Apa itu Superset dan Bagaimana Anda Bisa Memasukkannya ke Dalam Latihan Anda?

Isi

• Apa itu Superset?
• Berbagai Jenis Latihan Superset
• Cara Menggunakan Latihan Superset Dalam Rutinitas Kebugaran Anda
• Ingin meningkatkan PR Anda? Coba set senyawa berbasis aktivasi.
• Ingin menargetkan otot tertentu? Cobalah latihan yang membuat lelah.
• Hindari Kesalahan Latihan Superset Ini
• 1. Jangan bunuh inti Anda.
• 2. Jangansmushtulang belakang Anda.
• 3. Jangan melakukan hal-hal punggung kedua.
• Ulasan untuk

Bahkan jika Anda bukan seorang yang mengaku sebagai tikus gym, ada daya pikat tertentu untuk mengetahui barang-barang Anda di gym. Ya, Anda bisa masuk, joging di treadmill, melempar dumbbell, dan #doyoursquats, tetapi ada sesuatu yang memberdayakan tentang merancang latihan Anda sendiri dan mengetahui persisnya mengapa Anda melakukan setiap latihan.

Kemungkinannya adalah, jika Anda pernah mengikuti kelas latihan gaya sirkuit atau menjalani sesi latihan pribadi (atau hanya membaca konten latihan kekuatan kami di Shape.com), Anda pasti pernah melihat kata "superset" sebagai bagian dari kata biasa. latihan kekuatan rutin. Tapi seperti biasa seperti latihan superset, masih banyak kebingungan tentang apa yang mereka lakukan adalah dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Apa itu Superset?

Pada intinya, a superset latihannya sederhana: set bergantian dari dua latihan berbeda tanpa istirahat di antaranya. Misalnya, melakukan satu set bicep curl dan satu set tricep dips, bergantian sampai Anda menyelesaikan semua set.

Tetapi ketika datang untuk memilih latihan, segalanya menjadi sedikit berbulu. "Salah satu kesalahpahaman terbesar adalah bahwa Anda dapat melakukan dua latihan bersama dan Anda hanya merokok sendiri, dan tujuannya adalah untuk menjadi lelah dan berkeringat," kata John Rusin, ahli terapi fisik dan spesialis kekuatan dan pengkondisian. "Sungguh, bukan itu masalahnya. Dengan latihan superset yang dirancang dengan cerdas, Anda dapat memiliki tujuan dalam pikiran."

Gabungkan keduanya dengan benar dan mereka dapat meningkatkan kinerja, membangun otot dan daya tahan, membakar lemak, dan memotong waktu latihan Anda menjadi dua. Penelitian menunjukkan bahwa latihan superset membakar lebih banyak kalori selama dan setelah berkeringat dibandingkan latihan ketahanan tradisional, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. Tetapi menggabungkannya secara tidak benar, dan itu bisa membuat Anda sakit, nyeri, dan cedera, atau hanya latihan yang tidak efektif. (Dan kita tidak hanya berbicara tentang sakit.)

Berbagai Jenis Latihan Superset

Untuk dasar Anda yang suka berolahraga, menyebut hal-hal ini sebagai istilah luas "superset" akan berhasil. Tapi jika kamu Betulkah ingin tahu apa yang Anda bicarakan (dan mengesankan semua orang di ruang angkat beban), pelajari berbagai jenis latihan superset dan bagaimana mereka dapat membantu Anda mencapai lebih banyak kekuatan.

Jika Anda menggunakan definisi super spesifik, itu benar superset(superset antagonis) adalah saat Anda melakukan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang berlawanan. Pikirkan: ikal bisep dan ekstensi trisep. Keuntungan utama menambahkan ini ke latihan Anda adalah otot Anda akan pulih lebih cepat di antara set. "Ketika satu kelompok otot sedang berkontraksi, fungsi berlawanannya rileks, mengurangi kebutuhan istirahat atau waktu istirahat di antara latihan," kata Edem Tsakpoe, kepala pelatih di Manhattan Exercise Co. di New York City.

Lalu ada himpunan senyawa(superset agonis) di mana kedua latihan bekerja pada kelompok otot yang sama. Pikirkan: push-up dan bench press dumbbell. Bayi-bayi ini adalah orang-orang yang akan menargetkan satu zona dan membuatnya terbakar, stat. "Mereka sangat berguna untuk menambah intensitas dan volume latihan serta fokus pada kelompok otot tertentu, dan merupakan jenis superset yang paling menuntut," kata Tsakpoe. Beberapa pelatih bahkan berpendapat bahwa Anda tidak boleh menyebut latihan superset ini sama sekali—hanya set gabungan.

Dan ada juga superset yang tidak berhubungan, di situlah kedua latihan menggunakan kelompok otot yang sama sekali berbeda. Pikirkan: lunges dan bisep ikal. "Keuntungan utama dari jenis superset ini adalah tidak ada kehilangan kekuatan dalam berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya," kata Tsakpoe. Anda dapat menyelesaikan repetisi berkualitas dari keduanya tanpa merasa sangat lelah.

Cara Menggunakan Latihan Superset Dalam Rutinitas Kebugaran Anda

Daya tarik utama dari menambahkan latihan superset ke agenda latihan Anda adalah untuk mendapatkan hasil maksimal dalam hal waktu yang dihabiskan di gym. "Ini meningkatkan intensitas latihan sekaligus mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk menjalankan program," kata Tsakpoe, ini membuatnya lebih efektif. Tetapi di luar itu, ada cara untuk menggunakan superset untuk secara serius mendongkrak latihan Anda atau fokus pada tujuan tertentu. Di sini, beberapa ide latihan superset dari Rusin.

