Bisakah Vitamin D Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Apa itu Vitamin D?
• Orang yang Kegemukan Cenderung Memiliki Kadar Vitamin D Yang Lebih Rendah
• Kadar Vitamin D yang Lebih Tinggi Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
• Bagaimana Vitamin D Membantu Penurunan Berat Badan?
• Berapa banyak yang Anda butuhkan?
• Garis bawah

Vitamin D adalah mikronutrien penting dengan manfaat kesehatan utama, termasuk peningkatan kekebalan dan tulang yang lebih kuat.

Ada juga bukti yang semakin kuat bahwa ini bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

Artikel ini membahas efek vitamin D pada penurunan berat badan.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bisa Anda dapatkan dari makanan atau suplemen yang kaya vitamin D. Tubuh Anda juga bisa melewati paparan sinar matahari.

Vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat dan memfasilitasi penyerapan kalsium dan fosfor (1).

Karena vitamin D tidak ditemukan secara alami dalam makanan yang sangat banyak, sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan mendapatkan setidaknya 5–30 menit paparan sinar matahari setiap hari atau mengonsumsi suplemen untuk memenuhi jumlah harian yang disarankan yaitu 600 IU (15 mcg) (2).

Namun, mereka yang tinggal terlalu jauh dari garis khatulistiwa mungkin tidak dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui paparan sinar matahari saja. Pada garis lintang tertentu, sangat sedikit vitamin D yang dapat diproduksi oleh kulit hingga enam bulan dalam setahun (3).

Sayangnya, hampir 50% orang di dunia kekurangan vitamin D (1).

Mereka yang berisiko kekurangan meliputi (2):

• Orang tua
• Bayi yang disusui
• Individu berkulit gelap
• Mereka yang memiliki paparan sinar matahari terbatas

Obesitas adalah faktor risiko lain untuk defisiensi. Menariknya, beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan: Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bisa Anda dapatkan dari paparan sinar matahari, makanan, atau suplemen. Hampir 50% orang kekurangan vitamin D.

Orang yang Kegemukan Cenderung Memiliki Kadar Vitamin D Yang Lebih Rendah

Studi menunjukkan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dan persentase lemak tubuh dikaitkan dengan kadar vitamin D dalam darah yang lebih rendah (4, 5).

Beberapa teori berbeda berspekulasi tentang hubungan antara kadar vitamin D rendah dan obesitas.

Beberapa mengklaim bahwa orang gemuk cenderung mengkonsumsi lebih sedikit makanan kaya vitamin D, sehingga menjelaskan hubungannya.

Lainnya menunjukkan perbedaan perilaku, mencatat bahwa orang gemuk cenderung kurang mengekspos kulit dan mungkin tidak menyerap vitamin D sebanyak mungkin dari matahari.

Selain itu, enzim tertentu diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, dan kadar enzim ini mungkin berbeda antara individu yang gemuk dan yang tidak obesitas (6).

Namun, sebuah studi tahun 2012 mencatat bahwa begitu kadar vitamin D pada individu obesitas disesuaikan dengan ukuran tubuh, tidak ada perbedaan antara kadar pada individu obesitas dan non-obesitas (7).

Ini menunjukkan bahwa kebutuhan vitamin D Anda tergantung pada ukuran tubuh, yang berarti orang gemuk membutuhkan lebih dari orang dengan berat badan normal untuk mencapai tingkat darah yang sama. Ini bisa membantu menjelaskan mengapa orang gemuk lebih mungkin mengalami kekurangan.

Menariknya, menurunkan berat badan juga dapat memengaruhi kadar vitamin D Anda.

Secara teori, pengurangan ukuran tubuh akan berarti penurunan kebutuhan vitamin D Anda. Namun, karena jumlah itu dalam tubuh Anda tetap sama ketika Anda menurunkan berat badan, level Anda sebenarnya akan meningkat (8, 9).

Dan tingkat penurunan berat badan dapat mempengaruhi sejauh mana tingkatnya meningkat.

Satu studi menemukan bahwa bahkan sedikit saja penurunan berat badan menyebabkan peningkatan kadar vitamin D dalam darah.

Selain itu, peserta yang kehilangan setidaknya 15% dari berat badan mereka mengalami peningkatan yang hampir tiga kali lebih besar daripada yang terlihat pada peserta yang kehilangan 5-10% dari berat badan mereka (10).

Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa peningkatan vitamin D dalam darah dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Obesitas adalah faktor risiko kekurangan vitamin D. Ini mungkin karena kebutuhan harian Anda akan vitamin D tergantung pada ukuran tubuh Anda.

Kadar Vitamin D yang Lebih Tinggi Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan vitamin D yang cukup dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.

