13 Tip yang Didukung Sains untuk Berhenti Makan Tanpa Pikiran

Isi

• 1. Gunakan pengingat visual
• 2. Pilih paket yang lebih kecil
• 3. Gunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi
• 4. Kurangi variasi
• 5. Jauhkan beberapa makanan dari pandangan
• 6. Meningkatkan ketidaknyamanan makan
• 7. Makan perlahan
• 8. Pilih teman makan Anda dengan bijak
• 9. Makan sesuai dengan jam batin Anda
• 10. Waspadai 'makanan kesehatan'
• 11. Jangan menimbun
• 12. Maksimalkan volume makanan
• 13. Cabut saat Anda makan
• Garis bawah

Rata-rata, Anda membuat lebih dari 200 keputusan tentang makanan setiap hari - tetapi Anda hanya mengetahui sebagian kecil dari keputusan tersebut (1).

Sisanya dilakukan oleh akal bawah sadar Anda dan dapat menyebabkan makan tanpa pikiran, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan, meningkatkan berat badan.

Berikut adalah 13 tip yang didukung sains untuk berhenti makan tanpa berpikir.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Gunakan pengingat visual

Ilmuwan perilaku percaya salah satu alasan utama orang makan berlebihan adalah karena mereka mengandalkan petunjuk eksternal daripada internal untuk memutuskan apakah mereka merasa lapar atau kenyang.

Secara alami, hal ini dapat membuat Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.

Untuk mendemonstrasikan hal ini, peneliti memberi peserta sayap ayam dalam jumlah yang tidak terbatas sambil menonton acara olahraga yang panjang dan disiarkan televisi.

Setengah dari meja terus dibersihkan, sementara tulang dibiarkan menumpuk di meja lainnya. Orang dengan tulang di meja makan 34% lebih sedikit, atau 2 sayap ayam lebih sedikit, dibandingkan orang yang mejanya dibersihkan ().

Eksperimen lain menggunakan mangkuk tanpa dasar untuk mengisi ulang sup beberapa peserta secara perlahan saat mereka makan ().

Mereka yang makan dari mangkuk tanpa dasar mengonsumsi 73% lebih banyak - sekitar 113 kalori ekstra - dibandingkan mereka yang makan dari mangkuk normal ().

Namun, mereka yang makan lebih banyak sup tidak merasa kenyang. Sebagian besar juga memperkirakan asupan kalori mereka sama dengan mereka yang makan dari mangkuk sup biasa ().

Kedua penelitian ini menunjukkan bahwa orang cenderung mengandalkan petunjuk visual, seperti tulang ayam atau jumlah sup yang tersisa, untuk memutuskan apakah mereka kenyang atau masih lapar.

Untuk membuat kecenderungan alami ini menguntungkan Anda, simpan bukti tentang apa yang Anda makan di depan Anda. Contohnya termasuk botol bir kosong yang Anda minum di barbekyu atau piring yang digunakan untuk kursus sebelumnya di prasmanan makan sepuasnya.

RINGKASAN Menggunakan
pengingat visual tentang makanan dan minuman yang Anda konsumsi untuk membantu Anda tetap sadar
tentang berapa banyak yang telah Anda konsumsi.

2. Pilih paket yang lebih kecil

Isyarat eksternal lain yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan adalah ukuran kemasan makanan Anda.

Dikenal sebagai efek ukuran porsi, ini mungkin berkontribusi pada penambahan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu ().

Di sisi lain, paket yang menyertakan titik jeda dapat membantu mengurangi efek ini, karena memberi Anda waktu untuk memutuskan apakah akan terus makan.

Misalnya, peserta yang makan keripik kentang dari kaleng Pringles di mana setiap keripik ke-7 atau ke-14 diwarnai merah makan keripik 43–65% lebih sedikit daripada mereka yang makan dari kaleng tanpa keripik yang dicelup ().

Demikian pula, orang yang makan dari kantong besar berisi 200 M & Ms mengonsumsi 31 permen lebih banyak - 112 kalori ekstra - daripada orang yang diberi 10 kantung kecil berisi 20 M & Ms (6).

