Rencana Pemulihan Latihan Atlet Olimpiade Ikuti

Isi

• Dingin
• Kompres
• Hidrat
• mengisi bahan bakar
• Ulasan untuk

Tim USA menghancurkannya di Rio-tapi kita semua tahu bahwa jalan menuju emas dimulai jauh sebelum mereka menginjakkan kaki di pantai Copacabana. Latihan, latihan, dan pelatihan yang melelahkan menambah banyak waktu berharga dan banyak pemukulan pada tubuh mereka. Dan dalam hal latihan yang serius, pemulihan sama pentingnya dengan latihan di pagi hari.

Anda mungkin jauh dari tingkat Olimpiade, tetapi jika Anda berolahraga di reg dan berlatih untuk balapan dan acara, Anda harus menganggap diri Anda seorang atlet juga. Dan jika Anda berlatih seperti itu, Anda pasti tahu bagaimana memulihkan diri seperti itu.

Itu sebabnya kami bertemu dengan orang yang bertanggung jawab atas pemulihan untuk Tim USA: Ralph Reiff, direktur eksekutif St. Vincent Sport Performance dan kepala Pusat Pemulihan Atlet di Rio de Janeiro. Karena dia adalah orang yang tepat untuk merawat pemulihan bagi para atlet terbaik di negara ini, kami tahu dia juga memiliki beberapa tips untuk mempercepat pemulihan latihan kami.

"Saya sangat percaya dalam membuat dan mengikuti rencana," kata Reiff. "Dalam rencana ini, Anda berpikir tentang memindahkan cairan dan produk limbah dari otot-itulah yang menciptakan rasa sakit dan kaku, dan semacam menghambat otot pada hari-hari berikutnya."

Berikut adalah kiat-kiatnya yang telah diuji oleh atlet yang bahkan dapat digunakan manusia biasa untuk membersihkan otot-otot mereka dan meningkatkan proses pemulihan setelah latihan yang berat (tidak diperlukan peralatan mewah).

Dingin

Atlet pro mungkin melompat ke pemandian es atau ruang cyrotherapy pasca-latihan (seperti pesenam AS Laurie Hernandez, di bawah), tetapi tidak perlu mengirim mesin es Anda ke overdrive atau berinvestasi dalam perangkat mewah. Mendinginkan otot Anda setelah sesi olahraga yang melelahkan semudah menurunkan suhu tubuh Anda. Langkah pertama adalah memperkirakan suhu tubuh Anda. Berlari di luar dalam cuaca 90 derajat? Anda mungkin memiliki suhu tubuh yang lebih tinggi dari biasanya 98,6 derajat. Melakukan latihan beban berat yang lambat di gym ber-AC? Ini mungkin lebih dekat ke garis dasar, kata Reiff.

Langkah kedua adalah mendinginkan otot Anda dari suhu tersebut. Bagaimana? Air dingin adalah cara termudah, kata Reiff, tetapi Anda bisa berpikir di luar bak mandi:

"Jika Anda berlari di, katakanlah, Indiana tengah dalam panas dan kelembapan, dan Anda berada di sebelah danau, masuk ke danau dengan suhu 70 derajat akan mendinginkan tubuh Anda sekitar 30 derajat," katanya. "Tidak perlu air sedingin es; itu hanya perlu lebih dingin dari tubuhmu."

Mandi air dingin dapat melakukan hal yang sama. Mulailah dengan suhu yang nyaman bagi Anda, lalu akhirnya dinginkan, kata Reiff. "Dan benar-benar fokus pada bagian tubuh Anda yang memiliki banyak aliran darah - di belakang kaki Anda, di belakang lutut Anda, di bawah lengan Anda."

Kompres

Anda mungkin akrab dengan kompresi sebagai cara untuk mengurangi pembengkakan jika terjadi cedera, tetapi ini adalah kunci untuk pemulihan latihan dan menghindari DOMS (nyeri otot onset tertunda) juga. Dalam hal ini, kita tidak berbicara tentang perban ACE dasar.

"Kompresi bisa dilakukan dengan beberapa cara, seperti pijat atau beberapa produk seperti NormaTec," kata Reiff. BTW, NormaTec adalah perusahaan yang membuat lengan kompresi gila yang disumpah oleh Olympians seperti Simone Biles, di bawah untuk pemulihan. Tetapi mulai dari $ 1.500 satu set, mereka tidak dapat diakses oleh penonton gym rata-rata.

