Protein dalam makanan

Protein adalah bahan pembangun kehidupan. Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein. Struktur dasar protein adalah rantai asam amino.

Anda membutuhkan protein dalam diet Anda untuk membantu tubuh Anda memperbaiki sel dan membuat yang baru. Protein juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan pada anak-anak, remaja, dan ibu hamil.

Makanan protein dipecah menjadi bagian-bagian yang disebut asam amino selama pencernaan. Tubuh manusia membutuhkan sejumlah asam amino dalam jumlah yang cukup besar untuk menjaga kesehatannya.

Asam amino ditemukan dalam sumber hewani seperti daging, susu, ikan, dan telur. Mereka juga ditemukan dalam sumber tanaman seperti kedelai, kacang-kacangan, kacang polong, mentega kacang, dan beberapa biji-bijian (seperti bibit gandum dan quinoa). Anda tidak perlu makan produk hewani untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda.

Asam amino diklasifikasikan menjadi tiga kelompok:

• Penting
• Tidak penting
• Bersyarat

Asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh, dan harus dipasok oleh makanan. Mereka tidak perlu dimakan dalam satu kali makan. Keseimbangan sepanjang hari lebih penting.

Asam amino nonesensial dibuat oleh tubuh dari asam amino esensial atau dalam pemecahan normal protein.

Asam amino bersyarat dibutuhkan pada saat sakit dan stres.

Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda akan tergantung pada kebutuhan kalori Anda secara keseluruhan. Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat adalah 10% hingga 35% dari total kebutuhan kalori Anda. Misalnya, seseorang dengan diet 2000 kalori bisa makan 100 gram protein, yang akan memasok 20% dari total kalori harian mereka.

Satu ons (30 gram) sebagian besar makanan kaya protein mengandung 7 gram protein. Satu ons (30 gram) sama dengan:

• 1 ons (30 g) daging ikan atau unggas
• 1 telur besar
• cangkir (60 mililiter) tahu
• cangkir (65 gram) kacang atau lentil yang dimasak

Susu rendah lemak juga merupakan sumber protein yang baik.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak protein daripada produk olahan atau "putih".

Anak-anak dan remaja mungkin membutuhkan jumlah yang berbeda, tergantung pada usia mereka. Beberapa sumber protein hewani yang sehat meliputi:

• Kalkun atau ayam dengan kulit dihilangkan, atau bison (juga disebut daging kerbau)
• Potongan daging sapi atau babi tanpa lemak, seperti sirloin bulat, top sirloin, atau tenderloin (pangkas semua lemak yang terlihat)
• Ikan atau kerang

Sumber protein baik lainnya termasuk:

• Kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, lentil, kacang polong split, atau kacang garbanzo
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk almond, hazelnut, kacang campuran, kacang tanah, selai kacang, biji bunga matahari, atau kenari (Kacang mengandung lemak tinggi jadi perhatikan ukuran porsi. Makan kalori yang melebihi kebutuhan Anda dapat menyebabkan penambahan berat badan.)
• Tahu, tempe, dan produk protein kedelai lainnya
• Produk susu rendah lemak

Panduan makanan terbaru dari Departemen Pertanian AS, yang disebut MyPlate, dapat membantu Anda membuat pilihan makan yang sehat.

Diet - protein

• Protein

Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional, Institut Kedokteran, Dewan Pangan dan Gizi. Asupan Referensi Diet untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino. Pers Akademi Nasional. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Diet dan nutrisi. Dalam: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Ilmu Medis. edisi ke-3 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika. edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diperbarui Desember 2015. Diakses 21 Juni 2019.