Sukrosa vs Glukosa vs Fruktosa: Apa Perbedaannya?

Isi

• Sukrosa Terbuat dari Glukosa dan Fruktosa
• Glukosa
• Fruktosa
• Mereka Dicerna dan Diserap Berbeda
• Penyerapan dan Penggunaan Glukosa
• Penyerapan dan Penggunaan Fruktosa
• Penyerapan dan Penggunaan Sukrosa
• Fruktosa Mungkin yang Terburuk untuk Kesehatan
• Anda harus membatasi asupan gula tambahan
• Garis bawah

Jika Anda mencoba mengurangi gula, Anda mungkin bertanya-tanya apakah jenis gula itu penting.

Sukrosa, glukosa dan fruktosa adalah tiga jenis gula yang mengandung jumlah kalori gram yang sama untuk gram.

Mereka semua ditemukan secara alami dalam buah-buahan, sayuran, produk susu dan biji-bijian tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan.

Namun, mereka berbeda dalam struktur kimianya, cara tubuh Anda mencerna dan memetabolisme mereka dan bagaimana mereka memengaruhi kesehatan Anda.

Artikel ini membahas perbedaan utama antara sukrosa, glukosa dan fruktosa dan mengapa mereka penting.

Sukrosa Terbuat dari Glukosa dan Fruktosa

Sukrosa adalah nama ilmiah untuk gula meja.

Gula dikategorikan sebagai monosakarida atau disakarida.

Disakarida terdiri dari dua, monosakarida terkait dan dipecah kembali menjadi yang terakhir selama pencernaan (1).

Sukrosa adalah disakarida yang terdiri dari satu glukosa dan satu molekul fruktosa, atau 50% glukosa dan 50% fruktosa.

Ini adalah karbohidrat alami yang ditemukan di banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan, seperti permen, es krim, sereal sarapan, makanan kaleng, soda dan minuman manis lainnya.

Gula meja dan sukrosa yang ditemukan dalam makanan olahan biasanya diekstraksi dari tebu atau gula bit.

Sukrosa rasanya kurang manis daripada fruktosa tetapi lebih manis dari glukosa (2).

Glukosa

Glukosa adalah gula sederhana atau monosakarida. Ini adalah sumber energi berbasis karbohidrat pilihan tubuh Anda (1).

Monosakarida terdiri dari satu unit gula dan karenanya tidak dapat dipecah menjadi senyawa yang lebih sederhana.

Itu adalah bahan pembangun karbohidrat.

Dalam makanan, glukosa paling sering terikat pada gula sederhana lain untuk membentuk pati polisakarida atau disakarida, seperti sukrosa dan laktosa (1).

Ini sering ditambahkan ke makanan olahan dalam bentuk dekstrosa, yang diekstraksi dari tepung jagung.

Glukosa kurang manis daripada fruktosa dan sukrosa (2).

Fruktosa

Fruktosa, atau "gula buah," adalah monosakarida seperti glukosa (1).

Secara alami ditemukan dalam buah, madu, agave dan sebagian besar sayuran akar. Selain itu, biasanya ditambahkan ke makanan olahan dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi.

Fruktosa bersumber dari tebu, bit, dan jagung. Sirup jagung fruktosa tinggi dibuat dari tepung jagung dan mengandung lebih banyak fruktosa daripada glukosa, dibandingkan dengan sirup jagung biasa (3).

Dari ketiga gula, fruktosa memiliki rasa paling manis tetapi paling tidak berdampak pada gula darah Anda (2).

Ringkasan Sukrosa terdiri dari glukosa dan fruktosa gula sederhana. Sukrosa, glukosa dan fruktosa ditemukan secara alami di banyak makanan tetapi juga ditambahkan ke produk olahan.

Mereka Dicerna dan Diserap Berbeda

Tubuh Anda mencerna dan menyerap monosakarida dan disakarida secara berbeda.

Karena monosakarida sudah dalam bentuk paling sederhana, mereka tidak perlu dirinci sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya. Mereka diserap langsung ke aliran darah Anda, terutama di usus kecil Anda (4).

Di sisi lain, disakarida seperti sukrosa harus dipecah menjadi gula sederhana sebelum dapat diserap.

Setelah gula berada dalam bentuk paling sederhana, mereka dimetabolisme secara berbeda.

Penyerapan dan Penggunaan Glukosa

Glukosa diserap langsung melintasi lapisan usus kecil ke dalam aliran darah Anda, yang mengantarkannya ke sel-sel Anda (4, 5).

Ini meningkatkan gula darah lebih cepat daripada gula lain, yang merangsang pelepasan insulin (6).

Insulin diperlukan agar glukosa memasuki sel Anda (7).

Begitu masuk ke dalam sel, glukosa digunakan segera untuk membuat energi atau diubah menjadi glikogen untuk disimpan di otot atau hati untuk digunakan di masa depan (8, 9).

Tubuh Anda mengontrol kadar gula darah Anda dengan ketat. Ketika mereka terlalu rendah, glikogen dipecah menjadi glukosa dan dilepaskan ke dalam darah Anda untuk digunakan sebagai energi (9).

Jika glukosa tidak tersedia, hati Anda dapat membuat gula jenis ini dari sumber bahan bakar lain (9).

Penyerapan dan Penggunaan Fruktosa

Seperti halnya glukosa, fruktosa diserap langsung ke dalam aliran darah Anda dari usus halus (4, 5).

Ini meningkatkan kadar gula darah lebih bertahap daripada glukosa dan tampaknya tidak segera berdampak pada kadar insulin (6, 10).

Namun, meskipun fruktosa tidak meningkatkan gula darah Anda segera, itu mungkin memiliki efek negatif jangka panjang.

