Diet Vegetarian: Panduan Pemula dan Rencana Makan

Isi

• Apakah Diet Vegetarian Itu?
• Keuntungan sehat
• Dapat Meningkatkan Berat Badan
• Dapat Mengurangi Risiko Kanker
• Dapat Menstabilkan Gula Darah
• Mempromosikan Kesehatan Jantung
• Potensi Kerugian
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Contoh Paket Makan
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Garis bawah

Diet vegetarian semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Beberapa penelitian memperkirakan bahwa vegetarian mencapai 18% dari populasi global (1).

Terlepas dari manfaat etis dan lingkungan dari memotong daging dari diet Anda, diet vegetarian yang terencana dengan baik juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas diet Anda.

Artikel ini memberikan panduan pemula untuk diet vegetarian, termasuk contoh rencana makan selama satu minggu.

Apakah Diet Vegetarian Itu?

Diet vegetarian mencakup tidak makan daging, ikan, dan unggas.

Orang sering menjalankan pola makan vegetarian karena alasan agama atau pribadi, serta masalah etika, seperti hak-hak hewan.

Yang lain memutuskan untuk menjadi vegetarian karena alasan lingkungan, karena produksi ternak meningkatkan emisi gas rumah kaca, berkontribusi terhadap perubahan iklim dan membutuhkan air, energi dan sumber daya alam dalam jumlah besar (2,).

Ada beberapa bentuk vegetarian, yang masing-masing berbeda dalam batasannya.

Jenis yang paling umum meliputi:

• Diet vegetarian lakto-ovo: Menghilangkan daging, ikan dan unggas tetapi memungkinkan telur dan produk susu.
• Diet lakto-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan telur tetapi memungkinkan produk susu.
• Diet vegetarian ovo: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan produk susu tetapi memungkinkan telur.
• Diet Pescetarian: Menghilangkan daging dan unggas tetapi memungkinkan ikan dan terkadang telur dan produk susu.
• Diet vegan: Menghilangkan daging, ikan, unggas, telur dan produk susu, serta produk hewani lainnya, seperti madu.
• Diet fleksibel: Pola makan yang kebanyakan vegetarian yang sesekali memasukkan daging, ikan, atau unggas.

Kebanyakan orang yang mengikuti pola makan vegetarian tidak makan daging, ikan, atau unggas. Variasi lain melibatkan penyertaan atau pengecualian telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Keuntungan sehat

Pola makan vegetarian dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki kualitas makanan yang lebih baik daripada pemakan daging dan asupan nutrisi penting yang lebih tinggi seperti serat, vitamin C, vitamin E dan magnesium (,).

Pola makan vegetarian juga dapat memberikan beberapa peningkatan kesehatan lainnya.

Dapat Meningkatkan Berat Badan

Beralih ke pola makan vegetarian bisa menjadi strategi yang efektif jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Faktanya, satu ulasan dari 12 penelitian mencatat bahwa vegetarian, rata-rata, mengalami penurunan berat badan 4,5 pound (2 kg) lebih selama 18 minggu dibandingkan non-vegetarian ().

Demikian pula, studi enam bulan pada 74 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa diet vegetarian hampir dua kali lebih efektif dalam mengurangi berat badan daripada diet rendah kalori.

Ditambah, sebuah penelitian pada hampir 61.000 orang dewasa menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada omnivora - BMI adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan ().

Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian dapat dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah - termasuk kanker payudara, usus besar, rektum dan perut (,,).

Namun, penelitian saat ini terbatas pada studi observasional, yang tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Perlu diingat bahwa beberapa penelitian menunjukkan temuan yang tidak konsisten (,).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana vegetarisme dapat memengaruhi risiko kanker.

Dapat Menstabilkan Gula Darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.

Misalnya, satu ulasan dari enam penelitian mengaitkan vegetarisme dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2 ().

Diet vegetarian juga dapat mencegah diabetes dengan menstabilkan kadar gula darah dalam jangka panjang.

Menurut satu penelitian pada 2.918 orang, beralih dari pola makan non-vegetarian ke vegetarian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 53% selama rata-rata lima tahun ().

Mempromosikan Kesehatan Jantung

Diet vegetarian mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga kesehatan dan kekuatan jantung Anda.

Satu studi pada 76 orang mengaitkan diet vegetarian dengan tingkat trigliserida yang lebih rendah, kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" - yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung bila meningkat ().

Demikian pula, penelitian lain baru-baru ini pada 118 orang menemukan bahwa diet vegetarian rendah kalori lebih efektif dalam mengurangi kolesterol LDL "jahat" daripada diet Mediterania ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa vegetarisme mungkin terkait dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (,).

Vegetarian tidak hanya cenderung memiliki asupan beberapa nutrisi utama yang lebih tinggi, tetapi vegetarianisme telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, penurunan risiko kanker, peningkatan gula darah, dan kesehatan jantung yang lebih baik.

Potensi Kerugian

Pola makan vegetarian yang menyeluruh bisa sehat dan bergizi.

Namun, itu juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu.

Daging, unggas dan ikan memasok sejumlah besar protein dan asam lemak omega-3, serta zat gizi mikro seperti seng, selenium, zat besi dan vitamin B12 ().

Produk hewani lainnya seperti susu dan telur juga mengandung banyak kalsium, vitamin D dan vitamin B (,).

Saat memotong daging atau produk hewani lainnya dari diet Anda, penting untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting ini dari sumber lain.

Studi menunjukkan bahwa vegetarian berisiko lebih tinggi kekurangan protein, kalsium, zat besi, yodium dan vitamin B12 (``,).

Kekurangan nutrisi dalam mikronutrien utama ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kelemahan, anemia, pengeroposan tulang, dan masalah tiroid (``,).

