45 Variasi Jongkok untuk Menjaga Anda tetap waspada

Isi

• Squat berat badan
• 1. Jongkok dasar
• 2. Jongkok di dinding
• 3. Jongkok tahanan
• 4. Jongkok samping
• 5. Pistol jongkok
• 6. Jongkok satu kaki
• 7. Plié jongkok
• 8. Plié squat dengan foot drag
• 9. Jongkok dengan dorongan lutut
• 10. Jongkok tendangan samping
• 11. Split squat
• 12. Posisi jongkok jarak dekat
• 13. Jalan jongkok lateral
• 14. Jongkok curtsy
• 15. Jalan jongkok
• 16. Katak jongkok
• 17. Denyut nadi jongkok
• 18. Jack jongkok
• 19. Jongkok dengan suap
• Squat tertimbang
• 20. Jongkok di atas kepala
• 21. Jongkok ranjau darat
• 22. Barbell kembali jongkok
• 23. Jongkok halter
• 24. Jongkok depan
• 25. Goblet squat
• 26. Zercher jongkok
• 27. Bulgarian split squat
• Squat plyometrik
• 28. Lompat jongkok
• 29. Lompat jongkok dengan jari kaki
• 30. Jump squat
• 31. Pop squat
• Squat menggunakan peralatan
• 32. Wall squat di atas bola yoga
• 33. Kotak atau bangku jongkok
• 34. Squat mini band
• 35. Jongkok banci
• 36. Resistance band squat
• 37. TRX jongkok
• 38. Tendangan jongkok TRX
• 39. TRX squat jump
• 40. Pistol TRX berjongkok
• 41. Mesin jongkok Smith
• 42. Hack squat
• 43. Bosu jongkok
• 44. Membalikkan Bosu squat
• 45. Lompat kotak untuk jongkok
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apakah Anda menyukai atau membenci mereka, squat bisa digunakan. Mereka bermanfaat tidak hanya untuk kaki dan bokong, tetapi juga otot inti Anda. Plus, ini adalah latihan fungsional, artinya latihan ini dapat membantu mempermudah aktivitas sehari-hari.

Dan meskipun tidak dapat disangkal keefektifan squat dasar, masih banyak lagi asalnya. Di bawah, kami memiliki 45 variasi untuk membantu Anda meningkatkan permainan squat dan membuat semuanya tetap menarik.

Squat berat badan

Squat ini tidak membutuhkan peralatan atau resistensi tambahan - hanya berat badan Anda.

1. Jongkok dasar

Inilah cawan suci berjongkok. Kuasai langkah dasar ini dan Anda akan mendapatkan kondisi yang sangat baik saat mengerjakan daftar ini.

1. Mulailah dengan kaki Anda terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, dan lengan Anda ke bawah di samping tubuh.
2. Mulailah engsel di pinggul dan tekuk lutut Anda, duduk kembali seperti Anda akan duduk dan biarkan lengan Anda terangkat di depan Anda. Pastikan lutut Anda tidak jatuh ke dalam dan punggung Anda tetap lurus.
3. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhentilah dan dorong tumit Anda ke atas untuk kembali memulai.

2. Jongkok di dinding

Jika Anda memiliki masalah lutut atau pinggul, squat dinding akan memberikan dukungan ekstra.

1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan langkahkan kaki Anda sekitar 12 inci dari dinding.
2. Tekuk lutut Anda, berjongkok sambil menjaga punggung Anda menempel di dinding selama melakukan gerakan.
3. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda kembali untuk memulai.

3. Jongkok tahanan

Menempatkan tangan di belakang kepala membantu menstabilkan inti dan bahu Anda.

1. Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, lengan ditekuk, dan jari-jari terjalin di belakang kepala Anda.
2. Lanjutkan dengan squat dasar.

4. Jongkok samping

Penting untuk bekerja di semua bidang gerak saat berolahraga - itu berarti tidak hanya depan dan belakang, tetapi juga dari sisi ke sisi.