RINGKASAN Mendukung
paket yang lebih kecil dapat membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi
hingga 25% tanpa menyadarinya.

3. Gunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi

Studi menunjukkan bahwa orang cenderung makan 92% dari makanan yang mereka sajikan sendiri.

Oleh karena itu, mengurangi jumlah makanan yang Anda sajikan sendiri dapat membuat perbedaan yang signifikan dalam jumlah kalori yang Anda konsumsi ().

Salah satu cara mudah untuk mengurangi ukuran porsi tanpa menyadari perubahannya adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi.

Itu karena piring besar cenderung membuat porsi makanan Anda terlihat kecil, sehingga mendorong Anda untuk menyajikan lebih banyak makanan.

Cukup menggunakan piring 9,5 inci (24 cm) daripada piring 12,5 inci (32 cm) dapat membantu Anda dengan mudah makan lebih sedikit makanan hingga 27% ().

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan kacamata tinggi dan tipis, bukan yang lebar, dan pendek dapat mengurangi jumlah cairan yang Anda tuangkan sendiri hingga 57% (8).

Oleh karena itu, pilihlah gelas lebar dan pendek untuk membantu Anda minum lebih banyak air dan yang tinggi, gelas tipis untuk membantu Anda membatasi alkohol dan minuman berkalori tinggi lainnya.

RINGKASAN
Mengganti piring besar dengan yang lebih kecil dan
Kacamata lebar dan pendek dengan kacamata tinggi dan tipis adalah dua cara mudah untuk mengecilkan
ukuran porsi dan membatasi efek makan tanpa berpikir.

4. Kurangi variasi

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki pilihan makanan yang lebih beragam dapat membuat Anda makan hingga 23% lebih banyak (9).

Para ahli memberi label fenomena ini "rasa kenyang khusus sensorik". Ide dasarnya adalah indra Anda cenderung mati rasa setelah Anda terkena stimulus yang sama berkali-kali - misalnya, rasa yang sama (10).

Memiliki variasi rasa yang luas dalam makanan yang sama dapat menunda mati rasa alami ini, mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Hanya percaya bahwa ada lebih banyak variasi juga dapat menipu Anda. Peneliti menemukan bahwa peserta yang diberi mangkuk dengan 10 warna M&M makan 43 permen lebih banyak daripada yang diberi mangkuk dengan 7 warna, meskipun semua M&M merasakan hal yang sama (11).

Untuk membuat rasa kenyang khusus sensorik bekerja untuk Anda, coba batasi pilihan Anda. Misalnya, pilih hanya dua makanan pembuka sekaligus selama pesta koktail dan tetap memesan minuman yang sama sepanjang malam.

Ingatlah bahwa ini terutama berlaku untuk permen dan junk food. Mengonsumsi berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayur mayur, dan kacang-kacangan, bermanfaat bagi kesehatan Anda.

RINGKASAN
Mengurangi ragam rasa makanan, warna,
dan tekstur yang terlihat akan membantu mencegah Anda makan lebih banyak junk food
dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

5. Jauhkan beberapa makanan dari pandangan

Para peneliti melaporkan bahwa pepatah populer, "di luar pandangan, di luar pikiran" berlaku sangat baik untuk makan tanpa pikiran.

Untuk mengilustrasikan poin ini, sebuah penelitian memberi sekretaris Hershey's Kisses dalam mangkuk tertutup yang bening, sehingga mereka bisa melihat permen, atau padat, jadi mereka tidak bisa.

Mereka yang diberi mangkuk bening membukanya untuk mendapatkan permen 71% lebih sering, rata-rata mengonsumsi 77 kalori ekstra per hari ().

Ilmuwan percaya bahwa melihat makanan mendorong Anda untuk secara sadar memutuskan apakah akan memakannya. Melihatnya lebih sering akan meningkatkan peluang Anda memilih untuk makan makanan.

Jadikan ini menguntungkan Anda dengan menyembunyikan camilan yang menggoda, sambil menjaga agar makanan sehat dan bergizi tetap terlihat.

