Cara Menghentikan Overthinking Akibat Stres, Menurut Pakar Kesehatan Mental

Isi

• Kaitan Antara Stress Overthinking dan Emosi
• 7 Cara Meringankan Stres dan Terlalu Banyak Berpikir
• Alihkan perhatianmu
• Ubah perspektif Anda
• Berlatihlah untuk hadir
• Tetapkan rutinitas
• Skor beberapa tutup mata
• Percaya instingmu
• Lakukan saja
• Ulasan untuk

Dalam softball dengan nada lambat, saya tidak bisa membeli pukulan. Saya akan berdiri di kelelawar, menunggu, merencanakan, dan mempersiapkan bola. Dan itulah masalahnya. Otakku dan semua stresnya yang tak henti-hentinya memikirkan secara berlebihan menyabot instingku.

Saya bukan satu-satunya yang berjuang melawan stres karena terlalu banyak berpikir. Semua orang melakukannya. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa otak Anda terus-menerus mencoba meramalkan masa depan, untuk mengantisipasi apa yang akan terjadi selanjutnya. Di zaman manusia gua, itu berarti prediksi cepat bahwa seekor singa mungkin mengikuti kawanan antelop yang berlari, jadi menjauhlah. Hari ini itu berarti merenungkan kesehatan setiap item pada menu restoran empat halaman sebelum memilih salah satu yang sama lezat dan ramah diet atau menderita hanya dengan kata-kata cerdas yang tepat untuk diposting di Facebook untuk mengantisipasi penilaian oleh ratusan orang. Anggap saja sebagai sabotase—naluri Anda dikalahkan dan segera tingkat stres Anda meroket, membuatnya semakin sulit untuk mencapai tujuan Anda.

Kemungkinan besar Anda juga khawatir tentang pengalaman dan keputusan masa lalu Anda. (Eh, sama.) Tetapi sementara beberapa refleksi diri membantu Anda bertahan dan berkembang, terlalu banyak dapat membuat Anda merasa terjebak dan kewalahan. "Ketika Anda stres karena terlalu banyak berpikir, Anda akan berputar-putar dalam lingkaran bukannya bergerak maju dan memecahkan masalah," jelas Lori Hilt, Ph.D., asisten profesor psikologi di Lawrence University di Appleton, Wisconsin.

Kaitan Antara Stress Overthinking dan Emosi

Wanita cenderung overthinker. Misalnya, meta-analisis tahun 2002 menunjukkan bahwa wanita 42 persen lebih mungkin untuk merenung daripada pria ketika mereka merasa sedih. Ini mungkin karena wanita lebih terbiasa dengan emosi mereka dan berusaha sangat keras untuk memahami apa yang menyebabkannya. Kecenderungan individu Anda untuk terlalu banyak berpikir mungkin juga terkait dengan bagaimana Anda dibesarkan. Memiliki orang tua yang kritis dapat membuat Anda siap untuk melakukannya, mungkin karena ibu dan ayah seperti itu mencoba terlalu menekankan kesalahan, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Psikologi Anak Abnormal.

Tidak peduli apa yang menyebabkan overthinking, semua orang bisa berhubungan. "Kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di masa lalu atau masa depan," kata Hilt. "Sangat sulit untuk berada di saat ini. Pikiran kita selalu berpacu."

Ambil contoh masalah slow-pitch saya: kegagalan saya untuk memukul bola dapat dianggap "tersedak di bawah tekanan," menurut Sian Beilock, Ph.D., penulis buku Choke: Apa Rahasia Otak Mengungkapkan Tentang Melakukannya dengan Benar Saat Anda Harus. Ketika Anda memiliki terlalu banyak waktu sebelum Anda harus melakukan, pikiran sadar mengambil alih apa yang seharusnya menjadi reaksi naluriah dan menilai setiap tindakan atau solusi yang mungkin sampai tergagap dan memudar, Beilock menjelaskan. "Kita cenderung berpikir bahwa memiliki banyak waktu bermanfaat dan lebih memperhatikan adalah hal yang baik, tetapi seringkali hal itu menambah peluang untuk melakukan kesalahan dan mengganggu kinerja," katanya. (Terkait: Cara Mengatasi Kecemasan dan Kegugupan Performa Sebelum Balapan)

