6 Cara Sederhana Menurunkan Lemak Perut, Berdasarkan Sains

Isi

• 1. Hindari gula dan minuman yang dimaniskan dengan gula
• 2. Makan lebih banyak protein
• 3. Makan lebih sedikit karbohidrat
• 4. Makan makanan kaya serat
• 5. Olah raga secara teratur
• 3 Pindah untuk Memperkuat Abs
• 6. Lacak asupan makanan Anda
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kehilangan lemak perut, atau lemak perut, adalah tujuan penurunan berat badan yang umum.

Lemak perut adalah jenis yang sangat berbahaya. Penelitian menunjukkan hubungan yang kuat dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung ().

Karena alasan ini, menghilangkan lemak ini dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Anda dapat mengukur lemak perut dengan mengukur lingkar pinggang Anda menggunakan meteran. Ukuran di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas abdominal (2).

Strategi penurunan berat badan tertentu dapat menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya.

Berikut 6 cara berbasis bukti untuk menghilangkan lemak perut.

1. Hindari gula dan minuman yang dimaniskan dengan gula

Makanan dengan tambahan gula buruk bagi kesehatan Anda. Makan banyak jenis makanan ini bisa menyebabkan penambahan berat badan.

Studi menunjukkan bahwa tambahan gula memiliki efek berbahaya yang unik pada kesehatan metabolik ().

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena fruktosa dalam jumlah besar, dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati Anda (6).

Gula adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa. Ketika Anda makan banyak gula tambahan, hati akan dipenuhi dengan fruktosa dan dipaksa untuk mengubahnya menjadi lemak (, 5).

Beberapa percaya bahwa ini adalah proses utama di balik efek berbahaya gula pada kesehatan. Ini meningkatkan lemak perut dan lemak hati, yang menyebabkan resistensi insulin dan berbagai masalah metabolisme ().

Gula cair lebih buruk dalam hal ini. Otak tampaknya tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi saat Anda minum minuman yang dimaniskan dengan gula, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total (,).

Sebuah penelitian mengamati bahwa anak-anak 60% lebih mungkin mengembangkan obesitas dengan setiap porsi tambahan minuman manis setiap hari (10).

Cobalah meminimalkan jumlah gula dalam makanan Anda dan pertimbangkan untuk tidak mengonsumsi minuman manis sama sekali. Ini termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, soda manis, jus buah, dan berbagai minuman olahraga tinggi gula.

Baca label untuk memastikan produk tidak mengandung gula rafinasi. Bahkan makanan yang dipasarkan sebagai makanan kesehatan bisa mengandung banyak gula.

Ingatlah bahwa semua ini tidak berlaku untuk buah utuh, yang sangat sehat dan memiliki banyak serat yang mengurangi efek negatif fruktosa.

Ringkasan Konsumsi gula yang berlebihan mungkin
menjadi pendorong utama kelebihan lemak di perut dan hati. Ini adalah
terutama minuman manis seperti minuman ringan.

2. Makan lebih banyak protein

Protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan itu dapat mengurangi mengidam hingga 60%, meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dan membantu Anda makan hingga 441 lebih sedikit kalori per hari (,,,).

Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, menambahkan protein mungkin menjadi satu-satunya perubahan paling efektif yang dapat Anda lakukan pada diet Anda.

Protein tidak hanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda menghindari penambahan berat badan ().

Protein mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak dan lebih baik protein memiliki lemak perut yang jauh lebih sedikit (16).

Studi lain menunjukkan bahwa protein dikaitkan dengan kemungkinan penurunan lemak perut secara signifikan selama 5 tahun pada wanita.

Studi ini juga mengaitkan karbohidrat dan minyak olahan dengan lebih banyak lemak perut dan menghubungkan buah dan sayuran dengan pengurangan lemak.

Banyak penelitian yang mengamati bahwa protein membantu menurunkan berat badan membuat orang mendapatkan 25-30% kalori mereka dari protein. Oleh karena itu, ini mungkin rentang yang bagus untuk dicoba.

Coba tingkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik untuk diet Anda.

Saat mengikuti diet vegetarian atau vegan, bacalah artikel ini tentang cara meningkatkan asupan protein Anda.

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, suplemen protein berkualitas - seperti protein whey - adalah cara yang sehat dan nyaman untuk meningkatkan asupan total Anda. Anda bisa menemukan banyak pilihan bubuk protein di internet.

Ringkasan Makan banyak protein bisa
meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi tingkat kelaparan, menjadikannya cara yang sangat efektif
untuk menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein sangat efektif
melawan lemak perut.

3. Makan lebih sedikit karbohidrat

Makan lebih sedikit karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak.

Hal ini didukung oleh berbagai penelitian. Ketika orang mengurangi karbohidrat, nafsu makan mereka turun dan berat badan mereka turun (18).

Lebih dari 20 studi terkontrol secara acak sekarang telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat terkadang menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak (19, 20, 21).

Hal ini berlaku bahkan ketika mereka yang berada dalam kelompok rendah karbohidrat diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori.

