14 Makanan Gandum Utuh Yang Sehat (Termasuk Pilihan Bebas Gluten)

Isi

• 1. Gandum Utuh
• 2. Gandum Utuh
• 3. Gandum Utuh
• 4. Soba
• 5. Bulgur Wheat (Cracked Wheat)
• 6. Millet
• 7. Barley Utuh
• 8. Dieja
• 9. Quinoa
• 10. Nasi Merah
• 11. Jagung
• 12. Popcorn
• 13. Roti Utuh
• 14. Pasta Utuh dan Gandum Utuh
• Garis bawah

Biji-bijian adalah makanan pokok di rumah tangga di seluruh dunia.

Mereka memiliki tiga bagian: dedak (lapisan luar yang bergizi), kuman (embrio kaya nutrisi benih) dan endosperma (pasokan makanan kuman, yang tinggi karbohidrat bertepung).

Biji-bijian utuh hanyalah biji-bijian yang memiliki ketiga bagiannya utuh. Mereka biasanya tinggi zat besi, magnesium, mangan, fosfor, selenium, vitamin B dan serat makanan (1).

Menariknya, memilih biji-bijian daripada biji-bijian olahan telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes tipe 2, kanker dan banyak lagi (2, 3, 4, 5).

Berikut adalah 14 makanan biji-bijian yang sehat.

1. Gandum Utuh

Oat adalah biji-bijian utuh tersehat yang bisa Anda makan.

Mereka tidak hanya dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat tetapi juga bebas gluten secara alami.

Terlebih lagi, gandum kaya akan antioksidan, terutama avenanthramide. Antioksidan ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker usus besar dan tekanan darah rendah (6).

Oat juga merupakan sumber beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Sebuah analisis dari 28 studi menemukan bahwa diet kaya beta-glukan dapat menurunkan kolesterol jahat dan kolesterol total (7).

Pastikan untuk memilih gandum utuh, seperti gandum baja, gandum gandum dan gandum gandum. Jenis oat lain seperti oatmeal instan lebih diproses dan mungkin mengandung gula tambahan yang tidak sehat.

Ringkasan Oat adalah biji-bijian sehat yang sarat dengan nutrisi. Mereka juga merupakan sumber beta-glukan, sejenis serat larut yang telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.

2. Gandum Utuh

Gandum utuh adalah sereal sereal yang populer dan sangat serbaguna.

Ini adalah bahan utama dalam makanan panggang, pasta, mie, couscous, bulgur dan semolina.

Meskipun gandum sangat populer, gandum juga sangat kontroversial karena kandungan glutennya. Gluten adalah protein yang dapat memicu respons kekebalan yang berbahaya pada orang-orang tertentu (8).

Namun, jika Anda termasuk mayoritas orang yang dapat mentoleransi gluten, gandum utuh merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda, karena gandum merupakan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan yang kaya (1).

Berhati-hatilah untuk hanya memilih makanan yang berlabel "gandum utuh", bukan hanya "gandum".

Gandum utuh mengandung seluruh biji-bijian, termasuk kulit berserat, dedak, dan endosperma. Sebaliknya, gandum biasa dilucuti dari kulit dan dedak, yang sarat dengan nutrisi.

Ringkasan Gandum utuh adalah alternatif bergizi untuk gandum biasa dan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat makanan yang kaya.

3. Gandum Utuh

Rye adalah anggota keluarga gandum dan telah dikonsumsi selama berabad-abad.

Ini biasanya lebih bergizi daripada gandum dan mengandung lebih banyak mineral dengan karbohidrat lebih sedikit. Itulah salah satu alasan mengapa roti gandum tidak meningkatkan gula darah sebanyak gandum (1, 9, 10).

Alasan lain adalah bahwa tepung rye sangat tinggi serat - porsi 3,5 ons (100 gram) tepung rye menghasilkan 22,6 gram serat, yang merupakan 90% dari nilai harian orang dewasa (DV) (9).

Penelitian menunjukkan bahwa serat makanan dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dalam usus Anda, menyebabkan kenaikan gula darah yang lambat tapi stabil, bukannya paku (11, 12).

Tepung gandum hitam hadir dalam beberapa bentuk seperti cahaya, sedang, gelap, tepung gandum dan pumpernickel. Varietas ringan dan sedang biasanya lebih halus dan tidak dianggap gandum utuh, sedangkan tepung gandum hitam, tepung gandum dan tepung pumpernickel lebih cenderung berupa gandum utuh.

