12 Mitos Terbesar Tentang Penurunan Berat Badan

Isi

• 1. Semua kalori sama
• 2. Menurunkan berat badan adalah proses linear
• 3. Suplemen dapat membantu Anda menurunkan berat badan
• 4. Obesitas adalah tentang tekad, bukan biologi
• 5. Makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak
• 6. Karbohidrat membuat Anda gemuk
• 7. Lemak membuat Anda gemuk
• 8. Makan sarapan diperlukan untuk menurunkan berat badan
• 9. Makanan cepat saji selalu menggemukkan
• 10. Diet penurunan berat badan bekerja
• 11. Orang dengan obesitas adalah tidak sehat dan orang kurus adalah sehat
• 12. Makanan diet bisa membantu Anda menurunkan berat badan
• Garis bawah

Ada banyak saran penurunan berat badan di internet.

Sebagian besar tidak terbukti atau terbukti tidak berhasil.

Berikut adalah 12 kebohongan terbesar, mitos, dan kesalahpahaman tentang penurunan berat badan.

1. Semua kalori sama

Kalori adalah ukuran energi. Semua kalori memiliki kandungan energi yang sama.

Namun, ini tidak berarti bahwa semua sumber kalori memiliki efek yang sama pada berat badan Anda.

Makanan yang berbeda melewati jalur metabolisme yang berbeda dan dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan hormon yang mengatur berat badan Anda.

Misalnya, kalori protein tidak sama dengan kalori lemak atau karbohidrat.

Mengganti karbohidrat dan lemak dengan protein dapat meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi nafsu makan dan mengidam, semuanya sambil mengoptimalkan fungsi beberapa hormon pengatur berat badan (1, 2, 3).

Juga, kalori dari makanan utuh seperti buah cenderung lebih banyak mengisi daripada kalori dari makanan olahan, seperti permen.

RINGKASAN Tidak semua sumber kalori memiliki efek yang sama pada kesehatan dan berat badan Anda. Misalnya, protein dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan fungsi hormon pengatur berat badan.

2. Menurunkan berat badan adalah proses linear

Kehilangan berat badan biasanya bukan proses linear, seperti yang dipikirkan beberapa orang.

Beberapa hari dan minggu Anda mungkin menurunkan berat badan, sedangkan selama yang lain Anda mungkin mendapatkan sedikit.

Ini bukan alasan untuk khawatir. Adalah normal jika berat badan berfluktuasi naik turun beberapa kilogram.

Misalnya, Anda mungkin membawa lebih banyak makanan dalam sistem pencernaan Anda atau menahan lebih banyak air daripada biasanya.

Ini bahkan lebih jelas pada wanita, karena berat air dapat berfluktuasi secara signifikan selama siklus menstruasi (4).

Selama tren umum menurun, tidak peduli berapa banyak berfluktuasi, Anda masih akan berhasil menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

RINGKASAN Kehilangan berat badan bisa memakan waktu lama. Prosesnya umumnya tidak linier, karena berat badan Anda cenderung naik turun dalam jumlah kecil.

3. Suplemen dapat membantu Anda menurunkan berat badan

Industri suplemen penurunan berat badan sangat besar.

Berbagai perusahaan mengklaim bahwa suplemen mereka memiliki efek dramatis, tetapi mereka jarang sangat efektif ketika dipelajari.

Alasan utama suplemen bekerja bagi sebagian orang adalah efek plasebo. Orang-orang menyukai taktik pemasaran dan ingin suplemen membantu mereka menurunkan berat badan, sehingga mereka menjadi lebih sadar akan apa yang mereka makan.

Yang mengatakan, beberapa suplemen memiliki efek sederhana pada penurunan berat badan. Yang terbaik dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan selama beberapa bulan.

RINGKASAN Sebagian besar suplemen untuk menurunkan berat badan tidak efektif. Yang terbaik dapat membantu Anda menurunkan sedikit berat badan, paling banyak.

4. Obesitas adalah tentang tekad, bukan biologi

Tidak akurat untuk mengatakan bahwa berat badan Anda adalah tentang kemauan keras.

Obesitas adalah gangguan yang sangat kompleks dengan puluhan - jika tidak ratusan - faktor yang berkontribusi.

Sejumlah variabel genetik terkait dengan obesitas, dan berbagai kondisi medis, seperti hipotiroidisme, PCOS, dan depresi, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan Anda (5).

Tubuh Anda juga memiliki banyak hormon dan jalur biologis yang seharusnya mengatur berat badan. Ini cenderung disfungsional pada orang dengan obesitas, membuatnya jauh lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya (6).

Misalnya, menjadi resisten terhadap hormon leptin adalah penyebab utama obesitas (7).

