Anda Harus Melakukan Tiga Jenis Kardio Ini

Isi

• Dasar-dasar Jalur Metabolik
• Jalur Fosfagen = Lari Cepat
• Jalur Glikolitik = Interval Lebih Panjang
• Jalur Oksidatif = Kerja Ketahanan
• Mengapa Jalur Metabolik Penting
• Cara Memasukkan Pelatihan Metabolik ke Dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

Ketika Anda memikirkan manfaat olahraga, Anda mungkin berpikir tentang keuntungan yang dapat Anda lihat, rasakan, dan ukur-Bisep saya lebih besar! Mengangkat benda itu lebih mudah! Aku hanya berlari tanpa ingin mati!

Tapi pernahkah Anda berpikir tentang bagaimana tubuh Anda mendapatkan energi untuk berjongkok berat, berlari jauh, atau mengikuti kelas HIIT, dan apa yang sebenarnya terjadi untuk mempermudah putaran berikutnya? Jawabannya datang ke tiga sistem energi utama tubuh (juga disebut jalur metabolisme), yang memicu setiap hal yang Anda lakukan. (Terkait: Dasar-dasar Sistem Energi Aerobik dan Anaerobik Anda)

Memahami jalur metabolisme dapat membantu Anda berlatih dengan lebih banyak niat, tidak hanya untuk kinerja kebugaran tetapi juga untuk kehidupan.

Dasar-dasar Jalur Metabolik

Sebelum masuk ke seluk beluk jalur metabolisme, Anda harus memahami bahwa tubuh Anda menggunakan makanan untuk energi dengan mengubahnya menjadi ATP (adenosin trifosfat). "ATP adalah molekul yang tersimpan di otot kita dan merupakan sumber energi langsung untuk kontraksi otot dalam kehidupan dan olahraga," jelas Natasha Bhuyan, M.D., Penyedia Medis Satu. Pada dasarnya, ATP melakukan pada tubuh Anda seperti yang dilakukan bahan bakar pada mobil: membuatnya tetap berjalan.

Karena tubuh Anda tidak dapat menyimpan satu ton ATP, Anda terus menghasilkan lebih banyak. Tubuh manusia memiliki tiga sistem berbeda (jalur metabolisme) yang dapat digunakan untuk menghasilkan ATP: jalur fosfagen, jalur glikolitik, dan jalur oksidatif, jelas Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer dan Pendiri Thundr Bro, platform kebugaran pendidikan. "Ketiganya terus bekerja sama, tetapi mereka akan bergantian menjadi mesin yang dominan, tergantung pada latihan apa yang Anda lakukan, berapa lama Anda melakukannya, dan intensitasnya."

Jalur Fosfagen = Lari Cepat

Jalur fosfagen (juga disebut jalur fosfokreatin) menggunakan molekul kreatin fosfat untuk membuat ATP sangat dengan cepat. Seperti, berkedip dan Anda akan melewatkannya.

Tidak banyak kreatin fosfat yang disimpan di otot, jadi ada sejumlah energi yang tersedia. "Anda dapat mengekspresikan banyak kekuatan menggunakan jalur ini, tetapi tidak untuk waktu yang lama," kata Lipson. Bahkan, itu hanya berlangsung sekitar 10 detik. Jadi kapan Anda menggunakan mesin ini? Kapan pun Anda mengekspresikan 100 persen kekuatan atau intensitas Anda. Memikirkan:

• lari cepat 100 meter
• berenang sejauh 25 yard
• Deadlift maks 1 repetisi

Ya. "Bahkan maksimal 1 repetisi setiap 3 menit selama 15 menit termasuk dalam kategori ini," kata Lipson. (Terkait: Apa yang Perlu Anda Ketahui Tentang Pelatihan dengan 1 Rep Max Anda)

"Melatih sistem ini akan meningkatkan kecepatan, kekuatan, dan kekuatan ledakan Anda sehingga Anda dapat melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, dan melempar lebih keras," kata David Greuner, MD dari NYC Surgical Associates.

