4 Hal Penting yang Perlu Diketahui Tentang Dasar Panggul Anda

Isi

• 1. Kebocoran dan Nyeri Kandung Kemih Tidak Perlu Malu
• 2. Anda Mungkin Tidak Melakukan Kegel dengan Benar
• 3. Yang Lebih Penting, Kegels Bukankah untuk semua orang
• 4. Gerakan Usus yang Baik Itu Penting
• Ulasan untuk

Bergabunglah dengan Sade Strehlke, direktur konten digital Shape, dan tim ahli dari Shape, Health, dan Depend, untuk serangkaian latihan yang akan membuat Anda merasa tenang dan percaya diri untuk apa pun yang terjadi selanjutnya. Lihat acara lengkapnya sekarang.

Jika Anda sedang hamil atau memiliki bayi, Anda mungkin pernah mendengar semua tentang dasar panggul Anda, otot-otot yang menopang organ panggul Anda (pikirkan: kandung kemih dan rahim Anda) -belum lagi semua cara persalinan dapat mendatangkan malapetaka pada mereka (bayi turun dari jalan lahir, siapa saja?). Tapi mama bukan satu-satunya yang harus peduli dengan otot-otot penting ini.

"Sebagai seorang ahli uroginekologi, saya melihat banyak wanita yang memiliki masalah dasar panggul yang belum hamil," kata Lauren Rascoff, M.D., asisten profesor dan ahli uroginekologi di University of Colorado.

Dan menjadi bugar tidak membuat Anda kebal dari masalah ini. Sementara segala sesuatu mulai dari disfungsi hormonal hingga penyakit tertentu (endometriosis dan PCOS, misalnya) atau infeksi dapat berperan dalam gangguan dasar panggul, olahraga berdampak tinggi (lari, misalnya) dan angkat besi berat (CrossFit), keduanya menempatkan signifikan kekuatan di dasar panggul Anda, dapat meningkatkan risiko masalah dan disfungsi dasar panggul. Saat itulah otot-otot dasar panggul itu sendiri terlalu aktif atau kurang aktif, jelas Rachel Gelman, D.P.T., seorang spesialis klinis dasar panggul di San Francisco. Dan jika Anda tidak menggunakan otot-otot ini dengan benar-mungkin Anda memiliki masalah postur atau menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak-Anda bisa berisiko mengalami disfungsi, dan pada gilirannya, gangguan.

Faktanya, sekitar satu dari empat wanita di negara ini dapat menderita apa yang dikenal sebagai gangguan dasar panggul, sekelompok kondisi yang berdampak negatif pada otot-otot dasar panggul dan dapat menyebabkan gejala termasuk inkontinensia urin, kurangnya kontrol kandung kemih, mengejan saat buang air besar. gerakan, nyeri panggul, dan bahkan prolaps organ panggul.

Masalah? Banyak wanita tidak tahu harus mulai dari mana untuk mempelajari cara mengendalikan otot. Untungnya, ini lebih mudah dari yang Anda pikirkan. Dan begitu Anda mengenal PF Anda, Anda akan meningkatkan kekuatan inti, mengirim gejala yang mengganggu, dan membangun tubuh yang lebih kuat untuk aktivitas sehari-hari Anda.

Di sini, apa yang para ahli ingin Anda ketahui tentang otot-otot berharga ini.

1. Kebocoran dan Nyeri Kandung Kemih Tidak Perlu Malu

"Kebocoran kandung kemih sering terjadi," kata Lauren Peterson, D.P.T., pemilik dan direktur klinis FYZICAL Therapy & Balance Centers of Oklahoma City. Meskipun umum, Peterson mencatat bahwa kebocoran biasanya merupakan tanda bahwa otot-otot dasar panggul Anda membutuhkan perhatian.

Hal yang sama berlaku untuk nyeri panggul. "Seks seharusnya tidak menyakitkan. Seharusnya tidak sulit untuk memasukkan dan menggunakan tampon," kata Peterson. Sering kali, hanya mempelajari cara mengaktifkan otot-otot dasar panggul Anda (lebih lanjut tentang itu nanti) sudah cukup untuk membantu juga. (Terkait: 8 Alasan Mengapa Anda Bisa Merasa Sakit Saat Berhubungan Seks)

Masalah dengan masalah dasar panggul adalah Anda mungkin tidak mendapatkan jawaban yang Anda cari dari dokter tradisional. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyedia layanan kesehatan tidak mengajukan pertanyaan yang berkaitan dengan disfungsi dasar panggul (nyeri dengan seks atau inkontinensia urin)," kata Gelman. "Banyak pasien tidak merasa nyaman membicarakannya jika penyedia tidak menanyakannya."

Inilah mengapa Anda harus: Pedoman praktik klinis oleh American College of Physicians menunjukkan bahwa pengobatan lini pertama untuk inkontinensia urin harus pelatihan otot dasar panggul dan kandung kemih. Tetapi Cynthia Neville, D.P.T., direktur nasional kesehatan dan kebugaran panggul di FYZICAL Therapy & Balance Centers, mengatakan bahwa dalam pengalamannya, banyak dokter mengobati gangguan dasar panggul dengan obat-obatan (pikirkan: untuk kebocoran kandung kemih dan inkontinensia, sembelit, atau nyeri).