Sinyal leptin seharusnya memberitahu otak Anda bahwa ia memiliki cukup lemak yang disimpan. Namun, jika Anda tahan terhadap leptin, otak Anda berpikir bahwa Anda kelaparan.

Mencoba mengerahkan tekad dan secara sadar makan lebih sedikit di hadapan sinyal kelaparan yang digerakkan leptin adalah sangat sulit.

Tentu saja, ini tidak berarti bahwa orang harus menyerah dan menerima nasib genetik mereka. Kehilangan berat badan masih dimungkinkan - itu hanya jauh lebih sulit bagi sebagian orang.

RINGKASAN Obesitas adalah gangguan yang sangat kompleks. Ada banyak faktor genetik, biologis, dan lingkungan yang memengaruhi berat badan. Dengan demikian, menurunkan berat badan bukan hanya tentang kemauan keras.

5. Makan lebih sedikit, lebih banyak bergerak

Lemak tubuh hanya menyimpan energi.

Untuk mengurangi lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Untuk alasan ini, tampaknya hanya logis bahwa makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak akan menyebabkan penurunan berat badan.

Meskipun saran ini bekerja secara teori, terutama jika Anda mengubah gaya hidup permanen, itu adalah rekomendasi yang buruk bagi mereka yang memiliki masalah berat badan yang serius.

Kebanyakan orang yang mengikuti saran ini akhirnya mendapatkan kembali berat badan yang hilang karena faktor fisiologis dan biokimiawi (6).

Perubahan besar dan berkelanjutan dalam perspektif dan perilaku diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga. Membatasi asupan makanan Anda dan mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik tidak cukup.

Menginstruksikan seseorang dengan obesitas untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak seperti memberi tahu seseorang yang depresi untuk bersorak atau seseorang yang kecanduan alkohol untuk minum lebih sedikit.

RINGKASAN Memberitahu orang-orang dengan masalah berat badan untuk hanya makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak adalah saran yang tidak efektif yang jarang berhasil dalam jangka panjang.

6. Karbohidrat membuat Anda gemuk

Diet rendah karbohidrat dapat membantu penurunan berat badan (8, 9).

Dalam banyak kasus, ini terjadi bahkan tanpa pembatasan kalori sadar. Selama Anda menjaga asupan karbohidrat rendah dan asupan protein tinggi, Anda akan menurunkan berat badan (10, 11).

Meski begitu, ini tidak berarti bahwa karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan. Sementara epidemi obesitas dimulai sekitar tahun 1980, manusia telah makan karbohidrat untuk waktu yang sangat lama.

Faktanya, makanan utuh yang tinggi karbohidrat sangat sehat.

Di sisi lain, karbohidrat olahan seperti biji-bijian olahan dan gula pasti terkait dengan kenaikan berat badan.

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, karbohidrat bukanlah penyebab utama obesitas. Makanan berbasis karbohidrat yang mengandung bahan tunggal sangat sehat.

7. Lemak membuat Anda gemuk

Lemak menyediakan sekitar 9 kalori per gram, dibandingkan dengan hanya 4 kalori per gram karbohidrat atau protein.

Lemak sangat padat kalori dan biasa di junk food. Namun, selama asupan kalori Anda berada dalam kisaran yang sehat, lemak tidak membuat Anda gemuk.

Selain itu, diet yang tinggi lemak tetapi rendah karbohidrat telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak penelitian (12).

Sementara mengemas diet Anda dengan makanan cepat saji berkalori tinggi dan tidak sehat yang sarat dengan lemak pasti akan membuat Anda gemuk, makronutrien ini bukanlah satu-satunya penyebab.

Padahal, tubuh Anda membutuhkan lemak sehat agar berfungsi dengan baik.

RINGKASAN Lemak sering disalahkan atas epidemi obesitas. Meskipun berkontribusi terhadap total asupan kalori Anda, lemak saja tidak menyebabkan penambahan berat badan.

8. Makan sarapan diperlukan untuk menurunkan berat badan

Studi menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan cenderung lebih berat daripada orang yang sarapan pagi (13).

Namun, ini mungkin karena orang yang makan sarapan lebih cenderung memiliki kebiasaan gaya hidup sehat lainnya.

Faktanya, studi 4 bulan pada 309 orang dewasa membandingkan kebiasaan sarapan dan tidak menemukan efek pada berat badan apakah partisipan makan atau melewatkan sarapan (14).

Itu juga mitos bahwa sarapan meningkatkan metabolisme dan bahwa makan beberapa kali dalam porsi kecil membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (15).

Yang terbaik adalah makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda kenyang. Makan sarapan jika Anda mau, tetapi jangan berharap itu berdampak besar pada berat badan Anda.