Ingin meningkatkan PR Anda? Coba set senyawa berbasis aktivasi.

Idenya adalah bahwa sebelum angkat besar, Anda mengaktifkan otot-otot tertentu yang relevan dengan serangkaian latihan eksplosif. Katakanlah Anda mencoba meningkatkan kinerja jongkok Anda. Pertama, Anda melakukan 1 hingga 3 repetisi gerakan eksplosif menggunakan kaki Anda (mis: lompat jongkok). Kemudian, Anda melengkapinya dengan squat berat Anda. Mengapa? "Karena sistem saraf pusat Anda sangat meningkat dari gerakan eksplosif, Anda akan menjadi lebih eksplosif dalam lift yang lebih berat itu," kata Rusin. "Ini adalah cara untuk membuat kinerja berlebihan secara artifisial." (P.S. Inilah mengapa Anda tidak perlu takut untuk mengangkat beban berat.)

Ingin menargetkan otot tertentu? Cobalah latihan yang membuat lelah.

Idenya adalah bahwa Anda melelahkan satu kelompok otot dengan latihan pertama untuk membiarkan yang lain melakukan lebih banyak pekerjaan di latihan kedua. Katakanlah Anda berjongkok sepuasnya, tetapi tidak melihat keuntungan rampasan yang Anda inginkan. Anda dapat mencoba mengatur squat Anda dengan latihan yang melelahkan paha depan Anda, sehingga mereka menyerah dan membiarkan paha belakang dan glutes Anda mengambil lebih banyak beban selama squat Anda. (Atau targetkan otot-otot itu secara khusus dengan latihan rampasan tanpa jongkok dan tanpa lunge ini.)

Hindari Kesalahan Latihan Superset Ini

1. Jangan bunuh inti Anda.

Mengganti apa pun dengan pekerjaan inti sepertinya merupakan taruhan yang aman, bukan? Salah! Inti Anda adalah apa yang membuat Anda tetap stabil, jadi melelahkannya sebelum melakukan latihan kompleks lainnya bukanlah ide yang baik. Ini terutama benar jika menyangkut gerakan besar yang membutuhkan banyak stabilitas melalui pilar Anda (bahu, pinggul, dan inti Anda menyatu). Melakukan pekerjaan inti di antara keduanya sebenarnya akan membuat penstabil postur tulang belakang menjadi lelah, kata Rusin. "Anda tidak ingin melelahkan hal yang Anda butuhkan stabilitas agar tetap aman," katanya. (Terkait: Mengapa Kekuatan Inti *Begitu* Penting)

2. Jangansmushtulang belakang Anda.

Gravitasi bekerja pada tubuh Anda secara harfiah setiap detik setiap hari. Tetapi melakukan latihan tertentu (terutama ketika Anda menambah berat badan) secara alami menekan tulang belakang Anda. Saat Anda melakukan superset dua latihan super-kompresi bersama-sama (seperti squat atau lunge tertimbang), di situlah masalah bisa dimulai. "Kompresi pada dasarnya tidak buruk, tetapi jika Anda secara konsisten mengompres, mengompres, mengompres, itu akan menjadi masalah jangka panjang atau bahkan membuat beberapa penstabil tulang belakang kelelahan," kata Rusin. Apa artinya: sakit punggung dan/atau cedera. Tidak, terima kasih.

Alih-alih, ganti gerakan kompresi (mis: kettlebell goblet squat atau barbell lunge) dengan gerakan dekompresi—apa pun yang lengan Anda tetap di tempatnya, tetapi kaki Anda bebas bergerak. Pikirkan: dips, pull-up, glute bridge, atau apa pun yang menggantung. (Pilihan yang bagus: beberapa jenis pelatihan suspensi, yang telah terbukti sangat efektif.)

3. Jangan melakukan hal-hal punggung kedua.

Otot-otot yang mengalir di bagian belakang tubuh Anda dikenal sebagai rantai posterior Anda, dan inilah yang ingin Anda latih terlebih dahulu, kata Rusin. "Alasan di balik itu adalah bahwa rantai posterior biasanya menstabilkan otot," katanya. "Jadi dengan melatih otot-otot itu terlebih dahulu, kami mendapatkan lebih banyak aktivasi dan stabilitas untuk gerakan-gerakan yang datang setelahnya." Jadi, jika Anda akan mengungguli bench press dumbbell dan baris kettlebell, lakukan baris terlebih dahulu; itu akan mengaktifkan semua otot yang menstabilkan di sekitar bahu Anda dan meningkatkan stabilitas dan meningkatkan kinerja pers, kata Rusin. Faktanya, memprioritaskan gerakan rantai posterior dapat membantu Anda mengangkat lebih banyak untuk pengulangan lebih banyak, serta membuat latihan terasa lebih mudah; melakukan latihan hamstring sebelum latihan paha depan membuat orang melakukan total volume latihan yang lebih tinggi daripada ketika latihan dilakukan dalam urutan terbalik, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di jurnal Jurnal Internasional Kedokteran Umum.

Namun, takeaway utama adalah menjaga latihan superset Anda tetap aman dan cerdas; pada akhirnya, desain latihan benar-benar individualistis dan berorientasi pada tujuan. Tetapi jika Anda ingin mencatat latihan yang efektif, patuhi saja aturan ini, dan Anda akan baik-baik saja, kata Rusin.

"Menguasai dasar-dasar dan mendapatkan hasil maksimal dari set super dan majemuk—itu langkah besar ke arah yang benar," katanya.

Apa yang kamu tunggu? Majulah dan sekolahkan beberapa orang dengan pengetahuan superset Anda. (Ya, kami hanya memberi Anda alasan untuk menjadi sombong ruang berat.)

Ulasan untuk