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Mulailah engsel di pinggul dan tekuk lutut, langkahkan kaki kanan ke samping dan biarkan lengan terangkat ke depan ke posisi yang nyaman.
3. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berdirilah, langkahkan kaki kiri untuk bertemu dengan kaki kanan.
4. Ulangi, langkahkan kaki kiri Anda dan bawa kaki kanan Anda menghadapinya.

5. Pistol jongkok

Sebuah gerakan yang lebih maju, jongkok pistol adalah jongkok berat badan satu kaki yang membutuhkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas.

1. Mulailah berdiri dengan kaki menyatu dan rentangkan lengan ke depan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai di depan Anda dan jongkok di sisi kanan, turunkan hingga kaki kiri Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri dan ulangi di sisi lain.

6. Jongkok satu kaki

Jangan bingung dengan jongkok pistol, jongkok satu kaki hanya itu - jongkok dengan satu kaki. Perbedaan utamanya adalah dalam squat satu kaki, kaki bebas tidak harus sejajar dengan tanah.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan lengan di depan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai di depan Anda dan jongkok di sisi kanan sejauh yang Anda bisa, berhenti ketika paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri, lalu ganti kaki.

7. Plié jongkok

Salurkan bintang balet batin Anda dengan plié squat. Ini bagus untuk menargetkan pinggul Anda juga.

1. Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menonjol.
2. Tekuk lutut Anda, turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai, atau sejauh yang Anda bisa. Jaga dada Anda tetap tegak selama melakukan gerakan.
3. Dorong tumit Anda untuk kembali memulai.

8. Plié squat dengan foot drag

1. Mulailah dengan melakukan plié squat. Saat Anda kembali ke atas, seret kaki kanan Anda ke tanah untuk bertemu dengan kaki kiri Anda.
2. Langkahkan kaki kiri Anda lebar-lebar, plié squat, lalu seret kaki kiri Anda hingga bertemu dengan kaki kanan.

9. Jongkok dengan dorongan lutut

1. Lakukan squat biasa.
2. Saat Anda naik, naikkan lutut kanan Anda setinggi mungkin.
3. Turunkan segera ke posisi squat dasar lainnya, kali ini dorong ke atas dan angkat lutut kiri Anda.

10. Jongkok tendangan samping

Menambahkan tendangan ke squat Anda akan mengubah kekuatan menjadi kardio dalam waktu singkat.

1. Lakukan squat biasa.
2. Saat Anda naik, tendang kaki kanan Anda setinggi mungkin.
3. Segera turunkan tubuh ke posisi squat dasar lainnya, dorong ke atas dan tendang kaki kiri Anda ke atas.

11. Split squat

1. Atur posisi berdiri Anda sehingga kaki kanan Anda berada di depan kiri Anda.
2. Lakukan squat, turun hingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri dan ubah pendirian Anda.

12. Posisi jongkok jarak dekat

Mendekatkan kedua kaki memberi latihan ekstra pada paha depan.

1. Mulailah berdiri dengan kaki dalam posisi tertutup, jari kaki mengarah lurus ke depan.
2. Engsel di pinggul Anda dan duduk kembali dalam posisi jongkok, pastikan lutut Anda tidak goyang. Berdirilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.

13. Jalan jongkok lateral

1. Selesaikan squat samping, tetapi alih-alih mundur ke tengah, teruskan bergerak ke satu arah.
2. Ulangi jumlah langkah yang sama di sisi lain.

14. Jongkok curtsy

Variasi ini memberi perhatian ekstra pada glutes Anda.

1. Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu, tangan di pinggul.
2. Melangkahkan kaki kanan ke belakang, menyilangkannya di belakang kiri, seperti membungkuk, menekuk kaki kiri dan berhenti saat paha sejajar dengan lantai.
3. Kembali untuk memulai dan selesaikan dengan kaki yang berlawanan.

15. Jalan jongkok

Rasakan luka bakar dengan berjalan jongkok, yang meningkatkan waktu di bawah ketegangan - atau lamanya waktu otot bekerja.