Yang mengatakan, yang terbaik untuk mencari kata "utuh" pada tepung rye saat berbelanja karena beberapa produsen dapat menambahkan tepung gandum rye halus ke dalam campuran.

Ringkasan Gandum utuh adalah alternatif gandum yang sehat untuk gandum. Itu datang dalam berbagai bentuk, tetapi hanya tepung gandum hitam, tepung gandum dan tepung pumpernickel dianggap gandum utuh.

4. Soba

Meskipun namanya mungkin mencoba menipu Anda, gandum tidak ada hubungannya dengan gandum.

Ini adalah pseudocereal, yang berarti itu adalah biji yang digunakan dengan cara yang mirip dengan sereal.

Biji soba dikemas dengan nutrisi seperti mangan, magnesium, tembaga, fosfor, zat besi, vitamin B dan serat. Mereka juga bebas gluten secara alami (13).

Terlebih lagi, kulit gandum merupakan sumber pati resisten yang hebat, yang merupakan jenis serat makanan yang berpindah ke usus besar tempat ia memberi makan bakteri usus sehat Anda (14).

Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan serta membantu penurunan berat badan dan kesehatan jantung (15, 16).

Untuk memasak soba, cukup tambahkan satu cangkir menir (kernel) ke dua gelas air dan didihkan. Kurangi panas dan biarkan menir mendidih selama 10-15 menit atau sampai lunak.

Ringkasan Soba adalah gandum utuh bebas gluten yang dikemas dengan nutrisi. Ini juga merupakan sumber pati resisten yang baik, yang memberi makan bakteri usus sehat Anda.

5. Bulgur Wheat (Cracked Wheat)

Gandum Bulgur, umumnya dikenal sebagai gandum retak, populer di masakan Timur Tengah.

Biji-bijian ini sering ditambahkan ke sup, sayuran isi dan salad seperti tabbouleh. Ini disiapkan mirip dengan nasi, tetapi teksturnya lebih menyerupai couscous.

Bulgur rendah lemak dan dikemas dengan mineral seperti magnesium, mangan, dan besi. Ini juga merupakan sumber serat yang hebat yang menyediakan 8.2g atau 33% dari DV per cangkir yang dimasak (182g) (17).

Penelitian telah mengaitkan asupan bulgur dan biji-bijian lain yang lebih tinggi dengan lebih sedikit peradangan dan risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah seperti kanker kolorektal (18, 19).

Namun, gandum bulgur mengandung gluten, yang membuatnya tidak cocok untuk diet bebas gluten.

Ringkasan Bulgur atau cracked grain adalah gandum utuh populer yang kaya nutrisi yang digunakan dalam masakan Timur Tengah. Ini biasanya ditambahkan ke sup, sayuran isi dan salad seperti tabbouleh.

6. Millet

Millet adalah biji-bijian kuno yang mungkin paling dikenal sebagai bahan dalam biji burung.

Namun, itu telah menjadi bagian dari masakan manusia selama ribuan tahun dan dianggap sebagai bahan pokok di India, Cina, Afrika, Ethiopia, Nigeria, dan bagian lain dunia.

Millet sangat bergizi dan merupakan sumber magnesium, mangan, seng, kalium, zat besi, vitamin B dan serat. Ini juga bebas gluten secara alami (20).

Penelitian telah mengaitkan asupan millet dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kontrol gula darah (21, 22).

Meskipun dianggap sebagai sereal, millet adalah biji-bijian yang digolongkan sebagai pseudocereal. Beberapa percaya itu menjadi sereal gandum karena dikonsumsi dengan cara yang sama (23).

Ringkasan Millet adalah benih purba yang digolongkan sebagai pseudocereal, karena dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan sereal. Ini sangat bergizi dan bebas gluten.

7. Barley Utuh

Barley adalah biji-bijian sereal serbaguna yang telah dikonsumsi selama ribuan tahun.

Meskipun tidak sepopuler biji-bijian utuh lainnya, ini sangat sehat.

Barley tersedia dalam dua bentuk utama: barley utuh (atau dikupas) dan barley dikupas. Namun, hanya gandum yang dikupas dianggap sebagai gandum utuh, karena diproses secara minimal.

Jelai dikulit tinggi mineral seperti selenium, mangan, magnesium, seng, tembaga, besi, fosfor dan kalium, serta vitamin B dan serat (24).

Satu cangkir (148 gram) tepung gandum utuh menyediakan 14,9 gram serat, atau 60% dari DV dewasa (25).

Perlu dicatat bahwa gandum mengandung gluten, jadi tidak cocok untuk diet bebas gluten.