Setidaknya 20 ng / mL (50 nmol / L) dianggap sebagai tingkat darah yang memadai untuk meningkatkan tulang yang kuat dan kesehatan secara keseluruhan (2).

Satu studi mengamati 218 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas selama periode satu tahun. Semuanya menjalani diet terbatas kalori dan olahraga rutin. Setengah dari wanita menerima suplemen vitamin D, sementara setengah lainnya menerima plasebo.

Pada akhir penelitian, para peneliti menemukan bahwa wanita yang memenuhi kebutuhan vitamin D mereka mengalami lebih banyak penurunan berat badan, kehilangan rata-rata 7 pound (3,2 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak memiliki kadar darah yang memadai (11).

Studi lain memberikan suplemen vitamin D pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, para wanita tidak mengalami penurunan berat badan, tetapi mereka menemukan bahwa peningkatan kadar vitamin D menurunkan lemak tubuh (12).

Vitamin D juga bisa dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Sebuah studi pada lebih dari 4.600 wanita lansia menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit di antara kunjungan selama rentang studi 4,5 tahun (13).

Singkatnya, meningkatkan asupan vitamin D Anda dapat menurunkan berat badan, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan kuat dapat dicapai.

Ringkasan: Mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan membatasi kenaikan berat badan.

Bagaimana Vitamin D Membantu Penurunan Berat Badan?

Beberapa teori berusaha menjelaskan efek vitamin D pada penurunan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa vitamin D berpotensi mengurangi pembentukan sel-sel lemak baru dalam tubuh (14).

Ini juga bisa menekan penyimpanan sel-sel lemak, secara efektif mengurangi akumulasi lemak (15).

Selain itu, vitamin D dapat meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang memengaruhi segalanya mulai dari pengaturan suasana hati hingga tidur (16, 17).

Serotonin dapat berperan dalam mengendalikan nafsu makan dan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi berat badan dan mengurangi asupan kalori (18).

Akhirnya, kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih tinggi, yang dapat memicu penurunan berat badan (19).

Sebuah studi 2011 memberi 165 pria suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Ditemukan bahwa mereka yang menerima suplemen mengalami peningkatan kadar testosteron yang lebih besar daripada kelompok kontrol (20).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kadar testosteron yang lebih tinggi dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang (21, 22, 23).

Ini dilakukan dengan meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan. Itu juga bisa memblokir pembentukan sel-sel lemak baru di dalam tubuh (24, 25).

Ringkasan: Vitamin D dapat membantu penurunan berat badan dengan mengubah penyimpanan dan pembentukan sel-sel lemak dan meningkatkan kadar serotonin dan testosteron.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Dianjurkan agar orang dewasa yang berusia 19-70 tahun mendapatkan setidaknya 600 IU (15 mcg) vitamin D per hari (2).

Namun, suplemen dengan vitamin D mungkin bukan pendekatan "satu ukuran untuk semua", karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosis harus didasarkan pada berat badan.

Satu studi menyesuaikan kadar vitamin D untuk ukuran tubuh dan menghitung bahwa 32-36 IU per pon (70-80 IU / kg) diperlukan untuk mempertahankan kadar yang memadai (7).

Bergantung pada berat badan Anda, jumlah ini mungkin jauh lebih tinggi daripada batas atas yang ditetapkan 4.000 IU per hari (26).

Di sisi lain, dosis hingga 10.000 IU per hari telah dilaporkan tanpa efek samping (27).

Meski demikian, suplemen vitamin D dapat menyebabkan toksisitas ketika dikonsumsi dalam jumlah besar. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melampaui batas atas 4.000 IU per hari (28).

Ringkasan: Rekomendasi saat ini untuk vitamin D adalah setidaknya 600 IU per hari. Namun, beberapa penelitian menunjukkan ini harus didasarkan pada ukuran tubuh dengan dosis 32-36 IU per pon (70-80 IU / kg) per hari.

Garis bawah

Jelas ada hubungan rumit antara status vitamin D dan berat badan.

Cukup vitamin D dapat menjaga kadar hormon Anda dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.

Pada gilirannya, menurunkan berat badan dapat meningkatkan kadar vitamin D dan membantu Anda memaksimalkan manfaat lainnya, seperti mempertahankan tulang yang kuat dan melindungi dari penyakit (29, 30).

Jika Anda mendapat paparan sinar matahari terbatas atau berisiko kekurangan, mungkin ide yang baik untuk mempertimbangkan mengambil suplemen.

Suplemen dengan vitamin D dapat membantu menjaga berat badan Anda terkendali dan mengoptimalkan kesehatan Anda secara keseluruhan.