Pengendalian berat

Isi

• Ulasan untuk

Joy Hayes bukanlah seorang wanita yang sangat religius, tetapi untuk memotivasi atlet wanitanya di ruang angkat beban Universitas Kansas, pelatih kekuatan sering memparafrasekan bagian Alkitab dari Amsal 31: "Dia membangun lengannya dengan kekuatan."

"Saya pikir itu cukup keren bahwa bahkan Alkitab mengatakan wanita harus memiliki lengan yang kuat. Dan itu benar-benar menginspirasi mereka," kata Hayes, asisten direktur kekuatan/pengkondisian Inggris. Dia selalu mencari cara untuk mendorong wanita mengangkat beban. Beberapa pemain tenis papan atas dan atlet lari menghindarinya, karena mereka tidak terbiasa dengan peralatannya atau takut membesar.

"Mereka tidak tahu bahwa banyak binaragawan wanita berlatih enam jam sehari dan mengonsumsi suplemen," katanya. Kesalahpahaman ini dan lainnya membuat banyak wanita menggunakan rutinitas kekuatan yang tidak efisien. Jadi kami meminta Hayes untuk merancang yang pasti akan memberikan hasil yang tegas dan seksi yang Anda cari. Dan ini dia.

Rutinitas ini memberikan waktu yang sama pada tubuh bagian atas dan bawah. "Banyak wanita menghindari melatih tubuh bagian atas mereka," kata Hayes, "tetapi jika Anda memiliki bahu kurus dan pinggul normal berukuran wanita, pinggul Anda akan terlihat besar. Dada, punggung, dan bahu yang lebih lebar akan membuat tubuh bagian bawah Anda tampak lebih ramping."

Rutinitas ini juga menekankan latihan multijoint seperti squat dan lunges, yang dihindari banyak wanita demi yang menargetkan kelompok otot individu. Gerakan-gerakan ini membutuhkan lebih banyak koordinasi daripada mesin leg-curl atau leg-extension, tetapi juga menghemat waktu dengan melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Mereka lebih seperti gerakan yang kita lakukan dalam aktivitas sehari-hari.

Saat melakukan rutinitas ini, jangan gunakan dumbel kecil yang mungil -- kesalahan umum lainnya di antara wanita yang takut menjadi terlalu besar. Melakukan tiga set 10 pengulangan tidak akan mengubah Anda menjadi Arnold Schwarzenegger. Pada repetisi kedelapan, kesembilan, dan 10, Anda harus mencapai titik sedikit ketidaknyamanan yang masih aman dan merasa seperti, "Ya ampun, saya tidak tahu apakah saya bisa menyelesaikan ini!" Hanya dengan menantang otot-otot Anda, Anda akan mendapatkan hasil -- tubuh yang kencang dan kencang serta kekuatan yang proporsional menurut Alkitab.

Rencana

Pilih levelmu

Anda seorang pemula jika Anda telah berlatih beban kurang dari 3 bulan; menengah jika Anda telah mengangkat dua kali seminggu selama 3 bulan atau lebih; dan berpengalaman jika Anda sudah mengangkat 2-3 kali seminggu selama lebih dari 6 bulan.

Frekuensi

Pengangkat pemula dan menengah, lakukan latihan ini 3 kali seminggu, istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Pengangkat berpengalaman dapat melakukan hal yang sama, atau rutinitas split 4 hari: 2 hari tubuh bagian atas/perut; 2 hari tubuh bagian bawah.

Pemanasan/Pendinginan

Mulailah setiap latihan dengan 5-10 menit latihan kardio intensitas rendah seperti lari treadmill, jalan cepat atau lompat tali dengan gerakan boxer's shuffle. Kemudian lakukan satu set setiap latihan ab. Jika Anda merasa kaku, lakukan peregangan ringan. Tahan setiap peregangan selama 10 detik; melepaskan. Ulangi dua kali, tingkatkan rentang gerak setiap kali. Akhiri setiap latihan dengan peregangan, tahan setiap peregangan selama 20-30 detik tanpa memantul.

Memulai

Selama 4-6 minggu, lakukan gerakan 1-8 dengan urutan yang tertera. Istirahat 1-2 menit antar set. Dalam bulan pertama program, tingkatkan berat badan Anda setidaknya dua kali. Selalu pastikan beban cukup berat sehingga Anda lelah saat mencapai repetisi 10. Untuk setiap pengulangan, hembuskan napas pada bagian tersulit dari latihan.

pemula

Lakukan satu set 10 repetisi untuk setiap latihan. Fokus pada teknik; Anda lebih baik melakukan lebih sedikit repetisi dengan benar daripada melakukan 10 dengan bentuk ceroboh. Ketika Anda dapat melakukan 10 set, tambahkan set kedua. Setelah Anda dapat melakukan 2 set 10 dengan nyaman, lanjutkan ke tingkat menengah.