RINGKASAN
Jauhkan camilan menggoda dari pandangan untuk mencegah
Anda memakannya tanpa berpikir. Di sisi lain, pertahankan agar makanan sehat tetap terlihat
jika kelaparan melanda.

6. Meningkatkan ketidaknyamanan makan

Semakin banyak pekerjaan yang dibutuhkan untuk memakan makanan, semakin kecil kemungkinan Anda memakannya.

Dalam sebuah penelitian, sekretaris diberi mangkuk permen bening yang ditempatkan di tiga tempat berbeda di sekitar kantor: di atas meja, di laci meja, atau 6 kaki (1,8 meter) dari meja.

Peserta makan rata-rata 9 permen sehari saat mangkuk ada di atas meja, 6 jika mangkuk ada di laci, dan 4 jika harus berjalan kaki untuk mengambil mangkuk ().

Ketika ditanya mengapa mereka akhirnya makan lebih sedikit ketika mangkuk diletakkan lebih jauh, peserta menyatakan bahwa jarak ekstra memberi mereka waktu untuk berpikir dua kali tentang apakah mereka benar-benar menginginkan permen.

Jadikan ini berhasil untuk Anda dengan memilih camilan yang memerlukan usaha ekstra atau dengan menjauhkan makanan ringan bergizi dari jangkauan.

Lebih baik lagi, biasakan menyajikan semua makanan di piring dan makan hanya sambil duduk di meja dapur.

Ketidaknyamanan ini mungkin hanya yang Anda butuhkan untuk mencegah diri Anda ngemil tanpa berpikir karena bosan atau saat menyiapkan makan malam.

RINGKASAN Mengambil
kenyamanan makan. Menambahkan langkah ekstra akan memungkinkan Anda untuk mengubah
perilaku makan ceroboh menjadi pilihan sadar, mengurangi kemungkinan
pemakaian yg berlebihan.

7. Makan perlahan

Pemakan lambat cenderung makan lebih sedikit, merasa lebih kenyang, dan menilai makanan mereka lebih menyenangkan daripada pemakan cepat ().

Para ilmuwan percaya bahwa mengambil setidaknya 20-30 menit untuk menyelesaikan makan memungkinkan lebih banyak waktu bagi tubuh Anda untuk melepaskan hormon yang mendorong perasaan kenyang ().

Waktu ekstra juga memungkinkan otak Anda menyadari bahwa Anda telah makan cukup sebelum Anda meraih porsi kedua ().

Makan dengan tangan nondominan atau menggunakan sumpit sebagai pengganti garpu adalah dua cara mudah untuk mengurangi kecepatan makan dan membuat tip ini berhasil untuk Anda. Mengunyah lebih sering juga bisa membantu.

RINGKASAN Melambat
menurunkan kecepatan makan Anda adalah cara mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menikmati Anda
makan lebih banyak.

8. Pilih teman makan Anda dengan bijak

Makan hanya dengan satu orang bisa mendorong Anda untuk makan hingga 35% lebih banyak daripada saat Anda makan sendiri. Makan dengan kelompok yang terdiri dari 7 orang atau lebih dapat meningkatkan jumlah makan Anda sebesar 96% (,).

Para ilmuwan percaya bahwa ini benar terutama jika Anda makan dengan keluarga atau teman, karena hal itu meningkatkan waktu yang Anda habiskan untuk makan, dibandingkan dengan saat Anda makan sendiri.

Waktu makan ekstra dapat mendorong Anda untuk tanpa berpikir memakan apa yang tersisa di piring sementara anggota grup lainnya menyelesaikan makanan mereka. Ini juga dapat mendorong Anda untuk makan makanan penutup yang biasanya tidak Anda ().

Duduk di samping orang yang lambat makan atau orang yang biasanya makan lebih sedikit dari Anda dapat menguntungkan Anda, memengaruhi Anda untuk makan lebih sedikit atau lebih lambat ().

Cara lain untuk mengatasi efek ini termasuk memilih terlebih dahulu berapa banyak makanan yang ingin Anda konsumsi atau meminta server untuk menghapus piring Anda segera setelah Anda selesai makan.