Diet rendah karbohidrat juga menyebabkan penurunan cepat berat air, yang memberikan hasil yang cepat. Orang sering melihat perbedaan pada skala dalam 1–2 hari.

Studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat secara khusus mengurangi lemak di perut dan di sekitar organ dan hati (,).

Artinya, sebagian lemak yang hilang saat menjalani diet rendah karbohidrat merupakan lemak perut yang berbahaya.

Hanya menghindari karbohidrat olahan - seperti gula, permen, dan roti putih - sudah cukup, terutama jika Anda menjaga asupan protein tetap tinggi.

Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa orang mengurangi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Ini menempatkan tubuh Anda ke dalam ketosis, keadaan di mana tubuh Anda mulai membakar lemak karena bahan bakar utama dan nafsu makannya berkurang.

Diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat kesehatan selain hanya menurunkan berat badan. Misalnya, mereka dapat meningkatkan kesehatan secara signifikan pada penderita diabetes tipe 2 (24).

Ringkasan Penelitian telah menunjukkan hal itu
mengurangi karbohidrat sangat efektif untuk menghilangkan lemak di perut
daerah, di sekitar organ, dan di hati.

4. Makan makanan kaya serat

Serat makanan sebagian besar merupakan materi tanaman yang tidak dapat dicerna.

Makan banyak serat dapat membantu menurunkan berat badan. Bagaimanapun, jenis serat itu penting.

Tampaknya sebagian besar serat larut dan kental berpengaruh pada berat badan Anda. Ini adalah serat yang mengikat air dan membentuk gel kental yang “menempel” di usus Anda ().

Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Itu juga bisa memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang yang berkepanjangan dan nafsu makan berkurang ().

Satu studi tinjauan menemukan bahwa tambahan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan sekitar 4,5 pon (2 kg) selama 4 bulan ().

Satu studi 5 tahun melaporkan bahwa makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan pengurangan 3,7% jumlah lemak di rongga perut.

Ini menyiratkan bahwa serat larut mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayur dan buah. Kacang polong juga merupakan sumber yang baik, serta beberapa sereal, seperti gandum utuh.

Anda juga dapat mencoba mengonsumsi suplemen serat seperti glukomanan. Ini adalah salah satu serat makanan yang paling kental, dan penelitian menunjukkan serat ini dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memperkenalkan ini atau suplemen apa pun ke rejimen diet Anda.

Ringkasan Ada beberapa buktinya
serat makanan larut dapat menyebabkan berkurangnya jumlah lemak perut. Ini seharusnya
menyebabkan perbaikan besar dalam kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit tertentu.

5. Olah raga secara teratur

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan peluang Anda menjalani hidup yang panjang dan sehat serta terhindar dari penyakit.

Membantu mengurangi lemak perut adalah salah satu manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga.

Ini tidak berarti melakukan senam perut, karena pengurangan titik - menghilangkan lemak di satu tempat - tidak memungkinkan. Dalam sebuah penelitian, 6 minggu pelatihan otot perut saja tidak memiliki efek terukur pada lingkar pinggang atau jumlah lemak di rongga perut ().

Latihan beban dan latihan kardiovaskular akan mengurangi lemak di seluruh tubuh.

Latihan aerobik - seperti berjalan, berlari, dan berenang - dapat mengurangi lemak perut (,).

Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, yang menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan ().

Olahraga juga dapat mengurangi peradangan, menurunkan kadar gula darah, dan memperbaiki masalah metabolisme lain yang terkait dengan kelebihan lemak perut ().

Ringkasan Olahraga bisa sangat membantu
efektif untuk mengurangi lemak perut dan memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.

3 Pindah untuk Memperkuat Abs

6. Lacak asupan makanan Anda

Kebanyakan orang tahu bahwa apa yang Anda makan itu penting, tetapi banyak yang tidak tahu persis apa yang mereka makan.

Seseorang mungkin mengira mereka makan protein tinggi atau diet rendah karbohidrat, tetapi tanpa mencatat, mudah untuk melebih-lebihkan atau meremehkan asupan makanan.

Melacak asupan makanan tidak berarti Anda perlu menimbang dan mengukur semua yang Anda makan. Melacak asupan sesekali selama beberapa hari berturut-turut dapat membantu Anda menyadari area paling penting untuk perubahan.

Perencanaan ke depan dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu, seperti meningkatkan asupan protein hingga 25-30% kalori atau mengurangi karbohidrat yang tidak sehat.

Lihat artikel ini di sini untuk kalkulator kalori dan daftar alat dan aplikasi online gratis untuk melacak apa yang Anda makan.

Garis bawah

Lemak perut, atau lemak perut, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit tertentu.

Kebanyakan orang dapat mengurangi lemak perut mereka dengan melakukan perubahan gaya hidup utama, seperti makan makanan sehat yang dikemas dengan protein tanpa lemak, sayuran dan buah, dan kacang-kacangan, dan berolahraga secara teratur.

Untuk tip lebih lanjut tentang penurunan berat badan, baca tentang 26 strategi penurunan berat badan berbasis bukti di sini.