Latihan Abs Ini Berganda Sebagai Cardio untuk Latihan Tugas Ganda

Isi

• Sirkuit 1
• Sirkuit 2
• Sirkuit 3
• Sirkuit 4
• Ledakan Terakhir
• Ulasan untuk

Ketika Anda berpikir kardio, Anda mungkin berpikir berlari di luar, melompat dengan sepeda berputar, atau mengikuti kelas HIIT - apa pun yang membuat Anda berkeringat dan meningkatkan detak jantung Anda, bukan? Faktanya, Anda mungkin langsung melompat dari StairMaster itu dan langsung menuju matras untuk melakukan beberapa crunch atau plank untuk melakukan "latihan seluruh tubuh" Anda. (Berhenti membuang-buang waktu Anda dengan latihan yang tidak efisien - tingkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dan bakar lemak pada saat yang sama dengan Tantangan HIIT Kardio 30 Hari ini.)

Berhenti di situ karena kamu bisa melakukan gerakan yang bekerja dengan tugas ganda, menghemat waktu Anda di gym dan membawa Anda ke hasil yang Anda cari lebih cepat. Dara Theodore, instruktur di The Fhitting Room di New York City, menciptakan latihan berbasis sirkuit ini untuk membuat rutinitas Anda lebih efisien. Di sini, Anda akan menemukan latihan inti yang akan membangun kekuatan di tengah Anda sambil juga meningkatkan detak jantung Anda untuk latihan kardio dalam satu latihan yang mulus dan mudah diikuti. (Temukan lebih banyak gerakan inti seperti latihan perut ini yang akan membantu Anda menghancurkan kelas putaran berikutnya.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan di setiap sirkuit selama 45 detik diikuti dengan 15 detik istirahat sebelum mengulangi sirkuit sekali lagi. Lanjutkan ke sirkuit berikut dan lakukan setiap gerakan di sirkuit selama 45 detik diikuti dengan istirahat 15 detik; ulangi, dan seterusnya. Setelah Anda menyelesaikan putaran terakhir dari latihan kedua di sirkuit terakhir (sirkuit 4), Anda akan menyelesaikan 1 menit burpee untuk ledakan pekerjaan terakhir.

Yang Anda perlukan: Set dumbel seberat 5 hingga 8 pon

Sirkuit 1

Jongkok ke Gerakan Lutut Bergantian

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Duduk kembali ke tumit untuk melakukan jongkok, angkat tangan di depan wajah Anda.

B. Dorong melalui tumit dan berdiri, angkat lutut kanan ke dada dan ketuk telapak tangan di lutut. Bawa kaki kembali ke lantai dan ulangi jongkok dengan gerakan lutut di sisi kiri. Lanjutkan pola gerakan, bergantian lutut setiap repetisi.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

Baris Dumbbell Bergantian ke T-Plank

A. Mulailah dalam posisi papan, pegang dumbel seberat 5 hingga 8 pon (satu di masing-masing tangan), kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

B. Angkat tangan kanan, rentangkan siku yang ditekuk tepat di belakang Anda, pastikan lengan tetap pas di badan.

C. Putar terbuka ke kanan, memungkinkan kaki untuk memutar bersama Anda, membawa lengan kanan lurus dan langsung ke atas.

D. Balikkan gerakan, kembalikan dumbbell kanan ke lantai sebelum mengulangi baris dan papan T samping di sisi kiri.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

RANGKAIAN ULANGI 1

Sirkuit 2

Alternating Lunge Dengan Dumbbell Wood Chop

A. Berdirilah dengan memegang ujung salah satu dumbbell seberat 5 hingga 8 pon di kedua tangan di dekat dada.

B. Lakukan lunge terbalik di sisi kanan, bawa kaki kanan ke belakang Anda, tekuk kedua kaki pada sudut 90 derajat.

C. Pada saat yang sama, putar ke kiri, bawa dumbbell ke sisi kiri, melayang di dekat lantai. Dorong melalui tumit kiri untuk kembali berdiri. Ulangi gerakan, menerjang dengan kaki kiri dan memutar ke kanan. Lanjutkan pola gerakan, bergantian kaki setiap repetisi.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

Dorong Jongkok ke Angkat Lengan

A. Dari berdiri, cepat tekuk pinggang untuk meletakkan kedua tangan di lantai di depan Anda dan lompat kedua kaki langsung ke belakang, masuk ke posisi papan. Cepat lompat kaki kembali ke arah luar tangan.

B. Segera lepaskan tangan dari lantai, angkat tangan lurus ke atas tepat di samping telinga. Mengulang.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

ULANGI SIRKUIT 2

Sirkuit 3

Ayunan Pemain Ski Dumbbell

A. Berdirilah dengan dumbbell seberat 5 hingga 8 pon di masing-masing tangan, kaki selebar pinggul, dan lengan di samping Anda.

B. Jaga agar lengan tetap lurus, ayunkan dumbbell ke belakang, engsel di pinggul, tekuk lutut sedikit. Dalam satu gerakan cepat, kembali berdiri dan ayunkan lengan lurus ke depan setinggi dagu. Mengulang.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

Tuck-Up Dengan Twist

A. Berbaring di lantai dengan kaki lurus terentang dan menyatu di depan Anda; lengan lurus dan terentang di belakang kepala, telapak tangan rapat. Angkat kepala, leher, dan dada untuk melayang dari tanah, kaki kiri untuk melayang juga dari tanah.

B. Cepat duduk, angkat lengan ke atas dan ke depan, putar ke kiri dan gerakkan lutut yang ditekuk ke arah dada. Kembali ke posisi berbaring-melayang sebelum mengulangi gerakan memutar ke kanan. Lanjutkan pola gerakan, bergantian sisi setiap repetisi.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

ULANGI SIRKUIT 3

Sirkuit 4

Tendangan Depan ke Lateral Lunge

A. Berdiri memegang ujung satu dumbbell seberat 5 hingga 8 pon di kedua tangan di dekat dada.

B. Seimbangkan kaki kiri saat Anda mengangkat dan menendang kaki kanan tepat di depan Anda.

C. Tanpa menjatuhkan kaki kanan ke lantai, pindahkan beban ke kanan dan bawa kaki kanan ke lantai, lakukan lunge sisi kanan. Dumbbell tetap di dada Anda sepanjang gerakan. Mengulang. Ubah sisi tubuh, angkat, tendang, dan lompat dengan kaki kiri pada set kedua latihan ini.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

Tendangan gunting

A. Mulailah dengan posisi memegang berongga-berbaring telentang dengan kepala, leher, dan bahu terangkat dari lantai dan kaki terentang panjang, kaki melayang.

B. Angkat lengan lurus ke atas dan pegang di belakang kepala dengan telinga sambil bergantian kaki kanan di atas kiri dan sebaliknya. Lanjutkan gerakan ini tanpa menjatuhkan kaki atau kepala.

Lakukan latihan selama 45 detik, dilanjutkan dengan istirahat 15 detik.

ULANGI SIRKUIT 4

Ledakan Terakhir

Burpee

A. Dari berdiri, cepat tekuk pinggang untuk meletakkan kedua tangan di lantai di depan Anda dan lompat kedua kaki langsung ke belakang, menjatuhkan dada ke lantai.

B. Segera lompat kaki ke depan ke luar tangan, berdiri, dan melompat, mengangkat tangan ke langit. Mengulang.

Lakukan latihan selama 1 menit dengan intensitas tinggi.

Ulasan untuk