Menyertakan berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein, dan makanan yang diperkaya adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang sesuai.

Multivitamin dan suplemen adalah pilihan lain untuk meningkatkan asupan Anda dengan cepat dan mengimbangi potensi kekurangan.

Menghentikan konsumsi daging dan produk hewani dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Pola makan yang seimbang - mungkin bersama suplemen - dapat membantu mencegah defisiensi.

Makanan untuk Dimakan

Pola makan vegetarian harus mencakup beragam campuran buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein.

Untuk menggantikan protein yang disediakan oleh daging dalam makanan Anda, sertakan berbagai makanan nabati yang kaya protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, tempe, tahu, dan seitan.

Jika Anda mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian, telur dan produk susu juga dapat meningkatkan asupan protein Anda.

Makan makanan padat nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian akan memasok berbagai vitamin dan mineral penting untuk mengisi celah nutrisi dalam makanan Anda.

Beberapa makanan sehat untuk dimakan dengan diet vegetarian adalah:

• Buah: Apel, pisang, beri, jeruk, melon, pir, persik
• Sayuran: Sayuran hijau, asparagus, brokoli, tomat, wortel
• Biji-bijian: Quinoa, barley, buckwheat, nasi, oat
• Legum: Lentil, buncis, kacang polong, buncis.
• Gila: Almond, kenari, kacang mete, chestnut
• Biji: Biji rami, chia dan biji rami
• Lemak sehat: Minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat
• Protein: Tempe, tahu, seitan, natto, ragi nutrisi, spirulina, telur, produk susu

Pola makan vegetarian yang sehat mencakup berbagai makanan bergizi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein nabati.

Makanan yang Harus Dihindari

Ada banyak variasi vegetarianisme, masing-masing dengan batasan yang berbeda.

Vegetarian lakto-ovo, jenis pola makan vegetarian yang paling umum, melibatkan penghilangan semua daging, unggas, dan ikan.

Jenis vegetarian lainnya juga dapat menghindari makanan seperti telur dan produk susu.

Pola makan vegan adalah bentuk vegetarianisme yang paling ketat karena melarang daging, unggas, ikan, telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Bergantung pada kebutuhan dan preferensi Anda, Anda mungkin harus menghindari makanan berikut pada diet vegetarian:

• Daging: Daging sapi, daging sapi muda, dan babi
• Unggas: Ayam dan kalkun
• Ikan dan kerang: Pembatasan ini tidak berlaku untuk pescetarian.
• Bahan dasar daging: Gelatin, lemak babi, carmine, isinglass, asam oleat dan suet
• Telur: Pembatasan ini berlaku untuk vegan dan lacto-vegetarian.
• Produk susu: Pembatasan susu, yogurt dan keju ini berlaku untuk vegan dan ovo-vegetarian.
• Produk hewani lainnya: Vegan mungkin memilih untuk menghindari madu, lilin lebah dan serbuk sari.

Kebanyakan vegetarian menghindari daging, unggas dan ikan. Variasi vegetarianisme tertentu juga dapat membatasi telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Contoh Paket Makan

Untuk membantu Anda memulai, berikut adalah contoh paket makan satu minggu untuk diet lacto-ovo-vegetarian.

Senin

• Sarapan: Oatmeal dengan buah dan biji rami
• Makan siang: Sayuran panggang dan bungkus hummus dengan kentang goreng
• Makan malam: Roti lapis tahu banh mi dengan acar selada dr kubis

Selasa

• Sarapan: Telur orak-arik dengan tomat, bawang putih, dan jamur
• Makan siang: Kapal zucchini diisi dengan sayuran dan feta dengan sup tomat
• Makan malam: Kari kacang arab dengan nasi basmati

Rabu

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan biji chia dan beri
• Makan siang: Farro salad dengan tomat, mentimun dan feta dengan sup miju-miju berbumbu
• Makan malam: Parmesan terong dengan salad pendamping

Kamis

• Sarapan: Tahu orak-arik dengan tumis paprika, bawang bombay dan bayam
• Makan siang: Mangkuk burrito dengan nasi merah, kacang-kacangan, alpukat, salsa, dan sayuran
• Makan malam: Paella sayuran dengan salad pendamping

Jumat

• Sarapan: Roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan ragi nutrisi
• Makan siang: Saku pita tahu yang diasinkan dengan salad Yunani
• Makan malam: Bakso kacang hitam quinoa dengan mie zucchini

Sabtu

• Sarapan: Smoothie kangkung, beri, pisang, selai kacang, dan susu almond
• Makan siang: Burger sayuran lentil merah dengan salad alpukat
• Makan malam: Roti pipih dengan sayuran taman panggang dan pesto

Minggu

• Sarapan: Kale dan kentang manis hash
• Makan siang: Paprika diisi tempe dengan zucchini goreng
• Makan malam: Taco kacang hitam dengan nasi kembang kol

Di atas adalah contoh menu tentang seperti apa diet lacto-ovo-vegetarian selama seminggu. Rencana ini juga dapat disesuaikan dengan gaya vegetarianisme lainnya.

Garis bawah

Kebanyakan vegetarian menghindari daging, unggas, dan ikan, meskipun beberapa juga membatasi telur, susu, dan produk hewani lainnya.

Pola makan vegetarian seimbang dengan makanan bergizi seperti hasil bumi, biji-bijian, lemak sehat, dan protein nabati mungkin menawarkan beberapa manfaat, tetapi dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi jika tidak direncanakan dengan baik.

Pastikan untuk memperhatikan beberapa nutrisi utama dan melengkapi diet Anda dengan berbagai makanan sehat utuh. Dengan begitu, Anda akan menikmati manfaat vegetarian sekaligus meminimalkan efek sampingnya.