RINGKASAN Meskipun benar bahwa orang yang tidak sarapan cenderung lebih berat daripada orang yang sarapan, penelitian terkontrol menunjukkan bahwa apakah Anda makan atau melewatkan sarapan tidak masalah penurunan berat badan.

9. Makanan cepat saji selalu menggemukkan

Tidak semua makanan cepat saji tidak sehat.

Karena kesadaran kesehatan masyarakat meningkat, banyak rantai makanan cepat saji mulai menawarkan pilihan yang lebih sehat.

Beberapa, seperti Chipotle, bahkan fokus secara eksklusif pada penyajian makanan sehat.

Dimungkinkan untuk mendapatkan sesuatu yang relatif sehat di sebagian besar restoran. Sebagian besar restoran cepat saji murah sering memberikan alternatif yang lebih sehat untuk penawaran utama mereka.

Makanan-makanan ini mungkin tidak memenuhi permintaan setiap individu yang sadar kesehatan, tetapi mereka masih merupakan pilihan yang layak jika Anda tidak punya waktu atau energi untuk memasak makanan sehat.

RINGKASAN Makanan cepat saji tidak harus tidak sehat atau menggemukkan. Sebagian besar rantai makanan cepat saji menawarkan beberapa alternatif yang lebih sehat daripada penawaran utama mereka.

10. Diet penurunan berat badan bekerja

Industri penurunan berat badan ingin Anda percaya bahwa diet bekerja.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa diet jarang berhasil dalam jangka panjang. Khususnya, 85% dari pelaku diet akhirnya mengalami kenaikan berat badan kembali dalam setahun (16).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang berdiet cenderung menambah berat badan di masa depan.

Dengan demikian, diet adalah prediktor yang konsisten untuk kenaikan berat badan di masa depan - bukan penurunan (17).

Yang benar adalah bahwa Anda mungkin tidak boleh mendekati penurunan berat badan dengan pola pikir diet. Alih-alih, jadikan tujuan untuk mengubah gaya hidup Anda secara permanen dan menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia, dan bugar.

Jika Anda berhasil meningkatkan tingkat aktivitas Anda, makan lebih sehat, dan tidur lebih baik, Anda harus menurunkan berat badan sebagai efek samping alami. Diet mungkin tidak akan berhasil dalam jangka panjang.

RINGKASAN Terlepas dari apa yang akan Anda yakini oleh industri penurunan berat badan, berdiet biasanya tidak berhasil. Lebih baik mengubah gaya hidup Anda daripada melompat dari pola makan ke pola makan dengan harapan menurunkan berat badan.

11. Orang dengan obesitas adalah tidak sehat dan orang kurus adalah sehat

Memang benar bahwa obesitas meningkatkan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker (18, 19, 20).

Namun, banyak orang dengan obesitas sehat secara metabolik - dan banyak orang kurus memiliki penyakit kronis yang sama (21).

Tampaknya menjadi masalah di mana lemak Anda menumpuk. Jika Anda memiliki banyak lemak di daerah perut Anda, Anda berisiko lebih besar terkena penyakit metabolisme (22).

RINGKASAN Obesitas dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2. Namun, banyak orang dengan obesitas sehat secara metabolisme, sedangkan banyak orang kurus tidak.

12. Makanan diet bisa membantu Anda menurunkan berat badan

Banyak junk food dipasarkan sebagai makanan sehat.

Contohnya termasuk makanan rendah lemak, bebas lemak, dan olahan bebas gluten, serta minuman tinggi gula.

Anda harus skeptis terhadap klaim kesehatan pada kemasan makanan, terutama pada barang olahan. Label-label ini biasanya ada untuk menipu - tidak memberi informasi.

Beberapa pemasar junk food akan mendorong Anda untuk membeli junk food penggemukan mereka. Faktanya, jika kemasan makanan memberi tahu Anda bahwa itu sehat, ada kemungkinan justru sebaliknya.

RINGKASAN Seringkali, produk yang dipasarkan sebagai makanan diet adalah junk food yang menyamar, karena mereka sangat diproses dan mungkin mengandung bahan-bahan tersembunyi.

Garis bawah

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin pernah mendengar banyak mitos yang sama. Anda bahkan mungkin mempercayai beberapa dari mereka, karena mereka sulit dihindari dalam budaya Barat.

Khususnya, sebagian besar mitos ini salah.

Sebaliknya, hubungan antara makanan, tubuh Anda, dan berat badan Anda sangat kompleks.

Jika Anda tertarik pada penurunan berat badan, cobalah belajar tentang perubahan berbasis bukti yang dapat Anda lakukan untuk diet dan gaya hidup Anda.