Jalur Glikolitik = Interval Lebih Panjang

Anda mungkin berpikir tentang jalur glikolitik sebagai mesin "tengah". Saat Anda menggunakan jalur ini, tubuh Anda terutama memecah glikogen - yang berasal dari sumber karbohidrat - menjadi ATP, jelas Melody Schoenfeld, C.S.C.S., pendiri Flawless Fitness di Pasadena, CA. Ini membuat tubuh sangat efisien dalam menggunakan glikogen untuk energi melalui proses yang disebut glikolisis. (Itulah sebabnya, jika Anda menjalani diet keto, Anda mungkin mengalami kesulitan berlatih dengan intensitas karena simpanan glikogen Anda sangat rendah.)

"Jalur ini menyediakan sumber energi yang cepat untuk latihan yang berlangsung hingga sekitar 90 detik," jelas Schoenfeld. Itu dapat mencakup hal-hal seperti:

• lari cepat 400 meter
• Mengangkat beban untuk waktu yang singkat
• Olahraga yang membutuhkan kecepatan tinggi, seperti bola basket,
• Program pelatihan interval intensitas tinggi

Satu poin penting: "Bukan durasi keseluruhan latihan Anda yang menentukan jalur apa yang Anda ikuti," jelas Lipson. "Jika Anda melakukan 30 hingga 60 detik kerja, dan kemudian beristirahat 30 detik sebelum mengulanginya, Anda masih berada di jalur glikolitik." (Terkait: Apakah Anda Harus Melakukan HIIT Agar Fitt?)

Jika Anda pernah melakukan latihan yang menantang dari jarak jauh, Anda mungkin akrab dengan rasa sakit yang sangat baik, sensasi terbakar asam laktat yang menumpuk di otot Anda. Itu karena asam laktat adalah produk sampingan limbah dari jalur glikolitik. "Asam laktat menumpuk di otot, menyebabkan rasa sakit dan kelelahan, yang membuat sulit untuk mempertahankan intensitas," jelas Dr. Bhuyan. (Ini dikenal sebagai ambang laktat Anda).

Kabar baik: Semakin banyak Anda berlatih di jalur glikolitik, semakin efisien Anda dalam menciptakan ATP, sehingga Anda menghasilkan lebih sedikit limbah, kata Dr. Bhuyan. Pada akhirnya, itu berarti Anda dapat berolahraga dengan intensitas itu lebih lama. "Anda mendapatkan banyak keuntungan di sini," tambah Lipson. Misalnya, membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda hanyalah dua dari manfaat HIIT.

Jalur Oksidatif = Kerja Ketahanan

Sumber bahan bakar utama jalur oksidatif adalah lemak. Ini disebut jalur oksidatif karena membutuhkan oksigen untuk menghasilkan ATP, jelas Dr. Greuner. Jadi sistem fosfagen dan glikolitik bersifat anaerobik dan jangan membutuhkan oksigen; jalur oksidatif adalah aerobik, artinya memang demikian. Tidak seperti sistem fosfagen dan glikolitik, sistem aerobik dapat menyediakan banyak energi untuk waktu yang lama, kata Schoenfeld. (Terkait: Haruskah Saya Berolahraga Di Zona Pembakaran Lemak?)

"Banyak orang hanya berolahraga di jalur ini," kata Dr. Bhuyan. Jika Anda seorang pelari maraton atau hidup dan bernapas dengan kardio lambat-dan-pergi (atau LISS), itu mungkin benar untuk Anda. Jalur oksidatif adalah apa yang digunakan selama latihan yang secara tradisional dikategorikan sebagai "kardio".

• Aktivitas kehidupan sehari-hari
• Joging 30 menit
• 40 menit di elips
• Bersepeda 20 mil

Ya, ini berperan saat Anda berolahraga, tetapi itu juga yang membuat kita terus bersenandung dalam hidup-apakah kita menonton Sarjana, menyiapkan makanan, atau mandi.