1. Lakukan squat biasa.
2. Tanpa datang, berjalanlah dengan satu kaki di depan kaki lainnya.

16. Katak jongkok

1. Lakukan squat biasa.
2. Tempatkan siku di dalam lutut, rapatkan kedua tangan.
3. Jaga siku Anda di tempatnya, perlahan mulai luruskan kaki Anda, dorong pinggul Anda ke atas, lalu turunkan kembali ke bawah.

17. Denyut nadi jongkok

1. Lakukan squat biasa.
2. Alih-alih benar-benar memanjang kembali ke awal, bangkitlah setengah jalan, lalu turunkan kembali.

18. Jack jongkok

1. Turun ke posisi jongkok dasar dengan lengan di belakang kepala.
2. Lompat kaki Anda keluar dan masuk kembali, pertahankan posisi jongkok.

19. Jongkok dengan suap

1. Lakukan squat biasa.
2. Saat Anda naik, angkat kaki kanan Anda dari tanah, tekan glute Anda dan tendang kaki Anda ke belakang. Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai.
3. Turunkan kaki Anda kembali ke lantai, jongkok lagi, dan tendang kaki kiri Anda ke belakang.

Squat tertimbang

Dengan menambahkan dumbel, barbel, atau kettlebell ke squat, Anda akan menantang diri sendiri dengan lebih banyak perlawanan.

20. Jongkok di atas kepala

Jongkok di atas kepala, dengan beban yang dipegang di atas kepala Anda, membutuhkan stabilitas, mobilitas, dan fleksibilitas yang lebih tinggi daripada jongkok biasa.

1. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari kaki mengarah ke depan. Pegang barbel atau bola di atas kepala Anda dengan pegangan yang lebar.
2. Jaga dada dan kepala Anda tetap tegak, duduk kembali ke pinggul, biarkan paha Anda melewati sejajar dengan lantai.
3. Dorong tumit Anda untuk kembali memulai.

21. Jongkok ranjau darat

Variasi ini menggunakan mesin ranjau darat, yang dapat Anda temukan di banyak gym.

1. Letakkan palang di sudut atau stasiun ranjau darat dan muat dengan jumlah berat yang diinginkan.
2. Berdirilah di depan ujung yang diberi beban, pegang dengan kedua tangan setinggi dada, dan jongkok.
3. Dorong ke atas melalui tumit Anda, jaga agar dada Anda tetap tegak.

22. Barbell kembali jongkok

1. Masukkan barbel ke bahu Anda.
2. Lakukan squat dasar.

23. Jongkok halter

1. Pegang halter di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda dan selesaikan squat dasar.
2. Jaga agar dada Anda terbuka dan kepala Anda terangkat.

24. Jongkok depan

Karena Anda menahan beban di depan Anda untuk variasi ini, inti Anda bekerja berlebihan. Punggung atas Anda harus bekerja untuk mempertahankan postur yang baik dan paha depan Anda mengalami beban yang lebih tinggi.

1. Muat barbel ke sisi depan Anda, sandarkan di depan bahu, silangkan lengan, dan genggam palang.
2. Lakukan squat biasa.

25. Goblet squat

Mirip dengan squat depan, rantai anterior Anda - atau bagian depan tubuh Anda - melakukan sebagian besar pekerjaan dalam squat piala. Posisi terbawah juga cukup alami dan mudah dicapai oleh kebanyakan orang.

1. Pegang dumbbell atau kettlebell dekat dengan dada dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
2. Jaga dada dan kepala tetap tegak, tekuk lutut sampai paha belakang menyentuh betis. Berdiri.

26. Zercher jongkok

Squat depan lainnya, squat Zercher bukan untuk orang yang lemah jantung, karena membutuhkan beban di lekukan siku Anda.

1. Pegang barbel di lekukan siku dengan telapak tangan menghadap Anda.
2. Lakukan squat biasa.

27. Bulgarian split squat

Variasi satu kaki ini memaksa Anda untuk benar-benar melibatkan inti Anda. Selesaikan gerakan ini dengan memegang dumbel di masing-masing tangan atau memuat barbel di punggung Anda.