Demikian pula, memproses pilihan kecil yang tak ada habisnya setiap hari (apa yang akan dibagikan di Instagram; mana dari 100 email harian Anda untuk disimpan, dihapus, atau dibalas; mana dari ribuan acara dan film di Netflix untuk ditonton) dapat menghalangi saat keputusan penting muncul. Itu karena setiap kali Anda harus membuat pilihan—apakah, katakanlah, pergi ke gym atau tidur—Anda menguras sebagian dari tekad Anda, yang mengurangi kendali diri Anda. Fenomena ini dikenal sebagai kelelahan keputusan. "Ketika Anda memilikinya, Anda cenderung mengambil opsi default karena lebih mudah," kata Roy Baumeister, Ph.D., seorang psikolog sosial di Florida State University dan rekan penulis buku tersebut.Kemauan: Menemukan Kembali Kekuatan Manusia Terbesar. Anda memesan pizza karena terlalu kewalahan untuk memikirkan apa yang harus dibuat untuk makan malam, atau Anda membeli peralatan mahal karena Anda stres karena membandingkan belanja. (Terkait: 7 Hal yang Tidak Anda Ketahui Tentang Tekad Anda)

7 Cara Meringankan Stres dan Terlalu Banyak Berpikir

Ada garis tipis antara berpikir secara konstruktif dan tergelincir ke dalam spiral pemikiran yang beracun. Kuncinya adalah mampu berhenti terobsesi dengan apa pun yang mengganggu Anda dan beralih ke pemecahan masalah—atau membiarkannya pergi jika tidak ada yang dapat Anda lakukan. Cobalah kiat-kiat ini ketika kepala Anda pusing karena stres yang berlebihan.

Alihkan perhatianmu

Ketika pikiran Anda mengulang pikiran yang sama berulang-ulang, alihkan perhatian Anda. Misalnya, setiap kali Anda mulai merenungkan mengapa Anda tidak bisa melupakan mantan Anda, bayangkan kelezatan juicy apel merah matang atau, lebih baik lagi, perut Zac Efron. Alih-alih menganalisis tanpa batas bagaimana bos Anda mengkritik proyek terbaru Anda, pergi keluar dan tonton film lucu bersama teman-teman. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Terapi Penelitian Perilaku menunjukkan bahwa orang yang dapat memfokuskan kembali pada pikiran atau aktivitas positif atau netral lebih sedikit mengalami depresi dibandingkan mereka yang terus merenung. Kemudian, ketika Anda berada dalam kerangka berpikir yang lebih bahagia, Anda dapat bekerja untuk menemukan solusi dan rencana tindakan. (BTW, ada cara *benar* untuk optimis.)

Ubah perspektif Anda

Ketika Anda benar-benar tenggelam dalam masalah Anda sendiri, sulit untuk membebaskan diri. Jadi, alih-alih, berpura-puralah Anda mendengarkan masalah seorang teman dan kemudian memberinya nasihat tentang apa yang harus dilakukan. (Anda tidak akan mencaci-maki sahabat Anda untuk apa yang ada di pikirannya, bukan?) Dalam serangkaian penelitian, Ethan Kross, Ph.D., seorang psikolog di University of Michigan di Ann Arbor, Michigan, menemukan bahwa ketika Anda bertindak sebagai seorang pengamat diri sendiri, Anda kurang emosional tentang masalah Anda, tekanan darah Anda lebih rendah, dan Anda berada dalam suasana hati yang lebih baik, bahkan beberapa hari kemudian. Mengubah perspektif Anda sebenarnya mengubah pikiran dan fisiologi Anda. Plus—siapa tahu?—Anda mungkin menemukan satu atau dua solusi cerdas setelah Anda berhenti berpikir berlebihan.

Berlatihlah untuk hadir

Melakukan sesi meditasi perhatian yang singkat sekalipun—berkonsentrasi pada saat ini dengan menarik perhatian Anda pada napas dan kembali lagi kapan pun pikiran Anda mengembara—dapat membantu mengurangi perenungan, menurut penelitian. Jika Anda bukan tipe duduk-dan-menjadi-Zen, ikuti kelas bersepeda atau menari dan berkonsentrasilah pada gerakan Anda. "Apa pun yang melatih perhatian Anda pada saat ini dapat membantu menjaga pikiran Anda dari mengembara ke masa lalu atau memikirkan masa depan," kata Hilt.