RINGKASAN Kapan
makan dalam kelompok, duduk di sebelah orang yang makan lebih sedikit atau lebih lambat dari Anda.
Ini dapat membantu mencegah makan berlebihan.

9. Makan sesuai dengan jam batin Anda

Mengandalkan isyarat eksternal seperti waktu untuk menentukan tingkat kelaparan dapat membuat Anda makan berlebihan.

Sebuah penelitian mendemonstrasikan ide ini dengan mengisolasi peserta di ruangan tanpa jendela dengan jam sebagai satu-satunya petunjuk waktu mereka. Jam ini kemudian dikendalikan secara artifisial untuk bekerja lebih cepat.

Para peneliti mencatat bahwa mereka yang mengandalkan jam untuk mengetahui kapan harus makan akhirnya makan lebih sering daripada mereka yang mengandalkan sinyal lapar internal (20).

Menariknya, peserta dengan berat badan normal cenderung tidak bergantung pada jam untuk menentukan apakah sudah waktunya makan (,).

Jika Anda kesulitan membedakan kelaparan fisik dan mental, tanyakan pada diri Anda apakah Anda mau makan apel.

Ingat, rasa lapar yang nyata tidak membedakan makanan.

Tanda lain dari kelaparan mental adalah menginginkan sesuatu yang spesifik, seperti sandwich BLT. Keinginan untuk makanan tertentu tidak mungkin menunjukkan rasa lapar yang nyata.

RINGKASAN Mengandalkan
pada isyarat internal kelaparan daripada yang eksternal untuk mengurangi kemungkinan
makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.

10. Waspadai 'makanan kesehatan'

Berkat pemasaran yang cerdas, bahkan makanan yang diberi label sehat dapat mendorong beberapa orang untuk makan berlebihan tanpa berpikir.

Label "rendah lemak" adalah contoh utama, karena makanan rendah lemak belum tentu rendah kalori. Misalnya, granola rendah lemak biasanya hanya memiliki kalori 10% lebih sedikit daripada granola lemak biasa.

Namun demikian, peserta penelitian yang diberi granola berlabel "rendah lemak" akhirnya makan granola 49% lebih banyak daripada yang diberi granola berlabel normal (22).

Studi lain membandingkan asupan kalori dari Subway dan McDonald's. Mereka yang makan di Subway mengonsumsi 34% lebih banyak kalori daripada yang mereka kira, sementara mereka yang makan di McDonald's makan 25% lebih banyak dari yang mereka kira (23).

Terlebih lagi, para peneliti mencatat bahwa pengunjung Subway cenderung menghargai diri mereka sendiri atas pilihan makanan mereka yang seharusnya sehat dengan memesan keripik atau kue bersama makanan mereka (23).

Kecenderungan untuk secara tidak sadar makan berlebihan makanan yang dianggap lebih sehat, atau mengimbanginya dengan memiliki sisi sesuatu yang kurang sehat, umumnya dikenal sebagai "health halo" ().

Hindari efek health halo dengan memilih item berdasarkan bahan-bahannya daripada klaim kesehatannya.

Juga, ingatlah untuk memperhatikan item sampingan yang Anda pilih.

RINGKASAN Tidak
semua makanan berlabel sehat itu baik untuk Anda. Fokus pada bahan daripada
klaim kesehatan. Selain itu, hindari memilih sisi yang tidak sehat untuk menemani kesehatan Anda
makan.

11. Jangan menimbun

Penelitian telah menunjukkan bahwa membeli dalam jumlah besar dan menimbun makanan dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak.

Sebuah penelitian menyelidiki efek ini dengan memberikan makanan ringan selama empat minggu kepada sekelompok mahasiswa dengan berat badan normal. Beberapa menerima camilan dalam jumlah normal, sementara yang lain menerima dua kali lipat jumlah.

Peserta yang menerima jumlah dua kali lipat makan 81% lebih banyak kalori dari camilan per minggu dibandingkan mereka yang menerima jumlah normal ().

Hindari terjebak dalam efek ini dengan membeli hanya apa yang diperlukan dan mencoba untuk tidak membeli makanan ringan untuk acara mendatang atau kunjungan tak terduga.