1. Posisikan diri Anda di depan bangku dengan posisi split, sandarkan kaki kiri Anda di atas bangku. Kaki kanan Anda harus cukup jauh untuk berjongkok dengan nyaman tanpa lutut Anda jatuh di atas jari-jari kaki Anda.
2. Jaga agar dada Anda tetap terbuka, jongkok di kaki kanan, dorong kembali melalui tumit Anda.
3. Berdirilah dan lakukan di sisi lain.

Squat plyometrik

Squat plyometrik melibatkan gerakan eksplosif yang membutuhkan otot Anda untuk mengerahkan kekuatan maksimum dalam waktu yang sangat singkat - mereka menggabungkan kecepatan dengan kekuatan untuk membuat Anda lebih bertenaga.

Jika Anda baru dalam berolahraga atau mengalami cedera apa pun, tunda gerakan ini, yang bisa membebani sendi Anda.

28. Lompat jongkok

1. Asumsikan posisi jongkok dasar. Turun ke bawah, dan dalam perjalanan ke atas, meledak melalui jari-jari kaki Anda menjadi lompatan.
2. Mendarat dengan lembut, segera jatuh kembali dan meledak kembali.

29. Lompat jongkok dengan jari kaki

Variasi ini sedikit lebih mudah di lutut dan pergelangan kaki Anda.

1. Asumsikan posisi jump squat.
2. Alih-alih meninggalkan tanah di atas, bangkitlah saja.

30. Jump squat

1. Pegang halter ringan di kedua tangan.
2. Selesaikan jump squat standar.

31. Pop squat

1. Mulailah dengan kaki Anda rapat dan lengan Anda di samping Anda.
2. Tekuk lutut Anda dan bawa lengan ke depan Anda, tekuk siku.
3. Bangkit dan “pop” ke atas, mendaratkan kaki Anda lebar-lebar, biarkan lutut sedikit ditekuk, lalu segera melompat kembali ke tengah dengan kaki Anda.
4. Bangkit dan muncul lagi.

Squat menggunakan peralatan

Bangku, kotak, bola yoga, dan tali jam - semuanya dapat membantu Anda menyempurnakan bentuk Anda sekaligus memberi Anda perlawanan tambahan.

32. Wall squat di atas bola yoga

1. Lakukan squat dinding, tetapi letakkan bola latihan di antara Anda dan dinding.
2. Gulingkan bola saat Anda menurunkan tubuh.

33. Kotak atau bangku jongkok

Jika Anda baru mengenal squat, bench squat adalah cara yang baik untuk mendorong diri Anda sedikit lebih rendah.

1. Posisikan diri Anda di depan bangku atau kotak sehingga Anda menyentuhnya dengan ringan saat Anda duduk berjongkok.
2. Lakukan squat dasar, turunkan hingga pantat Anda menyentuh kursi, lalu berdiri kembali.

34. Squat mini band

Bentuk jongkok yang tepat mengharuskan Anda menjaga lutut tetap terbuka, tetapi sering kali Anda melihat lutut mengalah, yang bisa menjadi tanda otot bokong yang lemah.

Menggunakan mini band yang bisa Anda temukan secara online akan memaksa Anda untuk menghindari kesalahan ini.

1. Tempatkan pita mini di atas lutut Anda, dengan asumsi berdiri sebagai squat dasar.
2. Lakukan squat dasar, pastikan Anda mendorong paha keluar ke arah tali.

35. Jongkok banci

Anda dapat melakukan versi squat banci hanya dengan menggunakan piring, tetapi akan lebih mudah dengan mesin squat banci - itulah yang akan kami jelaskan di sini.

1. Posisikan diri Anda di mesin squat banci sehingga Anda berdiri dengan betis menempel pada bantalan besar dan kaki Anda di bawah bantalan penyangga kaki.
2. Mulailah untuk duduk bersandar, dorong bantalan pengekang, sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri kembali dan ulangi.

36. Resistance band squat

Resistance band memberikan lebih sedikit tekanan pada sambungan daripada beban sambil tetap memberikan ketegangan yang Anda butuhkan untuk membangun kekuatan.

Anda dapat menemukan resistance band dari semua jenis - dan warna - online.