Ringkasan Gandum utuh adalah gandum utuh sehat yang telah digunakan selama ribuan tahun. Hanya gandum utuh (dikuliti) yang dianggap gandum utuh, sedangkan gandum yang dikupas dikupas.

8. Dieja

Eja adalah gandum utuh kuno yang telah ditanam selama ribuan tahun.

Secara nutrisi, ejaannya mirip dengan gandum utuh modern dan sumber yang kaya mangan, magnesium, fosfor, seng, zat besi, vitamin B dan serat. Namun, ia memiliki sedikit lebih banyak seng dan protein, dibandingkan dengan gandum utuh (26).

Seperti semua biji-bijian lainnya, dieja mengandung antinutrien, seperti asam fitat, yang dapat mengurangi penyerapan seng dan zat besi dari usus Anda. Ini bukan masalah besar bagi orang dewasa yang melakukan diet seimbang, karena makanan lain menyediakan lebih banyak seng dan zat besi, tetapi ini bisa menjadi masalah bagi vegetarian dan vegan.

Untungnya, Anda dapat mengurangi antinutrien dengan menumbuhkan, memfermentasi atau merendam biji-bijian.

Penting juga untuk dicatat bahwa ejaan mengandung gluten dan karenanya tidak cocok untuk diet bebas gluten.

Ringkasan Eja adalah biji-bijian bergizi kuno yang menjadi lebih populer. Meskipun mengandung antinutrien, seperti asam fitat, mereka dapat dikurangi dengan menumbuhkan, memfermentasi atau merendam biji-bijian.

9. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan yang telah dipuji sebagai makanan super.

Biji-bijian kuno ini dikemas dengan lebih banyak vitamin, mineral, protein, lemak dan serat sehat daripada biji-bijian populer seperti gandum, gandum dan banyak lainnya.

Quinoa juga merupakan sumber antioksidan, seperti quercetin dan kaempferol, yang dapat menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti peradangan kronis, penyakit jantung dan kanker (27, 28).

Terlebih lagi, quinoa adalah di antara sedikit tanaman yang menyediakan protein lengkap, yang artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan.

Meskipun orang menggunakan quinoa seperti sereal, itu benar-benar pseudocereal - benih yang secara nutrisi mirip dan dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji-bijian sereal (29).

Ringkasan Quinoa sering disebut makanan super karena sarat dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Meskipun itu dianggap sebagai sereal, itu benar-benar pseudocereal - benih yang dikonsumsi dengan cara yang mirip dengan biji-bijian sereal.

10. Nasi Merah

Beras merah dikenal luas sebagai alternatif yang lebih sehat daripada nasi putih.

Itu karena itu adalah biji-bijian utuh, artinya mengandung biji-bijian lengkap termasuk dedak, kuman dan endosperma. Sementara itu, nasi putih telah menghilangkan dedak dan kuman.

Karena dedak dan kuman kaya akan nutrisi, beras merah mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan - 3,5 ons (100 gram) beras merah dimasak 1,8 gram serat, sementara 3,5 ons beras putih hanya menyediakan 0,6 gram serat (30, 31).

Nasi merah juga bebas gluten secara alami, menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk diet bebas gluten.

Penelitian telah menghubungkan beberapa senyawa dalam biji-bijian ini dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Misalnya, beras merah mengandung lignan, yang merupakan antioksidan yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah, peradangan dan kolesterol jahat LDL (32).

Ringkasan Nasi merah adalah alternatif yang lebih sehat daripada nasi putih, karena mengandung seluruh gandum. Sebaliknya, nasi putih dihilangkan bekatul dan kumannya, membuatnya kurang bergizi. Nasi merah dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan berbagai cara.

11. Jagung

Jagung atau jagung (Zea mays) adalah gandum utuh yang sangat populer.

Ini adalah makanan pokok di seluruh dunia dan tumbuh dalam jumlah yang lebih tinggi daripada gandum dan beras.

Jagung utuh yang belum diproses kaya akan mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor, kalium, vitamin B, dan antioksidan. Ini juga bebas gluten secara alami (33).

Jagung mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan yang berlimpah di jagung kuning. Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara antioksidan ini dan risiko yang lebih rendah dari degenerasi makula dan katarak, dua penyebab utama kebutaan (34, 35).

Terlebih lagi, jagung mengandung banyak serat. Satu cangkir (164 gram) jagung kuning rebus menghasilkan 4,6 gram serat, yang merupakan 18% dari DV (33).