Pilihan lain? Merekatkan otot dan persendian yang sakit dengan pita kinesiologi, yang menurut Reiff dapat digunakan untuk membantu menghilangkan cairan dari suatu area dan hanya berharga sekitar $13 per gulungan.

"Katakanlah betis Anda selalu kencang atau sakit. Anda mengambil pita kinesiologi seperti KT Tape, memasang beberapa strip di betis, biarkan di sana selama 12 jam, mungkin 24 jam," kata Reiff. "Tata itu pada dasarnya mengangkat lapisan kulit, dan memungkinkan lebih banyak kebebasan pergerakan cairan di bawahnya, sehingga sampai ke kelenjar getah bening."

Bagian terbaik tentang pita kinesiologi adalah Anda dapat memasangnya sendiri. Tidak ingin berusaha keras? Anda juga dapat mencoba pakaian kompresi, yang juga dapat membantu selama dan setelah latihan untuk meredakan peradangan otot.

Hidrat

Anda mungkin sudah tahu bahwa Anda tidak bisa hanya berolahraga untuk mendapatkan tubuh yang lebih baik-ini tentang apa yang terjadi dalam tubuhmu juga. Nah, hal yang sama berlaku untuk pemulihan.

"Hidrasi perlu menjadi bagian dari rencana pemulihan Anda," katanya. Lewati anggur, bir, smoothie, dll. Dan ambil air terlebih dahulu. Sebelum default ke minuman olahraga berkalori tinggi, Reiff mengatakan untuk meraih air. Dan jika Anda khawatir tentang elektrolit, Anda harus tahu bahwa setiap orang memiliki kebutuhan elektrolit yang berbeda. Jika Anda ingin menjadi mewah seperti atlet Olimpiade, Anda bisa mendapatkan analisis keringat untuk mengetahui resep elektrolit pribadi Anda.

Aturan praktis yang baik bagi mereka yang tidak ingin diuji? "Jika Anda akan mengonsumsi lima botol cairan sepanjang hari, buatlah satu untuk elektrolit dan empat air," kata Reiff.Itu bisa berupa Powerade atau Gatorade, atau salah satu air elektrolit tanpa rasa Propel yang menggantikan elektrolit yang hilang karena keringat, tetapi tidak disertai gula tambahan dari minuman olahraga lainnya.

Hal penting yang perlu diketahui tentang hidrasi? Waktu adalah kuncinya. Jendela waktu optimal untuk menghidrasi kembali adalah 20 menit pertama setelah latihan Anda. (Anda juga bisa membunuh dua burung dengan satu batu seperti Sarah Robles, peraih medali perunggu Rio dalam angkat berat, yang meminum protein shake dengan air setelah mengangkat sesh, di bawah.)

mengisi bahan bakar

Karena waktu terbaik untuk menghidrasi kembali adalah dalam 20 menit setelah berolahraga, itu adalah prioritas pertama-jadi teguklah air Anda sebelum Anda pergi mencari makanan ringan. Ketika datang ke makanan, Anda memiliki waktu sekitar 60 menit untuk memberi makan otot-otot Anda.

"Anda berolahraga, Anda mengemudikan mobil Anda, dan sekarang Anda harus memasukkan lebih banyak bahan bakar ke dalam mobil Anda agar bisa bekerja lagi besok," kata Reiff. "Jangan menunggu tiga jam sebelum Anda mengisi bahan bakar, karena tubuh akan terus memetabolisme dan berjuang setelah latihan itu, apakah itu angkat besi, CrossFit, latihan intensitas tinggi lainnya atau hanya berjalan-jalan di Central Park."

Dorongan terbesar adalah untuk protein setelah berolahraga, kata Reiff. Cobalah lima makanan ringan yang disetujui ahli gizi ini yang memenuhi pedoman untuk tetap di bawah 200 kalori tetapi juga memberi tubuh Anda cukup bahan bakar untuk mengisi kembali simpanan energinya. (Atau, jika sudah waktunya makan malam, cobalah makanan yang diisi dengan karbohidrat, protein, dan sayuran sehat seperti peraih medali perunggu pacuan kuda Rio Emma Coburn, di bawah.)

Ulasan untuk