1. Berdirilah dengan kedua makanan Anda diikat, pegang ujungnya di pinggang Anda.
2. Jaga tangan Anda tetap di tempatnya, berdirilah. Lakukan squat dasar.
3. Berdiri untuk kembali memulai.

37. TRX jongkok

Tali TRX, tersedia online, menggunakan gravitasi dan berat badan Anda sendiri untuk memberikan pelatihan ketahanan. Jongkok TRX adalah gerakan starter yang bagus.

1. Pegang pegangan TRX dan pegang setinggi dada dengan lengan terentang, mundur hingga strap kencang.
2. Turunkan tubuh ke posisi jongkok, tarik sedikit ke arah tali pengikat.

38. Tendangan jongkok TRX

1. Siapkan jongkok TRX standar.
2. Saat Anda naik, tendang kaki kanan Anda ke atas dan ke luar.
3. Saat kaki Anda kembali ke lantai, segera jongkok kembali, kali ini tendang kaki kiri Anda ke atas dan ke luar.

39. TRX squat jump

1. Siapkan jongkok TRX standar.
2. Saat Anda naik, meledak menjadi lompatan, mendarat dengan lembut dan segera turun kembali ke posisi jongkok.

40. Pistol TRX berjongkok

Pistol squat bisa sangat menantang, tetapi melakukannya dengan bantuan tali TRX dapat membantu Anda memahami berbagai hal.

1. Pegang pegangan TRX dan pegang setinggi dada dengan lengan terentang, mundur hingga strap kencang.
2. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, pegang lurus di depan Anda, dan jongkok di kaki kanan Anda, biarkan kaki kiri mencapai sejajar dengan lantai.
3. Berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya.

41. Mesin jongkok Smith

Juga dikenal sebagai mesin squat berbantuan, squat mesin Smith memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk dan mengurangi risiko cedera.

1. Muat jumlah bobot yang diinginkan ke mesin dan posisikan palang sehingga Anda dapat dengan nyaman naik ke bawah dan berdiri.Itu harus bersandar di jebakan dan bahu Anda.
2. Engsel di pinggul dan tekuk lutut Anda, duduk kembali ke pinggul Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Berdiri dan ulangi.

42. Hack squat

Variasi ini menggunakan mesin berbeda yang disebut mesin hack.

1. Muat berat yang diinginkan dan posisikan punggung dan bahu Anda pada bantalan dan rentangkan kaki Anda, lepaskan pegangan pengaman.
2. Tekuk lutut Anda, berhenti saat paha Anda sejajar dengan lantai, dan dorong kembali ke atas untuk memulai.

43. Bosu jongkok

Menggunakan bola Bosu, yang dapat Anda temukan online, adalah cara yang bagus untuk melatih keseimbangan Anda saat Anda jongkok.

1. Pasang bola Bosu sehingga kaki Anda selebar bahu.
2. Rentangkan lengan Anda di depan Anda dan tekuk lutut Anda, duduk kembali ke pinggul Anda dan pertahankan keseimbangan Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus.
3. Berdiri kembali dan ulangi.

44. Membalikkan Bosu squat

Variasi ini menawarkan tantangan keseimbangan yang lebih besar daripada squat Bosu biasa.

1. Balikkan bola Bosu sehingga permukaan datarnya menghadap ke atas. Pasang dengan hati-hati agar kaki Anda mengapit tepinya.
2. Jongkok, pastikan lutut Anda mendorong ke luar, dada Anda bangga, punggung lurus, dan kepala Anda tetap tegak.
3. Dorong kembali ke atas untuk memulai dan mengulang.

45. Lompat kotak untuk jongkok

Ini adalah gerakan plyometrik lanjutan yang melibatkan sebuah kotak. Berhati-hatilah jika Anda belum pernah melakukan lompatan kotak sebelumnya.

1. Posisikan diri Anda di depan sebuah kotak.
2. Turun dan melompat, mendarat di kotak dan berjongkok.
3. Minggir dan ulangi.

Garis bawah

Jongkok adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Ada variasi yang tak terhitung jumlahnya untuk segala macam batasan, perkembangan, dan tujuan. Apa yang kamu tunggu? Waktunya untuk menurunkannya!