Hati Anda harus mengubah fruktosa menjadi glukosa sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya untuk energi.

Mengonsumsi fruktosa dalam jumlah besar pada diet tinggi kalori dapat meningkatkan kadar trigliserida darah (11).

Asupan fruktosa yang berlebihan juga dapat meningkatkan risiko sindrom metabolik dan penyakit hati berlemak non-alkohol (12).

Penyerapan dan Penggunaan Sukrosa

Karena sukrosa adalah disakarida, sukrosa harus dipecah sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.

Enzim dalam mulut Anda memecah sebagian sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Namun, sebagian besar pencernaan gula terjadi di usus kecil (4).

Enzim sukrase, yang dibuat oleh lapisan usus kecil Anda, membagi sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda seperti yang dijelaskan di atas (4).

Kehadiran glukosa meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap dan juga merangsang pelepasan insulin. Ini berarti bahwa lebih banyak fruktosa digunakan untuk membuat lemak, dibandingkan dengan ketika gula jenis ini dimakan sendiri (13).

Karena itu, makan fruktosa dan glukosa bersama-sama dapat membahayakan kesehatan Anda lebih daripada memakannya secara terpisah. Ini mungkin menjelaskan mengapa gula tambahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

Ringkasan Glukosa dan fruktosa diserap langsung ke aliran darah Anda, sedangkan sukrosa harus dipecah terlebih dahulu. Glukosa digunakan untuk energi atau disimpan sebagai glikogen. Fruktosa dikonversi menjadi glukosa atau disimpan sebagai lemak.

Fruktosa Mungkin yang Terburuk untuk Kesehatan

Tubuh Anda mengubah fruktosa menjadi glukosa di hati untuk menggunakannya sebagai energi. Fruktosa yang berlebihan menempatkan beban pada hati Anda, yang dapat menyebabkan serangkaian masalah metabolisme (13).

Beberapa penelitian telah menunjukkan efek berbahaya dari konsumsi fruktosa tinggi. Ini termasuk resistensi insulin, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati berlemak dan sindrom metabolik (14, 15, 16).

Dalam satu studi 10 minggu, orang yang minum minuman manis fruktosa mengalami peningkatan lemak perut 8,6%, dibandingkan dengan 4,8% pada mereka yang minum minuman manis glukosa (16).

Studi lain menemukan bahwa sementara semua gula tambahan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas, fruktosa mungkin yang paling berbahaya (17).

Terlebih lagi, fruktosa telah terbukti meningkatkan hormon ghrelin lapar dan mungkin membuat Anda merasa kurang kenyang setelah makan (18, 19).

Karena fruktosa dimetabolisme di hati Anda seperti alkohol, beberapa bukti menunjukkan bahwa itu mungkin membuat kecanduan. Satu studi menemukan bahwa itu mengaktifkan jalur hadiah di otak Anda, yang dapat menyebabkan peningkatan keinginan gula (20, 21).

Ringkasan Fruktosa telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, resistensi insulin dan penyakit hati berlemak. Mengkonsumsi fruktosa juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam gula.

Anda harus membatasi asupan gula tambahan

Tidak perlu menghindari gula yang secara alami ditemukan dalam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Makanan-makanan ini juga mengandung nutrisi, serat dan air, yang melawan efek negatifnya.

Efek kesehatan yang berbahaya terkait dengan konsumsi gula adalah karena tingginya jumlah gula yang ditambahkan dalam makanan khas Barat.

Sebuah survei terhadap lebih dari 15.000 orang Amerika menemukan bahwa rata-rata orang mengonsumsi 82 ​​gram gula tambahan per hari, atau sekitar 16% dari total kalori mereka - jauh lebih banyak daripada rekomendasi harian (22).

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk membatasi gula tambahan hingga 5-10% dari konsumsi kalori harian Anda. Dengan kata lain, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, tambahkan gula hingga kurang dari 25-50 gram (23).

Untuk menempatkannya dalam perspektif, satu kaleng 12 ons (355 ml) soda mengandung sekitar 30 gram gula tambahan, yang cukup untuk mendorong Anda melebihi batas harian Anda (24).

Terlebih lagi, gula tidak hanya ditambahkan ke makanan yang jelas-jelas manis seperti soda, es krim dan permen, tetapi juga makanan yang tidak selalu Anda harapkan, seperti bumbu, saus, dan makanan beku.

Saat membeli makanan olahan, selalu baca daftar bahan dengan hati-hati untuk mencari gula tersembunyi. Ingatlah bahwa gula dapat didaftar oleh lebih dari 50 nama berbeda.

Cara paling efektif untuk mengurangi asupan gula adalah makan sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses.

Ringkasan Gula tambahan harus dibatasi, tetapi tidak perlu khawatir tentang yang ditemukan secara alami dalam makanan. Mengkonsumsi diet tinggi makanan utuh dan makanan olahan rendah adalah cara terbaik untuk menghindari tambahan gula.

Garis bawah

Glukosa dan fruktosa adalah gula sederhana atau monosakarida.

Tubuh Anda dapat menyerapnya lebih mudah daripada sukrosa disakarida, yang harus dipecah terlebih dahulu.

Fruktosa mungkin memiliki efek kesehatan paling negatif, tetapi para ahli sepakat bahwa Anda harus membatasi asupan gula tambahan, apa pun jenisnya.

Namun, tidak perlu membatasi gula yang ditemukan secara alami dalam buah dan sayuran.

Untuk memastikan diet yang sehat, makanlah makanan utuh sedapat mungkin dan simpan gula tambahan untuk sesekali memperlakukan istimewa.