Terakhir, jika Anda benar-benar harus menimbun barang, pastikan untuk menjaga barang ekstra jauh dari penglihatan.

RINGKASAN Penimbunan
makanan meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan. Sebaliknya, biasakan
hanya membeli apa yang diperlukan selama seminggu.

12. Maksimalkan volume makanan

Makan makanan dalam jumlah besar menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, membantu mengurangi kemungkinan makan berlebihan dan penambahan berat badan.

Peneliti memeriksa efek ini dengan menyajikan dua smoothie yang identik dengan kalori kepada peserta. Namun, ada yang ditambahkan udara ke dalamnya. Mereka yang minum smoothie bervolume lebih besar merasa lebih kenyang dan makan 12% lebih sedikit pada makan berikutnya ().

Cara mudah menambah volume makanan Anda tanpa menambah kandungan kalori adalah dengan memilih makanan berserat tinggi dengan kepadatan kalori rendah, seperti sayuran.

Itu karena serat ekstra dan air menambah volume, yang meregangkan perut Anda, membantu Anda merasa lebih kenyang (27).

Serat juga membantu memperlambat laju pengosongan perut dan bahkan dapat merangsang pelepasan hormon yang membuat Anda merasa kenyang (27,,, 30).

Aturan praktis yang baik untuk memaksimalkan volume makanan adalah dengan mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran setiap kali makan.

RINGKASAN Volume tinggi
makanan membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi asupan makanan pada waktu makan berikutnya. Memakan
makanan kaya serat adalah cara mudah untuk melakukannya.

13. Cabut saat Anda makan

Makan saat Anda sedang terganggu dapat membuat Anda makan lebih cepat, merasa kurang kenyang, dan makan lebih banyak tanpa berpikir panjang.

Apakah ini menonton TV, mendengarkan radio, atau bermain game komputer, jenis gangguan tampaknya tidak terlalu menjadi masalah (,,, 34).

Misalnya, orang menonton televisi sambil makan makan 36% lebih banyak pizza dan 71% lebih banyak makaroni dan keju ().

Plus, tampaknya semakin lama pertunjukannya, semakin banyak makanan yang kemungkinan besar Anda makan. Satu studi mencatat bahwa peserta yang menonton pertunjukan 60 menit makan popcorn 28% lebih banyak daripada mereka yang menikmati pertunjukan 30 menit ().

Khususnya, efek ini tampaknya berlaku untuk makanan bergizi serta junk food karena peserta yang menonton pertunjukan lebih lama juga makan 11% lebih banyak wortel ().

Gangguan yang lebih lama memperpanjang waktu yang dihabiskan untuk makan, membuat Anda cenderung makan berlebihan. Selain itu, makan sambil mengalihkan perhatian dapat menyebabkan Anda lupa berapa banyak yang telah Anda konsumsi, yang menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari.

Memang, penelitian lain mengamati bahwa peserta yang memainkan permainan komputer sambil makan siang merasa kurang kenyang dan mengemil hampir dua kali lebih banyak biskuit 30 menit kemudian, dibandingkan dengan rekan mereka yang tidak terganggu ().

Dengan meletakkan ponsel Anda, mematikan TV, dan berfokus pada tekstur dan rasa makanan Anda, Anda akan segera berhenti makan tanpa berpikir dan sebaliknya dapat menikmati makanan Anda dengan penuh kesadaran.

RINGKASAN Memakan
tanpa menggunakan TV, komputer, atau smartphone Anda dapat membantu mengurangi jumlah
makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merasa kenyang dan puas.

Garis bawah

Untuk beralih dari pola makan yang mindless menjadi mindful, cobalah beberapa tip sederhana di atas.

Dengan melakukan itu, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan bahkan menurunkan berat badan dengan cara yang terasa mudah dan dapat dipertahankan dalam jangka panjang.

Untuk hasil terbaik, pilih hanya tiga tips berikut dan bertujuan untuk menerapkannya secara konsisten selama sekitar 66 hari - waktu rata-rata yang diperlukan untuk menciptakan kebiasaan (38).