Ringkasan Jagung utuh, tidak diproses sangat bergizi dan dikemas dengan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Dua antioksidan yang menarik adalah lutein dan zeaxanthin, yang dikaitkan dengan risiko penyakit mata tertentu yang lebih rendah yang dapat menyebabkan kebutaan.

12. Popcorn

Popcorn adalah salah satu makanan ringan paling sehat yang bisa Anda makan.

Ini adalah jenis jagung khusus yang muncul di bawah panas tinggi. Biji jagung mengandung sedikit air, yang berubah menjadi uap saat dipanaskan dan menyebabkan biji meledak (36).

Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa popcorn adalah makanan gandum. Ini tinggi nutrisi penting seperti mangan, magnesium, seng, tembaga, fosfor dan banyak vitamin B (37).

Terlebih lagi, popcorn mengandung serat yang sangat tinggi - 3,5 ons (100 gram) menghasilkan 14,5 gram serat atau 58% dari DV (37).

Paling baik disiapkan di atas kompor Anda atau di udara terbuka. Hindari membeli kantong popcorn microwave yang sudah dikemas karena mungkin mengandung bahan kimia berbahaya (38, 39).

Selain itu, beberapa varietas yang disiapkan secara komersial dapat disiram dalam jumlah tinggi lemak tidak sehat, garam, perasa buatan atau gula, mengubah camilan sehat ini menjadi sesuatu yang sangat tidak sehat.

Ringkasan Popcorn adalah camilan sehat yang dianggap sebagai gandum utuh. Ini buatan sendiri terbaik di kompor Anda atau di popper udara, karena popcorn komersial sering memiliki bahan-bahan tambahan yang tidak sehat.

13. Roti Utuh

Produk roti gandum merupakan cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda.

Mereka tersedia secara luas dan tersedia dalam banyak varietas, seperti roti gandum, roti gandum, bagel gandum, tortilla gandum utuh dan lainnya.

Salah satu roti gandum yang sehat adalah roti Yehezkiel, yang dibuat dari berbagai biji-bijian, seperti gandum, millet, barley dan ejaan, serta beberapa kacang-kacangan.

Terlebih lagi, biji-bijian dan polong-polongan dalam roti ini tumbuh, yang berarti mereka telah direndam dalam air sehingga memungkinkan mereka untuk berkecambah. Ini meningkatkan kandungan nutrisi mereka dan mengurangi antinutrien yang umumnya ditemukan dalam biji-bijian (40).

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa banyak roti gandum terbuat dari biji-bijian gandum yang telah dihaluskan, yang mengurangi efek menguntungkan dari biji-bijian utuh. Jadi jika Anda membeli roti gandum, yang terbaik adalah memilihnya dengan biji-bijian atau biji yang terlihat.

Ringkasan Produk roti gandum merupakan cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Pastikan untuk memilih roti dengan biji-bijian atau biji yang terlihat, karena lebih bergizi.

14. Pasta Utuh dan Gandum Utuh

Pasta gandum utuh dibuat dari seluruh gandum gandum.

Itu sebabnya mereka memiliki lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada pasta biasa. Sebagai contoh, spaghetti gandum memiliki serat 2,5 kali lebih banyak daripada spaghetti biasa (41, 42).

Berkat kandungan seratnya yang lebih tinggi, pasta gandum cenderung lebih terisi (43, 44).

Namun, mereka dibuat dari tepung gandum utuh yang dihaluskan.

Ini mengurangi banyak efek menguntungkan dari biji-bijian, yang berarti pasta biji-bijian tidak sehat seperti makanan biji-bijian utuh seperti quinoa dan beras merah.

Meskipun demikian, jika Anda memilih untuk makan pasta, lebih baik memilih gandum daripada yang biasa, karena yang pertama mengandung lebih sedikit kalori, lebih banyak nutrisi dan lebih banyak serat pengisi.

Ringkasan Pasta gandum utuh adalah cara sederhana lain untuk menambahkan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Mereka memiliki lebih banyak serat daripada pasta biasa, yang dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama.

Garis bawah

Biji-bijian utuh diproses minimal dan karenanya lebih bergizi daripada biji-bijian olahan.

Mengganti biji-bijian olahan untuk biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, seperti risiko penyakit kronis yang lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan banyak lagi.

Untungnya, ada banyak pilihan biji-bijian sehat untuk dipilih.

Jika biji-bijian olahan adalah bagian dari diet Anda, cobalah menukarnya dengan beberapa alternatif gandum yang tercantum di atas untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.