Latihan Latihan Kekuatan untuk *Setiap* Wanita

Isi

• 1a. Menjembatani
• 1b. Combo Lunge Depan-Sisi-belakang
• 2a. Berlutut Renegade Row
• 2b. Push-Up Komando
• 2c. Terbang Terbalik Setengah Lutut
• 3a. Jongkok Split Isometrik
• 3b. Split Jongkok
• 3c. Gerakan Lutut Satu Kaki untuk Melompat
• 4. Baris Deadlift dengan Reverse Lunge
• 5a. Tekan Dorong Jongkok
• 5b. Keriting Bisep Lunge Terbalik
• 5c. Push-Up Cacing Inch
• Ulasan untuk

Cara terbaik untuk menyalurkan batin Anda ~wanita yang kuat dan mandiri~? Lakukan apa yang membuat Anda merasa AF yang kuat. Latihan total-tubuh, girl-power-milik Barry's Bootcamp dan Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-akan membuat endorfin latihan Anda tinggi dan kepercayaan diri Anda semakin tinggi. (Selanjutnya: daftar 20 hal aneh yang membuat Anda merasa kuat.)

Ambil beberapa dumbel (semakin berat semakin baik), putar daftar putar olahraga Beyoncé favorit Anda, dan mulailah—dunia tidak akan berjalan dengan sendirinya.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan untuk jumlah waktu atau set dan repetisi yang ditentukan. Pada akhirnya, Anda akan melewati putaran kelelahan selama 5 menit tanpa istirahat.

Anda akan membutuhkan: Satu set dumbel kelas menengah dan berat serta pengatur waktu

1a. Menjembatani

A. Berbaring telungkup dengan kaki ditanam rata di lantai.

B. Tekan tumit ke lantai dan angkat pantat dari tanah, masuk ke posisi jembatan, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

C. Turunkan pinggul ke bawah untuk menyentuh tanah, lalu tekan glutes untuk mengangkat kembali ke bridge.

Ulangi selama 45 detik.

1b. Combo Lunge Depan-Sisi-belakang

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping.

B. Langkahkan kaki kanan ke depan dengan lunge, turunkan hingga paha depan sejajar dengan tanah. Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.

C. Ambil langkah besar ke samping untuk melakukan lunge lateral. Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.

D. Langkah mundur dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik, turunkan sampai paha depan sejajar dengan tanah. Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.

Ulangi selama 45 detik. Ulangi gerakan 1a dan 1b lagi.

2a. Berlutut Renegade Row

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan memegang dumbel dengan berat sedang. Turunkan ke lutut untuk memulai.

B. Letakkan halter kanan di samping tulang rusuk, jaga agar pinggul tetap lurus.

C. Turunkan dumbbell kanan untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi yang lain. Itu 1 repetisi.

Lakukan 12 repetisi.

2b. Push-Up Komando

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi.

B. Turunkan ke siku kanan, lalu siku kiri, sekarang di papan rendah.

C. Tekan telapak tangan kanan ke lantai, lalu tangan kiri ke lantai untuk kembali ke papan tinggi.

D. Lakukan push-up. Itu 1 repetisi.

Lakukan 12 repetisi, bergantian dengan lengan mana yang memimpin.

2c. Terbang Terbalik Setengah Lutut

A. Berlututlah di kaki kanan dengan kaki kiri di depan, telapak kaki rata di lantai. Pegang dumbel berbobot sedang di tangan kanan secara berdampingan dan engsel sedikit ke depan dengan punggung rata sehingga batang tubuh berada pada sudut 45 derajat. Rentangkan lengan kiri ke samping untuk keseimbangan.

B. Angkat lengan kanan ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah dengan siku sedikit ditekuk. Perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; mengulang. Lakukan 3 set latihan 2a sampai 2c. Istirahat selama 60 detik.

3a. Jongkok Split Isometrik

A. Berdiri dalam posisi jongkok split: kaki kiri di depan dengan kaki rata di lantai, menyeimbangkan bola kaki kanan, memegang satu set dumbel berat di samping.

B. Turunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan paha depan sejajar dengan tanah. Tahan posisi ini selama 10 detik. Itu 1 repetisi.

Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

3b. Split Jongkok

A. Berdiri dalam posisi split squat: kaki kiri di depan dengan kaki rata di lantai, menyeimbangkan bola kaki kanan, memegang dumbbell berat di samping.

B. Turunkan sampai kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan paha depan sejajar dengan tanah.

C. Tekan ke kedua kaki untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; mengulang.

3c. Gerakan Lutut Satu Kaki untuk Melompat

A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping. Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan, tekuk kaki kiri ke dalam lunge yang dalam dan gerakkan lengan kanan ke depan untuk memulai.

B. Pindahkan berat badan ke depan ke kaki kiri dan lompat dari lantai, dorong lutut kanan ke lutut yang tinggi dan ganti lengan sehingga lengan kiri ke depan.

C. Mendarat dengan lembut di kaki kiri dan segera mundur ke posisi awal.

Lakukan 12 repetisi. Beralih sisi; mengulang. Lakukan 3 set latihan 3a sampai 3c. Istirahat selama 60 detik.

4. Baris Deadlift dengan Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan lutut ditekuk dengan lembut, pegang dumbel di samping.

B. Engsel ke depan di pinggul sampai batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Letakkan dumbel di samping tulang rusuk, siku mengarah ke langit-langit, lalu turunkan di depan tulang kering.

C. Dengan punggung rata, angkat badan dan tekan pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal.

D. Langkah mundur dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik, turunkan sampai paha depan sejajar dengan tanah. Tekan kaki belakang untuk berdiri, kembali ke posisi awal. Ulangi, lakukan lunge terbalik di sisi lain. Itu 1 repetisi.

Lakukan 12 repetisi. Istirahat selama 60 detik.

BURNOUT ROUND: Atur timer selama 5 menit. Kerjakan tiga latihan berikut ini sebanyak mungkin sampai waktunya habis.

5a. Tekan Dorong Jongkok

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, dumbel berat ditumpuk di atas bahu.

B. Duduk pinggul ke belakang lalu tekuk lutut untuk berjongkok, jaga agar inti tetap kencang dan punggung rata.

C. Dalam satu gerakan eksplosif, dorong kaki untuk berdiri, menggunakan momentum untuk menekan dumbel di atas kepala.

D. Turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke bahu untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 5 repetisi.

5b. Keriting Bisep Lunge Terbalik

A. Berdiri dengan kaki rapat dan dumbel berbobot sedang di tangan di samping, telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Langkah mundur dengan kaki kanan ke dalam lunge terbalik, turunkan hingga paha depan sejajar dengan tanah, sambil meringkuk dumbbell hingga bahu, telapak tangan menghadap bahu.

C. Tekan kaki belakang untuk kembali ke posisi awal, perlahan-lahan turunkan dumbel ke samping. Ulangi di sisi lain. Itu 1 repetisi.

Lakukan 5 repetisi.

5c. Push-Up Cacing Inch

A. Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping. Engsel ke depan di pinggul untuk meletakkan telapak tangan di lantai.

B. Berjalan dengan tangan ke depan ke papan yang tinggi. Lakukan 1 push-up.

C. Jalankan tangan ke belakang ke arah kaki, lalu berdiri untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi, tambahkan satu push-up setiap kali hingga 5 push-up. Contoh: untuk repetisi kedua, lakukan 2 push-up, lalu 3 push-up, dst.

Ulasan untuk