Sebaiknya perhatikan juga hadiahnya. Mempercayai naluri Anda dan mengabaikan setiap kemungkinan terakhir dapat membantu ketika Anda berjuang melawan stres karena terlalu banyak berpikir terkait keputusan besar, seperti membeli rumah atau menerima tawaran pekerjaan. "Tidak selalu lebih baik memiliki lebih banyak pilihan," kata Beilock. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika orang memiliki terlalu banyak pilihan, mereka tidak terlalu puas dengan salah satu dari mereka."

Tetapkan rutinitas

Untuk mencegah keletihan keputusan, singkirkan keputusan-keputusan bodoh dari hidup Anda. "Ada strategi Presiden Obama untuk mengenakan jenis setelan yang sama setiap hari saat di kantor sehingga dia tidak membuang energinya untuk membuat keputusan kecil," kata Baumeister. "Untuk alasan yang sama, beberapa orang memiliki rutinitas yang ditetapkan setiap pagi; mereka makan sarapan yang sama, mengambil rute yang sama untuk bekerja, dan seterusnya. Anda tidak ingin menggunakan kekuatan otak Anda untuk membuat keputusan pada tingkat duniawi; Anda ingin menyimpannya untuk hal-hal yang lebih penting." (Tapi ingat, ada saat-saat baik untuk mengubah rutinitas Anda.)

Skor beberapa tutup mata

Dapatkan zzz Anda—setidaknya tujuh jam semalam. "Jika Anda memiliki jumlah tidur yang cukup dan sarapan yang baik, Anda memulai hari dengan banyak kemauan," kata Baumeister. Dan itu mendorong Anda untuk membuat keputusan tanpa merasa kelebihan beban. Tetapi bagaimana jika Anda tidak dapat menunda karena pikiran-pikiran buruk berputar-putar di otak Anda? Pelatihan mindfulness juga membantu mengatasi stres yang berlebihan ini. Cobalah fokus pada pernapasan Anda, hitung mundur, atau nyanyikan lagu di kepala Anda untuk menenangkan pikiran dan menidurkan Anda ke alam mimpi, kata Beilock. (Terkait: 3 Teknik Pernapasan yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Anda)

Percaya instingmu

Saat Anda memutar ulang momen dari hari Anda, bertanya-tanya apakah Anda melakukan atau mengatakan hal yang benar, atau khawatir tentang masa depan, curhat dan mintalah nasihat dari seseorang yang Anda hormati dan percayai, seperti orang tua, pelatih, atau mentor. Meskipun sangat membantu untuk memiliki seseorang yang mendukung Anda, jimat keberuntungan dapat memberikan dorongan yang sama: Dalam sebuah penelitian di Jerman, pegolf yang diberi bola golf "beruntung" dan diberi tahu bahwa orang lain telah tampil sangat baik dengan itu memukul bola jauh lebih baik daripada mereka yang tidak diberitahu tentang berita gembira itu. Demikian juga, ketika Anda merenungkan perubahan karier dan mengkhawatirkan segala sesuatu yang bisa salah, memiliki keyakinan bahwa semuanya akan berhasil membantu meringankan sebagian tekanan yang berasal dari perasaan seolah-olah Anda harus memegang kendali sepanjang waktu.

Lakukan saja

Baik Anda mencoba memukul bola atau mengerjakan tugas pekerjaan, jangan berdiam diri. "Mulai saja sebuah proyek daripada menunggu dan memikirkan setiap aspeknya," rekomendasi Beilock. "Fokus pada hasil, satu tujuan yang ingin Anda capai. Itu mencegah pikiran Anda mengembara ke semua hal lain yang dapat berdampak pada kinerja Anda." Dengan kata lain, Anda tidak akan terlalu memikirkannya. (Berikutnya: 11 Makanan yang Sebenarnya Bisa Meredakan Stres)

Ulasan untuk