Jika dokter Anda tidak memberi Anda banyak wawasan atau Anda ingin pendapat kedua? Lakukan penelitian pada spesialis dasar panggul lokal (Anda dapat menemukannya di sini) yang dapat membantu Anda memahami dan melatih dasar panggul Anda, sehingga Anda dapat mempelajari cara memperkuat atau mengendurkan otot. (Terkait: Latihan Dasar Panggul yang Harus Dilakukan Setiap Wanita)

2. Anda Mungkin Tidak Melakukan Kegel dengan Benar

Jika seseorang menyuruh Anda melakukan kegel, bisakah? Beberapa wanita bisa, tetapi penelitian menemukan bahwa di lain waktu, wanita tidak menanggapi instruksi verbal sendirian. Di situlah terapis fisik dasar panggul masuk. Melalui pekerjaan manual dan perangkat yang merangsang otot-otot dasar panggul Anda memberikan biofeedback, terapis fisik dasar panggul dapat membantu Anda memahami cara melatih otot-otot ini. Pemeriksaan lengkap juga dapat membantu memastikan bahwa Anda memperkuat otot-otot yang lemah dan melepaskan otot-otot yang terlalu kencang, jelas Peterson.

Ingat saja: "Kegel tidak cocok untuk semua wanita dengan otot dasar panggul yang terlalu kencang sampai mereka tahu cara melepaskannya dengan benar," katanya. "Terus mengencangkan otot yang terlalu kencang kemungkinan akan memperburuk gejalanya."

BTW: Kegel yang benar melibatkan tiga hal, kata Isa Herrera, MSPT, CSCS, pendiri PelvicPainRelief.com: Badan perineum (area antara anus dan vagina Anda) harus bergerak ke atas dan ke dalam, anus Anda harus berkontraksi, dan klitoris Anda harus "anggukan." "Semuanya harus terjadi pada saat yang sama dalam posisi panggul yang netral." (Terkait: 6 Bola Kegel Terbaik untuk Seks yang Lebih Baik)

Juga, ketika Anda kegel, Anda ingin melatih otot perut bagian dalam, otot perut melintang - dan menghindari kontraksi glutes Anda. Tidak menggunakan otot perut Anda cukup atau mencengkeram otot pantat Anda dapat menyebabkan disfungsi otot dasar panggul banyak wanita, katanya. Ini berarti Anda tidak membiarkan otot-otot dasar panggul Anda berfungsi dengan baik.

3. Yang Lebih Penting, Kegels Bukankah untuk semua orang

Seperti disebutkan di atas, tidak *semua orang* perlu memperkuat dasar panggul mereka dengan kegel. "Banyak orang perlu fokus belajar mengendurkan dasar panggul mereka," kata Gelman. "Dasar panggul seperti otot lainnya dan dapat bekerja terlalu keras. Jika Anda menahan beban 20 pon dalam bicep curl terlalu lama, otot akan lelah dan mungkin mulai sakit." Jika otot PF Anda kencang alias hipertonik, Anda mungkin merasakan nyeri panggul, nyeri saat berhubungan seks, atau inkontinensia urin atau usus. (Terkait: 8 Alasan Mengapa Anda Bisa Merasa Sakit Saat Berhubungan Seks)

"Untuk orang-orang ini, peregangan favorit saya adalah Happy Baby," kata Peterson. (Berbaring telentang dengan kaki di udara dan telapak kaki menyatu.) Jika itu terlalu ekstrem, mulailah dengan kaki di lantai dan telapak kaki menyatu, sarannya. Mempelajari cara melakukan pernapasan diafragma yang benar, atau pernapasan perut, juga merupakan salah satu langkah pertama yang mungkin diajarkan oleh terapis jika Anda memiliki otot dasar panggul yang kencang. "Sering kali ada banyak peregangan lain yang saya berikan kepada orang-orang dengan gangguan dasar panggul yang ketat yang khusus untuk kasus pasien itu," kata Peterson.

Dan bukan hanya area yang mungkin langsung Anda pikirkan, tambahnya. Seringkali bagian belakang kaki (hamstring), bagian depan pinggul (hip fleksor), bokong (gluteal), dan otot rotator dalam semua perlu diregangkan dan diperkuat. seluruh panggul adalah otot yang benar-benar 'sehat', yang berarti keduanya kuat dan fleksibel."

4. Gerakan Usus yang Baik Itu Penting

Jika Anda semua mundur atau mendapati diri Anda tegang di toilet, itu juga harus disebutkan kepada dokter Anda. Sembelit dan mengejan saat buang air besar dapat memberikan banyak tekanan pada dasar panggul. Seiring waktu ini dapat menyebabkan disfungsi, kata Gelman.

Diet sehat dengan banyak serat dan hidrasi yang baik keduanya penting untuk menjaga usus tetap sehat. Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali bagaimana Anda pergi. Berada dalam posisi seperti jongkok menempatkan dasar panggul pada posisi terbaik untuk No. 2, catatnya. Letakkan bangku kecil di bawah kaki Anda atau pertimbangkan produk seperti Squatty Potty.

Ulasan untuk