 2,2 gram
• Lemak: 0,4 gram

Karbohidrat

Sebagian besar karbohidrat dalam bayam terdiri dari serat, yang sangat sehat.

Bayam juga mengandung sejumlah kecil gula, sebagian besar dalam bentuk glukosa dan fruktosa (1).

Serat

Bayam tinggi serat tidak larut, yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam beberapa cara (2).

Ini menambahkan massal ke tinja saat makanan melewati sistem pencernaan Anda. Ini dapat membantu mencegah sembelit.

RINGKASAN Bayam rendah karbohidrat tetapi seratnya tidak larut. Jenis serat ini mungkin bermanfaat bagi pencernaan Anda.

Vitamin dan mineral

Bayam adalah sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral, termasuk (3):

• Vitamin A. Bayam kaya akan karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A.
• Vitamin C. Vitamin ini adalah antioksidan kuat yang meningkatkan kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
• Vitamin K1. Vitamin ini sangat penting untuk pembekuan darah. Khususnya, satu daun bayam mengandung lebih dari setengah kebutuhan harian Anda.
• Asam folat. Juga dikenal sebagai folat atau vitamin B9, senyawa ini sangat penting untuk wanita hamil dan penting untuk fungsi sel normal dan pertumbuhan jaringan.
• Besi. Bayam adalah sumber mineral penting ini. Zat besi membantu menciptakan hemoglobin, yang membawa oksigen ke jaringan tubuh Anda.
• Kalsium. Mineral ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan molekul pemberi sinyal penting untuk sistem saraf, jantung, dan otot Anda.

Bayam juga mengandung beberapa vitamin dan mineral lain, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin B6, B9, dan E.

RINGKASAN Bayam adalah sayuran yang sangat kaya nutrisi. Ini paket tinggi karoten, vitamin C, vitamin K, asam folat, zat besi, dan kalsium.

Senyawa tanaman

Bayam mengandung beberapa senyawa tanaman penting, termasuk (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Senyawa ini dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mata.
• Kaempferol. Antioksidan ini dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit kronis.
• Nitrat. Bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
• Quercetin. Antioksidan ini dapat menangkal infeksi dan peradangan. Bayam adalah salah satu sumber makanan terkuat dari quercetin.
• Zeaxanthin. Seperti lutein, zeaxanthin juga dapat meningkatkan kesehatan mata.

RINGKASAN Bayam memiliki banyak senyawa tanaman yang dapat meningkatkan kesehatan, seperti lutein, kaempferol, nitrat, quercetin, dan zeaxanthin.

Manfaat bayam bagi kesehatan

Bayam sangat sehat dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Telah terbukti meningkatkan stres oksidatif, kesehatan mata, dan tekanan darah.

Stres oksidatif

Radikal bebas adalah produk sampingan dari metabolisme. Mereka dapat menyebabkan stres oksidatif, yang memicu percepatan penuaan dan meningkatkan risiko kanker dan diabetes (11).

Namun, bayam mengandung antioksidan, yang melawan stres oksidatif dan membantu mengurangi kerusakan yang ditimbulkannya.

Satu studi pada delapan orang sehat menemukan bahwa bayam membantu mencegah kerusakan oksidatif. Meskipun penelitian ini cukup kecil, temuannya didukung oleh penelitian hewan dan manusia lainnya (12, 13, 14).

Kesehatan mata

Bayam kaya akan zeaxanthin dan lutein, yang merupakan karoten yang bertanggung jawab atas warna pada beberapa sayuran.

Mata manusia juga mengandung pigmen dalam jumlah tinggi, yang melindungi mata Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh sinar matahari (15).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa zeaxanthin dan lutein bekerja untuk mencegah degenerasi makula dan katarak, yang merupakan penyebab utama kebutaan (16, 17, 18, 19).

Senyawa-senyawa ini bahkan mungkin dapat membalikkan kerusakan yang ada (20, 21).

Pencegahan kanker

Bayam mengandung dua komponen, MGDG dan SQDG, yang dapat memperlambat pertumbuhan kanker.

Dalam satu penelitian, senyawa ini membantu memperlambat pertumbuhan tumor di leher rahim seseorang. Mereka juga mengurangi ukuran tumor (22, 23).

Beberapa penelitian pada manusia mengaitkan konsumsi bayam dengan pengurangan risiko kanker prostat. Mengkonsumsi sayuran hijau ini juga dapat membantu mencegah kanker payudara (24, 25).

Demikian juga, satu penelitian pada hewan mencatat bahwa bayam mungkin menekan pembentukan kanker (26).

Selain itu, bayam mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang juga dapat melawan kanker (27).

Tekanan darah

Bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung (28, 29).

Satu studi di 27 orang menemukan bahwa makan bayam secara efektif menurunkan tingkat tekanan darah. Beberapa penelitian lain mengamati efek yang serupa, menunjukkan bahwa bayam meningkatkan kesehatan jantung (7, 30, 31).

RINGKASAN Bayam memiliki sejumlah manfaat. Ini dapat mengurangi stres oksidatif, meningkatkan kesehatan mata, melawan kanker, dan mengatur tekanan darah.

Kerugian potensial

Bayam umumnya dianggap sangat sehat. Namun, itu dapat menyebabkan efek buruk pada beberapa individu.

Batu ginjal

Batu ginjal disebabkan oleh penumpukan garam asam dan mineral. Variasi yang paling umum adalah batu kalsium, yang terdiri dari kalsium oksalat.

Bayam tinggi kalsium dan oksalat, sehingga orang yang berisiko tinggi terkena batu ginjal harus membatasi asupannya (32, 33).

Pembekuan darah

Bayam kaya akan vitamin K1, yang berfungsi beberapa fungsi dalam tubuh Anda tetapi terkenal karena perannya dalam pembekuan darah.

Karena itu, dapat mengganggu obat pengencer darah. Orang yang menggunakan pengencer darah, seperti warfarin, harus berkonsultasi dengan praktisi kesehatan mereka sebelum makan bayam dalam jumlah besar (34).

RINGKASAN Orang yang rentan terhadap batu ginjal mungkin ingin menghindari bayam. Hijau berdaun ini juga sangat tinggi vitamin K1, yang bisa menjadi masalah bagi orang-orang yang menggunakan pengencer darah.

Garis bawah

Bayam adalah sayuran hijau yang bergizi.

Sayuran ini telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara. Bayam dapat mengurangi stres oksidatif, meningkatkan kesehatan mata, dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.

Jika Anda tertarik dengan potensi peningkatan kesehatannya, bayam adalah makanan yang mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.