Meskipun jalur oksidatif selalu aktif, proses oksidatif mengubah lemak menjadi energi memakan waktu lebih lama daripada proses anaerobik, jelasnya. "Itulah mengapa itu dianggap sebagai bentuk penciptaan energi paling lambat." Setelah dimulai, sistem inilah yang membuat Anda terus melakukan aktivitas ketahanan seperti bersepeda gunung, lari maraton, dan berenang jauh.

Jalur oksidatif sangat adaptif, kata Sanjiv Patel, M.D., ahli jantung di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA. Itu berarti semakin banyak Anda menggunakannya, semakin baik kerjanya. Siapa pun yang pernah melakukan sofa-ke-5K tahu fenomena ini benar. "Pelatihan jalur oksidatif (atau aerobik) dapat memiliki manfaat yang sangat baik untuk jantung dan kehilangan lemak," katanya. (Lihat: Anda Tidak Perlu Melakukan Cardio untuk Menurunkan Berat Badan-Tapi Ada Tangkapannya)

Mengapa Jalur Metabolik Penting

Banyak orang berspesialisasi dalam salah satu jalur metabolisme ini sambil mengabaikan aktivitas yang melatih dua lainnya. Tetapi sangat penting untuk melatih ketiganya sehingga tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam menggunakan energi di semua skenario, kata Dr. Bhuyan.

Dan ketiga sistem tersebut sebenarnya tidak saling eksklusif: Melakukan sprint Tabata akan membuat Anda menjadi pelari jarak jauh yang lebih baik, seperti halnya pelatihan untuk maraton dapat meningkatkan seberapa cepat Anda dapat pulih dari kelas HIIT.

"Mengerjakan ketiganya akan membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik," tambah Lipson. (Itulah mengapa jawaban atas pertanyaan kuno: "Mana yang Lebih Baik: Berlari Lebih Cepat atau Lebih Lama?" adalah keduanya.)

Cara Memasukkan Pelatihan Metabolik ke Dalam Latihan Anda

Jadi bagaimana Anda mengembangkan kapasitas di ketiga jalur metabolisme? "Pelatihan dengan variasi adalah kunci untuk berolahraga dengan lebih cerdas, bukan lebih keras," kata Dr. Bhuyan. Ganti latihan Anda sepanjang minggu untuk menggabungkan latihan yang melatih setiap sistem. (Terkait: Seperti inilah Minggu Latihan yang Sangat Seimbang)

Itu mungkin terlihat seperti seminggu dengan:

• Latihan lari interval, lari 5K atau tempo tepat waktu, dan lari panjang
• Dua latihan angkat beban berat, mendayung 10K, dan kelas CrossFit WOD atau HIIT
• Kelas bersepeda, bersepeda panjang/lambat, dan latihan sepeda serbu

ICYWW: Bisakah Anda menggabungkan dua jalur menjadi satu latihan? Misalnya, uji 1 atau 3 repetisi maks (jalur fosfagen) dan kemudian lakukan latihan TRX HIIT ini (jalur glikolitik). Lipson mengatakan ya. "Tetapi jika Anda harus memasukkan keduanya ke dalam sesi yang sama, Anda mungkin kehilangan potensi latihan karena butuh waktu lama untuk menghangatkan diri hingga maksimal satu repetisi. Selalu ada risiko bahwa keduanya dikorbankan." (Terkait: Apakah *Perintah* Anda Melakukan Latihan Penting?)

Jika ini semua benar-benar berlebihan, tarik napas: "Untuk populasi umum, saya hanya ingin melihat lebih banyak orang berolahraga," kata Dr. Patel. Jadi, jika Anda baru berolahraga, sarannya adalah tetap dengan apa yang Anda sukai.

Tetapi jika Anda telah mencapai dataran tinggi atau ingin menjadi bugar mungkin? Program pelatihan yang memanfaatkan ketiga jalur metabolisme dapat membantu Anda naik level.

Ulasan untuk