Intermediat

Lakukan 3-4 set 10 repetisi untuk setiap latihan.

Berpengalaman

Lakukan 5-6 set 10 repetisi untuk setiap latihan.

Ab bekerja

Pada setiap latihan (atau dua kali seminggu jika melakukan rutinitas split), lakukan 2-3 set gerakan ab dengan 15 repetisi. Cobalah sit-up, ikal terbalik, atau Half Jackknife: Berbaring menghadap ke atas, kaki lurus di udara sejajar dengan pinggul; kontrak abs dan raih kaki Anda; lepaskan dan ulangi. Kerjakan hingga 25 repetisi.

Untuk maju

Setelah 4-6 minggu, jika Anda telah meningkatkan berat badan Anda setidaknya dua kali di bulan pertama, beralihlah ke gerakan alternatif yang terdaftar. Anda mungkin harus mengurangi berat badan Anda, tetapi ketika Anda kembali ke latihan utama 4-6 minggu kemudian, Anda akan dapat mengangkat lebih banyak. (Simpan log.)

Kardio

Selain program ini, lakukan setidaknya empat hingga lima latihan kardio 30 menit seminggu, dengan intensitas dan aktivitas yang bervariasi.

Bicara olahraga

Bekerja di: Untuk bergantian set dengan seseorang pada peralatan. Jika seseorang menggunakan mesin, Anda mungkin meminta untuk "bekerja di". Ini paling efisien pada mesin dengan tumpukan berat karena Anda dapat mengubah berat pon hanya dengan memindahkan pin ke lubang lain. Jika Anda harus memasang dan mematikan pelat, lebih baik menunggu sampai pengguna selesai.

Pengaturan super: Melakukan dua atau tiga latihan berbeda tanpa istirahat di antara set.

Pelatihan sirkuit: Melakukan seluruh "sirkuit" latihan dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set, lalu ulangi sirkuit. Sirkuit sangat bagus karena menghemat waktu dan membuat otot pulih saat Anda melatih otot yang berbeda. Namun, Anda mungkin tidak akan maju untuk mengangkat beban lebih banyak kecuali Anda melakukan beberapa set latihan.

Rutinitas terpisah: Program kekuatan di mana Anda melatih beberapa kelompok otot pada satu hari dan yang lain pada hari lain.

Memisahkan: Untuk memilih kelompok otot tertentu.

Hipertrofi: Sederhananya, peningkatan ukuran otot.

Pengerahan: Bagian otot yang dirangsang selama latihan tertentu.

Aturan untuk ruang berat

Meskipun klub kesehatan memiliki kode etik. "Setiap gym memiliki aturan tertulis dan tidak tertulis," kata pelatih kekuatan Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Sangat penting untuk mempelajari aturan-aturan ini sehingga Anda dan anggota gym lainnya dapat melakukan latihan yang menyenangkan."

1. Berbagi peralatan. Saat Anda beristirahat di antara set, jangan berkemah di atas mesin. Biarkan orang lain melakukan satu set di antaranya. Jika Anda berada di set terakhir dan siap untuk menyelesaikannya, silakan. Jika seseorang berdiri di dekat mesin, tanyakan apakah dia menggunakannya sebelum Anda naik.

2. Jangan berkerumun. Beri ruang bagi orang di sebelah Anda untuk mengangkat tangannya ke segala arah.

3. Jangan menghalangi cermin. Cobalah untuk tidak menghalangi pandangan orang lain.

4. Selalu bawa handuk. Bersihkan keringat Anda dari bangku yang Anda gunakan.

5. Jangan memonopoli air mancur minum. Sebelum Anda mengisi botol Anda, biarkan semua orang dalam antrean minum.

6. Amankan dumbel. Silangkan atau berdiri tegak di antara set sehingga tidak berguling ke jari kaki seseorang.

7. Jangan turunkan beban ANDA. Sebagai gantinya, letakkan di lantai saat Anda selesai dengan satu set.

8. Kembalikan beban ke tempatnya. Bersihkan semua pelat beban dari barbel dan mesin, dan kembalikan dumbel ke tempat yang ditentukan di rak. Jangan tempelkan 10 pon ke tempat 40 pon.

9. Jangan membawa tas olahraga kemana-mana.

Ulasan untuk